Мышечный аппарат позвоночника состоит из 3-х слоев: глубокого, промежуточного и поверхностного.
На глубоком уровне располагаются мелкие мышцы. Это межостистые мышцы (1), соединяющие соседние позвонки (остистые отростки). Напряжение этих мышц сближает отростки, вследствие чего спина разгибается. (выполняется прогиб назад)
Это межпоперечные мышцы (2), соединяющие поперечные отростки соседних позвонков, служат для бокового наклона.
И это поперечно-остистые мышцы (3), соединяющие остистые и поперечные отростки соседних позвонков, служат для ротации.
Средний слой составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник (см. лекцию № 2). Они идут от крестца и от таза, соединяют таз и позвонки, таз и ребра и обеспечивают осанку и прямохождение.
Поверхностный слой – это широчайшая мышца, которая соединяет пояс верхних и нижних конечностей и ограничивает наклоны вперед, трапециевидная мышца (см. лекцию № 2) и еще несколько мышц.
Форма позвоночника
Позвоночник сбоку имеет форму двойной буквы S. Тело человека представляет собой волнистую линию из выпуклостей назад и вперед: затылок (1) – выпуклость назад, шейный лордоз (2) – вперед, грудной кифоз (3) – назад, поясничный лордоз (4) – вперед, крестцовый кифоз (5) – назад, колени – вперед, пятки – назад.
Сколиоз (6) представляет собой боковой изгиб позвоночника c ротацией тел позвонков. До сих пор до конца не ясны причины его происхождения и методы устранения. Это распространенная проблема современной цивилизации.
Подвижность позвоночника
Между двумя соседними позвонками объем движения невелик вследствие чрезвычайно мощного крепления. Но, поскольку позвонков много, в сумме подвижность в трех плоскостях оказывается весьма значительной.
Самым подвижным во всех направлениях является шейный отдел. Соединенный с черепом атлант (2) поворачивается примерно на 45о вокруг осевого позвонка (1), остальное вращательное движение приходится на другие позвонки. Также велик объем движений и в 2х других плоскостях. Также присутствует подвижность между черепом и 1м позвонком – атлантом.
В поясничном отделе подвижность вперед-назад немного меньше и почти нет скрутки: общая скрутка составляет всего около 5о. Скручивание увеличивается при округлении поясницы.
Скручивание происходит в большей степени в грудном отделе. Оно ограничено ребрами: если бы не ребра, позвоночник скручивался бы на 120о.
Грудной отдел более подвижен в скручивании, чем поясничный, из-за строения суставов. В поясничном отделе суставные отростки накладываются друг на друга в сагиттальной плоскости (1), и это способствует наклону и прогибу, но препятствует скручиванию. А в грудном отделе отростки накладываются друг на друга во фронтальной плоскости (2): это делает скручивание возможным. Переход от одной ориентации суставов к другой происходит между 12-м грудным и 1-м поясничным позвонком. Таким образом, наибольшая скрутка происходит между T10 и L1.
Спинной мозг
Спинной мозг состоит из нервных клеток и их отростков. В поперечном разрезе спинной мозг имеет форму бабочки (1) серого цвета,окруженной более светлым веществом (2). В «бабочке» преимущественно располагаются тела нервных клеток, а в белом веществе находятся проводящие нервные пути в белой миелиновой жировой оболочке. Чувствительные ервные клетки (аээерентные нейроны) расположены в спинно-мозговом узле (ганглии).
Информация о том, что происходит в мышце, приходит в задний рог спинного мозга (3). А управляющая команда в мышцу идет из переднего рога(4).
Но до этого, выходя из позвоночного канала, корешки переднего и заднего рога сливаются вместе, образуя спинномозговые нервы (5). Таким образом, сначала происходит раздвоение, затем – соединение, а потом – разветвление к органам и к мышцам.
Всего существует 31 пара спинномозговых нервов. Обозначаются спинномозговые нервы теми же буквами и цифрами, что и позвонки (6). Самый первый нерв, C I, находится поверх 1-го шейного позвонка – и так вплоть до последнего шейного нерва и позвонка – C VII. А начиная с первого грудного позвонка Т I нумерация идет уже снизу: нерв Т I проходит под позвонком Т I. «Лишний» нерв, проходящий над позвонком Т I, традиционно называют C VIII, хотя восьмого шейного позвонка не существует.
Спинной мозг взрослого человека заканчивается примернона уровне 2-го поясничного позвонка (L II), а далее уходят только отростки (т.н. «конский хвост»).
ПОЗВОНОЧНИК И ЙОГА
Эзотерическое соотнесение
В соответствии со средневековыми йогическими текстами целью практики йоги является подъем энергии Кундалини по каналу Сушумна к Сахасрара чакре. Кундалини находится в тонком теле (Прана Майа Коша) и одновременно – внутри позвоночника, точнее, лежит внизу позвоночника, в области копчика, свернувшись в 3,5 оборота.
Поднимаясь по Сушумне, Кундалини проходит через узловые точки – чакры («колеса»). Первые три чакры связаны с основными жизненными функциями: это выживание, продолжение рода и питание. Четвертая чакра связана с любовью и ревностью. Три верхние чакры связаны с более тонкими энергиями.
Чакра раскрывается от позвоночника к передней поверхности туловища: «корень» располагается на позвоночнике, «цветок» – спереди.
| Чакра | «Корень» | «Цветок» |
| Муладхара (1) | в копчике | в промежности, между анальным сфинктером и половыми органами |
| Свадхистхана (2) | в крестце | чуть выше лобковой кости |
| Манипура (3) | между почек, примерно на уровне L I | от пупка до грудины |
| Анахата (4) | в грудном отделе позвоночника, на уровне T VII | в области грудины, сердца |
| Вишудхи (5) | в шейном отделе позвоночника, на уровне C VII | в области горла |
| Аджня (6) | в основании черепа | между бровями, «третий глаз» |
| Сахасрара (7) | в области темени |
Позвоночник и йога
Позвоночник имеет 3 направления подвижности, обеспечивающие прогибы, наклоны вперед и в стороны и скручивание.
Прогибы
Работая с человеком, нужно понимать, что именно не дает ему выполнить асану.
1. Глубину прогиба ограничивают:
– подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедер (см. лекцию № 2).
– мышцы пресса, если они избыточно спазмированы. При наличии проблем в ЖКТ человеку трудно расслабить живот, поскольку мышцы живота иннервируются теми же нервными отростками, что и ЖКТ. А какие-либо дисфункции ЖКТ есть у всех.
– связочный аппарат тазобедренного сустава (см. лекцию № 1), который сопротивляется разгибанию (бедро не уходит назад).
– грудная клетка и грудной отдел позвоночника. В поясничном отделе позвоночника остистые отростки разделены большими расстояниями, а в грудном расстояний почти нет, поэтому нет и прогиба.
– передняя продольная связка позвоночника и межпозвонковые диски.
2. Прогибы выполняются за счет:
– мышц спины (Шалабхасана);
– силы тяжести (Уштрасана);
– силы других мышц, например рук (Бхуджангасана).
Прогибы 2-го и 3-го типа доступны только на продвинутом уровне, а на начальном уровне чреваты травмами. Сначала нужно научить прогибаться за счет мышц, которые физиологически обеспечивают прогиб. Чем больше у человека проблем с позвоночником, тем меньше ему нужны прогибы за счет силы рук.
При так называемом грудном прогибе имеет место не прогиб позвоночника, а изменение геометрии грудной клетки: лопатки уходят назад и к центру и выталкивают вперед грудину. Прогиб как таковой происходит в первую очередь в пояснице, и это нормально (см. выше, Подвижность позвоночника).
3. Прогибы можно разделить на две разновидности: а) силовые; б) гибкостные. Силовой прогиб укрепляет мышцы спины. Гибкостный прогиб имеет принципиально иную природу.
Например, Шалабхасана с ладонями к плечам и стопами на полу (1) и Ардха Шалабхасана (2) выполняются за счет работы мышц спины; работа этих мышц противодействует гравитации.
В Эка Пада Раджакапоттасане (3) с задней ногой на полу все еще основную работу выполняет спина, но уже включается сила гравитации.
В Вирабхадрасане I с прямой задней ногой (4) или с задним коленом на полу доля гравитации еще больше.
А в Уштрасане (5) прогиб происходит максимально за счет силы тяжести, а не за счет спины.
4. Базовыми прогибами в хатха-йоге являются Бхуджангасана, Шалабхасана и Дханурасана.
Бхуджангасана внешне проста, но это не так. В ней прежде всего должен раскрыться грудной отдел, а ладони должны тянуть пол на себя. У новичков же, как правило, руки толкают пол, а плечи подтягиваются к ушам.
Бхуджангасана для новичков (6) – это выход из Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса) (7): стопы вместе, ладони выведены вперед и тянут пол на себя. На втором этапе можно расслабить ноги, а со временем – подвести ладони к плечам (8) и, оттолкнувшись от пола, выпрямить локти (9).
Шалабхасана укрепляет всю спину.
Если ладони расположены по бокам от туловища (10), ноги поднимаются низко.
Потом можно предложить ученикам перевести руки под корпус (11), и им понравится то, что ноги поднялись выше.
Третий вариант Шалабхасаны – когда вытянуты и руки, и ноги (12): в этом случае задействуется и верхняя зона.
Классикой Дханурасаны (13) является захват лодыжек снаружи. Однако при захвате изнутри можно больше раскрыть грудь. Здесь работают и руки, и спина. Выполняя Дханурасану, можно чередовать усилия: то включать ноги, то расслаблять. Во втором случае больше работает спина.
5. Прогибы, выполняемые без бандх, могут быть вредны для позвоночника. При этом основное значение имеет Уддияна: тонус передней стенки живота создает необходимое для предотвращения травмы внутрибрюшное давление.
В противном случае на пояснице, не защищенной ничем, кроме мягких тканей, «повисают» тяжелый низ (таз и ноги) и тяжелый верх (грудная клетка, плечевой пояс и голова), что негативно сказывается на ее здоровье.
6. Оптимальный порядок выполнения прогибов во время практики таков:
а) силовая подготовка: Шалабхасана, Марджариасана (14);
б) гибкостный прогиб;
в) компенсация: Шашанкасана (15), Паванмуктасана (16).
7. Прогибы, в частности, нужны для укрепления мышц спины : именно эти мышцы позволяют длительное время сидеть со скрещенными ногами и удерживать прямую спину во время Пранаямы и медитации.
Наклоны
1. Глубина наклона зависит в первую очередь не от гибкости позвоночника, а от подвижности в области таза и в задней поверхности ног. Глубину наклона ограничивает:
– задняя поверхность ног: мышцы голени и бедра – бицепс бедра (1), полусухожильная (2) и полуперепончатая мышца (3), а также икроножная и камбаловидная мышцы;
– мышцы ягодичной группы;
– мышцы спины.
2. Наклоны выполняются за счет:
– силы тяжести;
– силы рук (когда мы подтягиваем себя руками к ногам);
– мышц передней поверхности туловища: пресса и подвздошно-поясничных мышц.
3. Наклон может включать в себя проворот в тазобедренных суставах (Уттанасана (4), Пашчимоттанасана (5)), а может и не включать (Халасана с округленной спиной (6), Карнапидасана (7)).
4. Наклон опаснее прогиба назад, поскольку прогиб выталкивает межпозвонковые диски вперед, в направлении от позвоночного канала и спинного мозга, в то время как при наклоне диски выталкиваются назад, как раз в направлении этого жизненно важного органа.
Достаточно непростыми являются глубокие ассиметричные наклоны при заведении стопы в подмышку (Йога Дандасана (8)) или ноги за голову (Эка Пада Ширшасана (9)).
5. Смысл наклонов в йоге во многом состоит в том, что только проработанные тазобедренные и крестцово-подвздошные суставы позволяют длительно удерживать сидячее положение для медитации.
Нутация и контрнутация
Важную роль с точки зрения корректного выполнения наклонов играют такие явления, как нутация и контрнутация – движение в крестцово-подвздошных суставах в обе стороны.
Нутация представляет собой вращение крестца внутри таза в наклоне: передняя часть крестца наклоняется вперед (1), а задняя поднимается. При контрнутации все происходит наоборот: опускается задняя часть крестца.
Крестец имеет форму клина. Движение треугольной кости вперед-назад неизбежно влечет за собой движение таза. При нутации (наклоне) седалищные кости расходятся в стороны (2) (у мужчин до 5 см, у женщин до 9 см), а подвздошные кости сходятся (3).
Таким образом, наклоны начинаются не с разворота таза, а на шаг раньше: прежде всего мы стараемся создать эффект нутации – довернуть крестец вверх, выталкивая вперед живот и нижние ребра. А затем уже провернутый крестец вместе с тазом продолжает наклоняться. И только когда мы уже ушли в глубокий наклон (например, легли корпусом на бедра в Пашчимоттанасане), крестец возвращается в более нейтральное положение.
В прогибах для новичков всё, наоборот, начинается с контрнутации: копчик из соображений безопасности для поясницы убирается внутрь. И только на продвинутом уровне можно позволить себе выполнять прогиб с нутацией.
Скручивания
1. Глубину скручивания ограничивает:
– натяжение мышц;
– сопротивление межпозвонковых дисков и других структур.
2. Скручивание выполняется за счет:
– разных мышц, в том числе мышц, которые соединяют поперечный и остистый отростки и включаются в работу после мышц брюшного пресса;
– рычага рук.
Травмоопасной для новичков является любая работа руками вместо мышц туловища.
3. Основная скрученная поза сидя – это Ардха Матсиендрасана (1). У новичков в ней обязательно отрывается таз и скругляется спина. Чтобы избежать этого, можно сделать одно из четырех упрощений:
– не заводить стопу верхней ноги за колено нижней, а оставить ее перед коленом;
– прогнувшись в спине, подтянуть колено к животу локтевым сгибом, а ладонь прижать к бедру;
– сесть на одеяло;
– выпрямить нижнюю ногу.
И только потом уже имеет смысл делать замки (2), кольца и даже выпрямлять в колене ногу в кольцевом захвате.
4. Начинать и заканчивать занятие можно скрутками лежа (3): они и приятны, и хорошо расслабляют тело.
5. Скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков и работу ЖКТ.
ИТОГИ:
1. Важно постепенное подведение позвоночника к предельным вариантам: 1) от простого к сложному; 2) от динамики к статике.
2. Асану (или блок асан) в одном направлении подвижности необходимо компенсировать простой позой в противоположном направлении (принцип Прати Крийя Асана).
3. Сложные асаны в итоге начнут получаться, если сделать упор на простые асаны в том же направлении подвижности.
4. Изначально здоровое тело повредить с помощью асан практически невозможно.
