Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника

№	Исходное положение	Содержание упражнения	Дозировка
1.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, ноги прямые	Прогнуться в грудном отделе, опираясь на локти, вернуться в и.п.	8-10
2.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях с опорой на пол, на ширине плеч	Поднять таз, прогибаясь в пояснице, опираясь стопами о пол, смещая центр тяжести на плечи, вернуться в и.п.	8-10
3.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнять голову, плечи, грудь, руки на поясе, лопатки соединить, удержать положение 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
4.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола	8-10
5.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнимать обе прямые ноги, с удержанием их 5 сек.	8-10
6.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Поднять прямые ноги, развести, свести, и вернуться в и.п.	8-10
7.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнять голову, грудь, прямые ноги, руки в стороны, удерживать положение 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
8.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам (брасс), вернуться в и.п.	8-10
9.	Лежа на животе, руки вверх, ноги прямые	Отрывая голову, плечи, одновременные движения руками и ногами (горизонтальные ножницы).	8-10
10.	Лежа на животе, руки вверх, ноги прямые	Отрывая голову, плечи, одновременные движения руками и ногами (вертикальные ножницы)	8-10
11.	Лежа на животе, руки в «замке» на пояснице, ноги прямые	Поднимая руки вверх, оторвать голову, грудь, соединить лопатки, удержаться в этом положении 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
12.	Лежа на животе, руки в «замке» на пояснице, ноги согнуты в коленях	Поднимая руки вверх, оторвать голову, грудь и одну ногу, вернуться в и. То же другой ногой	8-10
13.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Приподнять левую ногу, вернуться в и.п.	8-10
14.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на вису 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
15.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Круговые движения прямой ногой	8-10
16.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Приподнять ногу, присоединить другую, вернуться в и.п.	8-10
17.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая вперед, на уровне плеча, ладонь касается пола, нога прямая назад, на уровне тазобедренного сустава.	«Ходьба». Смена положения руки и ноги. Рука назад за спину, ладонь касается пола, нога вперед на уровне тазобедренного сустава	8-10
18-22	Те же упражнения на левом боку		8-10

		И.п. лежа на спине. Вытягивание
Ноги вместе, стопы на себя, руки вверх, пятками тянемся вниз, руками вверх, живот подтягиваем дополнительно
		Из положения колени согнуты, прижать одно-два колена к груди
Прижать силой рук (за В/3 голени) При болевом синдроме прижать одно колено, потом сменить
		Поднять голову, подбородок к груди, стопы на себя
Ноги вместе, затылок отрываем от пола
		«Выпрямить» одно-два колена
Разгибая ноги в коленных суставах вверх. Ноги полусогнуты, носок «смотрит» в потолок
		И.п. стоя на четвереньках. Сесть на пятки

		Тянуть колено к подбородку
Подбородок к груди. Колено только тянем по направлению к подбородку, не пытаемся дотронуться коленом подбородка
		И.п. лежа на животе. Движение по «пластунски»
Колено выше уровня т/б сустава, таз максимально стараемся прижать к полу
		И.п. лежа на спине. Велосипедное движение

		Вытягивание
Ноги вместе, стопы от себя, руки вверх, носками тянемся вниз, руками вверх, живот подтягиваем дополнительно
1. Статический режим (при болевом синдроме): 1 раз – 30 секунд
2. Профилактический режим: 10 раз – 2-3 секунды
Ежедневно за 30 минут до сна