Методика розвитку витривалості

Розвиток швидкісної витривалості. Швидкісна витривалість проявляється переважно у вправах циклічного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді і т.ін.), які здійснюються з різною швидкістю. Витривалим виявиться той, хто зможе підтримувати задану швидкість пересування довше, ніж інший. Залежно від швидкості пересування буде різним і тривалість виконання вправ: чим вона вище, тим менше тривалість роботи, і, навпаки. Біг з максимальною швидкістю не може бути тривалим. Він триває десятки секунд, долається відстань – 100-200 м. Пробігаючи велику дистанцію, бігун зменшує інтенсивність бігу, тобто біжить повільніше.

Швидкісна витривалість ув тій або іншій зоні потужності розвивається тільки тоді, коли людина в процесі занять доходить до необхідних ступенів стомлення - організм ніби відповідає на подібні явища підвищенням рівня розвитку витривалості.

Вдосконалення швидкісної витривалості в кожній зоні потужності полягає у використовуванні на заняттях інтенсивної роботи в порівнянні з тією, яка характерна для неї в різних вікових групах. Така робота являє собою пересування з швидкістю, яка перевищує змагання на дистанціях, які потрапляють у відповідну зону. Дистанція повинна бути коротшою від змагальної, тому вплив на організм недостатній. Для досягнення бажаного ефекту у відповідних реакціях, необхідно застосувати повторний метод. Залежно від характеру енергетичного забезпечення м'язової діяльності виділяють три види швидкостей пересування, які мають велике значення для нормування навантажень при розвитку витривалості в кожній із зон:

· Субкритична швидкість – витрата енергії невелика і величина кисневого запиту менше відаеробних можливостей (поточне споживання кисню повністю покриває потреби) – переважно впливає на розвиток аеробних функцій.

· Критична швидкість – кисневий запит дорівнює аеробним можливостям і вправи виконуються в умовах максимальних величин кисню – розвиває аеробно-анаеробні функції.

· Надкритична швидкість – кисневий запит перевищує аеробні можливості людини і виконання вправи відбувається в умовах кисневого голоду – сприяє вдосконаленню анаеробних можливостей.

Абсолютні показники субкритичної, критичної і надкритичної швидкостей багато в чому залежать від виду циклічних вправ, віку, статі і підготовленості тих, хто займається фізичними вправами. Критична швидкість у найсильніших спортсменів – чоловіків у плаванні складає 1,6 м/с, під час легкоатлетичого бігу – 5,92 м/с, при бігу на ковзанах – 11,2 м/с, в їзді на велосипеді – 13,5 м/с (Ю.Ф. Курамшин, В.І. Попов, 1999).

Вправи для розвитку швидкісної витривалості в зоні максимальної і субмаксимальної потужностей виконуються з надкритичною швидкістю, для витривалості до швидкісної роботи в зоні великої потужності – з надкритичною і критичною швидкістю. Для витривалості в зоні поміркованої потужності – з субкритичною і критичною швидкістю.

Швидкісна витривалість максимальної потужності характерна для вправ із граничною тривалістю від 9 до 20 сек. Легкоатлетичний біг на дистанції 30-60 м – у молодших, 100м – у старших школярів, 100 -200 м – у кваліфікованих бігунів.

Основним засобом розвитку швидкісної витривалості в зоні максимальної потужності є подолання відрізків рівних або навіть більше, ніж змагальні дистанції з максимальною або близькою до неї швидкістю. В даному випадку мається на увазі не рекордна швидкість людини, а максимальна по відношенню до можливостей у день занять.

У процесі розвитку швидкісної витривалості в цій зоні потужності слід ураховувати динаміку зміни швидкості у зв'язку з наростанням стомлення. Якщо людина відчуває виникаюче стомлення вже в перші секунди роботи і швидкість швидко зменшується (наприклад, під час бігу на 20 м результат високий, а на 50м – відносно низький), то в наявності недостатність витривалості в стартовому розгоні. Якщо ж стомлення настає пізніше, а швидкість починає падати з середини дистанції або до кінця її, то говорять про недостатність швидкісної дистанційної витривалості.

Для людей різного віку і невисокого рівня підготовленості швидкісна витривалість у роботі субмаксимальної потужності виявляється переважно у вправах максимальної тривалості не менше 50 сек. і не більше 4-5 хв. Для дітей 10 років біг від 9 сек. до 90 сек. відповідає дистанції 50-400 м, для дітей 13-14 років біг у діапазоні від 15 сек. до 4 хв. 30 сек. на дистанціях – 90-1600 м; для дорослих висококваліфікованих спортсменів тривалість бігу знаходиться в межах від 20 сек. до 2 хв. 16 сек., дистанція – від 200 до 1000 м.

Основним засобом розвитку швидкісної витривалості в зоні субмаксимальної потужності є подолання тренувальних відрізків різної довжини зі швидкістю, що перевищує змагальну. Для дистанцій, які належать до зони субмаксимальної потужності, ступінь темпу зростання витривалості залежить від діапазону швидкостей що використовуються для пересування, який має критичну межу відхилення від змагальної швидкості в межах приблизно ±10-15 %. При плануванні навантаження слід брати до уваги швидкість виконання вправ, і питома вага роботи різної інтенсивності в загальному об'ємі навантаження або в загальному балансі часу. У всіх випадках робота до вираженого стомлення є основною формою підвищення рівня витривалості (Ю.Ф. Курамшин, 1999).

Розвиток швидкісної витривалості при виконанні циклічних вправ у різних діапазонах субмаксимальної потужності має певні відмінності. При роботі субмаксимальної потужності граничної тривалості 40-45 сек. вправи виконуються з дуже великою інтенсивністю, при запиті кисню, що далеко не задовольняється, не дивлячись на граничне його споживання. Енергозабезпечення м'язової діяльності в цьому випадку здійснюється переважно за рахунок анаеробної гліколітичної потужності (кількість глікогену, що розпадається до молочної кислоти за секунду).

При розвитку швидкісної витривалості на дистанціях, тривалістю від 45 сек. до 4,5 хв., енергозабезпечення в більшості залежить від анаеробної гліколітичної місткості (загальна кількість анаеробно-розпадаючого глікогену) і аеробного окислення глікогену. Основний метод виконання вправ – повторний, тривалість одного повторення – від 1 до 5 хв. Швидкість пересування – 80-85% від максимальної. Кількість повторень вправи в одній серії – 4-6 разів. Інтервали відпочинку між повтореннями – 4-8 хв., а між серіями – 10-15 хв. Для більш глибокого впливу на одному занятті виконують 2-4 серії роботи.

Для розвитку витривалості в даній зоні потужності використовуються переважно змінний, повторний і інтервальний методи. Інтенсивність пересування в змінному методі може варіювати від поміркованої до змагальної. Змінне тренування проводиться або по типу "фартлека", коли різні за довжиною відрізки дистанції долаються з різною швидкістю або при строгому чергуванні однакових відрізків, які пробігаються по черзі з високою і низькою швидкістю. Наприклад, під час бігу на ковзанах безперервно пробігти 10 кругів по стадіону зі змінною швидкістю, 1 круг швидко + 1 круг поволі і т.д. При застосуванні повторного методу тривалість одного повторення коливається від 5 до 10 хв. Довжина відрізків може бути дещо більша або менша, ніж змагальна дистанція. Відрізки, більші ніж дистанція або рівні їй, проходять зі швидкістю приблизно на 10% менше, ніж середня змагальна, а відрізки менші (на 1/3 - 1/4 дистанції) - із змаганням або на 8-12 % вище від змагання. Кількість повторень вправи в серії від 4 до 12 разів. Заняття складаються з однієї або кількох серій.

Швидкісна витривалість до роботи поміркованої потужності характерна для вправ, у яких максимальна тривалість змагальної діяльності складає від 9 до 10 хв і до 1-1,5 години і більш. Наприклад, у дорослих кваліфікованих спортсменів це буде:

- біг на 10км;

- часовий і марафонський біг;

- плавання на 1500 м;

- біг на ковзанах на 10000 м;

- біг на лижах на 10, 15, 30, 50 км і ін.

В основі швидкісної витривалості на довгих і наддовгих дистанціях перш за все лежить місткість аеробного механізму енергопродукції, тобто запаси глікогену м'язів і печінки, жирних кислот. Інформативні його показники – рівень порога анаеробного обміну (ПАНО) по відношенню до максимального споживання кисню (МСК) і швидкість пересування на рівні ПАНО.

ПАНО відповідає такій інтенсивності роботи, за якої кисню вже явно не вистачає для повного енергозабезпечення, різко збільшуються процеси безкисневого (анаеробного) утворення енергії за рахунок розщеплювання речовин, багатих енергією (креатин-фосфату і глікогену м'язів) і накопичення молочної кислоти.

Підвищення рівня порога анаеробного обміну дозволяє бігуну, весляру, лижнику і ін. пройти велику частину дистанції в аеробних умовах і використати анаеробні резерви під час фінішного прискорення. Безперервне зростання здатності підтримувати високу швидкість за рахунок енергетичного потенціалу на стайєрських дистанціях може бути реалізований шляхом:

1. Підвищення МСК, тобто кількості кисню, який організм здатний засвоїти за одиницю часу.

2. Підвищення рівня ПАНО по відношенню до МСК (його величина у підготовлених людей може зростати до 80 % від МСК).

3. Економізувати енерговитрати і вдосконалювати периферичні (м'язові) механізми трансформації енергії (тканинного обміну).

Основними засобами розвитку швидкісної витривалості на довгих і наддовгих дистанціях є: біг, веслування, плавання, їзда на велосипеді та інші циклічні вправи, які виконуються з субкритичною швидкістю. Вдосконалення витривалості здійснюється за допомогою методів безперервної і переривчастої вправи. При використовуванні рівномірного методу вправи виконуються з відносно постійною швидкістю, яка становить 75-80% від критичної, протягом 20 і більше хвилин. Подібний режим роботи створює оптимальні умови для вдосконалення функцій серцево-судинної і дихальної систем організму. Для підвищення витривалості за допомогою змінного методу важливо дотримуватись оптимального рівня швидкості пересування і не завищувати його, щоб надмірно не активізувати анаеробні процеси. Вона повинна змінюватися в діапазоні 60-80 % від критичної.

Розвиток силової витривалості. Силова витривалість, тобто здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля – це одна з найбільш значимих фізичних здібностей. Від рівня її розвитку багато в чому залежить успішність професійної, побутової, військової і спортивної рухової діяльності. Силова витривалість має різні форми вияву залежно від характеру рухової дії, яка виконується. Проте її специфічність виражена у меншій мірі, ніж специфічність швидкісних здібностей. Тому можливе "перенесення" силової витривалості в різних вправах.

Залежно від об'єму м'язових груп, які беруть участь у роботі, розрізняють:

• локальну силову витривалість, коли в роботі бере участь менш 1/ 3 загального об'єму м'язів тіла (робота на кистьовому тренажері);

• регіональну силову витривалість, коли в роботі беруть участь м'язи, які становлять від 1/3 до 2/3 м'язової маси (підтягування на щаблині);

• глобальну силову витривалість, коли в роботі задіяно понад 2/3 м'язів тіла (біг, плавання, веслування).

Силова робота різного характеру забезпечується анаеробними або аеробними джерелами енергії (В.Н. Платонов, 1997).

Динамічна силова витривалість типова для вправ з повторними і значними м'язовими напругами при відносно невисокій швидкості рухів, а також для вправ циклічного або ациклічного характеру, де потрібна "швидка сила". Вправи силового динамічного характеру можуть виконуватися з різною величиною обтяження (інтенсивністю) і числом можливих повторень (об'єму).

Для розвитку силової динамічної витривалості використовуються в основному повторний, інтервальний і круговий методи. Статична силова витривалість характерна тривалим утриманням граничних, близькограничних і поміркованих напруг, необхідних, головним чином, для збереження певної пози.

При виконанні статичних вправ повністю можна виділити три стадії працездатності:

1. Оптимальної працездатності.

2. Компенсованого стомлення.

3. Декомпенсованого стомлення.

Незалежно від характеру вправи, тривалості виконання статичної напруги, функціонального стану організму, тривалість першої стадії складає – 41,1-43,6%; другої – 41,6-42,4%; третьої – 13,6-16,5% від загальної тривалості. Отже, оптимальний час дії статичних навантажень (оптимальна працездатність плюс компенсоване стомлення) складає від 82 % до 86 % від максимума. Ця закономірність у розвитку стомлення при статичних навантаженнях береться до уваги при розробці методики вдосконалення статичної витривалості.

З віком силова витривалість до статичних зусиль постійно збільшується (мал. 23). Найбільший приріст витривалості до статичного зусилля спостерігається в період від 13 до 16 років, тобто в період статевого дозрівання: у дівчаток він складає в середньому 32 %, а у хлопчиків – 29 %.

Для розвитку статичної силової витривалості застосовуються різні ізометричні вправи, виконання яких повинно обмежуватися стадією компенсованого стомлення, тобто статичними навантаженнями 82-86% від максимальної ("повністю"). З їх допомогою можна впливати практично на будь-які м'язові групи. Дуже важливо, щоб початкове положення і суглобові кути були такими, при яких включаються в роботу саме ті м'язові групи, витривалість яких потрібна для підвищення результату в даній вправі. В комплекси ізометричних вправ входять не більше 8-9 вправ. Тривалість статичної напруги м′язів може продовжуватися більше 12-20 сек.