Комплекс упражнений без предметов.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой.

· И. п. – О. с., палка за головой (рис. 45).

1. Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. Наклон влево.

3. Выпрямиться, палку вверх.

4. И. п.

5. – 8. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы (рис. 46).

1 – 3. Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – О. с., палка внизу сзади

1 – 2. Наклониться вперёд, положить палку на пол сзади.

3 – 4. Выпрямиться.

2 – 6. Наклониться вперёд, взять палку.

7 – 8. И.п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – О. с., палка одним концом в левой руке, вторым - на полу у левой стопы

1. Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая прямая впереди («пистолет»).

2. И. п.

3. – 4. То же на другой ноге.

4. Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., палка стоит вертикально и придерживается руками

1. – 2. Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через палку.

1. Поймать палку.

2. И. п.

3. – 8. То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – присед, палка под коленями

1 – 2. Сгибая руки в локтях встать.

3 – 4. Вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – О. с., палка спереди

1. Подбросить палку вверх.

2. Присесть, поймать палку двумя руками.

3. – 4. То же.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – О. с., палка перед грудью.

1. Прыжок ноги врозь, палка вертикально, левая рука вверху.

2. И. п.

3. – 4. То же правая рука вверху.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

Комплекс упражнений на гимнастической стенке.

 

· И. п. – упор присев

По сигналу выполнить лазанье в быстром темпе вверх – вниз.

Повтор 2 – 4 раза.

 

 

· И. п. – стоя на полу правым боком к гимнастической стенке, хватом рейки правой рукой на уровне плеча

1 – 3. Маховые движения вперёд – назад левой ногой.

4. И. п.

5 – 8. То же, но другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке, руки на ширине плеч

1– 2. Присесть на правой, левой коснуться пола как можно дальше от стенки.

3 – 4. И. п.

5 – 8. То же, но другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, на первой рейке лицом к снаряду, хват руками шире плеч на уровне груди

1 – 3. Выпрямив руки, пружинящие наклоны вперёд в вис согнувшись.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

· И. п. – стоя на полу лицом к стенке, хват за рейку на уровне плеч

1. Выпад назад левой ногой.

2. – 3. Пружинящие приседания.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на полу лицом к снаряду, ноги врозь; руки хватом на уровне пояса

1. Присесть на левой ноге, правую в сторону.

2. И. п.

3. – 4. То же с другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – вис спиной на прямых руках

1. Поднять согнутые ноги.

2. И. п.

3. Поднять прямые ноги.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· Подтягивание в висе на последней рейке

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – стоя на четвёртой – пятой рейке, руки на уровне груди

4. Прыжок в глубину.

5. Прыжок в глубину с поворотом на 180 градусов.

Повтор 6 – 8 раз.

 

Комплекс упражнений № 2 с набивным мячом.

· И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках 1 – 2. Поднять мяч вперёд – вверх, прогнуться, отвести левую ногу назад на носок.

3 – 4. И. п.

Повтор 4 – 6 раз.

 

 

· И. п. – стойка на коленях, наклон вперёд, опереться ладонями прямых рук на мяч (рис. 13).

1 – 3. Пружинящие наклоны до касания грудью пола, не сгибая рук.

1. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – сидя ноги скрестно, мяч у груди

1. Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперёд.

2. И. п.

3. – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны

1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола.

3 – 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой

1 – 4. Круговые вращения туловищем влево – вперёд, вправо – назад, удерживая мяч за головой.

5 – 8. То же в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., мяч у груди

1. Толкнуть мяч вверх, стать на одно колено.

2. Поймать мяч прямыми руками над головой.

3. Сгибая руки, опустить мяч за голову.

4. Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в И. п.

Повтор 4 – 6 раз.

 

 

· И. п. – О. с., мяч к груди.

1. Бросить мяч вверх правой рукой.

2. Поймать двумя руками.

3. Бросить мяч вверх левой рукой.

4. Поймать двумя.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., мяч лежит у носков стоп.

1. Прыгнуть через мяч вперёд

2. Прыгнуть через мяч назад.

3. Прыгнуть через мяч влево.

4. Прыгнуть через мяч вправо.

Повтор 6 – 8 раз.

 

Комплекс упражнений без предметов.

· И. п. – О. с.

1. Левая рука вперёд – вверх, правая – назад, правая нога назад на носок.

2. И. п.

3. – 4. То же, но другой рукой и ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки за спину в замок

1. – 2. Наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину. Сделать два пружинистых наклона.

3 - 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – упор лёжа на животе

1 – 2. Захватить руками голень.

3. Прогнуться.

4. И. п.

Повтор 6- 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с.

1. Упор присев.

2. Упор лёжа.

3. Упор присев.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

· И. п. – упор лежа

Сгибание и разгибание рук.

 

 

· И. п. – упор сидя сзади, ноги прямые

1. Поднять ноги (носки оттянуты).

2. Развести в стороны.

3. Свести вместе.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища

1. Поднять ноги с хлопком в ладоши под обоими бёдрами.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О.с.

2. Выпад левой, поворот туловища налево, руки влево.

3. И. п.

4. – 4. То же, но с правой ноги.

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – О. с.

1 – 5. Прыжки на двух ногах, руки на поясе.

6 – 10. Прыжки на правой.

11 – 15. Прыжки на левой.