Вес продуктов указан в сухом виде за исключением продуктов с пометкой «Готовый»
Завтрак: на 290 ккал Овсяноблин с творогом
· Овсяная мука – 2 ст.ложки (или овсяные хлопья 29 гр перемолоть в кофемолке)
· 2 яйца
· Молоко 1 ст.ложка
· Творог 5% - 20 грамм
Способ приготовления:
Все смешать, кроме творога, выпекать на сковороде с двух сторон.Готовый овсяноблин смазать творогом.
Чай/кофе.
Обед: на 458 ккал Макароны тв сортов с курицей и грибами и любой нежирный суп
Макароны отварить с зеленью. Филе куриное порезать на кусочки и потушить с грибами. Любой нежирный суп БЕЗ МАЙОНЕЗА И картофеля. Напоминаю мы хлеб можем себе позволить 1 кус цельнозернового.
Ужин: на 246 ккал Куриная грудка с брокколи
1. Куриная грудка 50
2. Капуста брокколи -100
3. Йогурт натуральный 30
4. Твердый сыр нежирный 30 г
5. Соль, зелень по вкусу
Приготовление:
Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части.Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем йогуртом по вкусу.
+ 2 перекуса между завтраком и обедом, и между обедом и ужином. Перекусы на ваш выбор.
День
Суточная калорийность 1200 ккал для цели похудеть
Вес продуктов указан в сухом виде за исключением продуктов с пометкой «Готовый»
Завтрак: на 290 ккал Мюсли с йогуртом
· Мюсли – 80 гр
· Йогурт – 40 гр
Способ приготовления:
Мюсли смешать с йогуртом. Мюсли выбираем без сахара. Можно сделать ленивую овсянку, с вечера залив ее кефиром и положив туда замороженные ягодки
Чай/кофе.
Обед: на 390 ккал Филе куриное с бурым рисом и овощным салатом + любой не жирный суп
· Филе куриное – 60 гр
· Сметана -30 гр
· Рис бурый -30 гр
· Огурец -30 гр
· Помидор -30 гр
· Редис -30 гр
· Масло ол/льняное -3 гр
Способ приготовления: Филе куриное отварить, при варке добавить сметану, специи. Рис бурый отварить. Сделать салат из помидоров, огурцов и редиса, заправить ол/льняным маслом.
Ужин: на 217 ккал Салат с тунцом и рисом
· Тунец консервированный в собственном соку – 80 гр
· Огурцы – 36 гр
· Яйца – 1 шт
· Бурый рис – 10 гр
· Оливковое масло, можно льняное – 3 гр
· Соевый соус – 3 гр
· Бальзамический уксус – 3 гр.
Способ приготовления:
Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. Заправка ол/льняное масло, соевый соус, бальзамический уксус.
+ 2 перекуса между завтраком и обедом, и между обедом и ужином. Перекусы на ваш выбор.
День
Суточная калорийность 1200 ккал для цели похудеть
Завтрак: на 290 ккал Панкейки
· Половинка банана
· 1 яйцо
· 3 ст.ложки овсяной муки
· 2 ст.ложки кукурузной муки
· 90 мл молока
· Заменитель сахара по вкусу
· Разрыхлитель на кончике ножа.
Способ приготовления: Банан с молоком взбить в блендере, добавить яйца, взбить, добавить зам.сахара. Вмешать вилкой остальные ингредиенты до однородной массы. Еще я для вкуса добавляю ложечку кокосовой стружки. Выпекать на антипригарной сковороде без масла. Соус: банан, малину и молоко взбить в блендере. Соус готов.
Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара. Мед.
Обед: на 290 ккал Говяжьи сосиски с брокколи
· Говядина постная – 109 гр
· Яйца -36 гр
· Лук - 21 гр
· Молоко 1,5 % -21 гр
· Брокколи – 36 гр
Способ приготовления:
Говядину, лук, молоко, яйца, соль, специи измельчить в блендере. С помощью пищевой пленки сформировать сосиски. Закидывать в кипящую воду и варить 15 минут. Брокколи готовить на пару.
Ужин: на 255 ккал Котлетки с сюрпризом
· Грудка куриная – 100 гр
· Яйцо – 2шт
· Паприка
· Салат из помидор и огурцов – 100 гр, заправить маслом
Способ приготовления:
Измельчить в блендере грудку, добавить яйцо и паприку. Паприку можно побольше. Далее в формы кладем фарш и прячем внутри перепелиные яица (можно обычные 1/4). После этого ставим запекать на 30мин при 200 С. Салат.
