► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).
► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).
► Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.
ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)
► Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).
► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).
► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).
► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).
► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).
► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода “лоб - крышка черепа”. Седалищные кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее “раскрывая” грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
► Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба - выдох-вдох-выдох-вдох.
АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.
► Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).
До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).
Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
