All-Russian swimming federation, 2Swim club «Ekran», St.-Petersburg

Планирование годового цикла подготовки пловцов

Петров Г.Г.¹, Василенок В.Ю.²

Всероссийская федерация плавания, 2Спорт-клуб «Экран», Санкт-Петербург

Planning of whole-year preparation cycle of swimmers

Petrov G.¹, Vasilionok V.²

All-Russian swimming federation, 2Swim club «Ekran», St.-Petersburg

In this article authors describe the content of planning a whole-year preparation cycle on example of international sport master.

 

В данной статье раскрыто содержание планирования годового цикла подготовки на примере подготовки МСМК Григория Фалько.

Начало сезона 6.09.2004 г.- окончание 31.07.2005 г.

Задачи: на летнем Чемпионате России отобраться в национальную команду для выступления на Чемпионате мира на дистанции 200 м брасс, попасть в финал и бороться за призовое место.

Лучшие результаты прошедшего сезона (бассейн 50 метров):

200 м брасс -2.12.42

100 брасс – 1.02.33

50 брасс -29.27

Лучшие достижения: - Чемпион Европы среди юношей на дистанциях 100-200 брасс,

- в эстафетном плавании 4 х 100 м комбинированная

-участник полуфинального заплыва на дистанции 200 брасс на Олимпиаде в Афинах.

Объем планируемой нагрузки за сезон:

• Календарных дней – 339
• Тренировочных дней – 298
• Тренировочных занятий – 477
• Объем плавания – 2170 – 2200 км
• Объем работы на суше – 160- 170 часов
• Официальные старты – 76

Годовой цикл подготовки делится на три макроцикла

Макроцикл «А» 6.09.2004 г. – 26.122.2004 г.

Главный старт – Чемпионат Европы, бассейн 25 м, 9.12-12.12.2004 г.

Макроцикл «В» 27.12.2004 г.- 25.03.2005 г.

Главные старты:

• этап Кубка мира г. Москва, 26-27.01.2005 г.
• зимний Чемпионат России 21-25 марта 2005 г.

Макроцикл «С» 28.03-31.07.2005 г, Монреаль, Канада.

Самые большие нагрузки по объему и интенсивности за тренировочное занятие, день, микроцикл в макроцикле «С».

Макроцикл «А»

Календарных дней – 127

Тренирвочных дней – 93

Тренировочных занятий – 152

Объем плавания – 630 км

Объем работы на суше – 36 часов

Контрольные тесты – 3

Официальные старты – 28

I. Мезоцикл 6.09-11.10.2004 г.

Объем плавания за тренировку от 3 до 5 км

Микроциклы трехдневные.

Характер нагрузок поддерживающий.

Старт: Чемпионат мира в короткой воде.

После Чемпионата мира шестидневный микроцикл активного отдыха.

Тренировочных дней, включая стартовые дни – 34.

Тренировочных занятий – 42.

Объем плавания 174 км.

Объем работы на суше 12 часов.

Стартов – 5.

II. Мезоцикл 12.10 – 14.11.2004 г.

Аэробно-силовой блок нагрузок с большим количеством стартов.

1 микроцикл 12.10.- 17.10. 2004 г. – восстановительный, 2 тренировки по 3 км

2-3-4-5 микроциклы - недельные по 10 тренировок.

Объем плавания за микроцикл 52-55 км.

Объем работы на суше 3 – 4 часа.

Контрольный тест - 1600 м брасс

Официальные старты – 9.

III. Мезоцикл 15.11 – 5.12.2004 г.

Наработка дистанции.

Три недельных микроцикла по одиннадцать тренировок в каждом.

Объем плавания 154 км

Работа на суше 10 – 11 часов.

Тест: 4х100 м брасс с 2’30”

Переезд в Вену на Чемпионат Европы, бассейн 25 м

IV. Мезоцикл 6.12 -26.12.2004 г.

Соревновательный.

1 микроцикл 6.12 -8.12.2004 г. компенсаторный.

5 тренировок – 13 км. Суша: разминка 10-15 минут

2 микроцикл соревновательный. Чемпионат Европы.

3 – 4 старта; Объем плавания 15 – 18 км.

3 микроцикл соревновательный 13.12 – 19.12.2004 г.

Кубок России 4 старта, г.Липецк

Объем плавания 10 – 11 км.

4 микроцикл компенсаторный. 5 тренировок – 14 км.

Переезд в г. Чебоксары

5 микроцикл соревновательный.

Первенство УОР.

Объем плавания 10 – 11 км. Старты – 7.

Период отдыха 27.12.2004 г. – 2.01.2005 г.

Макроцикл «В» 3.01. – 25.03.2005 г.

Календарных дней – 82

Тренировочных дней, включая стартовые – 77

Количество тренировок, включая старты – 121

Объем плавания – 670 км

Объем работы на суше – 52 часа

Тесты – 20

Старты, официальные соревнования – 18

Объем работы в макроцикле распределяется на четыре мезоцикла, т.е. четыре раза меняется направление тренировочных программ.

I. Мезоцикл 3.06 – 30.01.2005 г.

Так как в этом мезоцикле главные старты сезона в короткой воде (этап Кубка, Москва), то аэробная комплексная программа, выполняемая в длинной воде утром, совмещается с тренировками в короткой воде вечером, где выполняются программы скоростно-силового характера по наработке дистанций 100 м брасс и 200 м брасс.

II. Мезоцикл 31.01.-26.02.2005 г. Блок аэробно-силовых нагрузок.

В этом мезоцикле самый большой объем работы как в микроцикле, так и в одной тренировке 7000 м.

4 микроцикла, последний тестовый.

1600 м брасс – «ПАНО». 4 х 100 м брасс с 2’30”- скоростно-силовой тест.

200 м брасс утром (предварительно) и 200 м брасс вечером.

100 м брасс

III. Мезоцикл 26.02 – 13.03.2005 г.

Наработка основных дистанций.

3 микроцикла, последний тестовый.

4 х 400 м брасс – интервальное «ПАННО».

4х 100 м брасс – скоростно-силовая выносливость.

50 м брасс + поворот – абсолютная скорость.

IV. Мезоцикл – соревновательный 14.03 – 25.03.2005 г.

На снижении нагрузки от 8 км за день, до 3 км, моделируется стартовый микроцикл.

14.03.05 – утро 100 м брасс предварительно; вечер 100 м брасс полуфинал

15.03.05 – утро компенсаторная тренировка; вечер 100 м брасс финал.

Рассчитывается время с обязательным улучшением от старта к старту.

16.03.05 – утро 400 м брасс, вместо 2 х 200 утро-вечер.

17.03.05 – утро 50 м брасс; вечер 50 м брасс

18.03.05 – вечер 50 м брасс

21.03 – 25.03.05 – Чемпионат России.

Старты: 200 м брасс, 100 м брасс, 50 м брасс, 100 м брасс, комбинированная эстафета.

Макроцикл «С» 26.03 – 31.07.2005 г.

Календарных дней – 128

Тренировочных дней, включая стартовые – 118

Тренировочных занятий – 204

Объем плавания – 870 км

Объем работы на суше – 66 часов

Тесты, включая контрольные старты на сборах сборной команды России – 27

Старты, официальные соревнования – 30

Микроцикл самой большой по объему и интенсивности нагрузок. Используется 4 централизованных сбора. Третий мезоцикл проводится в горах на базе Фон-Ремо, Франция. Уровень зеркала бассейна 1838 м над уровнем моря.

I. Мезоцикл 28.03 – 15.04.2005 г. Санкт-Петербург.

Состоит из трех недельных микроциклов. Характер тренировок восстановительный и поддерживающий. Третий микроцикл тестовый.

1 микроцикл - три тренировки через день, объем за 1 тренировку – 3 км.

2 микроцикл – 9 тренировок, объем за 1 тренировку – 4 км.

3 микроцикл – 8 тренировок, объем плавания 36 км.

Тесты:

11.04.05 – 200 м брасс, 100 м брасс, 50 м брасс с четырьмя сопротивлениями, дистанции проплываются максимально.

В последствии, исходя из времени теста, рассчитывается время в тренировочных сериях.

12.04.05 – 2 х 25 м брасс со старта – утро; 2 х 25 м брасс + поворот – вечер.

13.04.05 – 4 х 400 м брасс, интервал 1 мин., аэробный порог, интервально.

14.04.05 – 4 х 100 м брасс 2’30”, скоростно-силовая выносливость.

15.04.05 – 50 м брасс со старта + поворот; 50 м из воды + поворот.

II. Мезоцикл 16.04 – 6.05.2005 г.

Испания, берег моря.

Нагрузки аэробно-силового характера.

Мезоцикл состоит из пяти микроциклов по 4 дня.

(3 дня – 2 тренировки; 1 день – 1 тренировка).

Тренировочных занятий – 35.

Объем плавания – 214 км.

Объем работы на суше – 17,5 часов.

Тесты – 9.

Контрольный старт – 200 м брасс.

1 микроцикл – аэробный.

Утренние тренировки 6 км. Комплексное аэробное плавание р22-25 плюс спринт.

Вечерние тренировки 5 км. Силовое плавание ноги – руки. Большое количество ныряний по 25 м. Все способы плавания.

Четвертый день микроцикла компенсаторное плавание и тест:

50 м брасс со старта + поворот, максимально;

50 м брасс из воды + поворот, максимально;

2 х 25 м брасс со старта максимально.

Всего за микроцикл 38 км + 3 часа на суше.

2-3-4 микроциклы – аэробно-силовые нагрузки. Семь тренировок за микроцикл.

Утренние тренировки – объем 8 км, вечерние - 7 км.

Четвертый день 5 км. Всего за микроцикл 50 км, на суше 3 часа 45 минут.

В четвертый день тест: 200 м брасс + 1' + 100 м брасс + 45” + 100 м брасс

Тренировочные программы и их направленность приведены ниже.

5 микроцикл – тестовый:

1600 м брасс – с дистанционным «ПАНО»;

4 х 100 м брасс с 2’30” – скоростно-силовая выносливость;

2 х 50 м брасс, максимально

2 х 25 м брасс, максимально

Контрольный старт 100 м брасс; 200 м брасс.

III. Мезоцикл 6.05 – 28.05.2005 г. Горы.

Блок нагрузок по наработке дистанций.

5 микроциклов по четыре дня.

Тренировок – 38.

Объем плавания – 207 км.

Объем работы на суше – 19,5 часов.

Тесты – 9.

Контрольный старт – 200 брасс.

Два дня по одной тренировке.

1 микроцикл – аэробный, программа первого микроцикла из второго мезоцикла.

2-3-4 микроциклы – тренировочные программы по наработке дистанций.

Объем плавания по 44 км, на суше 3 часа 30 минут.

Каждый четвертый день тест: 100 м брасс + 45” отдых + 50 м брасс + 30” + 50 м брасс.

5 микроцикл тестовый.

4 х 400 м брасс отдых 2’;

4 х 100 м брасс с 2’30” скоростно-силовая выносливость;

2 х 50 м и 2 х 25 м брасс, максимально;

100 м брасс, 200 м брасс – контрольный старт.

IV. Мезоцикл – соревновательный.

Календарных дней – 64.

Тренировочных дней – 59-60.

Тренировочных занятий, в том числе стартовых дней – 98.

Объем плавания – 868 км.

Объем работы на суше – 30 часов.

Тесты – 12.

Старты – 28.

Мезоцикл состоит из 18 микроциклов разной направленности и интенсивности.

1 микроцикл 29.05. – 1.06.05 – 4 дня.

6 тренировок, объем плавания 21 км.

Компенсаторное плавание и моделирование стартового микроцикла на дистанции 50 м брасс.

3 х 50 м брасс со старта с обязательным улучшением времени проплывания дистанции.

2 микроцикл - компенсаторный 2.06 - 3.06.05

3 тренировки; объем плавания 8 км.

Перелет к месту стартов.

3 микроцикл - соревновательный 4.06 – 8.06.05

8 стартов и одна тренировка.

Объем плавания – 28 км.

4 старта 100 м и 200 м брасс – Испания.

4 старта 100 м и 200 м брасс – Франция.

4 микроцикл - компенсаторный 9.06 - 11.06.05

2 тренировки по 3 км

Переезд Испания – Москва – С.-Петербург – Москва.

5 микроцикл - поддерживающий 12.06 – 15.06.05

6 тренировок.

Объем плавания 33 км

В четвертый день тест 50 м брасс, максимально + поворот из воды.

6 микроцикл - соревновательный 16.06 - 19.06.05 г. Чехов

Старты по программе: 50 м, 100 м, 200 м брасс и 200 м комплексное плавание.

Объем плавания 24 км.

Всего 8 - 10 стартов.

7 микроцикл - компенсаторный 20.06 – 23.06.05

Объем плавания – 21 км.

8 микроцикл - соревновательный 24.06 – 28.06.05

Чемпионат России, отбор на Чемпионат мира.

10 стартов.

Объем плавания 28 км.

При попадании на Чемпионат мира выполняется следующая программа:

9 микроцикл - восстановительный 29.06 – 3.07.05

4 тренировки

Объем плавания – 12 км.

Микроцикл - переходный.

Переезд С.-Петербург – Москва, перелет на заключительный сбор в Испанию Москва-Барселона, море.

2 тренировки, объем плавания – 7 км

11 микроцикл - аэробный блок нагрузок 6.07 – 9.07.05.

Тренировочных дней – 4.

Тренировочных занятий – 7.

Объем плавания – 38 км

Объем работы на суше – 2 часа 30 мин.

Тесты: 2 х 50 м и 2 х 25 м брасс

12 микроцикл – аэробно-силовой блок нагрузок 10.07 – 12.07.05.

Тренировочных занятий – 5.

Объем плавания – 31 км.

Объем работы на суше – 1 час 45 мин.

Тест 400 м брасс

13 микроцикл – наработка дистанции 13.07 – 15.07.05

Тренировочных занятий – 5.

Объем плавания – 27 км.

Объем работы на суше – 1 час 45 мин.

Тест 200 м брасс

14 микроцикл – 16.07 Перелет Москва-Монреаль.

По возможности одна компенсаторная тренировка 3 км.

15 микроцикл – моделирование стартового микроцикла 100 м брасс.

Тренировочных занятий – 5.

Объем плавания – 17 км.

Объем работы на суше 10-15 минут, разминка перед водой.

Стартов – 3.

16 микроцикл – моделирование стартового микроцикла 50 м брасс.

5 тренировк, объем плавания 17 км.

Объем работы на суше 10-15 минут, разминка перед водой.

Стартов – 3.

17 микроцикл – восстановительный 23.07.05

2 тренировки, объем плавания 5 км.

18 микроцикл – соревновательный 24.07 – 31.07.05

Чемпионат мира.

Старты + компенсаторные тренировки.

Объем плавания – 36 – 40 км.

Контрольные тесты

1. 4 х 400 м брасс отдых 1’- аэробный порог.

Проводится в конце подготовительного или в самом начале аэробного силового блока нагрузок.

Оптимально, время 130-125% от среднесоревновательного времени на дистанции 200 м брасс, которое надо показать в этом макроцикле. Пульс 140 – 156 уд/мин, циклы – 16-18 за 50 метров.

1. Скоростно-силовая подготовка.

4 х 100 м брасс, старт 2’30” время от 110% и лучше, циклы – 16-18 за 50 метров.

1. Скоростная подготовка (максимальная дистанционная скорость)

50 м из воды + поворот, максимально; 25 м брасс со старта.

1. Основная дистанция.

2-3-4 тесты выполняются в конце I, II и III мезоцикла, в IV мезоцикле по необходимости.

1. 1600 м брасс, «ПАНО» дистанционно. Проводится в конце II мезоцикла.

Оптимально, если время 125%-120% от среднесоревновательного на дистанции 200 м брасс. Пульс 140 – 156 уд/мин, циклы – 16-18 за 50 метров.

1. 4 х 400 м брасс интервал 1-2 минуты, «ПАНО» интервально.

Проводится в конце III мезоцикла. Оптимально, если время 120-115% от среднесоревновательного на дистанции 200 м брасс.

Пульс 156 – 168 уд/мин, циклы – 17-20 за 50 метров.

1. 400 м брасс со старта – двойная дистанция.

Проводится в IV мезоцикле.

Оптимально, если время не хуже 110% от среднесоревновательного. Циклы – 18-21 за 50 метров. Ко времени отрезка 400 м прибавляется 4-6 секунд.

1. Симуляторы:

А) 200 м брасс + 1’ +100 м брасс + 45” + 100 брасс

Выполняется в последний день микроцикла во II мезоцикле.

Б) 100 м брасс + 45” + 50 м брасс + 30” + 50 м брасс.

Выполняется в последний день микроцикла во III мезоцикле.

1. Моделирование стартового микроцикла.

2-3 х 200 м брасс; 3 х 100 м брасс; 3 х 50 м брасс.

Выполняется в основном в IV мезоцикле.

Некоторые тренировочные программы

I. Четырехдневный аэробный микроцикл + спринт.

Микроцикл планируется: в середине I мезоцикла; как первый во II и III мезоциклах, а также и как первый в IV мезоцикле в блоке нагрузок после летнего Чемпионата России.

Утро 6000 м

1. 16 х 50 старт с 1’, комплекс с в/ст: стиль-ноги-стиль (с ускорением)-упражнения

2. 4000 м слитно р-20-24 за 10 сек. (120-144 уд/мин), каждые 800 м плыть:

300 м в/ст – 100 стиль + 50 м упражнение + 50 м стиль с дыханием 7/7 +50 м упражнение + 50 м стиль с дыханием 7/7

200 м к/пл через 50 м на руках, в каждых 800 м один способ сильно

200 м н/сп – 100 м стиль + 100 м упражнения

100 м брасс – 25 м ныряние с длинными гребками + 25 м с ускорением +50 м (за четыре цикла)

3. 4 х 50м – 25 м со старта спринт со скоростью 100 м + 25 свободно с 1’15”

200 м свободно 3’30”

Повторить 3 раза, каждая серия в порядке комплекса.

Вечер 5000 м

1. 12 х 100 м старт с 2' батт/спина через 50 м, поворот со скоростью на 200 м к/пл

2. (200 м руки батт. + 50 м батт.) х 4 слитно р-22-25

3. 6 х100 м батт. с 2' (50 м средне + 25 м дыхание через 4 гребка + 25 м средне)

4. (200 м руки н/сп + 50 м ноги (25 м ныряние + 25 м)) х 4

5. 6 х 100 м н/сп с 2' (50 м средне + 25 м сильно + 25 м средне)

6. 12 х 50 м с 1’10” а) 50 м батт. (25 м ныряние + 25 м быстро); б) 50 м н/сп (25 м ныряние+ 25 м быстро); с) 50 м н/сп упражнения. Повторить 4 раза.

Утро 6000 м

1. 8 х 100 м с 2' 2 в/ст +2 брасс+2н/сп +2 батт. (50 м стиль + 50 м упражнения)

2. 4000 м слитно р-20-24

Каждые 1000 м плыть:

300 в/ст (100 м с дыханием 3/9 через 50 м + 50 м упражнения) х 2;

200 м руками к/пл через 50 м – в каждой 1000 м один способ сильно;

300 м н/сп (75 м средне + 25 м сильно + 50 м упражнения) х 2;

200 м ноги к/пл через 50 м – один способ сильно.

3. 4 х 50 м с 1’15” батт. (25 м ныряние + 25 м с ускорением) + 200 м в/ст свободно 3’

4 х 50 м с 1’15” спина (25 м ныряние + 25 м с ускорением) + 200 м в/ст свободно 3’

4 х 50 м с 1’15” брасс (25 м ныряние + 25 м с ускорением) + 200 м в/ст свободно.

Вечер 5000 м

1. 12 х 100 с 2’ брасс/в/ст через 50 м – нечетные зона поворота быстро

2. 5 х 200 м брасс интевал 30” нечетные 5 циклов руки быстро + 3 цикла стиль, четные 5 циклов ноги быстро + 3 цикла стиль.

3. 6 х 100 м брасс с 2’10” (25 м ныряние + 25 м с ускорением + 50 упражнения)

4. (200 м руками в/ст с 3’ с дыханием через 50 м 5-7-5-9 + 50 м ногами в/ст) х 4

5. 6 х 100 в/ст с 2’15” – 50 м упражнение + 25 м быстро + 25 м средне.

6. 12 х 50 с 1'10'' брасс (25 м ныряние + 25 м с ускорением); в/ст (25 зад.дыхания + 25 м с ускорением)

Утро 6000 м

1. 300 м в/ст с 4’ + 2 х 150 м с 2’15” (100 м н/сп + 50 брасс) + 2 х 100 с 2’ батт./спина через 50 м

2. 4000 слитно

300 в/ст – (50 м + 50 м дыхание через 9 гребков)

200 к/пл через 50 м руками нечетные н/сп с ускорением, четные брассом с ускорением

300 в/ст – (25 м на задержке дыхания + 50 м средне) х 4

200 м к/пл через 50 м – упражнения.

3. 4 х 300 интервал 1’-1’30” баттерфляем (50 м с дыханием через 4 гребка с ускорением + 50 м ногами + 50 м батт. на спине) х 2; н/сп (25 м быстро + 50 м средне) х 4; брасс (25 м быстро + 50 м средне) х 4; в/ст (25 м быстро + 75 м средне)х3.

Вечер 5000 м

1. 8 х 150 м интервал 30” р-20-24; нечетные 50 м батт/100 м спина; четные 50 м брасс/ 100 м в/ст

2. (200 м к/пл руками через 50 м + 100 м ногами батт./спина + 200 м к/пл руками через 50 м + 100 м ногами брасс/в/ст) х 4 отдых 30’

3. (100 м упр. + 25 м со старта быстро + 25 м свободно) х 4 отдых 30’ в порядке комплекса.

4. 12 х 50 с 1'15'' 2 раза руками + 1 раз ногами (25 м спринт +25 м свободно) по 3 раза в порядке комплекса.

5. 200 м свободно

Утро 5000 м

1. 6 х 100 м в/ст с 1'45'' – 50 м стиль + 50 м упражнения

2. 400 м к/пл через 100 м 50 м ноги/50 м руки

3. 4 х 150 м интервал 30” – (100 м брасс упражнения + 50 м спина)

4. 12 х 50 м с 1'15'' – брассом со скоростью 400 м; брасс – старт + 3 цикла; в/ст. Повторить 4 раза.

5. Тест: (50 м брасс со старта + поворот) быстро + 50 м свободно

6 х100 м с 2' на спине, спина/брасс через50 м

(50 м брасс из воды + поворот) быстро+ 50 м свободно

6 х 100 м с 2' в/ст – брасс/ в/ст через 50 м

25 со старта быстро + 75 м свободно

6 Х 100 с 2' спина/брасс через 50 м – брасс/в/ст через 50 м

25 м со старта быстро + 75 м свободно

600 м (50 брасс + 100 м ноги произвольно)

II. Четырехдневный микроцикл III мезоцикла, который повторяется три раза (2,3,4 микроциклы). Подготовка планируется в горах (1840 м).

Утро: 1. 6 х 100 м в/ст с 1'40'' + 200 м ноги к/пл с 3'30''

6 х 100 батт./сп с 1'50'' + 200 м руки к/пл с 3'30''

8 х 100 брассупражнение/стиль через 50 м со скоростью 1600 м с 2'

6 х 100 м с 2' 50 брасс 3 + 2 цикла /50 м в/ст

Вся разминка проводится подряд в режимах

2. (100 брасс со старта с 1'40'' с временем 110% с улучшением + 400 (100 м в/ст + 50 м брасс) режим 6'20'' свободно) х 8

Всего: 7000 м

Вечер: 1. 2 х 200 м в/ст с 3' + 200 м к/пл упражнения 4'

3 х 100 м н/сп с 1'30'' + 2 х 50 м батт. с 1' + 4 х 50 м к/пл с 1'15'' (25 м быстро/ 25 свободно)

5 х 100 м с 2' батт./спина – сп/брасс – брасс/ в/ст – батт/спина – брасс/в/ст р-23-24

(200 м к/пл руками отдых 1' + 50 м ногами к/пл отдых 1' + 4 х 50 м с 1'15'' (25 м быстро/25 м свободно)) х 4. 25 спринт 4 батт. 4 н/спине 4 брасс 4 в/ст

16 х 50 м н/спине: упражнение – стиль интервал 15'' р-20-22

(50 м брасс (4 сопротивления) с 1'30'' время не хуже 110% от максимального + 200 м (25 м быстро + 25 м свободно) 1-2 ногами; 3-4 руками; 5-6 стиль) х 6.

4 х 100 с 1'30'' в/ст руками средне.

Всего 6000 м.

Утро: 1. 6 х 300 м в/ст отдых 30'' нечетные (100 м стиль + 50 м упражнения); четные (100 м стиль + 50 м ногами)

2. Все плыть баттерфляем:

50 м + 30'' + 100 м + 45'' + 150 м + 1' + 200 м + 1' + 150 м +45'' + 100 м +30'' + 50 м

12 х 50 м с 1'10'' (2 ногами – 2 руками – 2 стилем) – вторые 25 м с ускорением

3. 8 х 150 м н/спине (100 м упражнения + 50 с ускорением) интервал 30''.

4. 10 х 100 м с 2' нечетные: 50 м н/спине/50 м брасс – 5 ногами/5 руками;

четные: 50 м брассом 16 циклов/50 м в/ст.

5. 1200 м (50 брасс + поворот быстро. Время 110-105% от соревновательной + 100 м свободно).

Всего 7000 м

Вечер: 16 х50 м с 1' к/пл по 4 с в/ст стиль-ноги-стиль- руки

8 х150 м брасс с 3' (100 м упражнения + 50 м 35''-36'' 16-17 циклов)

8 х 50 м н/спине с 1' свободно

(200 м брасс 4 сопротивления с 4' не хуже 110% от максимального + 400 м 6'-6'30'' (25 м брасс быстро + 25 м свободно) х 6 (25 м: 1,2 серия руками; 3,4 ногами; 5,6 – стиль)

Утро: 300 м в/ст + 200 м к/пл ногами + 300 м н/сп + 200 м к/пл руками отдых 20''-30''

4 х 50 м к/пл с 1' (25 м с ускорением – 25 м свободно)

12 х 50 м брасс 1'15'' нечетные – упражнения, четные с 36'' за 16-17 циклов

100 м брасс (50 м со старта + поворот + 50 свободно) 2' время от 110% и лучше соревновательной + 200 м (50 м н/сп +50 м брасс со скоростью 1600 м + 100 в/ст 4') х 6.

200 м ноги произвольно

5 х (100 м брасс 16-17 циклов с 2'30'' (50 м со скоростью 1600 м + 50 м со скоростью 400 м) + 100 м в/ст средне 2' + 50 м брасс 16-17 циклов со скоростью 400 м 1' + 150 м в/ ст средне 3'). Все серии плыть подряд в режимах.

Вечер: 1. 12 х 50 м с 1' к/пл по 3 (2 средне +1 с ускорением)

2. 6 х 200 м к/пл через 50 м отдых 30'' стиль-ногами-стиль-руками-стиль-упражнения.

3. 8 х 150 м брасс (100 м упражнения + 50 м со скоростью 400 м 16-17 циклов) с 3'

4. 6 х 100 м н/сп с 2'10'' (50 м упражнения + 50 м стиль)

5. ((100 м брасс 4 сопротивления с 2'30'') + 300 м (25 м брасс + 75 м свободно) с 5'30'') х 6.

Всего: 6000 м

Утро: 1. 12 х 100 м с 2'

100 м в/ст + 100 м ногами батт/спина через 50 м + 100 м в/ст + 100 м ногами спина/брасс через 50 м + 100 м в/ст + 100 м ногами брасс/в/ст

100 м н/сп + 100 м руками батт/спина + 100 м н/сп + 100 м руками спина/брасс + 100 н/сп + 100 м руками брасс/в/ст.

2. 400 м к/пл через 100 м нгами/руками через 50 м, вторые 25 м быстрее

8 х 50 м к/пл по 2 раза с 1'10'' средне – 25 м с ускорением/25 м свободно.

3. 6 х 100 м брасс с 2'20'' (упражнения – 50 м _{4свободно+2 с ускорением}) 16-18 циклов

200 м произвольно

4. Тест: 100 м брасс + 45'' + 50 м брасс + 30'' + 50 м брасс.

5. 16 х 100 м с 1'45'' компенсатор (спина/брасс – в/ст – брасс/в/ст – в/ст) х 4

Всего: 5000 м