Теперь непосредственно о том, что и для чего тут предназначено

Средние тренировки. Работа в первую половину цикла направлена на максимальное увеличение поперечника мышцы. Проще говоря, мы банально пытаемся нарастить непосредственно мышцы груди, а также сопутствующие группы мышц, но не пампингом, а в силовой манере. Хотя и пампингу тут есть свое место. По итогам программы нам нужен большой и предельно сильный каркас из мышечной ткани, который позволит нам пожать максимальный вес и не травмироваться. Мы работаем в широком диапазоне повторений от 2 до 6. Вторая половина цикла направлена на подготовку организма к реализации набранного потенциала, что выражается в тяжёлой тренировке с синглами.

В цикле присутствуют две тяжёлые тренировки. Первая - с нагрузкой 75 - 90% и тремя повторениями в подходе. Это определённый симбиоз тренировки ЦНС и максимальной тренировки связок и мышц, своего рода это предстартовая площадка, на которой мы предельно интенсивно работаем, истощая мышцы, но при этом пытаемся не опустошить до конца ЦНС. МЫ учимся зажигаться, но не выгорать до конца. Вторая тяжёлая тренировка - реализационная, проводится синглaми. На ней мы должны реализовать все запасы сил, что накопили за цикл. Это настоящий выплеск энергии. Научитесь этому атомному взрыву, и любые веса падут перед вами. Скорее всего, вы не будете испытывать болезненных ощущений в мышцах после этой реализационной тренировки, либо они будут гораздо меньшими, чем после средних и первой тяжёлой. Если это произошло и вы выполнили план - значит вы на верном пути!

Легкие тренировки. Здесь я не открою никакого секрета. Это просто лёгкие тренировки, это отдых и массаж поработавших мышц. Однако их традиционный вид можно изменить, вставив на их место тренировки на ММВ. Просто не нужно использовать предельные веса, которые вызывают боль на следующий день после тренировки. Лично мое мнение, что даже имея очень большой безэкипировочный жим, в контексте данной системы, при тренировке ММВ не потребуется весов более 70 - 80 кг. Наша цель - разминка работающих мышц, ускорение восстановления и профилактика травм, а никак не новая работа под новым углом. В таком виде использование тренировок ММВ в легкие дни будет наиболее разумным.

Подсобные упражнения. Есть категория спортсменов, для которых отсутствие подсобных упражнений в тренировочном плане смерти подобно. Отмечу, что встраивание малой доли дополнительной работы на плечи и трицепс в план тренировок возможно! Но в первую половину цикла. Во второй от подсобки будет вред.

Легкая тренировка плеч предпочтительна в начале тренировок в 4, 11 и 17 дни. Тренировка трицепсов - в 8 и 19 дни, причем в 19 день работа на трицепс носит чисто номинальный характер, лёгкий пампинг, не более. Вообще с подсобкой нужно быть предельно аккуратными. Всю неуемную энергию нужно направлять в профильное упражнение, т.е. в жим лежа, а не в наращивание эстетически совершенных и пленяющих всех местных красоток бицепсов и трицепсов, а также всяческих ненужных прессов.

Для тренировки спины выберите два ваших самых любимых упражнения. Сейчас популярно разделение тренировки спины на ширину и толщину. Вот и вы можете выполнять на одной тренировке упражнение на толщину, а на другой - на ширину спины. Все выполняется с использованием принципа пирамиды. Не делайте менее 6 – 8 повторов в подходе. И не более 6 - 7 подходов всего, включая 1 - 2 разминочных. Нам не нужна ваша способность потянуть на вертикальном блоке груз весом ЗОО кг. Нам нужен объём мышц! Это будет оптимальным.

Для тренировки бицепса также достаточно одного упражнения с максимум 5 – 6 подходами с 12 - 15 повторениями. Здесь нам нужен памп и объём, так как бицепс в нижней фазе жима может выполнять роль пружины, помогающей разгибать локти.

Также подразумевается еще один нюанс. Вероятно, кому - то покажется мало работы на средних весах. Для этих уникумов допускаются дополнительные 1 - 2 подхода в дни средних тренировок. Выполняйте их с чуть уменьшенными весами после достижения максимального запланированного веса в этот тренировочный день. В первую среднюю тренировку предпочтительным является выполнение 6 повторов в подходе, во вторую - 4 повторов и в третью - 6, но в данном случае они не должны быть выполнены на пределе, так как совсем скоро нам предстоит самая тяжёлая тренировка и мы должны уже экономить силы и думать об оптимальном восстановлении.

Хотелось бы кратко осветить вопрос необходимости тренинга ног. Нужен он или нет? Отвечу так: он нужен, но в межсезонье. Тренировка ног в соревновательном цикле отберёт у вас слишком много сил и не позволит достигнуть запланированных результатов. С другой стороны, для оптимальной реализации наших планов нам нужен крепкий каркас моста, в котором ноги играют немаловажную роль. Необходимо помнить об этом, планируя годовой тренировочный цикл.

В рамках системы возможно определённое сдвигание тренировок для наилучшего тренинга, но общее построение тренировочного цикла должно остаться неизменным. Также указанные проценты при переводе в кг возможно округлять в ту или иную сторону для получения оптимальной работы.

При проведении реализационной тяжелой тренировки не является обязательным исполнение подхода с запланированными 100%. Успешным прохождением цикла следует считать выполнение подхода с весом 97 - 98%. Для планирования весов следующего цикла следует тесно увязывать:

• результаты выполнения данного цикла

• планируемый в итоге соревновательный максимум. Изначально при планировании соревновательного цикла нужно чётко представлять желаемый соревновательный результат, который мы хотим получить в итоге. От этого результата и следует планировать веса на тяжелых реализационных тренировках в циклах

• планируемую фармподдержку или её отсутствие

• диапазон изменения весов от цикла к циклу составляет от 2,5 до 7,5 кг. Очень редко 10 - 12,5 кг., что, вероятно может быть реализовано в период восстановления результатов и при прохождении первых циклов, затем неминуемо снижение прибавки.

Есть два момента, которые присутствуют в моём тренировочном плане. В средние и легкие дни я жму с ногами на скамье - это первое, а также в эти дни я предпочитаю работать средним хватом – это второе. Это то, что помогает мне лично. Вероятно, это 6удет полезно и вам.

В описании тяжелых тренировок исключены разминочные и подводочные подходы. Каждый их может расставить сам, используя принцип построения легких и средних тренировок. Помните только о том, что хорошая разминка - это ваша безопасность и профилактика травм!

Удачных вам тренировок и новых кг на штанге!

 

Дней!

2 спина + бицепс

4 средняя

4 - 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4

70-72,5%х4 65%х6-8 40%х8-12

7 спина + бицепс

эту тренировку

возможно ставить

на 10 день

 

8 средняя

4 - 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4

75%х4 77,5-80%х4 67-70%х6-8 47-50%х8-12

11 легкая 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%х6 32-35%х20

14 тяжелая

(двойки и тройки) 75-80%х2-З 80-82х2-3% 85-87%х2-3 87-90%х2-3

75-8О%х6

16 спина

17 легкая 20%х8 27%х6 33-35%х6 37%Х4 40-42%х4 45%х4

33-35%х15 27%х20

19 средняя

4 - 6 повторов 20%х8 ЗО%х6 40%х4 50%Х4 6О%х4 67-70%Х4

70-72,5%х4 75%х4 6О%х8 40%х15

22 легкая 2О%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х6 55%х6 40%Х15

30%х20-25

25 разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х4 40%х4 ЗО%х15

28 тяжелая синглы 85-87%х1 90-92%х1 95-97%х1 100%Х1

(по самочувствию) 82-85%х4-6