ИМТ И КАЛОРИЙНОСТЬ
| Если ваш индекс массы тела: • менее 18,5 кг/м2 – то у Вас дефицит массы тела; • 18,5 – 24,9 – нормальная масса тела; • от 25 до 29,9 – избыточная масса тела; • 30 – 34,9 – ожирение I степени; • 35 – 39,9 – ожирение II степени; |
Лишний вес берётся от переизбытка калорий в организме, мы потребляем такой объём пищи, который просто не нужен нашему телу.
Ваш оптимальный вес (по формуле Брока) = 62 кг
Норма ккал для нынешнего веса, чтобы не поправляться 1918 ккал
Вес начнёт уходить при потреблении 1535 ккал в день
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ (КАЛЬКУЛЯТОРЫ)
Помните, что потеря кг, снижает норму потребления ккал, соответственно снижается и норма ккал, при которой уходит вес.
Вот ссылка на онлайн калькулятор калорий (для более удобного расчёта калорийности вашего рациона):
http://вашдиетолог.рф/?page_id=131
Если у вас нет весов, пригодится таблица определения веса продуктов:
http://fit4life.ru/tablicy/tablica-opredeleniya-vesa-produktov
Для расчёта потраченных во время занятий ккал:
http://poxydenie100.ru/?page_id=35
ОТ ЧЕГО ЖЕЛАТЕЛЬНО ОТКАЗАТЬСЯ
1. Хлебобулочные изделия помогут вам набрать новые килограммы! А нам это надо? Не надо! Поэтому про эти продукты забываем!
Предлагаю альтернативу - овсяные (!) отруби в виде подушечек. Их можно употреблять до 2-х столовых ложек в день, по вкусу напоминают хлебцы. Отруби помогут насытиться и очистят кишечник. Кушайте их вприкуску с чаем, кефиром, киселем, добавляйте их в тарелку супа, заменяя ими сухарики.
2. Жиры. Из жиров нам нужны жирные кислоты омега-3 (содержатся в рыбе, можно принимать отдельно, в виде витаминов).
Все остальные жиры - наши враги!! По этой причине, мы исключаем из своего рациона: печенье, выпечку, пирожные, мороженое, жирное мясо, куриную кожу, яичный желток. Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурты) с большим процентом жирности заменяем на обезжиренные (либо на аналоги с наименьшим процентом жирности).
Холестерин исключаем тоже. Поэтому жареное заменяем варёным или тушеным (без масла). От майонеза нужно отказаться.
3. Сахар и его заменители, (важнейший пункт) сейчас добавляют практически везде, необходимо от него отказаться и от всего, в чём он содержится. В различную выпечку, печенья добавляют и простой сахар и дешёвые и неполезные сахарозаменители, всё это вредно как для здоровья, так и для фигуры. Сахар ещё влияет на старение клеток, хотите сохранить молодость и красоту - откажитесь от сахара. Из наименее опасного для фигуры отмечу пастилу, зефир, мармелад и горький шоколад с содержанием какао выше 85%. Если мороженое - то фруктовый лёд. А сахар можно заменить небольшим кол-вом мёда.
4. Ещё важно отметить приправы глютамат натрия (усилитель запаха и вкуса)! Он способствует разжиганию аппетита и съеданию гораздо большего количества еды, чем хотелось на самом деле. Чипсы, сухарики, приправы типа «Магги» всё это содержит вышеперечисленные усилители, ещё больше разжигающие аппетит. Эти добавки содержатся в огромном количестве продуктов, будьте внимательнее, читайте этикетку!
5. Сладкие напитки, соки магазинные и газировки. Там очень много сахара. В баночке газировки (по объёму примерно стакан), к примеру, содержится 9,3 чайных ложки сахара. С соками та же история, очень много сахара. Сахар – калории, при похудении от лишних калорий лучше избавляться. Так же газированные напитки являются причиной появления целлюлита!
6. Кофеин. Содержится в: кофе, чае, кока-коле. Не пейте больше двух чашек в день. Кофеин также входит в состав многих лекарств, например аспирина. Он увеличивает выработку адреналина, тем самым усиливая голод.
7. Ночная еда. Ночью организм отдыхает и всё, что вы съедите, переваривать будет очень неохотно и с большим удовольствием отложит всё в жиры. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часов до сна. Захотели поесть - выпейте лучше водички, отвар трав или чай. (Кефир и молоко считаются едой в данном случае, так же как и перекусы)
8. Алкоголь. Очень калориен, если хотите похудеть его желательно вообще исключить. Он увеличивает выработку адреналина, замедляет обмен веществ, провоцирует отложение жира в зоне талии.
В случае, когда алкоголь все-таки придется употребить, налейте себе полбокала сухого (!) вина и разбавьте его чистой негазированной водой!
9. Таблетки и химия. В лучшем случае они не подействуют или вы почистите организм. Большинство из них пагубно влияют на нервную систему и психику, могут нарушить обмен веществ. Многие набирают после них ещё больший вес, так же как и после неправильных диет. В любом случае – вред организму. Не ищите легких путей, поберегите здоровье.
10. Соя. Является одной из причин появления целлюлита, т.к. в ней содержатся фитоэстрогены! Так же откажитесь от всех видов мясо заменителей.
11. Соль. Увеличивает кровяное давление, задерживает воду и жир в организме. Попытайтесь перейти на закуски из свежих овощей, когда готовите, используйте больше специй, чтобы заменить соль. Соли очень много в сосисках и колбасе, полуфабрикаты заменяем натуральным мясом, можно запекать его в духовке.
12. Рыба и морепродукты содержат множество полезных веществ. При похудении для нас особое значение имеют жирные кислоты омега-3, которые помогут нам сохранить эластичность кожи и тканей. Поэтому, эти продукты мы употребляем в пищу, но, как и всё остальное, готовим без добавления масла!
13. Орехи. Несомненно, полезный продукт, но только не для нашей фигуры! Орехи очень калорийны (более 600 калорий), в них содержится большое количество жира (более 50%). Если очень захотелось, можно позволить себе раз в неделю 4-5 орешков.
Есть интересная статистика: съедая чуть больше нормы орехов в день (норма для обычного человека считается 20 гр) мы набираем в весе за год 5 кг!
