Полезные и вредные продукты питания

Классификация витаминов

К жирорастворимым относят 4 витамина: витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К, а также каротиноиды, часть из которых является провитамином А. Но холестерин и его производные (7-дегидрохолесторол) также можно отнести к провитамину D.

 

К водорастворимым относят 9 витаминов: витамин B1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин РР (ниацин, никотиновая кислота), витамин В6, (пиридоксин), витамин В9 (витамин Вс, фолиевая кислота), витамин В12 (кобаламин) и витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Н (биотин)

ü

ü Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

ü Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

ü Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

ü Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

ü Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

ü Пантотеновая кислота - в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

ü Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

ü Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

ü Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

ü Витамин D —в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

ü Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

ü Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

 

Минеральные вещества

без них невозможно правильное протекание жизненно важных процессов в организме, они обеспечивают правильное формирование химической структуры всех тканей человека и, разумеется, мышечной, в том числе.

 

Макроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.

 

Микроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, малых количествах, это: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.

Минералы содержатся в продуктах всех видов: от овощей и злаков до мяса и молочных продуктов.

Такие минералы, как кальций и фтор содержатся в молочных продуктах (особенно много в сыре и твороге); калий входит в состав сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и бобовых; главным источником йода являются морские продукты (морская капуста, морские водоросли, рыбий жир); печень и яичные желтки богаты железом. Минеральные вещества – важная составляющая здоровья организма.

Все необходимые организму минеральные вещества можно получить, ежедневно употребляя в пищу продукты разных категорий. Но это не всегда возможно, поэтому часто в организме минералы находятся в недостатке. Это положение могут исправить поливитаминные комплексы, в состав которых входят не только витамины, но и минеральные вещества.

 

Вода

-входит в состав всех органов и тканей

-помогает усвоению всех питательных веществ

Суточная норма потребления воды 2…2,5 л. Из общего количества потребляемой жидкости на долю чистой воды приходится около 1 л, она поступает с питьевой водой, напитками. Остальное количество (1,5 л) поступает с пищей и образуется в самом организме.

 

Принципы рационального питания

 

1.Энергетическое равновесие

• Пища, усвоенная и переработанная организмом, является источником энергии, необходимой для работы мышц, для поддержания постоянной температуры тела и обновления клеток, из которых состоят ткани и органы человека.

• Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т. е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие.

• В том случае, когда человек не получает калорий, возмещающих энергетические затраты, он худеет.

• Если приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира.

 

2. Разнообразие питания.

Удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

В пище содержатся все необходимые человеку элементы: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Все они одинаково важны.

Однако в природе нет универсального продукта, в котором содержались бы абсолютно все питательные вещества. Поэтому только разнообразная пища может поддержать здоровье человека, и наоборот, однообразная — привести к функциональным расстройствам.

 

3.Режим питания

- распределение приемов пищи (время приема пищи и ее количество) в течение дня.

Прием пищи в одни и те же часы способствует более интенсивному отделению желудочного сока; при этом пища, попадая в желудок, сразу же находит в нем определенное количество пищеварительного сока.

Наоборот, нерегулярный прием пищи, т. е. беспорядочная еда в разные часы, вредит здоровью и может привести к заболеваниям желудка и кишечника.

Целесообразно принимать пищу 3 - 4 раза в день, в определенные часы

При трехразовом питании:

• завтрак - 30%,

• обед - примерно 50%,

• ужин (не позднее чем за 1,5 - 2

часа до сна) - 20%

Полезные и вредные продукты питания

Ø Самые полезные продукты: чернослив и темные сливы, тёмные сорта винограда, черный изюм, фасоль, максимально красные и даже тёмные помидоры, свёкла, яблоки, чёрная смородина и черноплодная рябина, капуста, черника, тёмные вишни и черешня, шпинат, малина, гранаты, грейпфрут, земляника, клюква, ежевика, чеснок, лук, чай, какао, разные орехи, большинство видов зелени, тёмные баклажаны.

Вредные продукты: сало, масло, яйца, мясо.

Ø В больших количествах вредны: сметана, сливки, майонез, сыры, жирный творог, молоко и т.п., сладости и солёности, маргарин и консервы, хлебобулочные изделия и особенно с дрожжами; продукты с чёрной коркой образовавшейся при жарке, колбаса,, кофе, черный чай, алкоголь, сладкие напитки