Полное руководство по периодизации питания для спортсменов смешанных модальностей.

Эван Пейкон

 

 

Эта статья предназначена для тех, кто максимально хочет увеличить свою производительность, и состав тела. Если вы наткнулись на это название с надеждой потрескать печенье, тогда сэкономьте 15 минут и закройте вкладку. С другой стороны, если вы готовы приложить некоторые усилия, и применить информацию, представленную ниже, надо будет пройти долгий путь. Теперь мы отправляемся в путь...

Начнём с того, что человеческий метаболизм не является статическим даже с точки зрения ваших потребностей в топливе на ежедневной основе. Так как объём/интенсивность тренировок меняется изо дня в день, и поэтому для восстановления имеет смысл, чтобы рецепты по питанию колебались. Почему же мы тогда просто рекомендуем кому-то употреблять X Y и Z количество калорий/макро-питательных веществ в день и называем это хорошо? Если вы готовы потратить время, чтобы периодизировать свои тренировки, то это имеет смысл тоже самое делать и с вашим питанием.

В этой статье будет обсуждаться, как... Рассчитать/подогнать вашу калорийность питания с тренировочным объёмом на ежедневной основе, вносить коррективы относительно ваших целей, и выбрать соотношение макронутриентов, которые подходят для ваших индивидуальных потребностей.

*Примечание - информация, представленная в данной статье, может быть применена, чтобы внести изменения при увеличении или уменьшении объема от тренировочного цикла к циклу тренинга (т.е.- на более высокообъёмную базовую строительную фазу потребуется больше калорий, чем на разгрузочную неделю, более высокоинтенсивная фаза потребуют большего % калорий из углеводов, чем в низкоинтенсивной с тем же общим объёмом и т.д.).

Шаг 1:

Для того, чтобы начать этот процесс, вы сначала должны рассчитать свой BMR (прим. базальный, основной уровень метаболизма), это количество энергии, которое ваше тело затрачивает в состоянии покоя (т.е. минимальное количество калорий, который должен потреблять ваш организм, чтобы выполнять основные функции обмена веществ.

Для расчета BMR я использую формулу Джеура Миффина Ст., которая преподносится как наиболее точный метод для расчета BMR/TDEE (другим вариантом станет формула Харриса Бенедикта, хотя она немного менее точна).

*Примечание - цифра, которую вы получаете в расчёте, это просто отправная точка на основе большого набора данных/метаболических функций среднего человека.

Формула для мужчин:

[10 x масса тела (кг) ] + [6.25 x рост (см)] – [5 x возраст (г)] + 5

Формула для женщин:

[10 x масса тела (кг) ] + [6.25 x рост (cm)] – [5 x возраст (г)] – 161

Пример расчета BMR:

Пол: Мужской

Рост: 177.8 см

Вес: 91 кг

Возраст: 24

[10 х 91] + [6,25 х 177,8] - [5] х 24 + 5 = [910] + [1111] - [120] + 5 = 1,906 калорий.

Шаг 2:

После того, как вы установили свой BMR, настало время, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять в определённый день, чтобы восстановить/сохранить массу тела (по отношению к вашему объему/ интенсивности тренировок).

 

Объём/Интенсивность тренировок	Фактор умножения
Отдых	BMR x1.3-1.4
Активное восстановление/низкообъёмный тренинг	BMR x1.5-1.6
Умеренно-Высокообъёмный тренинг 2 тренировочные сесии за день	BMR x1.7-1.8 BMR x1.8-1.9

 

Для того чтобы это понять, вам просто необходимо умножить свой BMR на коэффициент активности, который соответствует данному типу дня. Так, например, на мой рост, вес, возраст, BMR составляет 1760 калорий. Для того чтобы выяснить, сколько калорий мне нужно на высокообъёмном тренировочном дне, я умножаю 1760 х 1,7-1,8. Которые будут эквивалентны 3000-3200 калориям.

*Примечание - объём/интенсивность являются субъективной мерой.

Шаг 3:

После того, как вы установили количество калорий, которые вам нужны на данном типе тренировочного дня, настало время применять поправочный коэффициент, основанный на ваших целях.

 

Цель	Ежедневная корректировка затрат
Рост мышц	Увеличение калорий на 2-м шаге 5-10%
Сохранение веса	Потребление количество калорий, рассчитанное на втором шаге
Потеря жира в организме	Уменьшение количества калорий на 2-м шаге 10-15%

 

Так как моя цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, мне понадобится дополнительное увеличение на 5-10% калорий каждый день. Как я уже сказал во втором шаге, мне нужно 3000-3200 калорий. Для того, чтобы применить поправочный коэффициент, я бы перемножил 3100 х 0,10 (предполагая, что я хочу пойти на агрессивный рост 10%), который будет равен 300 калориям. Тогда я добавляю эту цифру в 3100 (вы вычитаете его из общего, если есть цель потерять лишний вес). Итак, в мои высокообъёмные тренировочные дни, я бы употреблял 3,400 калорий, которые способствовали увеличению массы тела.

Шаг 4:

В четвёртом, и последнем шаге, вы подсчитаете, сколько каждых макронутриентов (белков, углеводов и жиров) вы будете употреблять каждый день.

 

Подход	Соотношения
Высокоуглеводный	Б: 25-35% У: 40-60% Ж: 15-25%
Умеренно-углеводный	Б: 25-35% У: 30-40% Ж: 25-35%
Низкоуглеводный	Б: 30-40% У: 20-30% Ж: 30-50%

 

*Примечание: % определяются по отношению к общему числу калорий, которые вы потребляете. Белки, углеводы и жиры содержат 4, 4, и 9 калорий на грамм соответственно. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день с 40% из углеводов, то вы употребляете 200 г углеводов в день (2000 x 0, 4 т.е. = 800 калорий из углеводов. 800 кал/4 калории на грамм = 200 г)

При принятии решения о разделении ваших макроэлементов, важно учитывать свои цели, свой общий объём тренировки, насколько хорошо вы переносите углеводы, и каковы ваши индивидуальные предпочтения среди продуктов питания. Для большинства людей я рекомендовал бы начать с подхода с умеренным содержанием углеводов, а затем корректировал бы по мере необходимости, видя то, как вы реагируете. При принятии решения об процентном отношении, в рамках данного подхода используйте белок на 1-1,2 г на 0,45 кг (прим. около 2,5 г на 1 кг) веса тела, а затем делите углеводы/жиры по мере необходимости (вы можете пойти на повышения содержания белка, но я знаю, что это не будет увеличивать синтез белка с помощью любых средств).

Также из примечания - чем выше интенсивность (общий объём неизменный), тем больше % калорий вы должны потреблять от углеводов, так как никакой уровень липидной адаптации не позволит вам выполнять более высокоинтенсивную работы на жирах, как в качестве основного источника топлива.

Так, например, для предыдущего сценария я уже говорил, что мне нужно 3400 калорий на мои высокообъёмные тренировочные дни. Если бы я должен был становить моё потребление белка на 1-1.2 г/ 0,45 кг я бы взял ~ 800 калорий из белка (то есть: 200 г белка), которые уравняли бы до 25% от общего количества моих калорий. Так как я худой, и нормально отношусь к углеводам, я стремлюсь употреблять ~ 40% моих ежедневных калорий из углеводов, которые равнялись бы около 340 граммов. Таким образом, оставляю 35% моих калорий, на жир, который вышел бы на 130 граммах. Имейте в виду, что 25/35/40% (Б//Ж/У) работает для меня, это не рекомендация. Я пошёл выше, чем 60% от общего числа калорий из углеводов, и столь же низко как 20%. На основе экспериментов я остановился на ~ 40-50%, это моя сладкая точка, где я чувствую себя хорошо, и это точка хороша тем, что нет жёстких правил. Вы должны найти то, что работает для вас на основе ваших текущих потребностей особенностей/индивидуальных потребностей.

Применяя на практике:

Как я уже упоминал ранее существует высокий уровень изменчивости в метаболической функции от человека к человеку. Из-за этого вам, возможно, потребуется внести коррективы в предписания по питанию, после применения вышеуказанных формул. Тем не менее, я бы порекомендовал вам следить за собой настолько тщательно, насколько это возможно в течение 2-3 недель, прежде чем делать это (для того, чтобы получить базовый уровень). После того, как вы будете готовы внести коррективы, вы можете перемешивать калории вверх или вниз (или скорректировать макро-соотношения) в зависимости от изменений массы тела, а также как вы себя чувствуете после тренировки. Также обратите внимание, что нужен метод проб и ошибок, чтобы ваши результаты соответствовали вашему тренировочному объёму, выбранному с правильным коэффициентом активности.

Пример дня:

Высокообъёмная тренировка & Питание «Как предписано»:

A. 1 Рывок в стойку + 2 рывка в сед + 3 приседания со штангой над головой; работа на трудный сет

B. Взятие на грудь в сед. Фронтальный присед. Толчок в ножницы; 1.1.1 каждые 90 секунд x10 подходов

C. Становая тяга; работа на 5 повторений с умеренной нагрузкой

+

6 раундов за время:

- 5 непрерывных выходов силой на кольцах

- 5 непрерывных трастеров, 61 кг

+

3 сета:

- 2:30 минут “Assault Bike“, 90% усилий

- 2:30 минут “Assault Bike“ - лёгкий темп

Приём пищи 1 - 5 больших яиц, 1 столовая ложка сливочного масла, 336 г сладкого картофеля

После тренировки – 30 г белка/ 60 г углеводов (сывороточный протеин/мальтодекстрин)

Приём пищи 24-96 г 85% говядины, 1,5 стакана белого риса

Перекус- 1 протеиновый батончик «Quest Bar», 1 маленькая горстка орехов (~30 г)

Приём пищи 48-96 г 90% бизоньего мяса, 1 столовая ложка масла, 144 г сладкого картофеля, приготовленные на гриле овощи

Итог: ~ 3,300 калорий. 190 г белка, 330 г углеводов, 135 г жира.

Активное восстановление и Питание «Как Предписано»:

40 минут гребля, темп 2: 20/500 м

+

20 минут работы с низким усилием, мобильность, активное восстановление

 

Питание:

Приём пищи 1- 5 больших яиц, 1 столовая ложка масла, 4 ломтика хлеба «Иезекииля»

Приём пищи 2 – 24-48 г бургера с индейкой, 1.5 столовая ложка масла, 144 г сладкого картофеля

Перекус - 1 черпачок сывороточного протеина, 1 чашка с небольшой кучкой орехов «макадамии» (~30 г)

Приём пищи 3 – 96 г 85% говядины, 12 г белого картофеля

Итог: ~ 2850 калорий. 180 г белка, 250 г углеводов, 130 г жира.

 

https://hp-athlete.com/2015/02/06/the-definitive-guide-to-nutritional-periodization-for-mixed-modal-athletes/