Урок второй. Продумывание и выполнение. Лягте, пожалуйста, на спину

Лягте, пожалуйста, на спину. Раздвиньте ноги немного шире уровня плеч, но не слишком широко. Расположите руки по обеим сторонам тела, опустив вниз ладони и немного отодвинув локти от боков. Закройте глаза и представьте, что собираетесь работать только левой ногой и что ваше лицо, нос и голова повернутся так, что вы будете следовать ее движениям, т. е. все остальные части тела, глаза, нос и голова расслаблены и их положение зависит от движений левой ноги. Следовательно, ваши глаза смотрят на левую ступню, и затылок расположен так, что вы не можете его напрячь, и поворачиваться он будет сам по себе. Итак, левая нога несет весь ваш вес. Теперь очень-очень медленно согните и выпрямите левую ступню, не делая никаких резких движений коленом или бедром. Позвольте голове двигаться так, чтобы вы могли следовать движениям левой ноги и увидеть свой левый бок. Внешняя и правая стороны левой ступни, тазобедренный сустав, позвоночник и плечи устроены таким образом, что вы, если даже захотите, не сможете сделать никакого движения головой. Вы можете это себе только представить. Не поворачивайте ступню вправо и влево, а лишь совсем немного сгибайте и разгибайте ее. Теперь очень-очень медленно сделайте легкое, едва заметное движение, чтобы оторвать левое колено от пола. Сделайте его таким незначительным, чтобы ощутить лишь то, что ваша пятка, лежащая на полу, готова к движению. Теперь в своем воображении поднимите левое колено и опустите на место. Пятка приближается к вам, поскольку укорачивается нога. Когда вы возвращаете ногу на место, пятка удаляется, и, следовательно, ступня должна следовать за движением пятки.

Снова представьте, что поднимаете левое колено. Сгибается или разгибается ваша ступня при приближении пятки? Продолжайте это движение и в то же время, поднимая колено, прижмите левое бедро к полу. Посмотрите на себя. Где, вы думаете, находится ваш тазобедренный сустав? Он располагается снаружи? Может, он является верхней частью бедра, большим вертелом — тем местом, которое вы можете достать слева рукой? Или на самом деле это головка бедра, та его часть, что двигается в вертлужной впадине тазовой кости? Теперь, пока вы это делаете, можете ли вы найти углубление на внутренней части бедра? Можете его почувствовать? Вы в состоянии определить его местонахождение на тыльной стороне бедра, между ног, задним проходом, костями, на которых вы сидите, и большим вертелом, который расположен в добрых четырех дюймах от тазобедренного сустава?

Продолжайте поднимать колено, все ближе придвигая пятку, и вытяните ногу, подняв бедро как можно меньшим движением, чтобы внешне ничего не было заметно. После этого согните колено и опустите бедро. Поднимите оба плеча и грудину, или грудную кость, находящуюся между ключицами. Голова при этом должна оставаться на полу. Разумеется, если вы поднимете оба плеча, центральную часть грудины и согнете колено, ваш тазобедренный сустав прислонится к полу и кое-что произойдет с позвоночником. Продолжайте движение и выясните, что происходит с вашим затылком. Втягиваются ли внутрь маленькие ложные ребра, когда вы поднимаете оба плеча, ключицы, грудину и видите свой живот? Удлиняется или укорачивается ваше тело? Прижат ли центр позвоночника к полу или нет? Теперь медленно усильте движение плеч и колена так, что если бы кто-то внимательно за вами наблюдал, то мог определить, что было в вашем воображении. Вы прижали к полу оба локтя? Голова находится посередине или повернута влево или вправо? Какой стороной голова лежит на полу? Держитесь той же мысли и увидите, что, когда вы выпрямляете колено и поднимаете бедра, плечи возвращаются в прежнее положение и затем снова поворачиваются в другую сторону. Увеличьте скорость и далее продолжайте увеличивать или уменьшать ее до тех пор, пока не сможете выполнять движение очень быстро, и проделайте так по крайней мере 50 раз. При этом колено не должно уходить в сторону. Выполните движение с меньшим усилием и настолько быстро, насколько может позволить ваше воображение, на секунду остановитесь и затем ускорьте его. Кто ощущает эту скорость? Вы на самом деле подняли плечи? Грудная клетка находится по центру? Вы сокращаете мышцы живота? Вы втягиваете живот, когда поднимаете плечи? Теперь перестаньте мысленно двигать ногой, втяните живот и поднимите плечи и затем наоборот — выпятите живот и опустите плечи. Вы так раньше это делали? Ощущаете ли вы нижние ребра спереди и сзади, с каждой стороны грудной клетки? Теперь то же самое проделайте с ногой и тазобедренным суставом, но представьте, что поднимаете голову, а не плечи. Вы стали выше или вы прогнули живот? В каком месте вы сгибаетесь, чтобы сесть? Теперь поднимите колено, пятку и ногу, как вы это делали раньше, и поднимите плечи, как будто они собираются встретиться с коленом посреди грудины. В следующем движении вы будете делать то же самое, пытаясь поцеловать колено при его приближении к лицу и поднимая ему навстречу голову. Сделайте эти движения едва ощутимыми, однако немного увеличьте скорость и выполняйте два движения плечами и два головой. Обратите внимание на разницу между осязанием и ощущением и проследите, на самом ли деле вы лежите на левом бедре, а не на правом, и что ваша грудная клетка и задняя часть реберного каркаса действительно находятся не посередине.

Теперь медленно придайте движению большую четкость и выполните полное сгибательное движение от ступни до макушки головы, выполняя два движения головой и всего два движения плечами. Остановитесь и спокойно полежите. Отметьте про себя, что вы чувствуете, когда вот так лежите. Поднимите обе руки к потолку, сплетите пальцы и опишите руками круг. Это значит, что вы согнете локти так, чтобы казалось, будто вы описали окружность. Продолжайте сгибать ноги, наклонять голову и прогибать плечи, представляя, что голова проходит сквозь этот круг и в какой-то точке колено приблизится и соприкоснется со ртом. Сделайте движение едва ощутимым. Обратите внимание на разницу в давлении на левое бедро, на правое бедро и на лопатки. Теперь, опираясь на правую ступню, согните правую ногу и продолжайте сгибать все тело любым предпочтительным для вас способом, не ограничивая движений плеч или головы, и представьте, что вы поднимаете левое колено, чтобы дотронуться до своего лица. Делайте движение как можно слабее, чтобы его мог увидеть лишь тот, кто знает, о чем вы думаете, а не так, чтобы каждый, кто находится за милю от вас, мог сказать, чем вы занимаетесь. Еще раз обратите внимание на то, что происходит с грудной клеткой, животом, поясницей, тазом, лопатками, грудными мышцами и ребрами. Пока вы думаете, медленно исключите из своего воображения все, кроме правого плеча и левого тазобедренного сустава, и продолжайте выполнять движение. Ваш левый тазобедренный сустав и правое плечо должны двигаться по направлению друг к другу и обратно. Измените принцип действия, и теперь правое плечо и правое бедро подносите к полу не вместе, а попеременно. Выпрямите правую ногу и продолжайте поочередно выполнять движения тазобедренным суставом и плечом. Опустите руки и продолжайте. Отметьте, что происходит с позвоночником и ребрами. Продолжайте сгибать левую ногу и плечи — нежно, не шевеля головой. Поднимите левое колено вверх, а тазобедренный сустав опустите вниз, чтобы можно было почувствовать легкое движение — скольжение пятки по полу. Правое плечо и грудь направьте так, что если бы вам нужно было встать, то левая нога оказалась бы посередине, а лицо не отклонялось бы от линии, соединяющей левую пятку с головой. То есть левая пятка, колено и тазобедренный сустав, позвоночник, грудина, центральная часть грудной клетки и середина спины должны находиться точно посередине направления лица, и, следовательно, голова должна быть обращена вниз по линии к левой пятке. Теперь согните левое колено и обопритесь о пол левой ступней, одновременно осторожно поднимая левое бедро. Двигайтесь едва заметно, чтобы можно было проследить за движением к правому плечу. Плотнее ли теперь прилегает правая лопатка к полу? Удлинился ли позвоночник? Можете ли вы теперь определить, что происходит с левой частью грудной клетки при каждом воображаемом подъеме тазобедренного сустава? Чем эти движения отличаются от движений ребер справа?

Поднимается ли вверх правое плечо, когда бедро отрывается от пола? Теперь сделаем все вместе. Действуйте так, чтобы, когда вы опираетесь на ступню, ваше бедро поднималось, грудь начинала колыхаться и малые ребра выдвигались так, чтобы правая лопатка фактически растянулась на полу и прижалась к нему. Далее, опираясь на левое бедро, вообразите, что поднимаете плечи вместе с ключицами и передвигаетесь к левому тазобедренному суставу. Проделайте это несколько раз. Теперь обратите внимание на глаза. Они смотрят на обе стороны колена или ступни? Они глядят в бесконечность или на какую-то определенную часть вашего тела? Может быть, они смотрят вниз? Подумайте о своем рте и о языке. Можете ли вы сейчас сделать все движение целиком, по возможности дыша поверхностно, как если бы вы спали? Иначе говоря, не заботясь обо всем этом.

Растянитесь на полу и медленно передвиньте правую ногу налево, чтобы закрыть щель между ногами. Теперь очень-очень медленно переместите обе ноги чуть левее, верните в обычное положение, затем занесите их чуть больше влево и снова верните обратно. Вы обнаружите, что каждый раз, когда вы представляете себе движение ног, голова тоже думает и поворачивается в том же направлении. Вообразите, что переносите влево ноги и голову, и обратите внимание на середину своего тела — область между плечами, грудной клеткой и позвоночником, тазобедренными суставами и тазом. Теперь очень медленно, ничего не делая, представьте, что переносите ноги и поворачиваете голову направо и обратно налево. Подумайте об этом несколько раз и сделайте то едва заметное движение, которое только что делали в уме. Наклоните обе ноги немного больше влево, на десятую дюйма, и затем на десятую дюйма вправо. Постепенно увеличивайте движение пяток на полу, по возможности максимально выпрямив ноги. Они должны быть едва согнуты, иначе возникнет трение. Двигаясь влево, проследите за тем, насколько сильно поворачиваете голову. Дыхание сохраняйте поверхностным. Теперь уменьшите усилие, чтобы движение приблизилось к воображаемому и чтобы его не было видно, и продолжайте увеличивать движения налево и направо, теперь перемещаясь не на одну, а на две десятых дюйма. Обратите внимание на свою грудь и подумайте о том, что, когда вы на самом деле начали выполнять движение, оно не было похоже на то, которое вы себе представляли. Продолжайте усиливать движение ног налево и направо и выясните, каким образом вы поднимаете ноги, чтобы передвинуть их в одну и затем в другую сторону. Постепенно усиливайте движения обеих ног вправо и обратите внимание, что, как только вы начали это делать, неважно, насколько сильно, лицо тут же развернулось в эту сторону. Продолжайте, медленно двигаясь налево и так же медленно и без усилий направо.

Центральная часть вашего туловища будет совершать дополнительное движение, однако вам не следует направлять его. Если вы это сделаете, то никаких важных перемен в вашем обычном стиле движения не произойдет и урок будет потрачен впустую.

Теперь постепенно усильте движение ног и головы и посмотрите, что происходит с вашей грудной клеткой, позвоночником, тазом и ртом. Движение должно все больше и больше подлаживаться под ваш собственный ритм и соответствовать свойственной именно вам связи ног с грудью и головой. Помните, вам вовсе не обязательно двигаться. Ваши ноги и пятки были вместе, и начали мы с того, что пытались правой ногой дотронуться до левой. А сейчас продолжайте увеличивать движение, но понемногу, чтобы достигнуть желаемой цели, не принуждая себя к этому. Отметьте для себя, чем отличается движение вправо от движения влево, потому что перед тем, как двигаться в левую сторону, мы много размышляли об этом, а перед тем, как двигаться вправо, — нет. Продолжайте, не напрягаясь и ничего не делая, дыша поверхностно и оставив в покое остальные части тела. Вы не должны ставить перед собой цели добиться успеха. Увеличивайте движение до тех пор, пока не почувствуете, что если бы кто-то посмотрел на вас, то увидел бы, что вы делаете одинаковые движения в одну и в другую сторону.

Ощущаете ли вы, что становитесь выше, когда наклоняетесь влево или вправо? Или ниже? А что происходит с вашей грудной клеткой? Какая ее часть поднимается? Какая часть двигается, когда вы начинаете движение справа, представляя себе движение налево? В некоторых местах она приближается к полу, а в некоторых отдаляется от него. Вы заметили, какие части в действительности продуцируют эти движения? Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что делаете одинаковое количество движений в одну и в другую сторону. Можете ли вы теперь понять, как двигаются ваши локти? Как двигаются руки и плечи? А что с седьмым шейным позвонком? Это большой позвонок в центральной части плечевого пояса, прямо под шеей, который выступает между плечами.

Теперь уберите правую ногу с левой стороны и вернитесь к тем движениям, когда вы сгибали левое колено и двигали пяткой, сгибая и разгибая ступню. Повторите движения, которые мы делали чуть раньше, с использованием обоих плеч и лица, сгибая колено и не отрывая тазобедренный сустав от пола. Поднимите правое плечо и голову и посмотрите, как вы управляетесь с локтями. Теперь постепенно усильте движение, как будто вы действительно обязаны его выполнить, и сядьте на левый бок. Теперь вообразите, что собираетесь сесть, но не делайте этого, а лишь представляйте себя сидящим, одновременно сгибая ногу, прогибая плечи и наклоняя голову. Вы обнаружите, что существуют два вида сидячего положения. Первый — когда вы продолжаете тянуться и ваши плечи достаточно поднимаются для того, чтобы держать голову сзади. Второй — когда вы, поднимая голову, делаете грудь плоской. Попробуйте оба способа и определите, какой из них вам больше подходит. Теперь медленно перекатитесь на любой бок и встаньте. Пройдитесь, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, выше ли вы стали или ниже? Как вам дышится? Посмотрите на лица друг друга. Можете ли вы определить, глядя в лицо, на какую его сторону мы влияли в нашем воображении? Кто из вас наблюдательней? Какая сторона лица длиннее? На какой ноге вам легче стоять? Где ваши плечи? В чем разница между тем, как вы наступаете на левую ногу во время ходьбы и на правую? Теперь встаньте вот так и продолжайте поворачиваться вокруг себя вправо. Точно определите свои ощущения. Теперь очень медленно повернитесь вокруг своей оси налево и обратите внимание, чувствуете ли вы разницу между этим поворотом и предыдущим? Теперь давайте немного отдохнем.