Предсоревновательная подготовка пловцов в среднегорье

Заслуженный тренер СССР, к. п. н. Красиков А.Ф. УОР № 3, г. Москва ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ. Одними из чудесных уголков природы являются горы, с их растительностью, с величавыми снежными вершинами, с суровыми теснинами, шумными водопадами, горными озерами, бурными реками, оздоровительными источниками питьевой воды и с экологически чистым воздухом. Даже трудно перечислить все прелести среднегорья. Летом это цветочные зеленые луга и плодородные долины. В зимнее время - ледники и ледниковые поля. Необычайную экзотику представляют: скалы, гребни, седловины, хребты, каньоны и перевалы. Уникальную природную красоту создают ущелья с ручейками, склоны с хвойными лесами, переходящими в плато. В то же время, горные условия, климат могут быть изменчивы, даже экстремальны из-за высоты: это повышенная солнечная радиация, резкие колебания температуры воздуха и влажности, сильные ветра и низкие облака. В связи с этим необходима соответствующая одежда и защита от солнца. Оздоровительная природа гор давно привлекает внимание ученых для поиска новых путей биологического воздействия на организм человека. С подготовкой в горах связано много выдающихся достижений, особенно в циклических видах спорта. Как известно, всякая напряженная двигательная деятельность, тем более в среднегорье, характеризуется наличием выраженной кислородной недостаточности. Недостаток кислорода, который значительно усиливается при мышечной работе, сказывается на функциональном состоянии различных систем и органов спортсмена. Характер сдвигов в организме в условиях среднегорья будет обусловлен самыми разнообразными факторами, в том числе: структурой физических упражнений, двигательной активностью, количеством мышечной работы, видами отдыха, питанием и средствами восстановления. Большое значение имеют индивидуальные особенности организма спортсмена. Поэтому у одних спортсменов изменения функций организма проявляются уже на высоте 1500-2000 м, а у других лишь выше 3000 м. В первые дни симптомы в среднегорье сводятся к следующему: вначале появляется некоторое чувство усталости, сонливости, учащается сердцебиение в сравнение с обычным, появляется прерывистое дыхание, одышка, головокружение, носовые кровотечения, тошнота. Под влиянием тренировочных нагрузок отмечается непрерывно нарастающая слабость и болевые ощущения в мышцах, то есть развивается гипоксическое состояние. Молодым спортсменам характерна более высокая устойчивость к гипоксии, по сравнению со взрослыми. Головной мозг является самым чутким органом к недостатку кислорода. По мере нарастания гипоксии от тренировочных нагрузок, состояние первоначального веселья и возбуждения сменяется упадком, заторможенностью и расстройством функций ЦНС, появлением некоторой раздражительности и безразличного отношения ко всему. Чем выше подниматься в горы, тем сильнее будут обостряться перечисленные изменения в организме. Как показали многочисленные исследования, стабилизация физиологических показателей и эмоционального состояния на высоте 1800-2000 м наступает на 8-10 день пребывания в горах. Это дает основание полагать, что такой срок пребывания в горах является минимальным для акклиматизации организма к действию острой гипоксии и перенесению больших физических нагрузок. По мере нахождения в горах, в условиях с несколько разряженной атмосферой, в организме наступает перестройка работы желез внутренней секреции, что обуславливает изменение течения обменных процессов в соответствии с возникшими новыми условиями существования по сравнению с равниной. При недостаточном снабжении организма спортсмена кислородом резко возрастает роль углеводов, как важнейших (а для некоторых спортсменов - единственных) источников энергии. Недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе вызывает глубокие изменения функционального состояния нейрогуморальной системы. Как известно, акклиматизация к высоте происходит на клеточном уровне. В организме спортсмена совершается около 90% всех приспособительных реакций. По мере адаптации организма спортсмена к климату среднегорья во время тренировки начинают расширяться резервные возможности, улучшается переносимость к кислородному голоданию. Изменения физиологических реакций организма у разных спортсменов на одну и ту же дозированную нагрузку будет проходить по разному в зависимости от степени акклиматизации к гипоксии. Ступенчатая акклиматизация считается наиболее правильной и приводит к постепенной адаптации к среднегорью, не вызывая отрицательных явлений. Под влиянием приспособления организма спортсмена к среднегорью, у него в состоянии покоя вырабатывается способность к более полному мышечному расслаблению, наблюдается экономизация физиологических процессов. Однако, функции внешнего дыхания затруднены. Например, легочная вентиляция даже после 10 дней остается повышенной по сравнению с равниной. Увеличивается количество эритроцитов и постепенно нарастает процент гемоглобина в крови. В отличие от состояния покоя физическая нагрузка в среднегорье даже у акклиматизированных спортсменов вызывает гораздо более выраженную стимуляцию сердечно-сосудистой системы и аппарата внешнего дыхания. В плане адаптации к среднегорью перспективно чередование физических нагрузок с искусственным ограничением дыхания. Для этого необходимо выполнять упражнения с частичной задержкой дыхания. В этом заключается глубокий физиологический смысл адаптационных перестроек организма к гипоксии (увеличение вентиляции легкий и минутного объема крови, выход эритроцитов из депо). Таким образом, среднегорье - это гигантский район для развития функциональных и физических качеств спортсменов. Правильное использование среднегорья делает спортсменов более здоровыми, закаленными, крепкими и эмоционально совершенными. Проведение занятий со спортсменами при любой погоде, возникающей в среднегорье, помогало закалить их и сделать настоящими бойцами. Профессор Н.Н.Яковлев указывал, что "…спортивные достижения растут, если тренировочные нагрузки достаточно велики и требуют мобилизации возможностей организма спортсмена, физические нагрузки производят тренирующий эффект, если они столь значительны, что могут вызывать нарушение гомеостаза и тем самым обусловить развитие приспособительных процессов". Существует ряд специализированных баз с бассейнами и залами, где наши спортсмены проводили подготовку: Цахкадзор, Бельмекен, Фон Ремо, Сьерра Невада, Медео, Тырныауз, Домбай с высотой 1300-2100 м над уровнем моря. Следует отметить, что в последнее время появились вполне обоснованные взгляды в различии подготовки на разных горных базах. Поэтому отождествлять тренировки в низкогорье (1200-1500м) с тренировками в среднегорье (1800-2300м) нельзя. МОДЕЛЬ ПОДГОТОВКИ. В последнее время сильнейшие пловцы все чаще используют условия среднегорья для повышения спортивных результатов. Как показала практика, только многократное пребывание в горах дает наибольший эффект на соревнованиях. Обычно подготовку в среднегорье пловцы проводят до 4 раз в году. Наиболее оптимальной является высота 1800-2300м над уровнем моря. В каждом таком сборе решаются свои конкретные задачи. Например, в начале нового сезона среднегорье используется для организации активного отдыха и профилактического лечения. В подготовительном периоде проводится преимущественно объемная тренировочная работа, в предсоревновательном – интенсивная с постепенно снижающейся нагрузкой. Тренировку пловцов в среднегорье необходимо чередовать с тренировками на берегу моря. Модель предсоревновательной подготовки с использованием условий среднегорья составляет 3 этапа: догорный - 2 недели, среднегорье - 3 недели, послегорный – 3 недели, и участие в соревнованиях - 1 неделя (табл.1). ФАЗА 1 (до подъема в горы) Эта подготовка имеет аэробно-силовую направленность и предусматривает напряженную тренировочную нагрузку по объему и интенсивности. Решаются задачи повышения эффективности окислительной системы энергообеспечения с параллельным улучшением биомеханической эффективности техники плавательных движений. В этой фазе создаются наилучшие предпосылки для тренировочной работы в среднегорье. Иначе говоря, до подъема в горы спортсмен должен быть "загружен". Наилучшего эффекта можно достигнуть тренировкой на берегу моря (обычно Сочи), создавая оздоровительный фон для организма пловцов, что крайне необходимо. Если на равнине имеются болячки, то в горах они усиливаются. Поэтому на тренировочные сборы в горы надо возить только здоровых спортсменов. ФАЗА 2 (поднялись в горы) Начинается акклиматизация к горам. Напомним, что в этот, так называемый "острый" период, в организме спортсмена происходят до 90% всех изменений. Длительность его до 3 дней для тех спортсменов, которые уже раньше были в среднегорье и до 5 дней для тех, кто подготовку в среднегорье проводит впервые. В первые дни пребывания в среднегорье у пловцов снижается физическая работоспособность. Восстановление идет в 2-3 раза медленнее. В то же время обостряются "притихшие" в организме спортсмена старые заболевания. ЦНС становится резко возбудимой, возникают болевые ощущения в мышцах, нарушается сон, аппетит и т.д. Возможность попадания в перетренировку в горах увеличивается. Не является секретом, что каждый организм спортсмена представляет собой уникальную сбалансированную биологическую систему. Что полезно одному пловцу, то может быть категорически противопоказано другому. В это время нельзя допускать "расстройства" приспособления организма к нагрузкам. Это происходит в том случае, если к спортсмену предъявляются необычные для него требования. В связи с этим, может оказаться, что организм пловца некоторое время не будет способен адаптироваться к недостатку кислорода. Тем самым затормозится развертывание физиологических и биохимических функций на длительный срок. В этой фазе подготовки на тренировках преобладает свободное длительное плавание на отрезках от 400м и более. Характер тренировок во многом напоминает работу подготовительного периода. Объем и интенсивность нагрузки снижается на 30-60% по отношению к равнине. Адаптация к различным видам мышечной деятельности происходит в различные сроки. С первых дней применение повторных нагрузок замедляет процесс адаптации организма, что приводит к возникновению более раннего утомления (интенсивное накопление молочной кислоты). В то же время замечено, что организм спортсменов быстрее адаптируется к нагрузке с применением коротких отрезков (12-15 метров). Однако, по сравнению с тренировками на равнине, интервалы отдыха между проплываемыми отрезками увеличиваются. Быстрее всего организм пловца приспосабливается к равномерному плаванию с умеренной интенсивностью. В начале нахождения в среднегорье наблюдается неспецифическое звено в процессе адаптации к стрессору (гипоксии), проявляющееся в незначительном снижении биомеханической эффективности системы движений пловца. Тренировочная работа в зоне МПК в начальной стадии адаптации, называемой "аварийной", нецелесообразна. Она даст существенный эффект только при смене этой стадии на "устойчивую", т.е. в третьей фазе горного этапа, когда будут решаться задачи повышения эффективности окислительной энергетической системы. ФАЗА 3 ("устойчивый" период) Центральная нервная система уравновешивается. Начинается обычная тренировка, как на равнине. Применяются "рекордные" нагрузки. Значительно увеличивается интенсивность. Недельный объем плавания при 3-х тренировках в день составляет 100-120% по сравнению с равниной. Известно, что основной платформой для развития выносливости, скорости и скоростно-силовых качеств являются тренировки жирового (липидного) обмена. В горах расщепление жиров в нужных объемах из-за недостатка кислорода становится невозможным. Поэтому пловцы должны подниматься в горы уже с хорошим энергетическим и липидным фундаментом. Все это обеспечит успех в тренировке при нагрузке на гликолиз, которую организм пловца перенесет гораздо легче. Рассматривая подготовку пловцов в среднегорье, как тренировку в усложненных условиях, считают, что положительный эффект может быть получен только тогда, когда суммарный эффект от тренировочной нагрузки географических и климатических факторов среднегорья будет выше, чем эффект от нагрузки в обычных условиях равнины. Таким образом, оптимальное управление энергетическими ресурсами организма спортсмена (нагрузка, отдых, питание и др.) является основным условием успешной подготовки в горах. В тренировках на суше применяли упражнения, как на гибкость и расслабление, так и упражнения для развития максимальной силы и силовой выносливости, используя тренажеры: "Хюттеля-Мартенс", мини джи, наклонную скользящую тележку и другие средства. Как показала практика, наиболее интенсивный прирост силовых возможностей у пловцов происходит в первой половине 3 фазы пребывания в горах. Приведем пример тренировки на силовую выносливость ЗМС Елены Рудковской, (1973 год рождения, рост 177 см., вес 68,5 кг. Чемпионка Европы 1991г. и Олимпийских игр 1992г. на дистанции 100м брасс с результатами соответственно 1.09,05 и 1.08.00. До этого имела лучший результат 1.10,40). Спортсменка выполняла упражнения в зале. Из положения лежа на спине выжимала штангу на количество раз, начиная с веса 20 кг. В каждом подходе вес штанги увеличивался на 5 кг. Доходили до максимума (75 кг), а затем в обратной последовательности уменьшали вес до исходного. Между подходами к штанге выполнялись упражнения на мышцы спины и брюшного пресса. Такого вида "силовая горка" выполнялась 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). За одну тренировку совершалась работа порядка 5000 кгм - показатель силовой выносливости (таблица 2). Нагрузки на ноги имели типичный характер. Периодически осуществляли врачебно-педагогический и биомеханический контроль. Главное внимание уделялось определению переносимости тренировочных нагрузок по контрольным тестам (лактат, частота сердечных сокращений, вес) - таблица 3. В качестве контрольного упражнения использовали серию: плавание 16х100м при пульсе 24-26 ударов за 10 сек; 400м компенсаторное плавание; 3х100м с максимальной скоростью со старта. Измерение пульса производилось по методу (Ф.Карлайл, 1961г) в 10 секундных интервалах 0-10, 30-40, 60-70 и суммой 3 замеров. На основании данных пульса в первом приближении можно была определить характер нагрузки на спортсмена. Например: первый замер (0-10) говорит об интенсивности нагрузки, реституция за 1 мин. показывает скорость восстановления, а сумма трех измерений - количество затраченной энергии. Лактат определяли забором крови из мочки уха. Высокие значения лактата в динамике при максимальной нагрузке указывали на то, что спортсменка могла много и долго работать в "долг". Другими словами, Е.Рудковская достигла достаточно высоких показателей в специальной выносливости и физической работоспособности. Вес у нее колебался в пределах 66,7-70,8кг. Значительное падение веса отмечено в конце этапа среднегорья. Замечено, что вес спортсменки на спортивные результаты особого влияния не имел. Постоянно совершенствовались плавательные движения. Особое внимание обращалось на отработку мощности гребков. Кроме всего, в виде переключения работы (снятия утомления) пловцы периодически проводили восхождение с базы Цахкадзор на гору Али-Бек, высотой 3200м над уровнем моря. С горы вниз возвращались бегом. Как выяснилось, этот перепад высот (до 1 км) способствовал ускорению процессов восстановления и адаптации к гипоксии. Следует отметить, что в горах спортсмены на коротких отрезках плавания до 50 м достигали более высокой скорости, чем на равнине. Надо признать, что хорошее питание - это компонент хорошей тренировки. В ходе акклиматизации к высоте происходят изменения окислительных процессов. На их интенсивность прием комплекса витаминов, аминокислот и солей оказывали весьма существенное влияние. Энергетику от тренировки к тренировке постоянно надо восполнять и увеличивать. В условиях среднегорья пловцам рекомендуется увеличить количество углеводов, жиров уменьшить, а содержание белков в пище оставить прежним: 2г белка в день на 1 кг веса спортсмена. Исследования ученых указывают на то, чтобы 55-65% всех необходимых калорий поступало за счет углеводов. Чем больше запасов углеводов (гликогена) будет резервировано в мышцах и печени у спортсменов, тем качественнее может быть выполнена работа в среднегорье. Проводили особый контроль за водно-солевым режимом спортсмена. В процессе тренировки маленькими дозами принимали спортивные напитки типа "Олимп". Дополнительно добавляли, как минимум 1-2 литра жидкости в день. Для восстановления организма пловцов после каждой тренировки использовали ванну с температурой 40-45°С. Два раза в неделю (среда, суббота) парную баню и общий массаж. По воскресениям - полный отдых. Необходимо отметить, что сборы в среднегорье часто проводятся в довольно скучных местах. Поэтому хорошо спланированная культурно-развлекательная программа поможет сделать подготовку на сборе более качественной. ФАЗА 4 (последние дни в горах) В последние 3 дня нахождения в среднегорье нагрузки значительно снижаются как по объему, так и по интенсивности. Это делается для того, чтобы следующую фазу реакклиматизации организм спортсмена проходил более уверенно и четко. ФАЗА 5 (спустились на равнину) Период реакклиматизации имеет свои особенности. Нагрузки в воде и на суше остаются низкими. Сроки реакклиматизации у каждого спортсмена разные (5-9 дней). Допускается поддержание скорости на коротких отрезках, но с более длинными интервалами отдыха. Предпочтение отдается плаванию на нестандартных дистанциях. Следует особо отметить, что период реакклиматизации, так же как и период акклиматизации к среднегорью, имеет ступенчатый характер физической работоспособности. На этом этапе необходим строго индивидуальный подход к построению тренировочного процесса. В первые 5 дней интенсивность нагрузки снижается. Однако не следует слишком резко снижать объем. В организме все процессы обостряются. Внимательнее относиться к психическому состоянию спортсмена. Полезно использовать принцип активного отдыха с чередованием физической и умственной нагрузки. Необходимо создавать разнообразие тренировок, делать их более интересными, расширять возможности для полноценного отдыха и отвлечения от предстоящих стартов. На этот период требуется усиленное и самое калорийное питание. Особо тщательно следить за процессами восстановления организма спортсменов. Практика показывает, что на 2-3 день после спуска с гор некоторые спортсмены показывают весьма высокие результаты, при однодневных соревнованиях. Самыми тяжелыми "переходными" днями принято считать 6-8-й. В этой фазе подготовки надо помнить, что нельзя сталкивать процессы реакклиматизации с временной адаптацией. ФАЗА 6 (стабильное состояние) Наступает стабильное состояние организма спортсмена. Объем плавания продолжает снижаться. А скоростные упражнения достигают "пика". Работоспособность спортсменов в этот период зависит от величины и количества проделанной работы в горах. Прежде всего, необходим особенно тщательный медицинский контроль за состоянием организма спортсменов. Его цель - обеспечить тренера максимальным количеством информации о результатах адаптации пловцов к нагрузкам и скорости протекания восстановительных процессов. Уделяется большое внимание мотивации спортсменов на высокий результат. Управляя снижением нагрузки, необходимо синхронно снять утомление с мышц и сердечно-сосудистой системы. А так же привести нервную энергию и энергетику в оптимальное состояние. При этом отводится достаточно времени для совершенствования техники стартовых прыжков, поворотов, смены этапов эстафет. Вырабатывается соревновательный ритм и темп. Подготовка предусматривает шлифовку деталей техники плавания, устранение мелких недостатков. ФАЗА 7 (поддерживающая нагрузка) Непосредственно в предсоревновательной подготовке проводится поддерживающая нагрузка. Отрабатываются индивидуальные схемы разминки. Спортсмен активно аккумулирует свою энергию в наивысшую готовность. Осуществляется психологический наст рой на старт. Спортсмены приобретают уверенность в своих силах и возможностях. За четыре дня до старта планируется полный отдых. Диета спортсменов перед стартом богаче углеводами (сахарами). Она включат в себя хлебные продукты, свежие и мороженые овощи, свежие и сушеные фрукты (курагу, изюм и т.д.). Эти продукты богаты не только углеводами, но также белком (протеином), клетчаткой, витаминами, минеральными солями. ФАЗА 8 (соревнования) Если в соревнованиях пловцы показывают до 70% личных рекордов - это считается высоким показателем для команды. Таким образом, вся предсоревновательная подготовка, с использованием гор, имеет волнообразный характер нагрузки и занимает 9 недель. После полготовки в среднегорье у пловцов повышается физическая работоспособность порядка на 5-10%, что позволяет значительно улучшать спортивные результаты. Лучшими сроками для выступления на главных соревнованиях года считается 18-25 день после спуска с гор, высотою 1800-2300м. Эффект горной подготовки на равнине сохраняется до 30 дней. Однако, ни отличная закалка, ни чудодейственные средства восстановления не гарантируют успеха, если сам тренировочный процесс в условиях гипоксии построен неверно. Иначе говоря, нагрузки через организм пройдут "транзитом", а спортсмен не получит необходимых качественных сдвигов. Пловцы, недостаточно подготовленные внизу и имеющие даже незначительные заболевания до подъема, после горной подготовки успехов не имели. Следует отметить, что количество исследований, связанных с подготовкой пловцов в среднегорье продолжает оставаться недостаточным. 125083, Москва, Новая Башиловка, 3, кв. 96. Тел. 8-095-213-07-49. Красиков Алексей Фёдорович. Модель предсоревновательной подготовки пловцов в среднегорье. Таблица 1.

догорный	среднегорье	послегорный
1 фаза	2 фаза	3 фаза	4 фаза	5 фаза	6 фаза	7 фаза	8 фаза
14 дней	3-5 дней	13-15 дней	3 дня	5-9 дней	8-12 дней	5-7 дней	4-7 дней

Основное направление в тренировке

Базовая	Акклиматизация	Накопление	Восстановление	Реакклиматиза ция	Мобилизация	Подведение	Соревнования
Объем 100%	Объем 70-80%	Объем 100-120%	Объем 60%	Объем 50%	Объем 60%	Объем 40%	Разминка
Интенсивность 60%	Интенсивность 20%	Интенсивность 60%	Интенсивность 40%	Интенсивность 40%	Интенсивность 80%	Интенсивность 20%	Психологический настрой
Скоростно- Силовая, Аэробно- Анаэробная, Спринт	ОФП Незначительная аэробная	Нагрузка с Акцентом на Специальную и силовую выносливость Аэробно- Анаэробная, Спринт	ОФП- Поддерживающая Аэробная	ОФП – Специального характера, Умеренно Аэробная, спринт	ОФП – Специальные тренажеры Аэробно- Анаэробная, Спринт	ОФП – Поддерживающая Аэробная	«Пик» формы
2-3 тренировки в день	2 тренировки в день	3 тренировки в день	2 тренировки в день	2 тренировки в день	2 тренировки в день	1-2 тренировки в день
			Начало сужения	Сужение	Сужение	Сужение

Примечание: интенсивность показана от объема

Упражнения на силовую выносливость в горах.

ЗМС Елена Рудковская. Цахкадзор, 1991 год.

Таблица 2.

Подходы

Штанга Вес кг.

Жим, Количество раз

Результаты тестов ЗМС Елены Рудковской. Цахкадзор, 1991 год.

Таблица 3.

Упражнения	Показатели	Равнина	Среднегорье	Равнина	Чемпионат Европы
недели

16х100м брасс в режиме 1.45 ПАНО	Средний результат, Лактат, Пульс Сумма	1.28,91 3,9 26-21-18	1.27,13 4,2 26-20-18	1.33,16 6,4 27-24-21		1.30,37 4,3 26-22-20	1.29,54 4.1 26-20-17	1.26,05 2,8 25-19-
3х100м брасс максимально со старта в реж. 5 мин.	Средний результат, Лактат, Пульс Сумма	1.13,74 12,7 30-22-18	1.14,89 14,2 29-21-18	1.21,41 10,6 32-23-21		1.16,37 13,8 30-23-21	1.15,11 12,4 29-21-19	1.12,72 16,8 31-22-		100 брасс 1.09,05 1 место
	Вес, кг	70,8	70,2	69,4	67,8	66,7	67,3	68,7	68,5