Признаки и способы преодоления эмоционального выгорания.

Задания к сессии N7.

 

Виды реакции на фрустрацию.

В ситуации фрустрации спонтанно у меня возникает экстрапунитивая реакция, к сожалению. В первый момент, на пике негативных эмоций, я склонна обвинять других людей и внешние факторы в том, что произошло. В то же время экстрапунитивая реакция не развивается у меня до такой степени, чтобы я требовала решения от других людей. Как правило, мне удается совладать с гневом, раздражением, разочарованием (теперь все чаще), и тогда я уже в состоянии признать, что в случившемся есть доля моей ответственности. Это выводит меня из позиции «жертвы», реакция преобразуется в интропунитивную. Раньше я была удовлетворена тем, что умею сознательным усилием изменить свою реакцию на фрустрацию: с экстрапунитивной на интропунитивную.

Теперь я знаю, что наиболее перспективной, экологичной с точки зрения выхода из фрустрации является импунитивная реакция. Поэтому по результатам анализа я пришла к выводу, что хотела бы уменьшить долю экстрапунитивных и инропунитивных реакций и увеличить, соответственно, долю импунитивных реакций.

Что касается экстрапунитивных реакций, я хотела бы испытывать их на 80% реже, чем сейчас. 20% оставим, чтобы было пространство для роста)). Интропунитивные реакции помогают мне конструктивно справляться с фрустрирующими ситуациями, поэтому хотела бы увеличить их долю на 50-60%.

Импунитивные реакции планирую изучить подробнее, практиковать данный взгляд на фрустрирующую ситуацию и определить их потенциал лично для себя. В данный момент мне трудно решить, какая доля может приходиться на них в будущем.

В теории распределение «сил» по видам реакций приняло для меня следующий вид:

− экстрапунитивные: 10% (допустимо);

− интропунитивные: 30-40%;

− импунитивные: 60-70%.

Признаки и способы преодоления эмоционального выгорания.

Эмоциональное истощение. Все симптомы данного состояния мне знакомы, и еще месяц-полтора назад я была охвачена этим состоянием. Многое давалось с трудом именно из-за ощущения рутинности. Предполагаю, что это было вызвано переживанием кризиса в профессии. Профессиональная реализация значит для меня очень много, обогащает ресурсами, несет обновление. Сейчас мое субъективное «дно» достигнуто и начался рост. Выйти мне помогли мелкие шаги – реализация чего-то из давно запланированного в обучении, работе, хобби. Хотелось изменить все и быстро. Как только пришло смирение с моими реальными возможностями и удалось преодолеть инерцию, в процессе выполнения малых дел мало-помалу стали прибывать силы. И еще мне очень помогает отдых, время, проведенное для собственного удовольствия.

Из средств, обозначенных Еленой Васильевной, здесь я интуитивно применила мини-планирование, а также юмор.

Деперсонализация. У меня случаются периоды продолжительностью нескольких часов, когда я испытываю данное состояние. Это выражается в отсутствии сил и желания общаться с другими людьми, оказывать им эмоциональную поддержку, раздражительности в ответ на их попытки вернуть мне оптимистичный взгляд на положение дел, придать бодрости.

Некоторые средства регуляции эмоционального напряжения из перечня, данного на занятии, я использовала интуитивно. Теперь могу расширить репертуар.

− Работа с обратной связью. Запрашивание и принятие – от людей, с которыми работаю, и от близких. Предложение и подача – тем, кто много говорит со мной о своих трудностях, но не имеет намерения решать что-либо.

− Прогнозирование: рациональное и эмоциональное (самовнушение).

− Описание чувств (в личных записях, самопомощь средствами арт-терапии).

− Юмор: даже в самом остром негативном состоянии помогает просмотр хорошего фильма, где много и по-доброму шутят, разыгрывают друг друга.

Снижение ценности в оценке своего вклада. У меня также проявлялся данный симптом эмоционального выгорания. Только раньше я не могла определить, назвать это состояние. Знакомо ощущение дня, проведенного в бесконечном круге забот и незначимых пустых дел. Мне помогло информирование: как другие, значимые для меня люди относятся к необходимости выполнять рутинные, ежедневные обязанности; как они оценивают свой вклад; что для них служит критерием оценки значимости достижений. Это позволило мне скорректировать «планку», занять более реалистичную, взрослую позицию по отношению к содержанию и значению моих ежедневных обязанностей.

К тому же, в рамках профессионального обучения, я провела сбор обратной связи методом 360 градусов, и выяснила, что окружающие люди оценивают меня выше, чем я сама. После этого я практикуюсь в принятии обратной связи в виде благодарностей, признании значимости моего вклада, помощи и т.д.

Еще попробовала упражнение, суть которого заключается в составлении «списка достижений» за определенный период жизни. Он получился длинным. Обращение к «победам» помогает восстановить баланс между самокритикой и признанием заслуг. Вероятно, это прием – самоинформирование.

Думаю, мне необходимо активнее использовать такие средства, как: запрашивание обратной связи, описание чувств и юмор.