Постизометрическая релаксация мышц (Часть 3).

Шейный отдел.

Упражнение 1.

Применяется при спазме верхней и средней части трапециевидной мышцы На рис. представлен болевой паттерн.

И.п. - сидя, кисть больной руки подкладывается под ягодицу, ладонью вверх. Другая рука укладывается на голову, обхватывая ладонью теменно-височную область с больной стороны. Локоть отставлен в сторону и выполняет роль противовеса, плечо же должно быть полностью расслабленным (а). Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться в одной плоскости. Теперь попытайтесь расслабиться, сохраняя указанное положение рук. Противовес потянет голову в здоровую сторону, но, так как вы сидите на ладони больной руки и плечевой пояс с этой стороны фиксирован в нижнем положении, движение на каком-то этапе остановится. При этом Вы почувствуете тянущее ощущение в мышцах боковой поверхности шеи. В норме это просто безболезненная растяжка шея и голова совершат наклон к здоровому надплечью. Угол наклона составит 45°. Если в данной плоскости движение безболезненно, то попробуйте изменить вектор тяги, протестируйте мышцы под небольшими углами по отношению к плоскости плечевого пояса. Найдите наиболее болезненный при растяжке участок и начинайте ПИРМ именно с него, но от безболезненного объема.

Вначале посмотрите в сторону больного плеча, сделайте спокойный вдох носом попытайтесь произвести наклон головы в сторону больного плеча (а). Усилие должно быть минимальным. Постарайтесь почувствовать вес своего здорового локтя и уравновесить его со своими больными мышцами. Именно такой силы и должно быть напряжение в мышцах. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в сторону здорового плеча. Локоть-противовес сам потянет вас в нужную сторону. Поддайтесь этому движению и ощутите, как произойдет растяжка, а вместе с ней отступит боль. Постарайтесь выдержать время растягивания до 7-15 секунд и дождаться уже известного вам феномена — релиза (расслабления), ощущаемого как волна дополнительной растяжки (б).

Если боль не отступила, то увеличьте время напряжения мышц до 15 секунд. Продвигайтесь повторяя весь цикл ПИРМ, и каждое новое напряжение мышц начинайте от уровня достигнутой растяжки. Дойдя до 45° наклона шеи, прекратите упражнение. Наклон свыше угла 45° и попытки уложить «ухо на плечо», как это практикуется во многих системах гимнастики, могут привес очень серьезным осложнениям.

Переверните больную руку ладонью вниз и протестируйте мышцу еще раз. Если обнаружите болезненный тяж, выполняйте ПИРМ из этой позиции.

Обязательно проделайте тесты и релаксирующие упражнения с противоположной стороны. Возможны следующие ошибки и осложнения:

ü Тестирование не выявило спазма, объем движения ограничен и появляется боль щемящего характера на стороне наклона (на здоровой стороне). Это говорит о наличии патологии непосредственно в суставах шеи или в межпозвонковом диске. Особенно если появляется боль или онемение в руке, пальцах. В таком случае протестируйте другие мышцы.

Выполнять упражнение в сторону щемящей боли нельзя!

Направление растяжки всегда должно быть таким, чтобы ощущалась тянущая, даже приятная, боль, убывающая по интенсивности. Один мой пациент назвал такую боль «лечебной».

ü При тестировании выясняется, что вы свободно укладываете голову на плечо, но при этом появляется тянущее ощущение на противоположной стороне. Обычно и с другой стороны; наблюдается аналогичная картина. У таких людей и другие суставы обладают повышенной подвижностью. При наличии болей в шее и головокружений в таком случае можно говорить о конституциональной гипермобильности (сверхподвижности) суставов позвоночника. Самостоятельно лечиться с помощью каких-либо упражнений в этом случае не желательно, так как, скорее всего, вы «разработаете» изначально сверхподвижные суставы и усугубите свое состояние. Лучше проконсультироваться у специалиста - остеопата, владеющего методиками коррекции гипермобильных суставов, ведь большинство методик мануальной терапии как раз направлено на разработку движения и увеличение подвижности в суставах.

ü Рука, подложенная под ягодицу, не приводит к фиксации плечевого пояса на своей стороне, и растяжка не получается. Попробуйте продвинуть руку глубже. Можно не садиться на кисть руки, а ухватиться его за ножку стула или взять в руки небольшой груз (в пределах 5 кг). Но при этом надо больше сконцентрироваться на расслаблении и дождаться релиза. Следите, чтобы плоскость движения не изменилась.

ü Упражнение начинается с изначальной избыточной растяжки болезненных мышц. В таком случае возникнет рефлекторное противодействие и боль усилится. Поэтому упражнение всегда следует начинать в безболезненной амплитуде.

ü Чрезмерное усилие также вызовет усиление боли. Помните, что все усилия рассчитаны на уравновешивание частей своего же тела, которые являются естественными противовесами.

Упражнение 2.

При затруднениях в поворотах головы, сопровождающихся появлением мышечных болей на стороне, противоположной повороту, необходимо выяснить, на каком именно этаже шейного отдела следует проводить ПИРМ. Для этого необходимо совершить поворот из нейтрального положения и из положения кивка. Если боль сохраняется при повороте из положения кивка, то затронут верхнешейный отдел (мышцы-ротаторы головы) и ПИРМ надо проводить из исходного положения, лежа на высокой подушке. Если при таком положении шея болеть перестает, то причина, скорее всего, кроется в спазме мышц средне- и нижнешейного отделов (ротаторы шеи, ременные мышцы). Релаксацию нужно проводить из исходного положения, лежа без подушки. На рис. изображены варианты болевых паттернов, которые можно купировать приводимым ниже приемом ПИРМ.

И.п. - лежа на спине на подушке или без нее Рука на стороне боли укладывается под спину таким образом, чтобы зафиксировать неподвижно плечевой пояс. Ладонь другой руки расположена на височно-затылочной области и захватывает пальцами наиболее болезненный участок шейного отдела. Локоть отставлен в сторону и выполняет роль противовеса: расслабьте шею, и он развернет голову и шейный отдел в свою сторону. Изменяя положение локтя, найдите такое направление, при котором растяжка будет наиболее ощутима (а).

Направьте взгляд в сторону больной мышцы, сделайте спокойный вдох и попробуйте развернуть голову к среднему положению. Напоминаю, что движения, как такового, не должно быть. Следует лишь уравновесить массу своего же локтя, включив в работу болезненные мышцы. При сильной боли напряжение должно быть минимальным («воспоминание» о движении). Начинайте всегда от безболезненного уровня растяжки.

Удержите мышечное напряжение до 5-10 секунд, затем направьте взгляд в противоположную сторону, выдохните и расслабьтесь. Противовес (ваша рука) сам потянет в нужную сторону с нужной силой (б).

Повторите ПИРМ 2-4 раза до уменьшения болей. Нормой являются касание подбородком плеча при нейтральной позиции шейного отдела (80°) и поворот на 45° из положения кивка.

Что касается ошибок и осложнений при проведении данного приема, то они такие же, как и в предыдущем упражнении. Особенность заключается в том, что при наличии сверхподвижности отрицательные симптомы выражены ярче: общий объем движения может быть нормальным или даже повышенным, но на этом фоне при проведении ПИРМ наблюдается не уменьшение болей, а их нарастание (они носят щемящий характер и, как правило, сопровождаются головокружениями). Таким больным лучше лечиться у опытного мануального терапевта, хотя можно попробовать еще один прием ПИРМ, не связанный с угловыми движениями в шейном отделе.

Упражнение 3.

И.п. - сидя, спина прямая, шейный отдел немного согнут. Руки подняты вверх, согнуты в локтевых суставах и уложены предплечьями друг на друга, кисти рук фиксируют локти. Па вдохе посмотрите вверх и направьте вверх локти. Движение должно производиться мышцами плечевого пояса, а руки будут служить естественным противовесом. Удержите положение 10 секунд, опустите взгляд, расслабьтесь. Лопатки опустятся. Постарайтесь продлить это движение, активно опуская лопатки мышцами спины. Повторите ПИРМ 3-4 раза. При правильном выполнении будет ощущаться растяжка, проходящая от затылка к внутреннему углу лопаток.

Данный прием применяется при болезненном спазме мышцы, поднимающей лопатку (леватор лопатки). Напряжение и триггерные точки в ней возникают очень часто и, как правило, сопряжены с поражением трапециевидной мышцы и разгибателей-ротаторов головы. Формируется болезненный желвак чуть выше внутреннего угла лопатки. При давлении на него определяется отдаленная боль в подзатылочной области. Кроме перечисленных уже причин существуют характерные провоцирующие ситуации. Ношение тяжелого школьного ранца с плохо подогнанными, длинными лямками или сумки через плечо. У молодых мам и их ближних быстро развивается спазм по причине ношения на руках младенца. Это касается периода, когда ребенка носят, усаживая на руку, поэтому и спазм бывает всегда односторонним. При депрессиях, когда больной жалуется, что жизнь ему давит на плечи или, как говорят, «горе согнуло человека», всегда формируются триггерные точки поднимателей лопаток с обеих сторон. Мне не раз приходилось наблюдать, как менялось к лучшему настроение моих пациентов по мере того, как купировались боли в мышцах надлопаточной области и особенно в леваторах лопаток.

Упражнение 4.

Оно также предназначено для снятия спазма леваторов лопаток и используется в случаях, когда ограничены движения в плечевых суставах и человек не может поднять руки над головой. Кроме того, попробовав оба варианта, можно подобрать наиболее удобный.

И.п. - сидя на табурете таким образом, что таз находится за его краем. Спина прямая, шея в наклоне вперед, руки свободно свисают за край.

Можно взять в руки по небольшому грузу - килограммовые гантели, книги или бутылки с водой (а). На вдохе подтяните лопатки вверх и задержите их в таком положении на 10-15 секунд. Выдохните, расслабьтесь и опустите лопатки и плечи. Посидите в таком положении и дождитесь непроизвольного расслабления. Если вам удалось хорошо расслабиться, то через 10-20 секунд вы ощутите расслабление как волну дополнительной растяжки мышц. Этот эффект - уже знакомый вам релиз. При выполнении данного упражнения следите, чтобы голова не поднималась, а при расслаблении, наоборот, опускалась вместе с плечевым поясом. В норме будет ощущаться растяжка в форме треугольника, идущего от затылка к лопаткам (б).

Повторите упражнение 3-4 раза с минимальным напряжением мышц и максимальным периодом растяжки.

Упражнение 5.

При спазме глубоких мышц верхнешейного отдела (большой и малой прямых, верхней и нижней косых) формируются болевые паттерны в затылочной области. Они могут больными даже не восприниматься, как боль в шейном отделе, пациенты жалуются на головные боли, обычно односторонние, с иррадиацией от затылка - в темя или висок, головокружениями, тошнотой. Такие разнообразные жалобы объясняются тем, что в данном регионе расположены нервы и сосуды, идущие здесь делают повороты позвоночные артерии. Очень характерно наличие триггерной точки в ямке, образованное местами прикрепления трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц к черепу. Варианты болевых проявлений и локализация триггерной точки представлены на рис.

Один из способов ПИРМ данной группы мышц приведен в упражнении 2. Это ротация шеи из согнутого положения, но возможен другой вариант.

И.п. - сидя или лежа па спине, голова находится на высокой подушке. Раскрытыми ладонями зафиксируйте голову таким образом, чтобы большие пальцы находились на нижней челюсти - по бокам от подбородка в бороздке между зубами и нижней частью челюсти. Остальные четыре пальца устанавливаются сразу под затылком. Локти обращены вперед. Для начала расслабьтесь и постарайтесь установить шею прямо, а сустав между черепом и 1-м шейным позвонком согните, как при кивке.

Посмотрите себе на лоб, сделайте вдох носом и подайте нижнюю челюсть вперед, наподобие выдвижного ящика. Движение должно быть плавным и коротким. Одновременно вы ощутите, как напрягутся под вашими пальцами затылочные мышцы (а). Задержите вдох и мышечное напряжение на 5-7 секунд. Затем посмотрите на ноги, спокойно выдохните и расслабьтесь. Большими пальцами оказывайте давление на нижнюю челюсть, а пальцами, симметрично расположенными на затылке, сделайте волнообразное, массирующее движение от шеи к затылку. Вспомните, как тянул себя из болота за косичку Мюнхгаузен (б).

Таким образом, вы как бы увеличиваете кивок. Повторите это движение 3-4 раза. В подзатылочной области будет ощущаться приятная растяжка и боль постепенно утихнет.

Болевой синдром в переднебоковом отделе шеи, дающий иррадиацию в плечо, руку, вплоть до локтевого края предплечья и кисти, может быть весьма незначительным и появляться только ночью или при отведении руки, глубоком вдохе, повороте головы в сторону боли и наклоне в здоровую сторону. В спокойном состоянии боли может и совсем не быть, и ее можно спровоцировать, только выполняя указанные движения в предельном объеме. Но зачастую происходит прогрессивное усиление боли, которое провоцируется переохлаждением, положении, когда подушка уходит под лопатки, а голова и шея оказываются запрокинутыми. Монотонная физическая работа, связанная с вытягиванием на себя груза расположенного ниже груди (ведра из ямы и т.п.), кошением, работа мотыгой, граблями также оказывают провоцирующее действие. Боли могут иметь такую интенсивность, что пациенты ее воспринимают как «отрывающуюся» руку.

Такая симптоматика характерна для спазма лестничных мышц и объясняется тем, что между ними и 1-м ребром проходит сосудисто-нервный пучок: плечевое сплетение, подключичная артерия, венозные и лимфатические сосуды. Поэтому болевой синдром может сопровождаться побледнением кожи руки с синюшным оттенком, отечностью, припухлостью в надключичной области, что связано со сдавливанием этих образований. Иногда боли расценивают как проявление стенокардии.

В нетяжелых случаях можно помочь себе, выполнив постизометрическую релаксацию лестничных мышц.

Упражнение 6.

И.п. - лежа, под лопатки укладывается подушка или валик таким образом, чтобы голова свободно свешивалась. Поверните голову к здоровому плечу. Из этого положения устремите взгляд на ноги, сделайте вдох и попытайтесь поднять голову (а). Подберите такое положение головы, чтобы напряжение мышц было максимальным. Голова будет служить естественным противовесом. Удержите напряжение мышц на вдохе до 5-10 секунд, затем расслабьтесь, выдохните, и голова, опускаясь, сама произведет нужную растяжку (б). Повторите прием 3-4 раза.

После применения данного комплекса, особенно последних двух упражнений, необходимо полежать 30-40 минут. Но лучше провести в это время небольшую вытяжку шейного отдела следующим образом.

Упражнение 7.

Для его выполнения необходимо изготовить простейшее приспособление в виде «бублика». Оно известно педиатрам-неонатологам и акушерам, служит подкладкой под голову новорожденного с перенесенной родовой травмой. Изготовить его можно из мягкого банного полотенца или шерстяного свитера. Для начала сложите его или сверните рулоном по длине. Скрутите в жгут и соедините концы. Получится «бублик», который очень просто можно подогнать по размеру вашей головы. Поэтому его лучше не сшивать, так как сразу сделать нужный размер довольно сложно, да и стирать хлопотно. С полотенцем этих проблем не возникает. Какой же должен быть размер? Ориентируйтесь по своим ощущениям. В положении на спине в «бублике» должен умещаться только затылок. Сложите полотенце несколько раз, изменяя диаметр и объем «бублика», и подберите наиболее ПОДХОДЯЩИЙ.

Теперь из и.п. лежа на спине, уложите затылок в центр «бублика», расслабьтесь и спокойно, ровно подышите грудью. Как только почувствуете, что шея стала расслабляться, подвиньтесь всем телом к ножному концу. Движение должно быть минимальным всего 2-3 миллиметра. Голова останется лежать в «бублике», который выполнит роль якоря. Таким образом, произойдет растяжка в шейном отделе. Оставайтесь в этом положении, расслабьтесь и спокойно подышите. Через несколько минут вы снова можете подвинуться еще на 2-3 миллиметра. Повторяя в течение 30-40 минут весь цикл, вы сможете продвинуться на 2-3 сантиметра. При этом ваша голова будет оставаться на месте, а туловище сдвигаться к ножному концу. Не беда, если в таком положении вы уснете.

Это упражнение можно делать как в сочетании с предыдущими, так и просто в качестве разгрузки, если остальное выполнять просто лень.

Отметим, что шейный отдел - единственное место в позвоночнике, которое может пострадать во время сна. И чаще всего авария происходит в верхнешейном участке между 1-м и 2-м шейными позвонками. Мы уже упоминали, что в этом суставе осуществляются повороты на 45° в обе стороны. Поэтому суставная капсула должна иметь большой запас для движения. Обеспечивается это наличием складок, которые при поворотах расправляются. Если во сне голова лежит неудобно чаще в боковом наклоне, то на противоположной наклону стороне сустав раскрывается, и создаются предпосылки к ущемлению складки суставной капсулы. Это и происходит при перемене положения, чаще в момент пробуждения. Ущемление крайне болезненно и сразу вызывает спазм близлежащих мышц. Они разворачивают голову и подтягивают плечо вверх. Характерная поза человека, у которого «свело шею». Самостоятельно поправить дело затруднительно, но можно попробовать упражнения 1, 2, 5, 7.