Мезоцикл – средний тренировочный цикл и его структура. Микроциклы разного типа служат, образно говоря, строительными блоками, из которых складываются мезоциклы. Один мезоцикл включает как минимум два микроцикла. В существующей практике чаще всего мезоциклы состоят из трех – шести микроциклов и имеют общую продолжительность близкую к месячной. Набор микроциклов при этом меняется в зависимости от общей логики развертывания тренировочного процесса и особенностей его этапов.
Внешним признаком средних циклов является повторное воспроизведение некоторой совокупности микроциклов(в одной и той же последовательности) либо смена данной совокупности иной совокупностью микроциклов.
Если, например, микроциклы следуют в таком порядке: ординарный – ударный - восстановительный, а затем эта же совокупность микроциклов повторяется в том же порядке, то значит, эта два мезоцикла одного и того типа. Если же наблюдается смена совокупностей микроциклов в таком, например, порядке: ординарный - ударный – восстановительный, а за тем подводящий – соревновательный – восстановительный, то здесь тоже два мезоцикла, но разно типа.
Структура мезоциклов обусловлена частично теми же факторами, о которых шла речь при характеристике микроциклов, однако ее основы нельзя объяснить лишь закономерностями, действующими в пределах микроструктуры. На уровне мезоциклов действуют свои, специфические закономерности – закономерности развития, тренированности в серии микроциклов, обеспечить при этом прогрессивную тенденцию развития тренированности и предупреждать нарушения в приспособительных (адаптационных) процессах, возможные в случае хронического нерационального наслаивания эффекта нагрузок в ряде микроциклов.
Как уже отмечалось приспособительные изменения, которые вызывает тренировка в различных органах и системах организма, происходят не одновременно гетерохронно. Поэтому они в той или иной мере как бы запаздывают по отношению к общей динамике тренировочных нагрузок. Чтобы не допустить опасных расхождений между ними (выражающихся в так называемой перетренированности), необходимо определенным образом изменять тенденцию нагрузок в сериях микроциклов, а именно: не только неуклонно повышать их общий уровень, но и относительно снижать его в определенных микроциклах. Этим объясняется появление в динамике нагрузок средних волн, которые составляют одну из структурных основ мезоциклов тренировки.
Одним из факторов, по всей вероятности влияющим как на длительность мезоциклов, так и на характер распределения в них нагрузок, являются околомесячные биоциклы, в частности так называемые физические биоритмы (продолжительностью 23 дня, с 11- дневными фазами относительного увеличения и снижения уровня некоторых показателей физической дееспособности).
Это предположение еще не получило окончательного подтверждения. Однако сам по себе факт существования некоторых околомесячных биоциклов (например, менструальных) не вызывает сомнений. Есть уже и некоторые исследовательские данные, говорящие в пользу учета возможного влияния биоритмов на построение средних циклов тренировки. Такого рода факторы, конечно, не предопределяют роковым образом конкретный результат деятельности спортсмена, но их, очевидно, есть смысл принимать в расчет в совокупности с другими факторами и условиями построения спортивной тренировки.
Структура мезоциклов закономерно видоизменяется в процессе тренировки прежде всего в зависимости от изменения содержания подготовки спортсмена по этапам и периодам большого тренировочного цикла. На структуру и продолжительность отдельных мезоциклов существенно влияют также система соревнований, величины интервалов между ними, закономерности кумуляции эффектов тренировочных и соревновательных нагрузок, процессы восстановления другие существенные факторы спортивной деятельности.
Все это обуславливает ряд вариаций структур мезоциклов, представленными мезоциклами нескольких типов.
Типы мезоциклов. Среди вариантов мезоциклов одни являются основные на протяжении целых периодов тренировочных процессов, другие типичные лишь для отдельных его этапов и подэтапов. К первым относятся базовые и соревновательные мезоциклы, ко вторым – втягивающие, контрольно-подготовительные,предсоревновательные,восстановительно–подготовительные и некоторые другие.
а) Втягивающий мезоцикл.
С него начинается годичный или иной большой цикл тренировки. Втягивающий мезоцикл включает в себя чаще всего 2-3 ординарных микроцикла, завершаемых восстановительным микроциклом. Общий уровень интенсивности нагрузок здесь сравнительно не высок, объем же их может достигать значительных величин, особенно при специализации в стайерских видах спорта. Состав тренировочных средств имеет преимущественно общеподготовительный характер. Число таких мезоциклов зависит в первую очередь от контрольного состояния спортсмена к началу большого тренировочного цикла его индивидуальных адаптационных возможностей и характера предшествующего этапа тренировки. Если не было чрезвычайных обстоятельств (заболеваний, травмы и т.п.), нередко ограничиваются всего одним втягивающим мезоциклом.
б) Базовый мезоцикл. Это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки (периода фундаментально подготовки в большом тренировочном цикле). Именно в них реализуются основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных двигательных навыков, вводятся наиболее тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма.
Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительным и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности – развивающими и стабилизирующими.
Базовые мезоциклы развивающего характера играют первостепенную роль в достижении спортсменом нового уровня работоспособности, в переводе на новую, более высокую ступень тренированности. Они отличаются в связи с этим особенно значительными параметрами тренировочных нагрузок (суммарный объем их у спортсменов высокого класса только в упражнениях специально-подготовительного характера может достигать, например, 600-800 км и более у бегунов-стайеров, 200-3000 км и более у пловцов, 1500-2000 и более подъемов штанги у тяжелоатлетов). Такие циклы чередуются со стабилизирующими, для которых характерна временная приостановка роста нагрузок на достигнутом уровне, что облегчает адаптацию к предъявленным до этого необычным тренировочным требованиям, способствует завершению и закреплению вызванных положительных адаптационных перестроек.
Во всех вариантах базовых мезоциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Причем в одних вариантах базовый цикл строится только из разновидностей этих микроциклов (например, из трех ординарных и одного ударного или двух ординарных и двух ударных, чередуемых друг с другом), в других же дополнительно вводится восстановительный микроцикл (например, один одинарный, два ударных и один восстановительный). Общее число базовых мезоциклов зависит, кроме всего прочего, от времени, которым располагает спортсмен для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности.
в) Контрольно-подготовительный мезоцикл. Этот тип средних циклов тренировки представляет собой как бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно-тренировочная работа сочетается здесь с участием в состязаниях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение, т.е. подчинены задачам подготовки к основным состязаниям. Контрольно- подготовительный мезоцикл может состоять, например, из двух тренировочных микроциклов и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам).
В зависимости от общего хода развития тренированности и недостатков, выявленных контрольными стартами, содержание тренировочных занятий в таком мезоцикле может приобретать различную направленность. Так, в одних случаях необходимо интенсифицировать специально- подготовительные упражнения (когда выявлены недостаточно высокие темпы развития специальной тренированности), в других – стабилизировать либо даже снизить уровень нагрузок (если выявляются симптомы хронического утомления). Когда же в контрольных стартах обнаруживаются серьезные технические или тактические изъяны, устранение их становится одной из важнейших задач как в данном, так и в последующем мезоцикле.
г) Предсоревновательный мезоцикл. В качестве особой формы построения тренировки этот мезоцикл типичен для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию года (или одному из основных соревнований). Особенности предсоревновательного мезоцикла определяются тем, что в нем необходимо возможно полно смоделировать режим предстоящего состязания, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и в то же время создать условия для наибольшей реализации в предстоящих решающих стартах общего эффекта всей предшествующей подготовки.
Основными структурными элементами предсоревновательного мезоцикла являются собственно-тренировочные и модельно-соревновательные микроциклы. Общая тенденция динамики нагрузок перед основным состязанием. При этом особое значение имеет умелое использование механизмов «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Феномен «запаздывающей трансформации» состоит в том, что динамика спортивных результатов как бы отстает во времени от динамики объема тренировочных нагрузок, поэтому наиболее значительный спортивный результат наблюдается не в тот момент, когда суммарный объем нагрузок наибольший, а лишь после того, как он стабилизировался или уменьшился. В связи с этим в процессе непосредственной подготовки к соревнованию на первый план, выдвигается проблема регулирования динамики нагрузок с такими расчетом, чтобы их общий эффект трансформировался в спортивном результате в сроки решающих стартов.
Если в годичном цикле не одно, а два и более одинаково ответственных соревнования, то перед каждым из них может вводится предсоревновательный мезоцикл с изменениями, вытекающими из особенностей условий состязания (например, если оно будет проходить в необычных климатических или географических условиях, предсоревновательная подготовка проводится в аналогичных условиях). Когда же состязания не отличается повышенной ответственностью и специфическими условиями проведения, непосредственная подготовка к нему ограничивается подводящим микроциклом.
д) Соревновательный мезоцикл. Это преобладающий тип мезоциклов в период основных состязаний, когда их несколько и они следуют друг за другом с интервалами, соразмерными продолжительности средних циклов. В простейших случаях соревновательный мезоцикл включает один подводящий и один соревновательный микроцикл включает один подводящий и один соревновательный микроцикл либо подводящий, соревновательный и восстановительный микроциклы. В зависимости от системы состязаний он видоизменяется, причем в состав его нередко входят микроциклы, включающие подводящие состязания. Кроме того, на структуру соревновательных мезоциклов, а также на частоту их воспроизведения и порядок чередования с мезоциклами иного типа решающее влияние оказывают закономерности сохранения спортивной формы.
е) Восстановительно-подготовительный и восстановительно-поддерживающий мезоциклы. Первый по ряду своих признаков подобен базовому мезоциклу, но включают дополнительное число восстановительных микроциклов (например, два восстановительных и два ординарных тренировочных). Второй характеризуется еще более мягким тренировочным режимом и более широким использованием эффекта переключений путем смены форм, содержания и условий тренировочных занятий. Мезоциклы такого типа бывают необходимы при большой продолжительности перехода, насыщенного многими ответственными соревнованиями, в рамках которого данные мезоциклы располагаются между соревновательными (отсюда другое название рассматриваемых мезоциклов – «промежуточные»). Помимо этого, восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы составляют завершающий период большого цикла тренировки (переходный период).
Мезоциклы всех указанных типов являются своего рода строительными блоками, составляющими этапы и периоды больших тренировочных циклов. Число мезоциклов того или иного типа и порядок их сочетания в структуре макроциклов зависят в первую очередь от закономерностей периодизации круглогодичного процесса тренировки и конкретных условий его построения.
Планирование спортивной подготовки
Основы периодизации спортивной тренировки
В большом цикле тренировки (типа годичного и полугодичного) различают, как правило, три периода: подготовительный (или, точнее, период фундаментальной подготовки), соревновательный (период основных соревнований) и переходный.
Причины, вызывающие периодическое изменение тренировочного процесса, первоначально усматривали главным образом в календаре спортивных соревнований и сезонно-климатических условиях (смене внешних условий занятий по временам года в так называемых «сезонных» видах спорта). Последующий углубленный анализ, однако, показал, что ни эти, ни подобные им внешние факторы при всем их значении не определяют существа спортивной тренировки и потому одних их совершенно недостаточно для объяснения ее макроструктуры.
К серьезным заслугам советских специалистов в области спорта справедливо относят то, что они первыми сделали решительный шаг к преодолению поверхностных взглядов на причины периодических изменений тренировочного процесса и разработали научную концепцию, связывающую эти изменения прежде всего с объективными закономерностями развития спортивной формы.
Спортивной формой называют состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижениям, которое приобретается при определенных условиях в каждом манроцикле тренировки. Спортивная форма характеризуется комплексом физиологических, врачебно-контрольных, психологических и интегральных признаков. В целом она представляет собой гармоническое единство всех сторон (компонентов) оптимальной готовности спортсмена к достижению: физической, психологической, спортивно-технической и тактической. Как бы, скажем, ни были высоко развиты физические способности спортсмена и как бы ни были совершенны его технические и тактические навыки, он не сможет показать высокий результат в ответственных соревнованиях, если у него нет адекватной психической установки, волевой готовности и эмоциональной устойчивости. Причем спортивную форму характеризует не просто наличие тех или иных компонентов, а именно гармоническое соотношение их, соответствующее определенному уровню спортивных достижений.
Существенно, что понятие «оптимальной готовности» в применении ко всему процессу спортивного совершенствования относительно, оно справедливо лишь для каждого данного цикла развития спортивной формы. По мере продвижения спортсмена по ступеням спортивного мастерства этот «оптимум» меняется: спортивная форма на каждой ступени становится иной как по количественным показателям, так и в качественном отношении.
Исследования показали, что процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер и протекает в порядке последовательной смены трех фаз: приобретения, сохранения (относительной стабилизации) и временной утраты спортивной формы.
Первая фаза включает формирование и улучшение предпосылок, на базе которых возникает спортивная форма, а также непосредственное становление самой спортивной формы. Вначале, образно говоря, накапливается тот строительный материал, из которого будет возведено здание спортивной формы, закладывается или укрепляется ее фундамент. Речь идет прежде всего о существенном повышении общего уровня функциональных возможностей организма, всестороннем развитии физических и волевых способностей, формировании и перестройке необходимых двигательных навыков и умений. На этой основе формируется сама спортивная форма. Естественно, что уровень ее зависит прежде всего от качества предварительно созданной основы.
Вторая фаза характеризуется относительной стабилизацией спортивной формы как системы компонентов, обеспечивающих оптимальную готовность к спортивным достижениям. Коренные перестройки этих компонентов в данной фазе неосуществимы, поскольку означали бы утрату спортивной формы. Вместе с тем на фоне ее сохранения происходит дальнейшее совершенствование всего того, от чего непосредственно зависят спортивные достижения. Поэтому результаты растут, но в пределах, допускаемых возможностями сохранения спортивной формы.
Третья фаза отличается изменением направленности адаптационных процессов, переключением организма на реабилитационный (общевосстановительный) уровень функционирования и угасанием связей, которые стабилизировали ранее приобретенную форму. Это не означает упадка жизненных функций организма. При рациональной организации общего режима и режима тренировки временная утрата спортивной формы проходит на фоне вполне нормальной жизнедеятельности.
Естественно, возникает вопрос: почему бы спортивную форму, которая является для спортсмена оптимальным состоянием, не сохранять постоянно? Потому, во-первых, что спортивная форма, приобретаемая на той или иной ступени спортивного совершенствования, есть состояние, оптимальное для данной (и только для данной!) ступени. То, что оптимально для одной ступени спортивного мастерства, не является таковым для следующей, более высокой, ступени. Поэтому стремление постоянно сохранять однажды приобретенную спортивную форму было бы равносильно желанию стоять на месте. Чтобы двигаться вперед, нужно «сбросить» старую форму и создать предпосылки для приобретения новой. А это требует значительно более существенных перестроек всех компонентов подготовленности спортсмена, чем возможно в рамках стабилизировавшейся формы.
Во-вторых, в силу длительной суммации эффекта тренировочных и соревновательных нагрузок, необходимых для приобретения и сохранения спортивной формы, раньше или позже (что зависит от абсолютной величины нагрузок и от других обстоятельств) возникает охранительная реакция организма против перенапряжения адаптационных механизмов. Если не считаться с этим, то те же самые нагрузки, которые привели к спортивной форме, могут приобрести значение стрессоров, вызывающих перетренированность.
В-третьих, поддержание сложного динамического равновесия между различными биологическими функциями и процессами, обеспечивающими спортивную форму, уже само по себе является трудной задачей, особенно для нервной системы спортсмена. Эта задача еще более осложняется тем, что ее приходится решать на фоне непрекращающихся изменений внутренней и внешней среды организма и в условиях стрессовых ситуаций, которыми изобилует спортивная деятельность.
Таким образом, сохранение спортивной формы связано со значительными трудностями как внешнего, так и внутреннего порядка. Они могут стать чрезмерными и привести к неблагоприятным последствиям, если пытаться сохранять спортивную форму излишне долго. Но в этом, собственно говоря, и нет никакой необходимости. Напротив, консервация раз приобретенной спортивной формы препятствовала бы развитию новой, т. е. явилась бы тормозом на пути дальнейшего совершенствования. Временная утрата спортивной формы — это, следовательно, закономерная фаза в процессе спортивного совершенствования.
Фазовость развития спортивной формы служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Становление, сохранение и временная утрата спортивной формы происходят в результате строго определенных тренировочных воздействий, характер которых закономерно меняется в зависимости от фазы развития спортивной формы. Соответственно в тренировочном процессе чередуются три периода:
I пер иод, в течение которого создаются предпосылки спортивной формы и обеспечивают ее непосредственное становление (подготовительный период);
II период, во время которого обеспечивают сохранение спортивной формы и реализуют ее в спортивных достижениях (соревновательный период);
III период, возникающий в силу необходимости предупредить перерастание суммарного эффекта тренировки в перетренированность, обеспечить восстановление приспособительных возможностей организма и гарантировать вместе с тем преемственность между двумя ступенями спортивного совершенствования (переходный период).
Как нетрудно заключить, эти периоды представляют собой, по существу, не что иное, как последовательные стадии процесса управления развитием спортивной формы. Объективные возможности позволяют направленно влиять на фазы ее развития, целесообразно сокращая или удлиняя их. Разумеется, ни беспредельно удлинять, ни безгранично сокращать эти фазы нельзя, поскольку их сроки во многом определяются также внутренними закономерностями развития организма и зависят от ряда конкретных условий (уровня предварительной подготовленности спортсмена, его индивидуальных особенностей и особенностей видов спорта, календаря соревнований и т. д.). Подготовительный период в принципе не может быть короче, чем это необходимо в данных конкретных условиях для приобретения спортивной формы. Соревновательный период не должен быть длиннее, чем это допускается возможностями поддержания спортивной формы без ущерба для дальнейшего прогресса. Сроки переходного периода зависят в первую очередь от суммарной величины предшествующих нагрузок и сроков, необходимых для полноценной реабилитации (восстановления) организма.
Общую продолжительность макроцикла, а следовательно, и обусловленные ею временные границы одного цикла развития спортивной формы часто приурочивают к окологодичным срокам. Как показывают опыт и исследования, этого времени во многих случаях вполне достаточно, чтобы выйти на уровень новой спортивной формы. Установлено также, что в ряде видов спорта (прежде всего в видах спорта скоростно-силового характера) имеется возможность обновлять спортивную форму как в годичных, так и в полугодичных циклах. Циклы меньше чем полугодичные, по-видимому, слишком коротки; во всяком случае, они, судя по всему, не могут служить постоянной основой оптимального портроения тренировки. Циклы же более протяженные, чем годичные, по некоторым данным, могут оказаться в определенных случаях целесообразными, но это требует дополнительной проверки. В дальнейшем речь пойдет только о годичных и полугодичных (или близких к ним по длительности) циклах.
Что касается длительности отдельных периодов, то имеющиеся исследовательские материалы позволяют ориентировочно указать следующие оправданные границы:
подготовительный период — от 3—4 месяцев (в полугодичных циклах) — до 5—7 месяцев (в годичных циклах);
соревновательный период —о т 1,5—2 до 4—5 месяцев;
переходный период — от 3—4 до 6 недель.
В этих границах могут быть выбраны рациональные сроки периодов при достаточно разнообразных условиях построения тренировки в большинстве видов спорта и для спортсменов различной квалификации. Различия в сроках периодов будут тем значительнее, чем больше разница в уровне предварительной подготовленности спортсменов, а также в степени нагрузок, применяемых в тренировке, и в предмете спортивной специализации.
Определенное влияние на конкретные сроки периодов тренировки оказывает спортивный календарь. Указанные в нем даты официальных соревнований — это сроки, с учетом которых должна планироваться подготовка. Система календарных соревнований влияет, кроме того, на структуру соревновательного периода и отчасти лимитирует длительность других периодов тренировки.
С другой стороны, спортивный календарь планируется в решающей зависимости от объективно необходимой периодизации тренировочного процесса. Только в этом случае он содействует оптимальному построению тренировки, а следовательно, и наибольшему росту спортивных достижений.
Соревнования по многим видам спорта в настоящее время распространились на большую часть календарного года. При этом они ранжируются по степени ответственности и распределяются в соответствии с особенностями периодов тренировки. Так, в подготовйтельный период включаются главным образом не очень ответственные соревнования, имеющие ярко выраженную тренировочную и контрольно-тренировочную направленность, т. е., по существу, подготовительные соревнования. В них участвуют, как правило, без специальной предсоревновательной подготовки — на фоне подготовки к основным соревнованиям. Последние распределяются в границах соревновательного периода, в соответствии с объективно возможными сроками пребывания в форме. Переходный период обычно свободен от обязательных соревнований.
Известное влияние на сроки периодов и подбор тренировочных средств в «сезонных» видах спорта оказывают внешние условия, меняющиеся по временам года. Но, как отмечалось, они не являются определяющим фактором построения тренировки. По мере развития материально-технической базы занятий спортом (строительство закрытых стадионов, катков, бассейнов, трасс с искусственным снежным и ледовым покрытием и т. д.), расширения возможностей быстрых перемещений в различные географические зоны и совершенствования средств и методов подготовки (использование специально-подготовительных упражнений в «межсезонье» и пр.) степень ограничивающего влияния сезонных факторов на построение тренировки все больше уменьшается. Тенденция развития современного спорта заключается, следовательно, не в подчинении тренировочного процесса сезонным условиям, а в освобождении от этой зависимости.
Опираясь на все изложенное, рассмотрим основные отличительные черты тренировочного процесса в периодах макроцикла
Подготовительный период
Второе наименование этого периода, приведенное в скобках, по существу, более точное. Оно подчеркивает фундаментальный характер подготовки, проводимой в первом периоде макроцикла, по отношению к другим периодам и учитывает, что подготовка в широком смысле проходит в различных формах на протяжении всего макроцикла. Термин «подготовительный период» в данном отношении не вполне удачен, но он более краток и поэтому широко закрепился в специальной терминологии. Применяя его, следует помнить, что он условен и обозначает период фундаментальной подготовки.
Этот период подразделяется на два крупных этапа — так называемые «общеподготовительный» и «специально-подготовительный». Первый из них зачастую более продолжителен, особенно у начинающих спортсменов.
Общеподготовительный этап. Основная направленность тренировки на этом этапе — создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых формируется спортивная форма.
Главная из таких предпосылок — это повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических спосооностеи (силовых, скоростных, координационных, выносливости), а также пополнение фонда двигательных навыков и умений. Поэтому ведущей стороной содержания тренировки здесь является общая подготовка (отсюда и название этапа — «общеподготовительный»).
Это не следует понимать в том смысле, будто удельный вес общей подготовки здесь всегда превышает удельный вес специальной подготовки. Их конкретные пропорции существенно зависят от уровня предварительной подготовленности спортсмена, его специализации, спортивного стажа и других обстоятельств. Бывают оправданны, например, такие соотношения (по времени, затрачиваемому соответственно на общую и специальную подготовку), как 3: 1 (главным образом у начинающих спортсменов), 3:2, 2:2. Справедливым остается лишь то, что общая подготовка всегда занимает на первом этапе более значительное место, чем на последующих. Здесь значительно шире представлены упражнения разностороннего (по отношению к избранному виду спорта) воздействия, причем допускаются гораздо более свободные вариации в их использовании.
Специальная подготовка на первом этапе создает специфические предпосылки спортивной формы путем развития отдельных компонентов специальной тренированности, освоения или перестройки навыков и умений, входящих в состав избранной спортивной техника и тактики. Основными средствами при этом служат избирательно направленные специально-подготовительные упражнения. Целостные соревновательные упражнения здесь используются в ограниченном объеме и главным образом в видоизмененной форме (бег на дистанции, превышающие соревновательную или укореченные по сравнению с ней, метание утяжеленных или облегченных снарядов, прыжки с укороченного разбега и т. д.). Дело в том, что частое воспроизведение соревновательных действий в том самом виде, в каком они были освоены ранее, лишь закрепляло бы старые навыки и тем самым ограничивало бы возможность достижения в новом цикле более высокого уровня спортивного мастерства.
Общая тенденция динамики тренировочных нагрузок на первом этапе характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности с преимущественным ростом объема (рис. 7). Здесь выполняется основная по объему подготовительная работа, обеспечивающая устойчивую спортивную форму. Суммарная интенсивность нагрузки возрастает лишь постольку, поскольку это не исключает возможности увеличен ия ее о бщего объема вплоть до начала следующего этапа тренировки. Такая динамика нагрузок на первом этапе закономерна, так как ускоренное наращивание общей интенсивности означало бы форсирование тренировки, что хотя и не исключает иногда быстрого подъема тренированности, но не может гарантировать в дальнейшем устойчивой спортивной формы. Ее стабильность зависит в первую очередь от объема подготовительной работы и длительности периода, на протяжении которого она выполнена. Эта закономерность как раз и учитывается при построении подготовительного периода тренировки.
Отмеченная особенность нагрузок проявляется несколько по-разному— в зависимости от вида упражнений и их назначения в тренировке (см. рис. 7). В наибольшей мере она характеризует динамику нагрузок в подготовительных упражнениях, направленных на разностороннее развитие работоспособности. Что касается упражнений, моделирующих предстоящую соревновательную деятельность, то объем их, как следует из сказанного выше, растет в пределах первого этапа менее значительными темпами, интенсивность же с самого начала стремится к уровню, адекватному запрограммированному спортивному результату.
Используя эти упражнения на первом этапе, стремятся не исказить общей тенденции постепенного нарастания нагрузок и вместе с тем заблаговременно начать воздействовать на специфические механизмы работоспособности в избранном виде спорта.
Типичные формы мезоциклов первого этапа — «втягивающие» и «базовые». Последние могут иметь более значительную протяженность, чем на последующих этапах, что обусловлено относительно менее высоким уровнем интенсивности нагрузок. Число мезоциклов данного типа зависит от степени предварительной тренированности спортсмена, общей длительности подготовительного периода и других обстоятельств.
Специально-подготовительный этап. Тренировка на этом этапе строится так, чтобы обеспечить непосредственное становление спортивной формы. Если на первом этапе создавались и улучшались ее фундаментальные предпосылки, то теперь эти предпосылки должны быть развиты и сведены воедино как гармонические компоненты оптимальной готовности спортсмена к намеченным достижениям. Исходя из этого, все стороны содержания тренировки направлены здесь прежде всего на развитие специальной тренированности, углубленное освоение и совершенствование избранных технических и тактических навыков и умений в том самом виде, в каком они будут применяться в предстоящих основных состязаниях. Одновременно проводится и специальная психическая подготовка спортсмена к этим состязаниям.
Спортивная форма приобретается непосредственно в процессе и в результате упражнений, которые моделируют, а затем и полностью воспроизводят во всех деталях предстоящие соревновательные действия. Поэтому, как ни велико значение общей физической подготовки, на втором этапе подготовительного периода ее удельный вес уменьшается, а удельный вес специальной подготовки соответственно возрастает (ориентировочно до 60—70 и более процентов всего времени, отводимого на тренировку). Изменяется также состав сре дств сп ециальной подготовки: постепенно увеличивается доля соревновательных упражнений.
Соревнования по мере завершения подготовительного периода занимают все более значительное место в тренировке. В то же время они не утрачивают подготовительного характера («прикидки», контрольно-тренировочные состязания и т. п.) и органически входят в структуру тренировки как одно из важнейших средств и методов подготовки к предстоящим основным состязаниям. В связи с этим одной из типичных форм построения тренировки на втором этапе служит «контрольно-подготовительный» мезоцикл, включающий серию состязаний с ограниченной ответственностью (они могут быть официальными, но при условии, однако, что это не лишает их подготовительного значения).
Тренировочные нагрузки в течение второго этапа продолжают возрастать, но не по всем параметрам (см. рис. 7). Повышается прежде всего абсолютная интенсивность специально-подготовительных и соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости, темпа, мощности и других скоростно-силовых характеристик движений. По мере роста интенсивности общий объем нагрузок вначале стабилизируется, а затем начинает сокращаться. Это объясняется необходимостью, во-первых, создать условия для существенного повышения интенсивности — ведущего фактора развития тренированности на втором этапе; во-вторых — облегчить протекание долговременных перестроек, вызванных в организме по механизму «запаздывающей трансформации» большим объемом подготовительной работы, которая выполнена на первом этапе. Лишь снизив на определенное время общий объем нагрузок и соответственно повысив их интенсивность, можно трансформировать результаты предыдущей работы (если она, конечно, достаточно велика) в стремительный рост спортивных показателей. Степень снижения объема зависит при этом от его величины на предыдущем этапе. Оно происходит вначале за счет общеподготовительных упражнений. На этом фоне продолжает возрастать объем специально-подготовительных упражнений. Затем стабилизируется и частично сокращается и этот компонент общего объема нагрузок. Исключение составляют в основном соревновательные и близкие к ним специально-подготовительные упражнения, объем которых в суммарном выражении продолжает увеличиваться (см. рис. 7).
В силу повышения общей напряженности тренировки средние «волны» динамики нагрузки на втором этапе обычно укорачиваются (ориентировочно до 3—4 недель). Соответственно изменяется структура мезоциклов тренировки: в них чаще вводятся «ударные» и, с другой стороны, «разгрузочные» микроциклы.
Если сразу же за подготовительным периодом следует одно из наиболее ответственных соревнований, то заключительная часть периода строится в виде предсоревновательного мезоцикла. В это время стремятся создать такой ритм нагрузок и отдыха и так смоделировать конкретные условия предстоящих стартов, чтобы подвести к ним спортсмена в состоянии наивысшей работоспособности.
Варианты подготовительного периода. Структуру подготовительного периода в целом можно представить как систему мезоциклов разного типа, состав которых меняется в зависимости от общей длительности периода, особенностей календаря соревнований и других обстоятельств, бывая как пол-н ы м, так и сокращенным.
В условиях годичного цикла тренировки с удлиненным подготовительным периодом, типичным для стайерских видов спорта, целесообразна, например, следующая система мезоциклов (далее сокращенно МЗЦ): втягивающий МЗЦ — базовый МЗЦ (общеподготовительный, развивающий)—б азовый МЗЦ (стабилизирующий) — базовый МЗЦ (специально-подготовительный, развивающий) — контрольно-подготовительный МЗЦ — шлифовочный МЗЦ — пред-соревновательный МЗЦ.
В этом примере представлен полный «набор» мезоциклов подготовительного периода. В сокращенных вариантах отдельные мезоциклы — прежде всего из числа повторяющихся — выпадают, а функции их в той или иной мере переходят к аналогичным или близким по типу остающимся мезоциклам.
Вот некоторые из возможных вариантов:
1. Варианты сокращенного подготовительного периода в годичном цикле (в основном для скоростно-силовых видов спорта):
— втягивающий МЗЦ — базовый МЗЦ (развивающий) — контрольно-подготовительный МЗЦ — шлифовочный МЗЦ (с элементами предсоревновательного). Или:
— втягивающий МЗЦ — базовый МЗЦ (общеподготовительный)— базовый МЗЦ (специально-подготовительный)—п редсоревновательный МЗЦ.
2. Вариант подготовительного периода в полугодичном цикле:
— втягивающий МЗЦ — базовый МЗЦ — предсоревновательный МЗЦ.
3. Вариант подготовительного периода во втором полуцикле так называемого «сдвоенного» цикла (где второй подготовительный период начинается без предшествующего переходного периода):
— базовый МЗЦ (общеподготовительный) — базовый МЗЦ (специально-подготовительный) — предсоревновательный МЗЦ.
Современные исследования по проблемам структуры спортивной тренировки направлены, помимо всего прочего, на то, чтобы вскрыть все богатство оправданных вариантов построения подготовительного периода, точно определить условия, при которых они становятся целесообразными, и отобрать оптимальные варианты для данных конкретных условий. Наиболее общим критерием оптимальности служит спортивный результат, достигаемый в конце подготовительного периода. В принципе он должен превышать лучший результат предыдущего микроцикла тренировки либо вплотную приближаться к данному уровню. (В видах спорта, не имеющих точной количественной оценки спортивного результата, соответствующий критерий устанавливается на основе нормативов в контрольных упражнениях.)
Соревновательный период
После того как приобретена спортивная форма, нужно решить задачу: как сохранить ее в течение периода ответственных соревнований и реализовать в возможно высоких спортивных достижениях.
На фоне относительной стабилизации спортивной формы происходит дальнейшее совершенствование всех тех качеств, навыков и умений, которые гарантируют оптимальную готовность к спортивным достижениям. Отдельные компоненты при этом могут претерпевать довольно значительные изменения в связи с необходимостью адаптации к специфическим условиям очередных состязаний. Однако коренные перестройки в этот период неосуществимы, поскольку они привели бы к утрате спортивной формы и тем самым исключили бы возможность успешного участия в состязаниях.
Основные черты соревновательного периода. Основные стороны подготовки спортсмена в соревновательном периоде характеризуются следующей направленностью. Физическая подготовка приобретает характер непосредственной функциональной подготовки к предельным соревновательным напряжениям и направлена на достижение максимальной (для данного макроцикла) специальной тренированности, сохранение ее на этом уровне, поддержание достигнутой общей тренированности. Спортивно-техническая и тактическая подготовка обеспечивает доведение избранных форм соревновательной деятельности до возможно высокой степени совершенства. Это, с одной стороны, предполагает закрепление освоенных ранее навыков и умений, а с другой — увеличение их вариативности, применимости к различным условиям спортивной борьбы на основе тончайшей отшлифовки координации движений, совершенствования в комплексах различных технико-тактических действий и развития тактического мышления. В специальной психической подготовке спортсмена особое значение приобретает непосредственная настройка на состязания, мобилизация на высшие проявления физических и духовных сил, а также регуляция эмоциональных состояний и волевых проявлений в процессе состязаний, воспитание правильного отношения к возможным спортивным неудачам и поддержание положительного эмоционального тонуса.
Все стороны подготовки спортсмена в этот период особенно тесно сближаются. Важнейшим средством и методом построения всей подготовки становятся целостные соревновательные упражнения, которые систематически выполняются в реальных условиях спортивных состязаний.
Особый физиологический и эмоциональный фон, создаваемый обстановкой и самим процессом состязания, усиливает воздействие физических упражнений и способствует высшему проявлению функциональных возможностей организма за счет резервов, которые трудно, а зачастую и невозможно полностью мобилизовать в условиях обыденных тренировочных занятий. Незаменима роль соревнований и как фактора совершенствования спортивно-технического мастерства, накопления спортивного опыта, воспитания специфической выносливости и психической устойчивости. Поэтому после того, как приобретена спортивная форма, соревнования становятся ведущим средством и методом дальнейшего совершенствования.
Частота выступлений и общее число соревнований зависят, естественно, от ряда конкретных условий, в первую очередь от уровня квалификации спортсмена и особенностей вида спорта. Так, если в большинстве скоростно-силовых видов спорта и в спортивных играх спортсмены высокой квалификации могут соревноваться еженедельно на протяжении почти всего соревновательного периода, то в видах спорта, требующих предельных проявлений выносливости, а также в спортивных единоборствах и многоборьях интервалы между соревнованиями обычно больше. В то же время индивидуальный календарь соревнований в любом случае должен быть настолько насыщенным, чтобы достаточно эффективно стимулировать повышение специфической соревновательной работоспособности и спортивного мастерства.
Почти во всех видах спорта существуют резервы расширения соревновательной практики путем дополнительных выступлений в «смежных» спортивных упражнениях (например, в беге на дистанциях, смежных с основной соревновательной) или по неполной программе (например, по одному из видов многоборья). Это особенно важно там, где состязания в избранном виде спорта требуют больших промежуточных интервалов. Заполняя такие интервалы выступлениями по облегченной программе, удается существенно повысить общую эффективность тренировки. (Суммарное число выступлений в соревновательном периоде может возрастать при этом весьма значительно, — например, до 20 и более соревнований даже у легкоатлетов-десятиборцев.)
Независимо от того, соревнуется ли спортсмен только в одном избранном упражнении или выступает еще в дополнительных упражнениях, соревнования должны различаться по степени значимости и направленности.
Большая часть соревнований, даже в соревновательном периоде, носит, по существу, контрольно-подготовительный характер и используется для подведения к основным, наиболее ответственным состязаниям. Последние становятся как бы узловыми пунктами построения тренировки: на них ориентируется вся система подведения спортсмена к максимальному результату, планируется динамика нагрузок и т. д. Интервал между такими соревнованиями устанавливается не только с расчетом на полное восстановление работоспособности, но и исходя из всех требований полноценной непосредственной подготовки к решающим стартам. При этом учитываются по возможности все конкретные особенности данных состязаний: программа и режим выступлений, особенности противников, мест проведения состязаний, оборудования и т. д. Понятно, что число основных состязаний не может быть значительным. Обычно оно не превышает в большинстве видов спорта 3—5 в макроцикле (рис. 8).
Остальные старты соревновательного периода занимают принципиально иное положение. К ним (если не считать отдельных контрольио-отборочных соревнований) не проводится специальной подготовки, они сами служат средством подготовки в сочетании с собственно-тренировочной работой. По этой причине, а также в связи с относительно меньшим психо-физиологическим последействием интервал между подготовительными состязаниями может быть гораздо меньше, чем между основными. В принципе он не превышает времени, необходимого для восстановления работоспособности после предыдущей соревновательной нагрузки. В определенных же случаях у спортсменов достаточно высокой квалификации практикуются и серийные старты с укороченными интервалами (например, 2—3 дня). Такой режим соревновательных нагрузок аналогичен режиму уплотненных тренировочных микроциклов, часть занятий в которых идет на фоне неполного восстановления отдельных функциональных возможностей, благодаря чему к организму предъявляются особенно серьезные требования, стимулирующие в итоге развитие высокой работоспособности.
Основное соревнование, непосредственно предшествующий ему подводящий микроцикл (или микроциклы, которые могут включать помимо всего прочего подготовительные старты) и кратковременная послесоревновательная фаза разгрузочного характера, как уже говорилось, составляют соревновательный мезоцикл — основное структурное образование соревновательного периода. В простейшем случае, когда этот период относительно кратковременный, он целиком состоит из нескольких таких мезоциклов, например:
— соревновательный МЗПл — со ревновательный МЗЦ2 — соревновательный МЗЦз.
При большой продолжительности соревновательного периода (3—4 месяца и более) его структура имеет существенные особенности: кроме соревновательных мезоциклов оказываются необходимыми особые промежуточные мезоциклы. Это вытекает в основном из следующих причин и обстоятельств:
В соревновательных мезоциклах, несмотря на свойственную им повышенную интенсивность нагрузок, не удается постоянно создавать достаточно мощные факторы роста общей тренированности. Рамки этих мезоциклов недостаточно просторны для расширения общего объема нагрузок, что при большой протяженности соревновательного периода приводит к реадаптационному снижению работоспособности, а затем и к ухудшению результатов, если этому не противодействовать путем усиления общих факторов тренировки.
Повышенная интенсивность физических и психических нагрузок в соревновательных мезоциклах создает при достаточно большом числе стартов реальную опасность перенапряжений, если не снижать напряженности занятий на более значительные сроки, чем это возможно в отдельном разгрузочном микроцикле.
Достаточно частые старты и однотипная система непосредственной предстартовой подготовки так или иначе привносят в общий режим спортивной деятельности определенную монотонность, что в условиях длительного соревновательного периода становится серьезным негативным фактором. Введение промежуточных мезоциклов, имеющих выраженные моменты контрастных «переключений» в виде частичной смены форм, содержания и условий деятельности, позволяет противодействовать и этому фактору, создав благоприятные предпосылки для последующих соревновательных мезоциклов.
Уже говорилось (2.2), что промежуточные мезоцйклы могут быть двух типов: восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие. Циклы обоих типов, особенно первого, могут включать отдельные старты подчеркнуто тренировочного или проверочного характера.
Варианты соревновательного периода. Порядок чередования соревновательных и промежуточных мезоциклов зависит от общей длительности соревновательного периода, конкретных особенностей календаря соревнований, специфики вида спорта и других условий. Возможны, например, следующие варианты:
Соревновательный МЗЦ1 — соревновательный МЗЦ2— промежуточный МЗЦ (восстановительно-поддерживающий)—с оревновательный МЗЦз.
Соревновательный МЗЦ1 — соревновательный МЗЦг —п ромежуточный МЗЦ (восстановительно-подготовительный) — соревновательный МЗЦз — соревновательный МЗЦ4.
Соревновательный МЗЦ 1 —соревновательный МЗЦ2 — промежуточный МЗЦ (восстановительно-подготовительный) — соревновательный МЗЦз — промежуточный МЗЦ (восстановительно-поддерживающий) — соревновательный МЗЦ4.
Если главное соревнование года, требующее специальной подготовки, проводится во второй половине соревновательного периода, один из промежуточных мезоциклов в указанных вариантах может совмещаться с предсоревновательным мезоциклом, содержание которого ориентируется на конкретные особенности программы и условий данного соревнования. Общая структура соревновательного периода приобретает тогда, например, следующий вид:
— соревновательный МЗЦ1 — соревновательный МЗЦг — промежуточный МЗЦ (восстановительно-поддерживающий)—с оревновательный МЗЦз —предсоревновательный МЗЦ —соревновательный МЗЦ (главный).
При включении в структуру соревновательного периода промежуточных мезоциклов динамика спортивных результатов имеет обычно волнообразные перепады, число которых соответствует числу промежуточных этапов восстановительно-подготовительного характера (рис. 9, I, II, III). Эти перепады надо отличать от утраты спортивной формы (рис. 10), так как ее основные компоненты в представленных случаях сохраняются, временно снимается лишь специфическая оперативная «настройка» на спортивный результат.
В практике нередко складываются обстоятельства, мешающие планомерному построению промежуточных мезоциклов (неупорядоченный календарь соревнований и др.), тогда приходится искать своего рода компромиссные решения. Так, одни спортсмены (чаще всего представители стайерских и игровых видов спорта) идут по пути включения дополнительных объемов тренировочной нагрузки в отдельные недели и дни соревновательных мезоциклов (иногда даже в дни соревнований, сразу же после окончания стартов), с тем чтобы не допустить спада общей работоспособности; другие (обычно представители скоростно-силовых видов спорта) стремятся достигнуть аналогичной цели путем интенсификации в соответствующие дни и недели отдельных подготовительных упражнений.
Для того чтобы уменьшить общую напряженность занятий, несколько удлиняют отдельные послесоревновательные «разгрузочные» микроциклы. Все это позволяет в какой-то мере компенсировать отсутствие промежуточных мезоциклов. Однако недостаточность подобной компенсации сказывается тем больше, чем шире и плотнее календарь состязаний. Кроме того, эти меры нередко приходят в противоречие с правилами оптимального подведения к очередному состязанию.
Таким образом, закономерным для длительного и насыщенного стартами соревновательного периода следует признать системное чередование основных — соревновательных — и промежуточных мезоциклов, которые в совокупности образуют в различных случаях разные варианты его структуры. Предстоит изучить все многообразие реально существующих вариантов и определить условия, при которых тот или иной вариант является наиболее целесообразным.
Переходный период
Это довольно своеобразное звено в системе круглогодичной тренировки. Здесь обеспечивается в первую очередь активный отдых в широком смысле этого слова с целью предупредить перерастание кумулятивного эффекта тренировки и соревнований в «перетренировку». В то же время это и не перерывы в тренировке: здесь должны быть созданы условия для сохранения определенного уровня тренированности и тем самым гарантирована преемственность между завершающимся и очередным макроциклами тренировки. Очевидно, что в условиях активного отдыха невозможно поддержать максимальную тренированность, особенно специальную, но можно сохранить ее на таком уровне, который позволил бы начать новый макроцикл тренировки с более высоких исходных позиций, чем предыдущий.
Основное содержание занятий в этом периоде составляет общая физическая подготовка, проводимая в режиме активного отдыха, который понимается в данном случае широко: это не только и не столько чередование работы отдельных мышечных групп (узкое значение термина «активный отдых»»); это и смена характера и условий деятельности таким образом, чтобы достигалось ускорение восстановительных процессов. В определенных случаях используется и довольно большой комплекс специально-подготовительных упражнений с целью поддержать специальную тренированность и устранить частные технические недостатки. Но это оправдано лишь в той мере, при какой не возникает помех для полноценного активного отдыха.
В переходном периоде недопустимы однотипные монотонные нагрузки. Здесь особенно необходимы разнообразие упражнений, варьирование условий занятий (в частности, проведение их в лесу, в горах и т. д.), ярко выраженные положительные эмоции. Спортсмену предоставляются широкие возможности для выбора предмета занятий, лишь бы они доставляли удовольствие и не превращались в принудительную нагрузку.
Переходный период включает обычно не более 2—3 мезоциклов, построенных по типу восстановительно-поддерживающих и восстановительно-подготовительных. При этом составляющие их микроциклы не отличаются жесткой организацией.
То же самое относится и к режиму отдельных занятий. (Например, основой организации занятий в значительной части переходного периода может стать свободный режим многодневного туристского похода.)
Как и любая фаза периодического процесса, переходный период не имеет резких границ. По мере восстановления функциональных и адаптационных возможностей организма спортсмена этот период перерастает в подготовительный период очередного макроцикла тренировки.
Вместо переходного периода иногда вводят относительно кратковременную разгрузочную фазу типа восстановительного мезоцик-ла или даже микроцикла. Так бывает чаще всего тогда, когда спортсмен не получал достаточно высоких нагрузок: недостаточно часто тренировался в подготовительном периоде, мало выступал в соревнованиях. В таких случаях целесообразно строить тренировочный процесс по типу «сдвоенного макроцикла», где вслед за соревновательным периодом идет второй подготовительный, затем второй соревновательный и лишь затем переходный период (рис. 10). Подобное построение тренировки может быть оправдано и в некоторых других случаях (в частности, при использовании полугодичных циклов тренировки).
