1. Попеременное сгибание ног в коленных суставах (6-10 раз). Дыхание произвольное.
2. Попеременно прижать плечи, лопатки, поясницу, бедра к полу с последующим расслаблением мышц (5-7 сек). Повторить 3-4 раза.
3. Ноги на ширине плеч. Поворачивать стопы носками внутрь-кнаружи. 6-8 раз.
4. Согнуть ноги в коленях, поднять и опустить таз, максимально напрягая мышцы ягодиц (4-5 раз).
5. Руки вдоль корпуса. Поочередное сгибание ног в коленных суставах, без отрыва пяток от пола, 15-20 каждой ногой. При отсутствии болей – ходьба лежа 1-2 минуты.
6. Ноги согнуты в коленных суставах, руки на локтях. Поднимание таза с одновременным разведением колен. 5-6 раз.
ИП лежа на животе. Дыхание произвольное.
1. Приподнять плечи – имитация руками плавания стиля «брасс» (6-8 раз).
2. Попеременное отведение и приведение прямой ноги, не касаясь пола (4-6 раз).
3. Руки под подбородком. Раз – руки вперед, два – руки в стороны, три – руки вперед, четыре – в ИП. Повторить 6-8 раз.
4. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
5. Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище, вернуться в ИП (4-5 раз).
6. Приподнять прямую ногу, скрестить ее с другой, достать носком пол. 8-10 раз.
7. Руки на поясе. Туловище приподнять, удерживать его на весу по 3-5 сек, 4-6 раз.
8. Упор на кисти. Попеременное поднимание прямой ноги вверх с удержанием 3-5 сек.
ИП стоя на четвереньках. Дыхание произвольное.
1. Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (6-8 раз). Выполнить это упражнение вначале с выпрямленным позвоночником, затем с кифозированным и лордозированным.
2. Подтянуть к правому плечу левое колено. То же – другой ногой. 6-8 раз.
3. Одновременное вытягивание левой руки и правой ноги с удержанием на весу 3-5 сек. То же другой рукой и ногой.
4. Переставляя кисти рук, двигаться вправо, затем влево, таз остается на месте.
5. Упражнение «кошечка» - прогибать спину дугой вверх-вниз. 7-8 раз.
ИП лежа на правом (левом) боку.
1. Поднять и удержать одну (обе) ногу в течение 5-7 сек (3-4 раза). Дыхание произвольное.
2. Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаться (4-6 раз). Дыхание произвольное.
3. Маховые движения прямой рукой и прямой ногой в сторону.
4. Подтягивание колен к груди. 8-10 раз.
5. Круговые движения прямой ногой по 4 раза по часовой и против часовой стрелки.
Специальные упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
1. ИП - лежа на спине (на полу, на коврике), одна кисть на животе, другая на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5-6 раз.
2. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты. Согнув ноги в коленях и обхватив их руками, подтянуть к животу, округлить спину, поднять голову и постараться лбом коснуться колен. Повторить 4-5 раз.
3. ИП - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки разведены в стороны. Поворачиваться попеременно влево и вправо, соприкасаясь ладонями. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
4. ИП лежа на спине, руки вдоль корпуса. Тянуться правой рукой, скользя по полу, к правой пятке, левой – к левой. Повторить по 5-8 раз в каждую сторону
5. ИП - лежа на животе, руки вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть грудной клетки, стараться поднять голову и плечи. Повторить 4-5 раз.
6. ИП сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов, руки в замок на затылок. Прогнуться назад, через спинку стула, затем наклониться вперед, округляя спину. Повторить 4-5 раз.
7. ИП лежа на спине, руки за головой, под грудным отделом позвоночника валик диаметром 10 см. Прогнуться – вдох, приподнять верхнюю часть туловища – выдох. Для разработки разных участков грудного отдела передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнения 3-4 раза.
8. ИП сидя или лежа. Обернуть полотенцем нижнюю часть грудной клетки, взяться за свободные концы. Ослабив натяжение сделать глубокий вдох, при выдохе с силой стянуть концы. Повторить 5-10 раз.
9. ИП сидя, на вдохе поднять надплечья, на выдохе – опустить, расслабить мышцы плечевого пояса. Повторить 10-12 раз.
10. ИП сидя, кисти к плечам, выполнять вращения локтями по 4 раза по и против часовой стрелки. Повторить 4-6 раз.
ЛГ при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Статические упражнения для профилактики и лечения остеохондроза шейного отдела
1. ИП - сидя. Напрячь мышцы шея, спины, с силой максимально повернуть голову вправо, посмотреть вниз за спину - медленный вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону.
2. ИП – сидя. Напрячь мышцы шеи, спины и с силой наклонить голову влево, стремясь левым ухом коснуться левого плеча - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону.
3. ИП – сидя. Напрягая мышцы шеи, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох.
4. Находиться в каждом положении по 5 сек. Повторять движения 2 раза. Вдыхать нужно носом медленно, в течение 5 сек, выдох делать через неплотно сомкнутый рот также в течение 5 сек. При появлении боли во время выполнения упражнения следует уменьшить степень напряжения мышц.
5. ИП - стоя, ноги врозь, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, ладонями наружу. Напрячь мышцы спины, шеи, рук. С силой свести локти – выдох. С силой развести локти как можно дальше назад, стремясь свести лопатки - вдох. Повторить упражнение 4 раза. Сводить и разводить руки следует медленно, на протяжении 5 сек.
6. ИП - руки поднять в стороны, вверх, встать на носки, прогнуться, посмотреть на кисти рук - вдох. Полуприсесть, руки развести в стороны и положить на колени, подбородком коснуться груди - выдох. Упражнение повторить 6-10 раз.
7. ИП - стоя, ноги врозь, руки расслаблены. На полувдохе, не изменяя положения головы, напряжением мышц шеи давить на сомкнутые ладони, приложенные к голове справа между щекой и ухом. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох.
8. ИП – стоя. На полувдохе, не изменяя положения головы и напрягая мышцы шеи, давить лбом на кулаки, преодолевая их сопротивление. Принять исходное положение, расслабиться выдох.
9. Упражнения выполнять в медленном темпе. Между фазами напряжений максимально расслаблять все мышцы. Удерживать напряжение в течение 5 сек.
10. ИП – стоя. Надавить ладонями с согнутыми пальцами на заднюю поверхность шеи и голову. Напрягая мышцы шеи, преодолеть сопротивление рук и стремиться ладонями тянуть голову вверх - полувдох. Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
11. ИП - сидя. Сделать самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения выполнять в течение 26-30 сек сверху по направлению к плечам в следующем порядке: легкое поглаживание, круговое поглаживание подушечками пальцев, легкое растирание и поглаживание. Цель самомассажа - снять напряжение после предыдущего упражнения.
12. ИП - лежа на животе. Наклонить голову, касаясь подбородком груди, руками давить на затылок, преодолевая сопротивление шеи (10 сек). Повторить 2 раза.
13. ИП – лежа на животе. Лоб положить на сплетенные пальцы рук и расслабиться (10 с). При склонности к гипертонии уровень давления должен быть минимальным. Время удерживания напряжения - 2-3 сек.
14. ИП - лежа на спине, ладонь находится на животе. Медленный вдох - надуть живот. Медленный выдох - втянуть брюшной пресс. Повторить упражнение 4-6 раз.
15. ИП - лежа на животе. Локтем правой руки упереться в пол, подбородок положить на правую ладонь, левую руку положить на затылок. Голову наклонить максимально влево, помогая руками. Удерживать 10 сек. Локтем левой руки упереться в пол, подбородок положить на левую ладонь, правую положить на затылок. Все движения повторить в другую сторону (10 сек). Упражнение сделать 3 раза в каждую сторону. Удерживать позу на полувдохе, постоянно создавая усилие руками.
16. ИП - лежа на животе (лоб на коврике). Повернуть голову влево, касаясь ухом пола, поднять голову на 15-20 с над полом и удерживать это положение 15 сек. Вернуться в исходное положение. Все движения повторить по 3 раза в каждую сторону. Позу следует удерживать на полувдохе.
17. Выполнять самомассаж шеи.
