Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (с палкой) №3.

Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. Отдел реабилитации и вторичной профилактики сочетанной патологии

Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (с палкой) №3.

№	Исходное положение (И.П.)	Содержание упражнения	Дозировка
1.	Сидя на стуле, спина прямая, папка широким хватом на коленях.	Поднять палку вверх, чуть выше уровня головы, прогибаясь в пояснице и не сгибая локтей, медленный вдох носом, палки вниз прямыми руками, плечи максимально подняты, туловище в наклоне так, чтобы плечи «уходили» за линию кистей, медленный выдох ртом.	4-6 раз
2.	Сидя на стуле, палка широким хватом вверху строго над головой.	Перевести палку горизонтально вправо, левая рука спереди, правая сзади, локти прямые, медленный вдох носом, вернуть в и.п. - медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
3.	Сидя на стуле, палка широким хватом на прямых руках перед грудью.	Перевести палку вправо в горизонтальное положение, с поворотом на 180°, левая рука сверху, правая - снизу, палка параллельна полу, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
4.	Сидя на стуле, палка широким хватом вверху, строго над головой, руки прямые.	Перевести палку в вертикальное положение вправо, левая рука сверху над головой, согнутая в локте, правая прямая у тазобедренного сустава, медленный вдох носом, вернуть в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
5.	Сидя на стуле, палка на плечах, кисти на ширине плеч.	Поворот максимальный туловища вправо, медленный вдох носом, резко вернуться в и.п., быстрый выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
6.	Сидя на стуле, палка на плечах, кисти на ширине плеч.	Наклон туловища вправо, стараясь максимально приблизиться к тазобедренному суставу, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
7.	Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом.	Наклон туловища вперед под 45°, прогибая поясницу и не наклоняя головы, медленный вдох носом, вернуться в и.п., облокотившись на стул, медленный выдох ртом.	4-6 раз
8.	Сидя на стуле, ноги широко расставлены, палка на плечах широким хватом.	Наклон туловища вперед-вправо, правый локоть к правому колену, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
9.	Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом.	Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, палку на грудь, голову опустить, как можно ниже, медленный выдох ртом. Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, вернуться в и.п., низко опустив голову, медленный выдох ртом.	4-6 раз
10.	Сидя на стуле, палка широким хватом на прямых руках перед грудью.	Поворот туловища вправо с заведением палки за спинку стула, палка параллельно полу, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
11.	Сидя на стуле, палка на расстоянии вытянутой в сторону руки с опорой на пол, правая прямая рука на палке, левая на поясе.	Наклон туловища вправо, левой рукой через голову коснуться верхнего края палки, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
12.	Сидя на крае стула, ноги широко расставлены, палка между ног в вертикальном положении с опорой о пол, руки на верхнем конце палки.	Пружинистые наклоны туловища вперед (на счет 1- 2-3), локти прямые, голова в наклоне на уровне локтей, на счет 4 вернуться в и.п. Дыхание произвольное.	4-6 раз
13.	Сидя на крае стула, ноги врозь колени прямые, палка между ног в вертикальном положении с опорой о пол, руки на верхнем конце палки.	Наклон туловища вперед, с перехватом рук с верхнего конца палки до нижнего, не сгибая колен, вернуться в и.п. Дыхание произвольное.	4-6 раз
14.	Сидя на крае стула, ноги врозь колени прямые, палка широким хватом вверху, строго над головой.	Наклон туловища вперед-вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги не сгибая колени, медленный вдох носом, вернуться в и.п. То же в другую сторону.	4-6 раз
15.	Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом.	Поднять палку вверх, чуть дальше уровня головы, прогибаясь в пояснице, не сгибая локтей, медленный вдох носом, наклон туловища вперед, палку за колени, грудь пониже к коленям, голову не опускать, медленный выдох ртом.	4-6 раз