Часть 1. Основы силовой тренировки

Перед вами воистину легендарная книга "Наука и практика силового тренинга", ее автор Владимир Зациорский профессор Пенсильванского Университета, доктор наук, консультант по подготовке сборных команд СССР и, позднее, США к Олимпийским играм, выдающийся ученый с мировым именем в области спорта, доктор педагогических наук, работал в спортивной науке в СССР, после перестройки уехал в США. Тренировал сотни атлетов мирового уровня, автор 15 книг и более чем 350 научных статей.

ПРЕДИСЛОВИЕ

За последние 45 лет силовые тренировки получили значительное развитие в результате более формального подхода к практике тренировок. Более глубокое научное понимание факторов, определяющих развитие конкретных программ силовой тренировки позволило как любителям, занимающимся фитнесом, так и атлетам экстра-класса, тренирующимся для спортивных соревнований, использовать более эффективные программы. Одним из положений, которое неоднократно доказывалось, являлось то, что программы тренировки с отягощением являются специфичными в отношении целей и задач атлета. Хотя наука и дает общее направление разработки программы, все же тонкая настройка ее в соответствии с потребностями атлета является задачей самого атлета или его тренера. Таким образом, искусство принятия обоснованных решений в этом процессе по-прежнему является жизненно важной частью разработки программ силовой тренировки.

В данной книге "Научные основы и практика силовой тренировки" мой друг и коллега из нашего Университета штата Пенсильвания, д-р Владимир Зациорский представляет уникальный обзор фундаментальных и прикладных знаний в области силовой тренировки. На основании многолетнего практического опыта, лабораторных экспериментов и работы в тяжелой атлетике, тренировках с отягощениями и биомеханике в бывшем Советском Союзе, а также своей работы здесь, в Соединенных Штатах, д-р Зациорский представляет определения, обсуждает и демонстрирует различные теории развития силы, которые окажутся полезными любому, кто интересуется силовым фитнессом. Мне представляется, что это руководство представляет собой весомый вклад в силовые тренировки, и в каждой личной библиотеке, посвященной этой отрасли знаний, иметь эту книгу совершенно необходимо. Д-р Зациорский является выдающимся ученым международного уровня в области науке о силе и тренировках, о чем и свидетельствует данная книга. Надеюсь, что Вы, как и я, получите удовольствие от чтения этой книге от глубокого анализа и представленных перспектив силовых тренировок.

Уильям Кремер, Доктор философии, университет штата Пенсильвания

ВВЕДЕНИЕ

Данная книга предназначена для читателей, которые интересуются мышечной силой и способами усовершенствования ее развития, то есть для:

· Тренеров

· Студентов, которые планируют стать тренерами, а также

· Атлетов, которые хотят стать собственными тренерами

Ее источниками являются:

· Документированный опыт работы с более чем 1000 атлетов экстра-класса - чемпионов Олимпиад, мира, континента и рекордсменов

· Восточно-европейские концепции силовых тренировок

· Данные мировой науки, а также

· Мой собственный опыт в качестве консультанта национальных советских сборных на протяжении семи олимпийских циклов.

Книга "Научные основы и практика силовой тренировки" рассчитана на серьезного читателя, который хочет не только запомнить и повторить, но также понять представленную информацию и применить ее на практике.

Много раз тренеры и атлеты спрашивали меня, какие упражнения, методики или тренировочные программы для развития силы самые лучшие. У меня нет ответа на такой вопрос. Упражнений (методик, программ), которые были бы самыми лучшими для всех атлетов на все времена просто не существует. Они могут быть самыми лучшими только для конкретного атлета в конкретных условиях.

Руководство по спортивным тренировкам - это не поваренная книга, в которой на каждой странице можно найти самый лучший рецепт. Первостепенное значение здесь имеет полное понимание факторов и механизмов, лежащих в основе силовой тренировки.

Черновик рукописи этой книги прочли два моих друга, опытный американский тренер и выдающийся американский ученый. Они вежливо сошлись на том, что "это очень интересно". За исключением этого, их мнения были полностью противоположными. "Слишком много науки", - говорил тренер. - "Мы не пользуемся таким языком. Для рядового тренера этот материал слишком сложен". "Слишком мало науки", - говорил ученый. - "Вы не доказываете многие свои положения и рекомендации" (это не совсем так; во многих случаях доказательства достаточно надежны, однако на английском языке их не имеется). "Вы пристрастны. Вы привержены только одной гипотезе или концепции, а их существует несколько. Вы доверяете опыту ряда атлетов экстра-класса и рекламируете его, однако Вы не говорите, что другие атлеты используют другие подходы".

Я согласен с тренером. Однако эта книга - учебник, и предназначена она для изучения, а не просто чтения. Я попытался написать ее как можно более просто и ясно. Сложность учебника определяется сложностью его предмета. Можно ли представить себе простой учебник по физике для будущего физика? В спорте мы пытаемся усовершенствовать самое удивительное чудо природы - человеческое существо. Отчего же нас удивляет сложность этой проблемы?

Я согласен также и с ученым. В настоящее время спортивная тренировка - это настолько же наука, насколько и искусство. Практический опыт является важнейшим источником информации в этой области; однако практический опыт всегда ограничен. Завтра появятся новые подходы и начнет развиваться новый опыт. Современный тренер должен обладать имеющимися знаниями и знать, как использовать научные данные для решения практических проблем. Как минимум, он должен знать наиболее успешные методы и основы науки. Остальные подробности и противоречия будут описаны в следующих книгах.

Эта книга пристрастна. Она находится под сильным влиянием восточноевропейского опыта - преимущественно бывшего Советского Союза, бывшей Восточной Германии (Германской Демократической Республики) и Болгарии - в подготовке атлетов экстра-класса. Я далек от того, чтобы недооценивать североамериканские методики - они превосходны. Множество великолепных американских тренеров и атлетов, как профессионалов, так и любителей, доказали это. Поэтому, уважаемый читатель, если Вы - один из этих тренеров или атлетов, я не собираюсь учить Вас, как проводить тренировки. У Вас есть своя собственная система - относитесь с осторожностью к ее изменению. Однако спорт основан на погоне за совершенством. Если Вы хотите быть лучшим в мире, Вы должны избегать ошибок и, возможно, даже изобретать что-то новое: упражнения, методики или даже систему тренировок. Знания, накопленные другими тренерами и атлетами из других стран, помогут Вам в этом.

Я старался сделать эту книгу исчерпывающей. Однако один вопрос в ней совершенно не рассматривается - применение допингов. К сожалению, чтобы стать сильнее и больше, многие атлеты, включая бодибилдеров и подростков, увлеченных лихорадкой бодибилдинга, применяют допинги, в особенности анаболические стероиды с черного рынка. Эта практика вредна для их здоровья, она неэтична (в спорте) и противозаконна. Использование допингов, включая стероиды, запрещено Международным Олимпийским комитетом и международными ассоциациями любительской атлетики. Распространение стероидов для немедецинских целей во многих странах, включая США и Канаду, преследуется по закону. Эта книга написана для того, чтобы показать, как можно тренироваться без допингов. Важно знать, что подавляющее большинство атлетов экстра-класса никогда не использовали допинги.

Представленные здесь факты относятся к советским атлетам. После распада СССР тренировочная практика не изменилась, и атлеты из других бывших советских республик тренировались аналогично своим соперникам из России. Сейчас трудно отнести этих атлетов к какой-либо стране или национальности. Когда Вы будете читать эту книгу, Вы заметите, что зачастую они названы советскими/российскими. Этим термином я обозначаю атлетов различных национальностей, которые ранее составляли СССР.
В книге приводится краткий перечень рекомендуемой литературы - только книги и обзоры, а не полный список литературы. Исчерпывающий список относящихся к теме книги публикаций насчитывает более тысячи источников, что для данной книги, рассчитанной на тренеров, а не ученых, было бы слишком много. Кроме того, значительной части литературы не имеется на английском языке, либо вообще она вряд ли доступна; значительная часть этой литературы публиковалась малыми тиражами для ограниченного распространения среди тренеров, работающих с национальной олимпийской сборной.
Профессор Владимир М. Зациорский, Доктор философии

Символы и сокращения

BT - ВТ - вес тела

CFmm - максимальный вес на соревнованиях

DFm - приращение максимальной силы

EMG - ЭМГ - электромиография

EMS - ЭМС - элекстрическая стимуляция мышц

ESD - ДВС - дефицит взрывной силы

F - сила

Fm - максимальная сила, развиваемая при фиксированной величине параметра моторного задания

FT - БВ - быстрые мышечные волокна

g - ускорение свободного падения

IAP - ВД - внутрибрюшное давление

IES - ИВС - индекс взрывной силы

LBPS - СБП - синдром болей в пояснице

MSD - ДМС - дефицит мышечной силы

MU - МЭ - моторный элемент

N - Н - ньютон, еденица силы

Pm - максимальная производительность, развиваемая при фиксированной величине параметра моб - задания

Pmm - наибольшая из максимальных производительностей, развиваемая при изменении величины параметра моб - задания

RC - КР - коэффициент реактивности

RFD - СРС - скорость развития силы

RM - МП - максимум числа повторений

ST - МВ - медленные мышечные волокна

Tm - производительность за время пика

Tmm - максимальный тренировочный вес

Vm - наибольшая из максимальных скоростей, развиваемых при изменении величины параметра моторного задания

Vmm - максимальная скорость, развиваемая при фиксированной величине параметра моторного задания

 

Главная цель этой книги - это дать читателям практические рекомендации, или рецепты, по тренировке атлетов. Однако практические советы невозможно дать, не представив сначала описаний того, что должно тренироваться и почему некоторые методики лучше других. В Части 1 этой книги описана теория, а в Части 2 приведены методы силовой тренировки. В первой части, которая является полностью описательной, рассмотрен ряд понятий в естественном и последовательном порядке.

 

ЧАСТЬ 1. ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Глава 1 является вводной и дает общий обзор принципов теории тренировок. В ней описаны особенности адаптации к физической нагрузке, обсуждаются две ведущие теории тренировки - теория суперкомпенсации и теория фитнесса - усталости, обе из которых широко и с энтузиазмом используются, несмотря на свою простоту, в качестве эффективных методик, а также приводится весь спектр эффектов тренировок. Хотя понятия и терминология, которые вводятся в этой главе, в дальнейшем используются во всей книге, эта глава является самодостаточной; в ней предполагается, что читатель не обладает научными знаниями.

В Главах 2 и 3 обсуждаются факторы, определяющие мышечную силу. Предполагается, что читатель владеет определенными знаниями относительно физиологии упражнений и спортивной биомеханики, или, по крайней мере, знаком с основами мышечной физиологии. Читатели, не знакомые с этими материалами, тем не менее вполне могут читать эту книгу; основные понятия в ней разъясняются в форме, понятной для читателя, имеющего хотя бы начальные понятия об упражнениях и науки о спорте. Если у кого-то из читателей возникнут проблемы с пониманием Глав 2 и 3, эти главы не обязательно читать в один присест; к ним можно вернуться позднее, после прочтения остальной части книги.

В Главе 3 закладываются основы понятия о мышечной силе; в ней анализируются и разъясняются факты, накопленные при измерении мышечной силы. Здесь вводится понятие о максимальной мышечной производительности, а также два основных соотношения - параметрическое и непараметрическое, и определяется понятие мышечной силы. Затем следует подробное обсуждение различных факторов, влияющих на выполнение моторных задач, таких как сопротивление, имеющееся для развития силы время, скорость движения, направление движения и положение тела. Объединяющее начало для всех этих разнообразных моментов достаточно просто и незатейливо - это специфичность упражнения. Для того, чтобы тренировка была эффективной, тренировочные упражнения должны быть подобными основной спортивной деятельности, а подобие упражнений должно устанавливаться в соответствии с критериями, рассмотренными в данной главе.

В Главе 3 вопрос о мышечной силе рассматривается с другой точки зрения - исполнителя, а не моторного задания. Некоторые люди обладают большей силой, чем другие. Почему? Какими свойствами обладают атлеты экстра-класса, которые делают их выдающимися? Внутренние факторы, определяющие мышечную силу, являются скрытыми. Следовательно, идентифицировать их можно, только используя физиологический подход. Если мы сможем их идентифицировать, то мы откроем дорогу к целевой тренировке этих ведущих факторов; поэтому упражнения и методики, обсуждаемые здесь, будут в основном нацелены на конкретные цели, а не на силу в целом. Эта глава основывается преимущественно на фактах и теориях, разработанных физиологами в области упражнений. Обсуждаются две основные группы внутренних факторов: мышечные и невральные. Среди мышечных факторов основное внимание уделяется размерам мышц и их эквиваленту - весу тела. Кратко освещаются и другие вопросы, включая питание и гормональный статус. Невральные механизмы, такие как меж- и внутримышечная координация, обсуждаются в следующих разделах. Глава 3 играет ключевую роль в понимании методик тренировки.