Комплекс дыхательной гимнастики №1.

Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. Отдел реабилитации и вторичной профилактики сочетанной патологии

Комплекс дыхательной гимнастики №1.

№	Исходное положение (И.П.)	Содержание упражнения	Дозировка
1.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки на коленях.	Запрокинуть голову назад (взгляд вверх), медленный вдох ртом, наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки (взгляд вниз), медленный выдох носом.	4-6 раз
2.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки свободно висят	Поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму, медленный вдох носом, резко расслабить плечи, опустив их в и.п., быстрый выдох ртом	4-6 раз
3.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, пальцы рук сцеплены на животе в «замок».	Втянуть живот, давя руками, медленный вдох носом, резко выпихнуть животом руки, быстрый выдох ртом. (голову не запрокидывать)	4-6 раз
4.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, пальцы рук сцеплены на животе в «замок».	Надуть живот, прогибаясь в пояснице, медленный вдох носом, с помощью рук медленное «сдувание» живота, вернуть поясницу к спинке стула, выдох ртом.	4-6 раз
5.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, пальцы рук сцеплены на животе в «замок».	Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед (пальцы рук остаются в «замке», локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч), медленный вдох носом, быстро опустить руки в и.п., выдох ртом.	4-6 раз
6.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч, локти на уровне плеч.	Свести локти вперед, медленный вдох носом, максимально отвести локти назад, сводя лопатки, медленный выдох ртом.	4-6 раз
7.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч, локти прижаты к ребрам.	Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут, быстрый вдох носом, руки расслабить, кисти вернуть к плечам, медленный выдох ртом, губы трубочкой. (вдох быстрее выдоха)	4-6 раз
8.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч.	Завести правый локоть вверх и за голову, медленный вдох носом, резко опустить локоть к ребрам, быстрый выдох ртом. То же левой рукой.	4-6 раз
9.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч.	Круговые вращения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед-назад. Дыхание произвольное. (медленно)	4 – вперед 4 – назад 2 раза
10.	Сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке стула, руки на коленях ладонями вверх.	Сжимаем кулаки с максимальной силой, медленный вдох носом, разжимаем кулаки - медленный выдох ртом.	4-6 раз
11.	Сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке стула, руки свободно висят.	Разводим прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед, медленный вдох носом, «обнимаем» себя за плечи с максимальной силой, медленный выдох ртом.	4-6 раз
12.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки на бедрах, поближе к паху.	Распрямить локти, растянув спину вверх, медленный вдох носом, резко согнуть локти, расслабить спину, быстрый выдох ртом.	4-6 раз
13.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы.	Свести локти вперед, не наклоняя туловища (кисти скользят по поясу), медленный вдох носом, отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти, медленный выдох ртом. (туловище не наклонять)	4-6 раз
14.	Сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке стула, руки свободно висят.	Поднимаем прямые руки вперед-вверх, медленный вдох носом, опуская руки вниз, обхватываем колено согнутой и поднятой ноги, медленный выдох ртом, спина прижата к спинке стула. То же другой ногой.	4-6 раз
15.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят.	Смена ног навису, натягивая носок (одна нога под стул, другая вперед), дыхание произвольное. (медленно)	4-6 раз
16.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят.	Поднять ногу, согнуть в колене, медленный вдох носом, резко отпустить ногу вниз, быстрый выдох ртом. То же другой ногой.	4-6 раз
17.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти к плечам.	Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслабленны, подбородок к шейной ямке, выпрямляясь, отвести локти назад, запрокидывая голову назад, медленный выдох ртом.	4-6 раз
18.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам.	Напрягаясь, поднять плечи вверх, медленный вдох носом, наклоняясь вперед, опираться предплечьями на колени, наклонить голову, медленный выдох ртом.	4-6 раз
19.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят, голова повернута к плечу.	Поворачивая голову к другому плечу, медленный вдох носом, достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.	4-6 раз
20.	Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят.	Расслабленные руки поднять вверх, медленный вдох носом, свободно опустить руки вниз, быстрый выдох ртом.	4-6 раз