Замкнутый закрытый вытянутый наклон (лк-16).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).

► Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.

ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА

Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)

► Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.

ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).

► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).

Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода “лоб - крышка черепа”. Седалищные кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.

Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).

Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.

Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.

Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее “раскрывая” грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.

► Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба - выдох-вдох-выдох-вдох.

АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).

Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.

► Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).

До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).

Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).

Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.