Основы развития физических качеств

Физические качества – врожденные и воспитуемые морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Данные качества характеризуют двигательные способности человека: 1) кондиционные (силовые, скоростные, выносливость, гибкость); 2) координационные (способность поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие, способность выполнять движения без излишней мышечной напряженности (скованности), ловкость).

Несмотря на то, что целенаправленное развитие физических качеств, так же, как и формирование двигательных навыков, во многом зависит от образования условно-рефлекторных отношений в центральной нервной системе, для физических качеств гораздо большее значение имеют биохимические и морфологические перестройки в организме в целом.

Для развития физических качеств характерна значительно меньшая по сравнению с формированием навыков осознаваемость тех компонентов, из которых складывается успех в достижении намеченной цели. Можно рассказать человеку, как надо выполнять то или иное движение (например, двойное сальто), но никакие объяснения не помогут установить оптимальные отношения в деятельности сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться большей выносливости.

Приведем основные характеристики физических качеств, средства и методы их воспитания.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Обычно выделяют абсолютную (величину преодолеваемого отягощения (в кг) или сопротивления) и относительную (отягощение / вес тела) силу.

Виды силовых способностей:

1) собственно силовые (проявляются при медленных сокращениях мышц с предельными или околопредельными отягощениями, при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышц);

2) скоростно-силовые (проявляются в быстрых движениях – динамическая (быстрая) сила или в амортизационных усилиях – «амортизационная» сила). Выделяются так же способности проявлять большие величины силы в наименьшее время – «взрывная» сила;

3) силовая выносливость.

К наиболее существенным факторам, характеризующим силовые способности человека, относятся:

- личностно-психические факторы, от которых в первую очередь зависит реальная готовность к интенсивным мышечным напряжениям, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действию;

- центрально-нервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом и других влияниях ЦНС на их функции;

- собственно мышечные факторы, определяющие физиологическую и механическую мощность производимой мышцами работы. К ним относятся: сократительные свойства мышц, физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.

Основные средства воспитания силовых способностей (физические упражнения с повышенным сопротивлением):

1) упражнения с внешним сопротивлением (штанги, набивные мячи, вес партнера или соперника и др.);

2) упражнения, отягощенные весом собственного тела;

3) статические упражнения в изометрическом режиме (без изменения длины мышц);

4) упражнения с использованием сопротивления упругих предметов.

Методы воспитания силовых способностей (подразделяются в основном по выбору величины сопротивления (относительно индивидуального максимума) и темпу выполнения упражнений в одном подходе):

1) метод максимальных усилий (развитие максимальной силы, развитие максимальной силы с незначительным приростом массы, одновременное увеличение силы и массы);

2) метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений (преимущественное увеличение мышечной массы и максимальной силы, уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости, совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц);

3) метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (метод до отказа) (совершенствование силовой выносливости);

4) «ударный метод» (совершенствование «взрывной силы»);

5) метод динамических усилий (совершенствование скорости отягощенных движений, быстрой силы).

Быстрота – способность человека выполнять движение в минимальный для данных условий промежуток времени. Это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и преимущественно определяющих скоростных характеристики движения.

Формы проявления скоростных способностей:

1) латентное время двигательной реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частота движения;

4) быстрота выполнения целостного двигательного акта.

Факторы, определяющие проявление быстроты:

1) личностно-психические, к которым относятся темперамент, эмоциональность, мотивация и т.д.;

2) центрально-нервные, в первую очередь зависящие от подвижности нервных процессов;

3) нервно-мышечные факторы, влияющие на эффективность внутримышечной и межмышечной координации и обеспечивающие скоротечность двигательных действий;

4) уровень совершенства техники движения.

Средствами воспитания быстроты являются физические упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. К данным упражнениям относятся:

1) упражнения, воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей;

2) упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей;

3) упражнения сопряженного воздействия, направленные на скоростные и другие качества, а также на совершенствование двигательных действий.

Методы воспитания быстроты:

1) методы строго регламентированных упражнения, которые подразделяются на методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения и методы вариативного упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе и в специально созданных условиях;

2) игровой метод;

3) соревновательный метод.

Под выносливостью в широком смыслепонимают способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость также определяют как способность противостоять утомлению, выделяя при этом 4 основных типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

Выносливость, проявляемую преимущественно в двигательной деятельности, принято называть физической выносливостью.

Интегральные внешние показатели выносливости.

1. В упражнениях циклического характера, направленных на преодоление расстояния, - минимальное время преодоления заданной достаточно протяженной дистанции (1-2 км) либо (значительно реже) общая протяженность дистанции, которую удается преодолеть в заданное время (например, в 12-минутном «тесте Купера» или в «часовом беге»).

2. В серийно повторяемых упражнениях ациклического и комбинированного характера – суммарное число повторений (или суммарное число движений) в заданное время (например, за 20-30 мин при «максимальном тесте» в рамках круговой тренировки).

3. В сложноорганизованных формах двигательной деятельности типа игр и единоборств – степень сохранения и изменения двигательной активности на протяжении обусловленного времени (с учетом числа эффективных атакующих и оборонительных действий по периодам игры или схватки).

4. Стабильности технически правильного выполнения действий – отсутствие или минимальное число нарушений техники в указанных условиях.

Факторы, определяющие выносливость.

1. Личностно-психические факторы – прежде всего те из них, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат деятельности, проявляемыми в ней волевыми качествами, особенно целеустремленностью, настойчивостью, выдержкой, способность терпеть.

2. Биоэнергетические факторы, определяемые объемом наличных энергетических ресурсов организма и функциональными возможностями его систем, обеспечивающих обмен, продуцирование (произведение) и восстановление энергии в процессе работы.

3. Факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного голода, повышение концентрации молочной кислоты и т.д.).

4. Факторы функциональной экономичности (оправданно экономичного расходования энергии на работу), технической отлаженности действий и рационального распределения сил в процессе работы, способствующие эффективному использованию энергетических ресурсов организма).

Типы выносливости.

1. Общая выносливость – в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляемую в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена.

2. Специфическая (специальная) выносливость. О ней правомерно говорить лишь тогда, когда способность противостоять утомлению в деятельности определенного типа имеет существенную специфику, которая обусловлена реализацией функциональных возможностей, обеспечивающих проявление выносливости в данной деятельности в зависимости от ее объективных требований к различным двигательным качествам. В соответствии с этим различают следующие виды специфической выносливости:

1) скоростная выносливость – основным внешним показателем является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений;

2) силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Внешним показателем является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением (не менее 30% от индивидуального максимума);

3) координационно-двигательная выносливость проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям (гимнастика, спортивные игры, единоборства).

Средства воспитания общей выносливости.

В качестве основных средств воспитания общей выносливости используют преимущественно те физические упражнений и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1) функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

2) преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

3) сравнительно значительная суммарная продолжительность работы;

4) умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физиологическая мощность работы).

Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали: продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические двигательные действия умеренной и переменной интенсивности. К дополнительным средствам относятся: дыхательные упражнения и постановка дыхания, направленное использование факторов внешней среды.

Методы воспитания общей выносливости.

В процессе воспитания общей выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами.

1. Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры:

1) методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Основу этих методов составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена. Продолжительность нагрузки – от нескольких минут до десятков минут;

2) методы повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной выносливости эти методы используются главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и других передвижениях соответствует 75-85% от макс., а по показателям ЧСС – от 120-140 (в начале фазы) до 170-180 уд/мин. (в конце). В интервалах между рабочими фазами нагрузка минимальная, а ЧСС к концу интервала – 120-140 уд/мин. Число повторений рабочих фаз и соответственно интервалов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать вышеуказанные параметры упражнения. Обычно начинают с 3-4 повторений и доводят до нескольких десятков.

2. Методы «круговой тренировки» при воспитании общей выносливости комплексного характера:

1) слитная «круговая тренировка» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются по правилу последовательного воздействия на все мышечные группы. Упражнения выполняются серийно, повторно, без пауз;

2) интервальная «круговая тренировка» строится в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности, содержанием является сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями.

Особенности воспитания специальной выносливости.

Чтобы избирательно направленно воздействовать на отдельные факторы специфической выносливости и оптимизировать ее развитие, используют соответствующие специально-подготовительные упражнения, в которых моделируются определенные моменты целевых упражнения (или целевой деятельности) с акцентированием требований к способности противостоять утомлению. При этом используются методы: 1) переменного интервального упражнения на укороченных отрезках; 2) повторного упражнения.

Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Применительно к физическим качествам человека гибкостью принято называть свойство упругой растягиваемости телесных структур (главным образом мышечных и соединительных), определяющих пределы амплитуды движений звеньев тела.

Выделяются активная и пассивная формы проявления гибкости. Об активной гибкости говорят в тех случаях, когда она проявляется в движениях человека, совершаемых благодаря его мышечным усилиям, а о пассивной – когда она проявляется под воздействием внешних растягивающих сил (внешнего отягощения, усилий партнера и т.п.).

Способы проявления гибкости – динамический и статический.

Гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаиморасположений звеньев тела. Внешне она проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-разгибаний и других движений. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в линейных величинах (см или мм) или в угловых градусах посредством гониометра и других приборов.

Факторы, определяющие проявление гибкости:

1) анатомический (строение суставов);

2) центрально-нервная регуляция тонуса мышц (прежде всего напряжение мышц-антагонистов, межмышечная координация);

3) эластические свойства мышц и связок.

Основными средствами воспитания гибкости являются упражнения на растягивания, т.е. многократно повторяемые упражнения с постепенно увеличивающейся и возможно более полной амплитудой движений, которые подразделяются на активные (махи, рывки, наклоны, вращательные движения), пассивные (движения с помощью партнера, различных амортизаторов и т.д.) и статические (сохранение неподвижного положения с предельной амплитудой в течение 6-9 с).

При воспитании гибкости используется метод повторных упражнений. Увеличение максимальной амплитуды достигается за счет определенного характера упражнений, числа повторений и интервалов отдыха.

Упражнения на растягивание следует сочетать с упражнениями на расслабление мышц.

Число повторений для достижения максимальной амплитуды для разных суставов неодинаково. Например, в лучезапястном суставе, локтевом, плечевом, тазобедренном, коленном нужно сделать 15-25 движений, а в суставах позвоночного столба – не менее 25-30 повторений.

Дозировка – число упражнений и их дозировка должны обеспечить не только развитие подвижности, но и способность к поддержанию ее на достигнутом уровне.

Общим правилом для развития подвижности в суставах является выполнение движений до максимальной амплитуды плюс 8-10 движений.

Темп при активных упражнениях – примерно одно повторение в 1 с. при пассивных одно повторение за 2-5 с.; выдержка в статических положениях – 6-9 с.

Ловкость – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки.

По сравнению с другими физическими качествами измерение ловкости вызывает наибольшее затруднение, т.к. ловкость представляет собой сложное, комплексное качество, основу которого составляют координационные способности, не имеющего единого критерия (показателя) для оценки. В каждом конкретном случае в зависимости от условий (задач исследования) выбирают тот или иной показатель (измеритель) ловкости. При этом остальные условия задания стараются делать неизменными.

Показателями (измерителями) ловкости являются:

1) координационная сложность задания (движения);

2) время, необходимое для овладения новым упражнением, как один из основных показателей зависит от координационной сложности упражнения, физической подготовленности занимающихся, наличия прежнего опыта в выполнении различных движений;

3) способность человека быстро перестраиваться на различные виды двигательной деятельности;

4) точность выполнения движения;

5) умение управлять своими движениями во времени и в пространстве;

6) способность к поддержанию статического и динамического равновесия;

7) рациональное сочетание напряжений и расслаблений мышц при различных движениях.

Факторы, определяющие проявление ловкости:

1) личностно-психические, к которым относятся мотивация, волевые качества (решительность, смелость и др.), специализированные восприятия (мышечное чувство, чувства ритма, чувства положения тела (пространства), чувства времени) и т.д.;

2) уровень развития других физических качеств;

3) сложность двигательного задания;

4) общая двигательная подготовленность (двигательное образование, т.е. школа движений, база двигательных навыков, уровень овладения сходными движениями);

5) возраст и функциональное состояние организма.

Средства воспитания ловкости:

1) физические упражнения повышенной координационной сложности;

2) физические упражнения, содержащие элементы новизны;

3) физические упражнения, требующие быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность в связи с внезапно изменившейся обстановкой;

4) физические упражнения с преимущественной направленностью на психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий;

5) специальные физические упражнения на совершенствование координации движений, учитывающих особенности вида деятельности: подводящие, способствующие освоению новых форм движений; развивающие непосредственно координационные способности, проявляющиеся в конкретном виде деятельности.

При воспитании ловкости используются следующие основные методы:

стандартно-повторного упражнения, вариативного упражнения, игровой и соревновательный методы. Повышение координационной трудности упражнений осуществляется, как правило, по 3 направлениям: точности движений; согласованности движений; внезапности изменения обстановки.

В заключение необходимо отметить, что совершенствование физических качеств происходит только тогда, когда тренировочные требования достаточно велики. Исследования показали, что на начальных этапах тренировки развитие силы, быстроты или выносливости приводит к совершенствованию и других качеств. Однако в последующей физической подготовке параллельный рост прекратится, так как специфические условия специальной деятельности требуют определенного уровня развития того или иного качества.

Следует также отметить, что максимальные показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточно высоком уровне развития остальных. Именно поэтому воспитание физических качеств должно обеспечивать их гармоническое развитие в необходимом соотношении.

Литературные источники

1. Анатомия человека / пер. с англ. Е.А. Макаровой. – М.: АСТ: Астрель, 2005. – 320 с.

2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. – М.: Советский спорт, 2009. – 200 с.

3. Матвеев Л.П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты: учебник для вузов физ. культуры. – М.: Советский спорт, 2010. – 340 с.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, СпортАкадемПресс, 2008. – 544 с.

5. Менхин Ю.В. Физическое воспитание: теория, методика, практика: учебное пособие для ст-в вузов. – М.: СпортАкадемПресс, Физкультура и спорт, 2006. – 312 с.

6. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. – М.: Советский спорт, 2005. – 538 с.

7. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать. – М.: АСТ, 2002. – 864 с.