Учебно-тренировочное занятие обычно разделяют на 3 (4) части: вводную, подготовительную, основную и заключительную.
Вводная часть (5 мин.). Задачи: создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать чёткое представление о содержании основной части.
Подготовительная часть (15-30 мин.) – время зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего занятия. Включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной, тесно связанных с физической нагрузкой. Средства: медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части. Выполняются специально-подготовительные упражнения.
Основная часть (70 % времени) направлена на решение основных задач тренировки: совершенствование техники, разучивание новых элементов техники, воспитание физических качеств. Пока не утомлены нервные центры, разучивают технику, а при развитии физических качеств нагрузку планируют в следующем порядке: упражнения на быстроту, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Упражнения на силу чередуют с развитием гибкости.
Заключительная часть – направлена на постепенное снижение функциональной активности занимающихся и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Средства: медленный бег, ходьба, упражнение на расслабление. При необходимости в заключительной части подводятся итоги занятия, анализируется проделанная работа, определяются задания для самостоятельной подготовки.
Особого внимания в процессе тренировочного занятия требует дозирование физической нагрузки. Малые нагрузки не дают необходимого эффекта, слишком высокие могут принести вред здоровью. Поэтому важно подобрать оптимальные дозы физической активности. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
Один из наиболее доступных методов контроля величины нагрузки – наблюдение за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Подсчитывается пульс за 10 секунд и умножается на 6. Для основной медицинской группы верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки – 170-180 уд/мин.
Учитывают и внешние признаки утомления (цвет лица, дыхание, потоотделение, координацию движений).
При планировании тренировочной нагрузки необходимо учитывать состояние здоровья, физическую подготовленность, функциональные возможности, индивидуальные особенности занимающихся. Также необходимо учитывать факторы, влияющие на интенсивность нагрузки:
1) количество повторений упражнения (чем больше раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот);
2) амплитуда движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);
3) исходное положение, из которого выполняется упражнение (например, отжимания на полу или ноги на опоре – скамейке, где изменяется положение центра тяжести тела по отношению к опоре);
4) темп выполнения упражнений (в циклических упражнениях большую нагрузку даёт быстрый темп, в силовых – медленный);
5) продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями (продолжительный отдых способствует более полному восстановлению; использование активных пауз – упражнений с мышечным расслаблением, повышают восстановительный эффект);
6) степень сложности упражнения – зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности (сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению);
7) мощность мышечной работы – зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении (чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка);
8) величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп (чем больше мышц участвует в упражнении, чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка).
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, то постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
