Гимнастика на стуле
Для тех, у кого сидячая работа
Врач по ЛФК
Надежда Анатольевна Простокишина,
Врач по спортивной медицине
Рафаел Галибович Оруджов
АУЗ РК «Центр Медицинской Профилактики»
Г.
Упражнения для глаз
1. Пальминг (погружение) – отдых для глаз.
Исходное положение (И.п.): сидя.
Выполнять ежедневно чаще 3-х раз в день, от 10 сек. до 1-10 мин.
Выключите свет, занавесьте окно или уйдите в темную комнату.
Если невозможно создать условия, не отказывайтесь от процедуры.
Потрите ладони друг о друга, пальцы сомкните и слегка согните,
кисти сложите вместе ладонями к лицу
(4 пальца одной руки - поперек 4-х пальцев второй руки)
Закройте глаза, прикройте их ладонями так,
чтобы переносица располагалась на уровне пересечения оснований мизинцев.
Не давите на глазные яблоки и нос.
Расслабьтесь, постарайтесь увидеть черное поле без сверкания «молний».
2. Упр. «Бабочка»
И.п.: сидя или стоя.
Не двигая головой,
посмотреть в левый верхний угол стены перед собой,
медленно перевести взгляд в нижний правый угол,
в правый верхний, в нижний левый
и снова в верхний левый угол …
(6-8 раз)
3. «Письмо кончиком носа»
(для глаз и шеи)
И.п.: сидя.
Сядьте удобно, закройте глаза.
Пишите кончиком носа в воздухе что-нибудь
(цифры, буквы по алфавиту или фразы, геометрические фигуры и т.п.).
На каждом уроке разное.
(5-7 сек., 2-3 раза в день)
4. «Смотрю сквозь пальцы»
И.п.: сидя или стоя.
Поднесите ладони с широко раздвинутыми пальцами к лицу.
Мягко делайте повороты головой, смотря вдаль сквозь пальцы.
Чередуйте три поворота с закрытыми глазами
с тремя поворотами с открытыми глазами,
видя пальцы проходящими мимо Вас.
Если упр. выполняется правильно,
то создается иллюзия движения кистей влево-вправо.
(20- 30 поворотов, 2-3 раза в день)
Упр. для ног
Профилактика варикоза нижних конечностей.
И.п.: стоя
Приподняться на носках и опустить пятки на пол,
легко пружиня.
(до 10 раз)
Упражнения с мячом.
И.п.: сидя.
Выполнить упражнения с мячом
для пальцев кистей, суставов рук.
Выполнить упражнения с мячом для ног:
захватив мяч с боков подошвами стоп, сжимать его,
выпрямлять и сгибать ноги, выполнять броски об пол,
пружинить мяч, положив стопы на него сверху,
катать мяч по полу в разных направлениях.
Профилактика остеохондроза
А. Самовытяжение позвоночника.
И.п.: сидя, стоя.
1. Ладони тянуть вниз, макушку – вверх
(для шеи).
2. Руками и макушкой потянуться вверх
(для всего позвоночника).
(на 3 счета вытяжение, 7 сек. пауза; 3 серии)
Б. «Удлинение бедра».
И.п.: сидя.
В горизонтальном направлении,
поочередно, выдвигать вперед колени
(20 раз)
В. Массаж карандашом или ручкой
проекции шейного отдела позвоночника -
- тыльной поверхности второй фаланги
Большого пальца кисти.
До легкой гиперемии кожи.
(2-4 раза в день)
Г. «Крылышки»
И.п.: сидя, стоя.
Руки согнуты, ладони обращены кпереди.
Пружинящими движениями соединять лопатки,
оставляя руки в И.п.
(10-15-20 раз)
Д. «Самолет»
И.п.: сидя, стоя.
Руки в стороны на уровне плечевой линии, ладони вверх.
Пружинящими движениями соединять лопатки,
оставляя руки в И.п.
(10-15 20 раз)
Укрепление мышц брюшного пресса
И.п.: сидя на стуле.
Руками держаться за сиденье.
Ритмично в сочетании с дыханием подтягивать колени к груди
(10 раз)
Профилактика осложнений гипервентиляции.
1. «Молчание - золото».
Спокойное, ровное, носовое дыхание
в бумажный пакет(кулек из чистой бумаги).
Вместо пакета можно использовать свои ладони
(приложить ладонь или обе ладони к лицу).
От 5 до 20 мин.
несколько раз в день.
В сумме за сутки - 1 час.
2. «Ныряние» - тренировка КП в И.п. сидя на стуле.
Контрольная пауза (КП) – это задержка дыхания
после обычного выдоха до первого желания сделать вдох.
Спокойное носовое дыхание в течение 3 мин.
Сделать спокойный вдох, обычный выдох,
зажать нос пальцами, включить секундомер (или считать).
При первом желании сделать вдох снять пальцы с носа,
выключить секундомер.
Для достоверности пробы снять 2-3 сек.
Оценка КП:
5-15 сек. – плохо;
15-20 сек. – удовлетворительно;
20-30 сек – хорошо.
За сутки рекомендуется провести столько тренировок,
чтобы в сумме получилось 10 мин.
Будьте здоровы!
