Не употребляйте кофеин (хотя бы поначалу)

 

Если вы регулярно пьете кофе, чай (включая зеленый и белый чай), йерба мате,[14]кока-колу или любой другой напиток, содержащий кофеин, этот метод вам не поможет. Поэтому постарайтесь отказаться от кофеина хотя бы на ближайшие две недели. Если вам трудно это сделать, то моя статья «Как отказаться от кофе» [15]вам наверняка поможет. Также было бы неплохо не употреблять в это время шоколад и какао, потому что они также содержат кофеин.

Даже глоток утреннего кофе может помешать вам быстро заснуть ночью. А если вам удастся заснуть быстро, то ваш организм будет хуже восстанавливаться во время сна, и вы будете чаще просыпаться в течение ночи. С утра вы будете чувствовать себя разбитым и ощутите недостаток сна.

Так что вы можете легко улучшить свой сон, если исключите кофеин из своего рациона. Так что начните с этого, а затем приступайте к специальным тренировкам для мозга.

Если вы жить не можете без кофе, то у меня есть чем вас порадовать. Вы можете вернуться к кофе, когда пройдете цикл тренировок. Конечно, кофеин все еще будет слегка мешать вашему сну. Но если вы уже освоили привычку засыпать за 30 секунд, то вам наверняка удастся следовать ей, даже употребляя немного кофеина в течение дня.

 

Тренируйте свой мозг засыпать быстрее

 

Десять лет назад мне приходилось лежать в кровати от 15 до 30 минут, прежде чем удавалось заснуть. А если в моей голове сновали туда-сюда разные мысли, то я лежал без сна больше часа. Если был очень сонным, то мог заснуть в течение 5 минут, но это происходило крайне редко.

Сегодня я легко засыпаю за 30 секунд или даже меньше. Часто у меня получается заснуть меньше, чем за 1 секунду. Мой рекорд – примерно одна четверть секунды.

Откуда такие данные? У меня есть свидетель, который рассказывает мне, как быстро я засыпаю и сколько сплю. Я уверен, что спал, потому что при пробуждении помню свой сон. Если я спал всего секунду или того меньше, значит это был очень короткий сон. Периодически происходят провалы во времени, и тогда сон в одну секунду ощущается как гораздо более длинный – как если бы прошло 5–10 секунд.

«Может, это нарколепсия?» – спросите вы. Нет, нарколепсия – это не мой случай. Я не засыпаю внезапно средь бела дня и я не ощущаю чрезмерную дневную сонливость. Плюс ко всему я не ложусь подремать днем. Меня объединяет с нарколептиками лишь то, что я начинаю видеть сны сразу после засыпания, в то время как большинство людей не видят снов даже в первый час сна. Несмотря на все перечисленное я считаю эту свою особенность скорее большим плюсом, а не проблемой или дефектом.

Я не могу заставить себя заснуть, если совсем не хочу спать. Но когда приходит время ложиться в кровать, я засыпаю очень быстро, не теряя времени на попытки заснуть.

Конечно, у меня это получается не в 100 % случаев. В трудные дни, когда в голове много мыслей, мне бывает сложно расслабиться и заснуть. Но если это был обычный день, то я засыпаю за 30 секунд или даже меньше.

Здесь нет особого секрета или какого-то умственного трюка, с помощью которого вы могли бы достигнуть мгновенных результатов. Здесь дело даже не в силе воли, а в длительных тренировках «включения» сна. Однако как только вы натренируете себя, то засыпание больше не потребует от вас усилий. Вам будет так же легко это сделать, как моргнуть.

 

Начинаем тренировки

 

Тренировки могут потребовать определенного времени – но они совсем не сложны. Главное – это не сдаваться и продолжать тренировки до получения результатов.

Для начала поверьте в то, что вы можете засыпать быстрее. Засыпали ли вы моментально после тяжелого дня, едва голова касалась подушки? Засыпали ли вы во время просмотра фильма или за книгой? Удавалось ли вам заснуть уже через две минуты после того, как вы легли? Если раньше это случалось, то ваш мозг уже знает, как засыпать быстро – а это главное. И вы сможете сделать это еще и еще, если создать себе грамотные условия для отхода ко сну.

Почему вы не можете засыпать быстрее? Ваш мозг просто-напросто не натренирован делать это, но он может легко этому научиться.

Суть моего метода в следующем: как только вы захотите спать, вам надо убедить свой мозг прекратить любую деятельность и перейти в состояние сна. Если вы то и дело находите себе оправдания, чтобы не осваивать данный метод, то ваш мозг так и останется лентяем. А все потому, что вы не предоставили ему возможность выбрать иное, более эффективное поведение.

Даже во время глубокого сна ваш мозг продолжает быть активным. Он работает на разных уровнях сознательности, включая бета– (просыпание), альфа-, тета– и дельта-фазы. И когда вы лежите в кровати, ожидая погружения в сон, то в действительности вы ждете, пока ваш мозг перейдет с одного уровня на другой. Нетренированный мозг часто «тянет резину», отвлекается на что-либо и занимается ерундой, вместо того чтобы быстро перейти ко сну. А вы будете гонять в голове разные мысли, или ворочаться, или просто смотреть в потолок, пока ваш мозг, наконец, не подготовится к переходу на другой уровень. Это обычная ситуация. Если у мозга нет стимула стать более эффективным, то он так и останется лентяем.

Возможно, ваше сознание очень хочет спать, но не ему решать, когда вам отходить ко сну – это определяет ваше подсознание. И если ваше подсознание не думает идти спать, то ваше сознание будет пытаться заставить его сделать это. Но подсознание хитрее: оно может то и дело подкидывать вашему сознательному уму разные мысли и идеи, чтобы тому было чем заняться. Подсознание отвлекает вас мысленным хаосом, вместо того чтобы позволить вам расслабиться и провалиться в сон.

Но у натренированного человека подсознание действует быстро и послушно. Если сознание хочет заснуть, то подсознание мгновенно активирует спящий режим. Но это работает только тогда, когда вы чувствуете хотя бы легкую сонливость. Иначе подсознание откажет сознанию в желании заснуть.

А теперь давайте освоим технику, которая поможет вам приструнить ваш мозг. И когда вы решите заснуть, он будет сразу переходить в спящий режим.

 

Процесс

 

Суть процесса следующая: вы используете короткие, ограниченные по времени «паузы на сон», чтобы натренировать свой мозг засыпать быстрее. Вот четкий алгоритм действий.

 

1. Если вы ощущаете сонливость в течение дня, позвольте себе подремать 20 минут – причем в эти 20 минут входит время на засыпание. Используйте таймер или заведите будильник. Я часто применяю функцию «Siri» на моем iPhone, говоря: «Установи таймер на 20 минут» или: «Разбуди меня через 20 минут». Либо я использую кухонный таймер с 20-минутным обратным отсчетом.

Запустите таймер сразу, как только вы легли. И помните, что у вас есть всего 20 минут на все про все… и ни минутой больше – не важно, удалось ли вам поспать и сколько времени вы потратили на засыпание.

Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть. Здесь от вас не требуется что-то особенное. Если вы заснули – прекрасно. Если вы проспали лишь немного – это также хороший результат. Если вы просто лежали 20 минут без сна – тоже неплохо.

Через 20 минут вставайте. Никаких «Еще пять минут». Это очень важно. Если так и тянет еще подремать, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать для его выключения. Или предупредите кого-нибудь о вашем эксперименте, чтобы вас могли насильно сдернуть с кровати после сигнала будильника. В любом случае – вставайте сразу. Если вы все еще чувствуете себя уставшим, можете подремать еще раз, но позже – выждите хотя бы час, но не позволяйте себе досыпать сразу же.

По моему мнению, лучше всего практиковать 20-минутный сон в середине дня, если у вас есть такая возможность. Если нет – делайте это упражнение вечером, но не позже чем за час до отхода к ночному сну. Пожалуй, самое лучшее время для этой практики – сразу после ужина. В это время большинство людей чувствует себя немного сонными.

Совсем не обязательно дремать каждый день – можно через день или несколько раз в неделю. Но лучше всего выделять время на 20-минутный сон ежедневно.

 

2. Следующий шаг – утром всегда просыпайтесь по будильнику. Заведите его на определенное время и каждый день, семь дней в неделю, немедленно вставайте по его звонку. Опять же, никаких промедлений – вставайте сразу, независимо от того, сколько времени вам удалось поспать. Если для вас это сложно, прочтите мои статьи «Как стать жаворонком», «Как стать жаворонком – часть II» [16]и «Как научиться вставать по будильнику». Они помогли тысячам людей привести свой сон в норму.

 

3. Третий важный аспект – старайтесь вечером идти спать в такое время, чтобы чувствовать себя утром отдохнувшим. Допустим, вы знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно спать каждую ночь по семь часов. Вы планируете вставать в 5 часов утра. Тогда вам нужно заснуть в 10 вечера. Если на засыпание вам потребуется 30 минут, тогда вы проспите меньше положенного.

Чтобы избежать недосыпа, вам нужно отправить в мозг сообщение: «Время на сон ограничено. Мне нужно встать после определенного количества часов, что бы ни случилось. Мне ни в коем случае нельзя продолжить сон по истечении определенного времени». И если ваш мозг хочет спать, ему придется научиться засыпать быстро и использовать максимум выделенного времени на сон. Если он тратит время на засыпание, значит, упускает возможность поспать лишнее время и не сможет наверстать упущенное позже.

Если вы ложитесь спать когда хотите и позволяете себе вставать когда хотите, то тем самым посылаете в свой мозг сигнал: «Можешь продолжать лениться». Неудивительно, что на засыпание вы тратите по полчаса – ведь ваш мозг знает, что он всегда может доспать потом.

Если же вы встаете по будильнику, но ложитесь спать раньше необходимого (так как знаете, что некоторое время потребуется на засыпание), то это также очень неэффективно. Этим вы также говорите своему мозгу, что терять время на засыпание – это нормально: «Мозг, у тебя достаточно дополнительного времени, чтобы как следует отдохнуть».

Кофе и шоколад также поддерживают работу мозга. Если вы не высыпаетесь, то ваш мозг может зарядиться кофеином, чтобы при необходимости обеспечить себе нормальную работу. Но если вы избавитесь от этих «помощников», то ваш мозг вскоре поймет, что запасных выходов нет. Он убедится, что тратить слишком много времени на засыпание – значит недополучать сон, а следовательно, быть изо дня в день уставшим и сонным. Избавьтесь от дополнительных «помощников» – от кофеина и дневного сна, и тогда мозгу не останется ничего другого, кроме как перейти к быстрому засыпанию. Он привыкнет отходить ко сну гораздо быстрее, чем раньше, и тем самым сохранит максимальное количество времени для отдыха.

Хватит слать своему мозгу сообщения о том, что доступен дополнительный сон или кофеин. Покажите ему, что сон – это ограниченный ресурс. Природа дала мозгу возможность умело распределять ограниченные физиологические ресурсы; благодаря длительной эволюции ваш мозг сегодня отлично умеет это делать. И вскоре он будет оптимально использовать сон, так же как он научился оптимально использовать такие ограниченные ресурсы, как кислород или сахар.

Не переживайте, если в течение дня вас то и дело клонит в сон – это результат ограничения вашего сна ночью. Так и должно быть. Если нужно, прилягте на 20 минут (но не больше!) – можно даже не один раз в течение дня. Главное – делать между такими отходами ко сну паузы длиной хотя бы в час.

Вы не заметите, как вы привыкнете к 20-минутным перерывам на сон. Если у вас нет лишних 20 минут, используйте более короткие паузы. Выделите 15, 10 или даже 5 минут. Мне иногда достаточно даже 3–4 минут, чтобы взбодриться (но только если я мгновенно засыпаю).

Приучите свой мозг, что 20-минутный перерыв – это 20 минут в горизонтальном положении. Если ваш мозг хочет использовать часть этого времени на размышления, то пусть будет готов к тому, что на сон останется меньше времени.

Пусть мозг привыкнет к мысли, что он получит определенное вами количество часов ночью в кровати – и ни минутой больше. Так что если он хочет поспать как следует, ему лучше потратить все это время на сон. Иначе он сам украдет у себя часть сна.

Как только вы привыкли к заведенному порядку и научились засыпать быстро и тогда, когда вам этого хочется, вы можете прекратить тренировки и выбросить будильник. Я уверен, что обретенный навык останется с вами. Вы можете даже вернуться к кофеину, если вам этого захочется. Но хотя бы несколько первых месяцев я рекомендую четко придерживаться инструкций. Делайте днем короткие перерывы на сон и вставайте в одно и то же время по будильнику каждый день без исключения.

Я и сейчас предпочитаю вставать по будильнику. Мне он требуется не для тренировки быстрого засыпания, а для необходимости встать в нужное время. Я люблю поваляться в постели дольше необходимого, поэтому будильник мне часто необходим.

Если вы считаете эти требования слишком жесткими, то вряд ли добьетесь успеха в быстром засыпании. Если вы дадите себе слабину, то мозг не упустит предоставленную возможность и не научится тому, чему вы хотите его научить.

Все люди разные, поэтому кто-то обучится этому навыку в течение нескольких недель, кому-то потребуется не один месяц. Все зависит от особенностей вашего мозга… На результат могут повлиять многие факторы, и самый важный из них – это ваш рацион питания. Например, легкая, здоровая и экологически чистая пища поможет быстрее адаптироваться к любым изменениям в режиме сна. Регулярные упражнения также помогут вам быстрее достичь цели. Кардионагрузка способствует балансировке гормонов и нейротрансмиттеров, многие из которых играют важную роль в регуляции циклов сна. Так что предупреждаю: если в вашем рационе питания преобладают сильно обработанные продукты, и вы мало занимаетесь спортом, то вряд ли преуспеете в изменении режима сна. По крайней мере, я таких людей видел редко.

И последний секрет быстрого сна: я засыпаю гораздо быстрее, если обнимаю кого-нибудь – как во время короткого дневного сна, так и ночного. Если я сплю один, то обычно засыпаю в течение 30 секунд. Но когда рядом красивое теплое женское тело, то я погружаюсь в сон меньше чем за секунду. Поэкспериментируйте! Надеюсь, у вас есть объект для обнимания, которому нравится быть для вас живым плюшевым медведем.

 

2. Самодисциплина: от думанья к деланью

 

Выходных дней в год

 

Вы замечали, что при восьмичасовом рабочем дне на реальную, эффективную, сосредоточенную работу вы тратите не более пары часов? Осознайте уже, что вам необходимо срочно пересмотреть ваши мотивацию и приоритеты.

Я знаю отличный выход из этой ситуации. Нужно просто уменьшить свое рабочее время. Пусть мои слова и звучат парадоксально, но попробуйте на себе – это работает.

Суть в том, что вы бесцельно растрачиваете свое рабочее время, так как знаете, что у вас его более чем достаточно. Вы привыкаете работать неэффективно… и, в конце концов, большая часть вашего рабочего дня расходуется на ерунду, не приносящую никакой пользы.

 

Работай меньше – зарабатывай больше

 

Джек Кенфилд в своей книге «Принципы успеха» [17]советует отдыхать по 130–150 дней каждый год. «Отдыхать» означает, что с полуночи до полуночи (то есть полные 24 часа) вы никоим образом не делаете ничего по работе, что бы ни случилось. Никаких писем коллегам. Никаких информационных статей на эту тему. Никаких мыслей о том, что надо сделать, как только вы придете на работу. Не делайте ничего по работе – за исключением случаев, если ваш бизнес на грани реальной катастрофы.

Если вы любите свою работу, то для вас вполне нормально заниматься ею каждый день, даже в выходные. Как и многие предприниматели, я тоже не прочь поработать в выходные. А поскольку моя работа связана с личностным развитием, то оставаться вне работы мне трудно – работа и личная жизнь уже стали в моей жизни одним целым, и я сам не всегда понимаю, работаю я или отдыхаю.

«И чем же заняться в эти 130–150 выходных дней? – спросите вы. – Что делать вместо работы? Смотреть передачи? Играть в компьютерные игры? Сходить на пикник?»

Вы тоже задаетесь подобными вопросами? Что ж, вы в этом не одиноки. Многие люди даже не знают, что существуют разные другие способы самовыражения, помимо карьерного роста. И если они правильно распорядятся своим свободным временем, то смогут не просто отдохнуть от работы, но и начать жить насыщенной жизнью.

Когда я осознал, сколько же у меня свободного времени, то сначала впал в ступор, а затем в который раз занялся самоисследованием, чтобы грамотно этим временем распорядиться. Я начал путешествовать, стал активно заводить знакомства, нашел себе новые хобби.

Я начал свой первый бизнес в двадцать лет, и тогда был уверен, что для достижения успеха нужно тяжело работать. Я часто оставался в офисе после работы допоздна (чем очень пугал ночных уборщиц) и даже на выходные. Я продолжал упорно работать, пока не терял способность соображать. Потом засыпал на несколько часов прямо там, на полу и, проснувшись, тут же возвращался к работе. И мне казалось, что я работаю очень эффективно. Но сегодня я понимаю, что если бы я отдыхал, то мог бы справиться с работой значительно быстрее и лучше.

Я позволял себе отдохнуть лишь 3–4 дня, да и то не уезжая далеко от города. После такого отдыха я чувствовал себя полным сил, но когда возвращался к работе, то понимал, что еще даже не успел переключиться с мыслей о работе. Я чувствовал, что я не работаю в этом мини-отпуске, но и не заполняю освободившееся время чем-нибудь интересным. Я будто нажимал «паузу» на пульте. И сейчас жалею, что мне не хватило смелости вырваться от работы на несколько недель и проветриться как следует – это наверняка помогло бы мне избежать многих больших ошибок.

Сейчас я еще не могу позволить себе 130–150 выходных в год, как Джек Кенфилд, но движусь к этой цели уверенными шагами. Я знаю, что Джек дал мне очень мудрый совет. Моя продуктивность резко повышается, когда я делаю перерывы в работе. Я осознаю, как важно полностью переключаться с работы на что-то другое.

Вот мои итоги. В этом году я писал меньше статей и выступал реже обычного. Я меньше занимался бизнесом – вместо этого я потратил уйму времени на свои личные дела: например, развил несколько новых навыков и прочитал много новых книг. Удивительно, но мой бизнес от этого ни капли не пострадал, наоборот – мой доход даже вырос по сравнению с прошедшим годом. Я запустил в этом году меньше проектов, чем обычно, но каждый из них был настоящим прорывом. Я работал меньше, а заработал больше.

 

Инвестируйте в свою жизнь

 

Недавно я просматривал свою финансовую статистику за последние несколько лет и заметил, что трачу на путешествия от 1 % до 3 % своего дохода (это без учета расходов на еду). Однако в те годы, когда я тратил на путешествия 3 % своего дохода, я чувствовал себя счастливее, чем сейчас.

Моя статистика показала, что я мало путешествую. Сейчас я уезжаю в разные страны чаще, чем раньше, однако я мог бы это делать еще чаще. С одной стороны, я стал чаще разъезжать по миру, потому что нередко расходы на самолет или поезд оплачивают другие люди (например, организаторы какого-либо мероприятия, куда меня пригласили с лекцией). Но с другой стороны, я и сам могу тратить на поездки больше денег – а так как после отдыха моя эффективность в разы возрастает, то эти траты окупаются с лихвой.

А теперь загляните в свою финансовую статистику и поразмыслите, на что уходят ваши деньги и какую их часть вы тратите на себя? (Разумеется, деньги – это не единственная форма инвестиций, но эта статистика уже даст результат).

Я был удивлен, когда понял, что трачу большую часть своего дохода на вещи, которые совершенно меня не вдохновляют. Как так вышло? И почему я так много времени провожу дома, если мне гораздо интереснее путешествовать? Почему я до сих пор не поехал в те страны, о которых мечтал – ведь, помимо всего прочего, личностный рост в поездках происходит гораздо быстрее? Видимо, я унаследовал этот образ жизни (сидеть дома) от своих родителей и привык к нему. Но взгляните на происходящее под другим углом – признайте, что вы излишне преувеличиваете потребность в доме, автомобиле и прочих современных вещах.

Попробуйте передвинуть малоинтересные вещи вашей жизни на дальний план и начните заниматься тем, что вас действительно вдохновляет. Подумайте, является ли список предметов первой необходимости для вашей комфортной жизни таким уж неоспоримым? Вам правда нужны эти ипотека и новая машина в кредит?

А что если применить рекомендации Джека Кенфилда к доходам? Его совет звучал бы так:

 

Не меньше 35 % заработанных денег тратьте на наслаждение жизнью.

 

А теперь подсчитайте, сколько денег составляет 35 % от вашего дохода. Представьте, что вам нужно потратить эту сумму на то, что для вас действительно важно – на развлечения, путешествия или саморазвитие. Как бы вы ей распорядились?