Принципы выполнения упражнений

1) системность и последовательность в выполнении упражнений;
2) регулярность;
3) постепенное увеличение нагрузок как для отдельного упражнения, так и для всего комплекса в целом;
4) учет индивидуальных особенностей (возраст, степень заболевания, состояние глазных мышц и т. д.);
5) творческий подход.
Думается, что комментарии здесь излишни. Добавлю только к первому пункту, что под системностью и последовательностью понимается не только последовательное чередование упражнений из всех трех групп в комплексе, но и обязательное объединение упражнений для укрепления глазных мышц с отдыхом, с упражнениями для снятия усталости и утомления глаз. Это поможет и легче переключаться с одной группы на другую, и дольше выполнять сам комплекс, и снизить опасность перенапряжения при тренировках.
Следует сказать, что наши бедные, вечно эксплуатируемые глазки, может быть, в большей степени нуждаются в отдыхе, чем в нагрузках. Поэтому, если силовые упражнения нужно дозировать по времени, ни в коем случае не доводя глаза до состояния дискомфорта, то представленные чуть ниже упражнения можно делать без ограничения во времени, при первых же признаках усталости и утомления.
Самым важным в этом перечне я считаю последний пункт, так как только творческий подход поможет вам не превратить заботу о глазах в рутину и получать от тренировок не только пользу, но и удовольствие.

Глава 6 Если глаза устали

Упражнение 1
Крепко-крепко зажмурьтесь на 3-5 секунд, затем расслабьте глаза на это же время и снова напрягите веки и мышцы вокруг глаз. Повторите зажмуривание 7-8 раз.

Комментарии. Казалось бы, какой тут отдых, если нужно так напрягать мышцы? То-то и оно, что порой невозможно понять, что же такое расслабленное состояние глазных мышц, особенно если у вас плохое зрение и постоянное бессознательное напряжение области глаз, мышц лица и всего тела. Произвольное же напряжение обязательно приводит к непроизвольному расслаблению. Прочувствуйте и запомните это состояние. И обратите внимание, как распускаются при этом мышцы лица и всего тела. А как замечательно усиливается кровообращение в области головы и глаз во время крепкого сжатия мышц, как устремляются сюда жидкости, усиливается приток питательных веществ.

Упражнение 2
Быстро-быстро, легко и непринужденно моргайте глазами 1 -2 минуты, представляя веки крыльями бабочки.

Комментарии. Легко сказать, 1-2 минуты. Уже через несколько секунд веки становятся тяжелыми и неподъемными и напоминают не легкокрылую бабочку, а уши слона, в лучшем случае. Тем не менее научиться заново моргать и придать былую стремительность своим векам крайне важно. При всей элементарности этого упражнения процесс моргания имеет величайшее значение в зрительном восприятии.
Во-первых, веки и ресницы подчеркивают красоту глаз и защищают их от проникновения в них пыли, грязи,токсинов.
Во-вторых, кроме эстетической и защитной веки имеют важную биологическую функцию. Производя моргание, они омывают и полируют роговицу слезными жидкостями, содержащими антисептические вещества и предохраняющими глаза от высыхания, бактерий, соринок, эфирных масел, вымываемых при необходимости потоком слез. Сильные эмоции также могут вызвать естественный процесс очищения, хотя широко распространенный миф о пользе слез не нашел научного подтверждения. Ученые из университета в Беркли (США) провели опыты с большими группами женщин, суть которых заключалась в том, что одной группе испытуемых разрешили плакать во время просмотра душераздирающего фильма, а другой не рекомендовали. Оказалось, что те женщины, которым давали возможность лить слезы, становились более беспокойными и болезненными и приходили в норму на несколько часов позже, чем те, кто усилием воли сдерживал себя.
Кроме того, подтвердилось, что плаксивость весьма заразительна и угнетающе действует на окружающих. А уж о том, как угнетает весь организм и подавляет иммунитет синдром глаз на мокром месте, и говорить не приходится. Теми же американскими учеными замечено, что смертельно опасным заболеваниям чаще всего предшествуют состояния, характерные для пессимистов.
Но вернемся к морганию. Третье важнейшее свойство моргания заключается в том, что оно на доли секунд выключает наши глаза из зрительного восприятия, давая таким образом кратковременный отдых мозгу и сетчатке глаз.
Часто моргая, мы уходим от привычки пристального вглядывания и от синдрома немигающего, остановившегося взгляда, когда человек подолгу смотрит в одну точку, не замечая при этом ничего вокруг себя. Его взгляд обращен в это время внутрь, и, как правило, картины его воображения и воспоминания, в которые в этот момент погружен человек, далеко не веселые. Многие специалисты считают такой застывший взгляд одной из причин множества аномалий рефракции и настойчиво призывают: контролируйте себя везде и всегда - в транспорте, в процессе чтения и при просмотре ТВ, быстро, часто, легко и непринужденно моргайте. Пусть этот процесс станет частью вашей натуры и привычкой для ваших глаз.

Упражнение 3
Переводите взгляд то вдаль, то на кончик пальца, расположенный на расстоянии 10-15 см от лица на уровне глаз,

Комментарии. Это упражнение уже знакомо вам, но оно лишь отчасти напоминает соответствующее упражнение для третьей группы мышц. В данном случае перефокусировка взгляда должна происходить легко и ритмично, без всякого напряжения, но с обязательной фиксацией в ближней и дальней точках. Вместо пальца может быть любой другой предмет: ручка, свечка, очки, брелок от ключей - все, что находится у вас под рукой. При этом смотрите не на весь ближний объект целиком, а на какую-то маленькую точку на нем: фитилек свечи, кончик стержня и т. д. Кстати, и дальняя точка может меняться.
Можно выбрать себе три-четыре объекта, находящихся на разных уровнях и разных расстояниях от глаз. Важно только, чтобы все они были в поле вашего зрения, чтобы вам не приходилось поворачивать шею или наклонять и поднимать голову при монотонном переводе взгляда. Такой вариант выполнения этого упражнения американцы назвали "качанием насоса" и определили его как отдельный визуальный навык. Мы в своих программках называем его просто "качели", что дополнительно подчеркивает размеренность темпа и расслабленное состояние глаз при этом.
Сюда же можно добавить еще одно упражнение с руками, которое наши заокеанские коллеги назвали "игра на тромбоне". Вытяните руку вперед и на вдохе переместите большой палец или любой предмет к кончику носа. На выдохе вновь вытяните руку вперед, не отрывая взгляда от пальца или предмета, взятого вами предварительно. Продолжайте медленно перемещать руку к себе и от себя, равномерно дыша при этом и глядя на самую мелкую деталь пальца или объекта.
А вот вам еще один интересный вариант использования рук во время тренировки. Поставьте большие пальцы обеих рук перед собой и медленно разводите их в стороны, смотря при этом строго перед собой, но удерживая пальцы в поле зрения. Исчезли пальцы? Сведите их снова вместе и разведите. Здесь великолепно тренируется периферия и расширяются зрительные поля, которые фактически выключаются из работы при ношении очков. Теперь поставьте большие пальцы рук друг на дружку параллельно полу и поднимайте одну руку вверх, а другую опускайте вниз. Разведите руки, пока видите пальцы, смотря при этом прямо перед собой. Достигнув предела, сведите руки вместе и повторите все сначала.
На следующем этапе поставьте большие пальцы по диагонали пред собой и разведите руки до видимого предела в стороны, опять же смотря при этом прямо. Сведите руки вместе и снова разведите. Проделайте то же самое в другой диагональной плоскости. Попробуйте теперь повращать пальцами правой руки по часовой стрелке, а левой - против часовой и последите за их движением. Покрутите пальцами рук в обратные стороны, и вновь каждый глаз следит за соответствующей рукой.
Наконец, чтобы вернуть глаза к согласованным действиям, отведите большой палец правой руки максимально назад, следя за ним обоими глазами. Сделайте то же самое левой рукой. Поморгайте, зажмурьтесь и приступите к изучению следующего упражнения данного комплекса.

Упражнение 4. "Метка на стекле, или Копейка"
Прикрепите на оконном стекле и нарисуйте на уровне глаз цветную метку размером с копеечку. Встаньте или сядьте на расстоянии 30-40 см и переводите поочередно взгляд то на метку, то на удаленный предмет за окном. Упражнение выполняется минимум 5 минут.

Комментарии. Эта знакомая многим игра имеет свои нюансы. Учитывая, что упражнение выполняется 5 минут и более, вы можете делать его сидя, но тогда и метка должна соответственно располагаться ниже, на уровне глаз. Можно иметь дома или на работе две метки: одну для выполнения упражнения стоя, другую -- сидя. Принципиальное значение имеет дальний объект. Он должен находиться на максимальном расстоянии или в зоне нечеткого видения, которая у каждого человека своя. Максимальное расстояние в данном случае означает, что дальний объект должен располагаться не как можно дальше, а на том расстоянии, с которого вы способны его видеть, но не слишком отчетливо. Это и есть зона нечеткого видения.
Очень важно помнить, что во время монотонного перемещения взгляда не нужно всматриваться в точку или разглядывать дальний объект. Взгляд просто спокойно и без усилий перемещается туда-сюда, туда и обратно. В конце концов мозг понимает, что вы не ставите ему задачу что-то воспринимать. Объекты одни и те же, подбирать им определение не нужно, и нервные клетки сетчатки, так же как и зрительные нервы, расслабляются, притупляются, чего и следует достичь раньше или позже. Вы неожиданно обнаружите, что стали видеть дальний предмет ярче или совсем отчетливо. Порадуйтесь за свои глаза и не удивляйтесь, если эти проблески четкого зрения исчезнут потом. Сделайте верный вывод: в расслабленном состоянии ваши глаза могут хорошо видеть, а ваша искусственная попытка разглядеть что-то приводит их к напряжению и сводит возможности самих глаз на нет.
О чрезвычайной полезности этого упражнения рассказывают многие наши слушатели, и подчас их истории просто поразительны.
Пришла, к примеру, недавно женщина на третье занятие и, когда стала рассказывать о своих первых достижениях, вдруг расплакалась.
- Прилепила я метку на стекло, позанималась, - поведала она сквозь слезы, - потом еще несколько раз тренировалась. А после обеда подошла к окну и четко увидела то, что еще утром выглядело расплывчато.
- А я больше всего люблю это упражнение, -- рассказывал несколько лет назад другой молодой человек, - так как мои окна выходят на Петропавловскую крепость. Правда, я делаю это упражнение не пять минут, а дольше, включаю при этом музыку,
покачиваюсь и на каком-то этапе начинаю отчетливо видеть и сам шпиль, и ангела с крестом, и птиц на фоне облаков. Потом, увы, это проходит, но меня очень радуют и вдохновляют эти проблески, и я буквально наслаждаюсь этими мгновениями.
Но если проблески возможны на время, пусть совсем малое, значит, в нашем зрении есть зоркость, которая просто "зреет", как написала в своей мантре Людмила Романюк.
Чтобы убрать привычку подсознательно напрягаться, свойственную всем людям с плохим зрением, нужно овладевать приемами безусильного зрения. Одним из них является упражнение, которое специалисты американского института зрения так и назвали: "зона нечеткого видения". У близоруких людей эта зона находится на более или менее удаленном от глаз расстоянии, у дальнозорких - на близком.
Расположите любой предмет на расстоянии, с которого вы видите его слегка расплывчато, и начните медленно обводить его взглядом по основным контурам. Для близоруких людей это может быть многоэтажный дом, плакат или дерево, для дальнозорких - небольшой предмет или раскрытая книга, расположенная на достаточно близком расстоянии с нечетким изображением текста. Близоруким людям нужно обводить глазами сначала контур всего дома, затем только крышу, затем этажи, затем отдельные окна, если возможно. Дойдя до самых мелких деталей, которые вы можете разглядеть без напряжения, посмотрите снова на дом целиком. Не правда ли, теперь он виден четче?
Дальнозорким следует обводить по контурам сначала весь текст на странице, возможно с очень крупным шрифтом, если у вас много диоптрий. Затем с белых полей можно перейти на обведение контуров абзацев или отдельных заголовков. Возможно, вам удастся обвести взглядом отдельные строчки, а может, и слова. Если ваши глаза'смогут выделить и обвести отдельные буквы, хотя бы предлоги, поздравьте себя: вы начали с того, что на странице сливался весь текст, а теперь дошли до различения отдельных букв. Может, вы уже и текст способны прочитать? Если нет, не беда, со временем и это придет. Главное, что вы не схватились за очки сразу, не испугались привычно нечеткого текста, предприняв попытку хоть как-то с ним пообщаться. Добавим, что, когда вы нечетко видите какой-то плакат в транспорте или на улице, не стремитесь сразу напрягать глаза, чтобы прочитать его. Попробуйте пройтись взглядом по его верхним полям, потом по нижним пробелам. Посмотрите на промежутки между словами или буквами справа и слева. Пораскачивайте взгляд, переводя его вправо-влево, вверх-вниз от текста. Не помогло? Посмотрите тогда просто на белый лист или на другой нейтральный фон рядом с интересуемым текстом. Глаза мгновенно расслабятся, поскольку смотрение на белый фон не требует от них никакого напряжения. Сохраните это состояние и снова посмотрите на текст, делая вид, что он вам совершенно неинтересен. Наконец, закройте глаза и представьте себе, что вы видите слова текста гораздо ярче и четче, чем в реальности. Откройте глаза. Убедились в моей правоте? О других способах снятия напряжения и приемах безусильного зрения речь пойдет дальше, а пока вернемся к упражнениям для ' снятия утомления глаз.

Упражнение 5
Массаж век: слегка надавить тремя пальцами на закрытые веки, затем ослабить давление. Повторить 3-4 раза.

Комментарии. Здесь очень важно правильно расположить пальцы и понять степень и силу давления на глаза и веки. Я считаю, что на уголки глаз, как внешние, так и внутренние, можно давить посильнее. И очень бережно - на сами глазные яблоки под закрытыми веками. Бывает, что после этого упражнения человек мгновенно видит четче, а бывает наоборот - изображение затуманивается. Это может быть связано как с состоянием роговой оболочки и излишним надавливанием, так и с состоянием внутриглазных жидкостей. Поскольку от надавливания на глазные яблоки их циркуляция усиливается, вся муть со дна поднимается, взбаламучивается и четкость временно ухудшается. Таким образом, глаза свидетельствуют о сильной зашлакованности организма и необходимости его очищения.
Можно усилить эффект от этого упражнения следующим образом: продолжая удерживать указательный и безымянный пальцы на внешних и внутренних уголках глаз, приподнимите средние пальцы и нажмите ими на косточку в центре брови. Теперь приподнимите вновь только средний палец и надавите им на центр нижней глазницы. Повторите так несколько раз, причем во всех трех точках на каждом глазу давление пальцев может быть весьма сильным. Теперь вновь положите средние пальцы на закрытые веки и легко постукивайте ими по глазным яблокам. Вместо трех пальцев можно использовать для массажа глаз под веками средние фаланги больших пальцев либо впадины у основания ладоней, которые удобно располагаются на веках.
Полный самомассаж глаз, лица и биологически активных точек головы, рук, шеи мы тоже подробно изучаем на занятиях. Краткое описание 48 точек массажа дано в одном из моих сборников, который слушатели получают в процессе занятий. Объяснять же процедуру выполнения самомассажа теоретически я считаю делом бессмысленным, хотя он крайне необходим для практического усвоения и применения в процессе восстановления зрения. Поэтому подробное изучение и повторение всех массажных точек происходит во время занятий ежедневно.

Упражнение 6. "Ушки на макушке", или упражнение для бровей
Поднимите сознательным усилием брови, добиваясь ощущения движения в верхней части ушей. Тренируйтесь, поднимая и опуская брови, пока не почувствуете, как ваши уши шевелятся вместе с кожей на голове. Постепенно вам удастся двигать ушами и прижимать их назад без подъема бровей.

Комментарии. Практически у всех плохо видящих людей ощущается постоянное напряжение в области лба. Тяжелые ткани бровей буквально нависают над веками, и это состояние часто сопровождается головными болями, застойными явлениями и приводит к еще большему нарушению зрения. Легче всего научиться двигать ушами, если представить, что вы чему-то сильно удивляетесь: "Да вы что?!" Или вспомните анекдот, где муж, насупив брови, спрашивает жену: "Где деньги?" - а она, с удивлением вскидывая брови, вопрошает: "Какие деньги?"
Шутки шутками, но когда вы научитесь выполнять это упражнение легко и без приподнимания бровей, вас покинут и головные боли, и напряжение. Вся тяжесть автоматически уйдет с глаз, со лба, с лица, вы будете выглядеть жизнерадостнее и моложе.
Игра в шпиона
Ко всем этим упражнениям остается добавить еще одно, стоящее несколько особняком от всех прочих, ибо работает оно не на укрепление и расслабление глазных мышц, а на развитие внимания, воображения, укрепление памяти и улучшение зрения. Оно хорошо тем, что его можно и нужно выполнять в тех местах, где есть люди, и в ситуации временного безделья, например в транспорте.
Посмотрите на стоящего или сидящего человека (можно смотреть и на неодушевленный объект), закройте глаза или отвернитесь и мысленно воспроизведите в памяти облик этого человека во всех деталях. Вспоминайте особенности его внешности: цвет волос и глаз, прическу, форму носа, рта, ушей и подбородка, есть ли косметика на лице, украшения, какие-то особые приметы. Восстановите в памяти походку, одежду и ее цвет, детали туалета и т. д.
Получается? Не сразу, да? Тренируйтесь, развивайте в себе навык быстрого и точного запоминания образов людей, с которыми сталкивает вас жизнь. Помимо того что вы станете ценным свидетелем, вы прекрасно разовьете свою память и внимание. Но главное, вы отлично поможете своим глазам совершать мгновенные частые перемещения с точки на точку (саккады), которые производят в норме здоровые глаза с поразительной скоростью: 70-120 раз в секунду. И здесь мы подошли к осознанию крайне важного закона зрения, который так и звучит: "Главный закон зрения - движение". Когда глаза перемещаются, они видят.
Подчеркнем, что здесь речь идет не о движении са-мих глазных мышц и данное "перемещение" не связано с поворотом глазных яблок, а представляет собой вибрацию нервов сетчатки глубоко внутри глаза, особенно рецепторов зрительного центра, находящихся в центральной ямке и обеспечивающих человеку наиболее острое зрение. Эти нервы нельзя привести в движение сознательно, они вибрируют и перемещаются с точки на точку по принципу сканера, сами по себе. И чем чаще они двигаются, тем лучше мы видим. А легче всего они перемещаются, когда мы сами и глаза наши максимально расслаблены.
У людей с нормальным зрением процесс перемещения протекает автоматически, бессознательно. Но стоит человеку перенапрячься физически или психически - и глаза утрачивают способность к таким свободным быстрым движениям. Изображение теряет четкость, мы делаем усилие, чтобы увидеть, и создаем тем самым еще большее напряжение, препятствуя естественной вибрации нервов сетчатки. Круг замкнулся. Пройдет немного времени - и способность к безусильному зрению будет практически полностью утрачена...
Таким образом, научившись расслабляться как во время отдыха, так и в период зрительной работы, можно восстановить не только зрение, но и способность к восприятию до бесконечности. Установлено, например, что глаза некоего Лорда Макаули перемещались со скоростью 10 000 раз в секунду, что позволяло ему читать, корректировать и запоминать по 500 слов в секунду. То есть этот человек мог, листая страницы, успевать прочитывать каждое слово.
Однако пока наша задача скромнее - 100 перемещений в секунду! Повторяю, добиться этого сознательно нереально. Но есть целый ряд косвенных приемов, когда мы можем делать их непроизвольно, например играя в шпиона. Чем быстрее и точнее вы запоминаете объект, тем легче и чаще вибрируют, двигаются ваши глаза на уровне нервов и клеток сетчатки. В этой и многих других играх мы воздействуем на состояние сетчатки косвенно. Однако есть целая серия приемов, разработанных У. Бейтсом, которые позволяют человеку быстро и полностью расслабиться психически и физически. Без усвоения и применения этих приемов восстановление зрения невозможно, ибо практически все заболевания глаз связаны с перенапряжением и неумением расслабляться.
По абсолютному убеждению основателя метода улучшения зрения без очков, доктора Бейтса, "только расслабление даст отличное зрение глазам". И здесь мы подошли к осознанию еще одного важного закона зрения, который так и звучит: расслабление. Собственно говоря, эти два закона тесно взаимосвязаны и являются двумя сторонами одной медали: без расслабления невозможно движение, а без движения - хорошее зрение.
Описанное выше упражнение перекидывает мостик от простых упражнений для глазных мышц к базовым приемам улучшения зрения. Прежде чем перейти к их изучению, добавим к упражнению в транспорте упражнения, связанные с воспоминаниями и мысленными представлениями.
Для этого достаточно закрыть глаза и вспомнить отчетливо какую-то деталь одежды, внешности кого-то или просто одну букву самого мелкого шрифта, который вы можете прочитать. Представляйте ее чернее, чем другие буквы, а открытые части в ней белее, чем основной фон листа. Представляйте, как вы перемещаетесь с одного края буквы на другой, пока вам не покажется, что она двигается. Возможно, пока вам это не удастся, поскольку представление и воспоминание связаны с расслаблением. Попробуйте в таком случае вернуться к этим упражнениям, когда вы освоите основные приемы снятия напряжения.