Обучение попеременному двухшажному ходу

Задача 1 - обучить технике скользящего шага при ходьбе без палок.

Задача 1.1. - совершенствовать устойчивое скольжение на одной лыже.

Средства обучения:

1) передвижение скользящим шагом без палок под уклон и на равнине с сохранением одноопорного скольжения;

2) то же с учетом числа шагов при прохождении отрезков 30—50 м;

3) коньковый ход под уклон 2—3;

4) спуски со склонов с выполнением различных заданий.

Методические указания:

1) Упражнения выполнять в переменном темпе и ритме.

2) Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу массы тела.

Задача 1.2. - обучить толчку ногой и научить синхронно, делать маховые движения ногами и руками.

Средства обучения:

1) отталкивание лыжей на месте из и. п. выпада, масса тела на толчковой

ноге, находящейся сзади и слегка согнутой; отталкиваться в направлении вперед-вверх, одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (с опорой на две палки и без опоры);

2) маховые маятникообразные движения правой (левой) ногой вперед-назад из и. п. стойки лыжника с опорой на палки, масса тела на левой (правой) лыже;

3) по окончании фазы свободного скольжения на левой ноге вынос махом правой ноги на выпад и плавный перенос на нее массы тела (переступание) с последующим скольжением и синхронной сменой рук и возврат в и. п.;

4) то же, но с правой ногой в качестве опорной;

5) то же слитно вначале на пологом склоне, затем на равнине;

6) передвижение скользящим шагом с акцентом на отталкивании поочередно вначале правой ногой, затем левой;

7) скользящий шаг в пологий подъем 2—3 ° с акцентированным движением рук при прохождении ими линии бедер;

8) бег на лыжах (8—10 м) при держании палок ниже петель с переходом на скользящий шаг с прокатом на одной лыже на равнине, в подъем 2—3°.

Методические указания:

1) Мах переносной ногой начинать движением в тазобедренном суставе опорной ноги, а мах рукой — движением плеча.

2) Добиваться мягкой постановки переносной лыжи и плавной загрузки ее массой тела.

3) Уточнить представление занимающихся о позе лыжника в момент максимального приложения усилий при отталкивании ногой (бедро толчковой ноги в вертикальном положении).

Задача 2 - обучить попеременному двухшажному ходу с использованием палок.

Задача 2.1. - научить активному отталкиванию палками.

Средства обучения:

1) одновременный бесшажный ход под небольшой уклон и на равнине с поочередным отталкиванием двумя палками и одной (правой, левой);

2) передвижение попеременным двухшажным ходом в подъем 2—3° с акцентом на толчках палкой в момент постановки ее на снег.

Методические указания:

1) При отталкивании одновременно двумя руками палки ставить на снег у креплений лыж.

2) При отталкивании одной рукой палка ставится на снег на уровне каблука. При этом масса тела должна быть больше сосредоточена на разноименной, несколько выдвинутой лыже (создается жесткая система передачи усилий).

Задача 2.2. - отрабатывать согласованность движений ногами и руками.

Средства обучения:

1) передвижение скользящим шагом с размахиванием руками, держащими палки за середину;

2) то же, но с захватом палок ниже петель и периодической постановкой их на снег, согласуемой с движением ног (без активных толчков руками);

3) бег на лыжах с небольшим прокатом (палки держать ниже петель) и акцентированием внимания на выносе, постановке палок и своевременном начале толчка рукой (сразу с постановкой палки на снег) в подъем 2—3 °;

4) передвижение попеременным двухшажным ходом без активных толчков руками.

Методические указания:

1) Для согласования работы рук и ног надо отталкиваться палками вначале неактивно и передвигаться по лыжне в подъем 2-—3 °.

2) Вынос руки вперед должен совпадать с выдвижением разноименной ноги.

Задача 3 - совершенствовать технику хода в целом.

Средства совершенствования:

1) передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне и на пересеченной местности;

2) передвижение под уклон 2—3 ° на равнине скоростным вариантом одновременного одношажного хода с толчком ногой и активным отталкиванием одноименной рукой (другую палку взять под мышку);

3) то же, но с чередованием толчков правой и левой ногой и рукой;

4) чередование скоростного варианта одновременного одношажного хода с отталкиванием одной, правой или левой, рукой (3—5 циклов) и попеременного двухшажного хода (3—5 циклов).

Методические указания:

1) Повышать эффективность толчков ногами и руками (контролируя силу и быстроту, направление и завершенность), использовать скольжение на лыже.

2) От занятия к занятию, увеличивать частоту шагов, добиваясь оптимального соотношения длины и частоты.

3) Учить занимающихся видоизменять технику, сообразуясь с состоянием лыжни (мягкая, твердая, ухабистая) и рельефом местности.