Минеральные вещества.
Макроэлементы - это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, участвующие в обменных процессах различного уровня. Особенно важны эти вещества для строительства костей, нуждающихся в кальции и фосфоре. К ним относятся: кальций (молоко, сыр, творог); фосфор (рыба, мясо, хлеб, сыр, фасоль, крупы); магний (хлеб, крупы, фасоль, орехи); натрий (поваренная соль); калий (картофель, яблоки, фасоль, горох); хлор (хлеб, соль); сера (мясо, рыба, яйца). Дефицит макроэлементов приводит к различным заболеваниям органов и систем, в первую очередь страдают кости и сосуды.
Микроэлементы выполняют ряд специфических функций, обеспечивая оптимальную работу организма в целом и отдельных его органов. К ним относятся: железо (печень животных, гречневая крупа); цинк (печень, бобовые); йод (морская капуста, печень трески, морская рыба); фтор (морская рыба, вода, чаи).
Витамины - участвуют в нормализации обмена веществ, в образовании ферментов, гормонов, стимулируют рост, развитие, выздоровление организма.. Витамины не производятся организмом, поэтому важно их поступление с пищей. Дефицит приводит к появлению заболеваний, повышению утомляемости, снижению работоспособности и иммунитета.
A (ретинол) – способствует росту и развитию скелета, влияет на зрение, кожу и слизистую оболочку, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям (источники: морковь, яйца, молоко, селедка, печень);
B1 (тиамин)– регулирует деятельность нервной системы, участвует в обмене веществ, особенно углеводном (источники: рис, мясо, бобовые, орехи);
B2 (рибофлавин) – участвует в обмене веществ, влияет на рост, зрение. (источники: желток яйца, мясо птицы, рыбы, дрожжи);
B6 (пиридоксин) – участвует в обмене веществ (источники: картофель, рыба, мясо, зерновой хлеб, овощи);
В9 (фолиевая кислота) принимает участие в кроветворении и обмене веществ в организме человека. Он содержится в листьях салата, шпината, петрушки, зеленом луке;
B12 (цианокобаламин)– имеет большое значение в кроветворении, обмене веществ. (источники: морепродукты, молоко, мясо, яйца);
РР (никотиновая кислота) входит в состав некоторых ферментов, участвует в обмене веществ. Содержится витамин РР во многих продуктах растительного и животного происхождения;
Н (биотин) выполняет коферментные функции в биохимических реакциях организма. Содержится в печени, яичном желтке, пшеничной муке, цветной капусте;
C (аскорбиновая кислота)– поддерживает иммунитет, здоровье зубов, кожи и костей (источники: апельсины, лимоны, черная смородина, шиповник, сладкий перец);
D (кальциферол) - принимает участие в образовании костной ткани, стимулирует рост (источники: жирные сорта рыбы, молочные продукты);
E (токоферол) –участвует в работе желез внутренней секреции, влияет на процессы размножения и нервную систему. (источники: мясо, масла растительного происхождения, зерновые продукты).;
Р (биофлавоноид) укрепляет капилляры и снижает проницаемость кровеносных сосудов;
К (филлохинон) действует на свертываемость кровиСодержится в зеленых листьях салата, шпината, крапивы;
U (метилметионин) действует на восстановление поврежденной слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Содержится в соке свежей капусты;
Холин участвует в обмене белков и жиров в организме. Отсутствие холина способствует поражению почек и печени. Он содержится в печени, мясе, яйцах, молоке, зерне;
Витамин В15 (пангамовая кислота) оказывает действие на работу сердечно-сосудистой системы и окислительные процессы в организме. Он содержится в дрожжах, печени, рисовых отрубях.
Чтобы питание было сбалансированным необходимо соблюдать следующие правила:
Рацион должен быть максимально разнообразным.
Ежедневно по нескольку раз необходимо употреблять продукты из муки, круп или картофеля.
Желательна регулярная физическая активность.
Необходимо ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи.
Требуется постоянный учет жиров с пищей, желательна замена животного на растительный.
Ограничить употребление рафинированного сахара.
Не злоупотреблять добавлением соли в блюда.
Готовка еды должна обеспечивать безопасность и максимальное сохранение полезных свойств продуктов (предпочтительны варка, в том числе на пару, запекание, тушение).
Расчет калорий на день.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
· 7-10 лет – 2400 ккал
· 14-17лет – 2600-3000ккал
· если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
Формула подсчета энергозатрат в спокойном состоянии
(1,9 * рост в см + вес тела в кг * 9,8) + 655 – (4,7 * возраст).
К примеру, если вы 20 летняя девушка с весом 75 кг и ростом 167 см, формула будет рассчитываться так:
(1,9* 167 + 75 * 9,8) + 655 – (4,7* 20) = 1613,3 ккал.
Коэффициент активности
Первый расчет предполагает затраты, которые организм тратит на поддержание тела в состоянии покоя. Добавьте к нему коэффициент вашей физической активности:
· 1,73 – ежедневный тяжкий труд (физически сложная работа 7-8 часов в день или активные виды спорта);
· 1,56 – активные занятия спортом пять-шесть раз в неделю по часу-полтора;
· 1,38 – легкие кардио нагрузки каждый день – прогулки, бег, аэробика, плавание;
· 1,2 – спокойный образ жизни – работа в офисе и умеренные нагрузки;
Полученную ранее сумму умножаем на коэффициент. При умеренных нагрузках: 1613,3 * 1,38 = 2226,3.
Это количество, которое будет израсходовать девушка из примера при условии, что она будет выполнять легкие физические нагрузки.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Задание для 7 классов:
1. Сделать конспект.
2. Произвести расчет калорий для себя на день.
Принести с собой на следующий урок:
1 яблоко небольшое (каждому);
банан, киви, апельсин — по 1 шт. на бригаду
