Как сесть на шпагат у себя дома

Эта методичка описывает метод посадки на поперечный шпагат. Многие считают его не выполнимым и после некоторого времени тренировок, так и не сев на шпагат теряют веру в успех и перестают заниматься, придумывая для себя и окружающих множество причин. Ниже описаны упражнения и программы их выполнения. Они не выписаны из книг и учебников, а лично выработаны автором путем проб и ошибок. Эта программа «работает на людях» и доказала свою эффективность на практике.

О разных видах гибкости
Часто говорят и пишут в книгах о видах гибкости. Что различают активную или пассивную (С. Иванов-Катанский, "Комбинационная техника карате", Москва, 1998 г. стр. 364), а растяжка бывает баллистической, динамической и статической. Из этого можно сделать вывод, что раз существуют отдельные виды растяжек, то можно и тренировать их по отдельности. Я встречал мнения, что если садиться на шпагат, то можно ещё не махнуть хорошо ногой, а если тренировать махи ногами, то и на шпагат садиться не обязательно (Методика Томаса Куртца). Я никак не могу с этим согласиться!!! Никогда в жизни я не видел людей со шпагатом, и чтоб в голову не могли ударить, а люди, бьющие в голову, но без шпагата, это вообще экземпляры красной книги, наверно! То есть, по этому мнению об активных растяжениях можно судить, что если ты на шпагат тянешься, то ещё не факт, что в голову ударишь, а вот если ногами маешь, то и в голову ударишь и на шпагат сядешь! Так что ли??? Это не правильно! Сначала растягиваются на шпагат, а потом пробуют высокие удары. Тут только одно из другого вытекает, а не наоборот. А когда говорят о баллистических растяжках, то и сами пишут, что их применять не надо, они травматичные. А если такой способ известен, значит, он был, и кто-то им растянулся. А кто????? А про статические растяжки говорят вместе с расслаблением ("Кунг-Фу" Ленинград "политехника", 1991 г., стр.382) которого надо достигать путём внутренней концентрации на растягиваемых участках (Методика Влада Фадеева). И что при таких растяжениях неприятных ощущений быть не должно, а уж тем более боли. Люди, которые так говорят, на шпагат не садится, из-за этого не имеют своих наблюдений и опыта, повторяя где-то приобретенную информацию, а если и садятся, то наверняка с детства и особо не тянулись. Поэтому не надо выделять виды гибкостей и способы растяжений. Одна моя знакомая гимнастка сказала: "На шпагат тянуться шпагатом", и лишь потом я осознал всю важность этой фразы!!! Когда раскинут ноги на полу, упрутся на руки, начинает тянуть в мышцах, неприятно. Постоят секунд 20 и подход сделан! Так бедные люди пытаются расслабляться, не видят успеха и бросают тренировки. Я сто раз это видел. В шпагате надо нагибаться (Чэнь Яоцзя "Входные ворота, Вводный курс Ушу", Ашхабад, 1989 г., и В.В. Козак "Рукопашный бой", Санкт-Петербург, 1992 г.) быстро и глубоко, с выгнутой поясницей и далеко разведёнными руками. Тогда результат будет. Как называется такая растяжка, я не знаю. Но она результативная и без боли тут никак! А подробнее о тренировке я расскажу дальше!!!

Тренировка

Разминка 1

Идёт как утренняя зарядка, повертеть всеми частями тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё отжиматься для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног.
Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь. В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.
Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь. (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.).
Хорошо разомните позвоночник, повертев в корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей. Чтобы ещё лучше достать подколенные сухожилки и заднюю поверхность бедра, положите одну ногу на возвышение (высота живота или груди) и нагибайтесь к ноге. Носок ноги сильно тяните на себя, сделайте не меньше 30 раз.

Разминка 2
Непосредственно касается мышц, которые будем растягивать. Делаем выпады вперёд. Ногу впереди сгибаем в колене, сзади – отодвигаем далеко назад, ставим на носочек и стараемся держать прямой. Руками опираемся на колено, а корпус держим прямо. Начинаем пружинистые движения вверх-вниз. В мышцах должно появиться ощущение теплоты, тяжести, может быть, даже скованности. Если вам легко выполнять это упражнение, и вы не чувствуете описанного эффекта, то не бросайте его, считая бесполезным. Просто отодвигайте ногу дальше назад, постепенно выпрямляя переднюю и продолжая пружинить. Если вы хотите сесть на продольный шпагат, то этому упражнению нужно уделять особое внимание. Его также можно чередовать наклонами к передней ноге, которые выполняются при распрямлении обеих ног

(рис.). Эти упражнения делать всегда, т. к. они тянут продольный шпагат и подготавливают ноги для поперечного шпагата.

Переходим к упражнениям для мужского шпагата
(Если вы не собираетесь тянуть мужской шпагат (поперечный), то упражнения, приведённые ниже, делать не обязательно). В положении стоя разводим ноги на две ширины плеч и берёмся руками за голень (рис.).

Из этого положения садимся на одну ногу вбок, не отпуская руки. Ногу, на которую садимся, держим на полу полной стопой, не отрывая пятки. Носочек направлен наружу в сторону. Другую ногу держим прямой носочком вверх, натягивая его на себя.

Делаем пружинные движения вверх-вниз. Выполняем то же самое для другой ноги. Это упражнение является базовым для посадки на мужской шпагат. Если вам легко, и вы не чувствуете эффекта теплоты и тяжести, то раздвигайте ноги шире и продолжайте выполнение. При этом посадка на ногу уже не будет такой глубокой, и расстояние до пола будет больше. Пусть это вас не беспокоит, так и должно быть. Если есть желание увеличить нагрузку, можно в положении бокового выпада дополнительно делать наклоны вперёд. Именно это упражнение разминает тазобедренный сустав и способствует уменьшению болевых ощущений в дальнейшем.

Переходим к шпагату
(Здесь и в дальнейшем имеется ввиду поперечный шпагат.) Ноги раздвигаем предельно широко в стороны. Начинаем поочерёдные наклоны вперёд и вбок. Должна появиться неприятная растягивающая боль в области подколенных сухожилий и ягодичных мышц (рис.).

Руки надо сплести на груди и стараться коснуться пола локтями. Делайте это упражнение две-три минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. При повторной попытке встать в исходное положение этого упражнения вы почувствуете, что ноги поедут дальше в стороны. Теперь выполняя это упражнение, понемногу раздвигайте ноги. Когда почувствуете предел, поднимите носочки, и тогда ноги смогут раздвинуться ещё. (В дальнейшем в положении шпагата всегда держите носочки поднятыми примерно под 45° к полу и всегда сильно тяните их на себя). Перед основной тренировкой сделайте два подготавливающих подхода. Пусть ноги разъедутся максимально в шпагате, просто постойте в этом положении, походите на руках назад и вперёд, подержите позу статически. А после этого переходите к наклонам.

Шпагат

Основой продвижения вперёд являются наклоны: первый наклон – посередине, второй – к правой ноге, третий – по середине, четвёртый – к левой ноге, пятый наклон – по середине и так далее.
В одном подходе на шпагат стараться выполнять до 70 наклонов (максимум). Если вы сделали 70 наклонов и чувствуете, что можете сделать ещё, то это значит, вы делаете их не достаточно эффективно. Если делаете существенно меньше, то не отчаивайтесь. Это число 70 раз является предельным, и вы достигнете его через несколько месяцев систематических тренировок.

Важные моменты
Тренировки выполняйте в тёплой комнате, чтобы организм во время упражнений разогревался. На теле – футболка, на ногах – тренировочные брюки, можно утеплённые, даже летом. На ступнях – носки. Перед тренировкой необходимо выпить около литра воды, чтобы организм не обезвоживался во время упражнений. При наклонах максимально разгибайте спину в поясничном отделе, как бы стараясь коснуться промежности животом, а не головой. Особое внимание уделяйте дыханию. Если этот момент пустить на самотёк, то от боли челюсти начнут сжиматься, перекрывая дыхание. (Оно будет недостаточным для полноценного снабжения мышц кислородом.) Дышать необходимо ртом, максимально наполняя грудную клетку. Вдохи и выдохи делать ритмично. Счёт можно вести, называя цифрой только наклон посередине, и делая при этом выдох. На боковые наклоны делать вдох. (Количество счётов при этом будет вдвое меньше количества наклонов, т.е. до 35.) Наклоны обязательно делать без остановки, не позволяя себе передохнуть. С каждым наклоном боль должна нарастать. В последние 5-10 наклонов вы должны ощущать максимальную боль. От этой боли должна мутнеть голова. После этого возьмите палку метр длиной, поставьте её вертикально перед собой и обопритесь на неё руками. Распрямите корпус, прогните поясницу и попытайтесь ещё растолкать ноги. Постарайтесь в этом положении досчитать до десяти. Если вы не смогли досчитать, то вставайте с чистой совестью: вы добросовестно отнагибались. Можно просто задержаться в самом нижнем положении опираясь на руки и тоже досчитать до 10. Это надо для закрепления достигнутого уровня. Когда сядете на шпагат, тоже закрепляйте его временем. После этого расслабьтесь сидя на полу или на диване.
Так вы должны сделать 6-7 подходов, но ни в коем случае не меньше 3-ёх. Перед каждым новым подходом и после него надо сделать выпады вбок (о них читайте выше), это помогает расслабить мышцы и уменьшить время между подходами. Расслабляйтесь на полу с согнутыми в коленях ногами! Это важно! Так мышцы лучше омываются кровью! Можно просто посидеть на корточках.
Чёткая установка на 70 наклонов необходима для настройки психики на выполнение длительного тяжёлого упражнения. Считать подходу очень удобно таким способом: взять листик бумаги и нарисовать на нём 7 косых палочек (например так: / / / / / / /), после выполненного подхода зачёркивайте их по очереди, чтобы получались русские буквы «ха» или латинские «иксы» (получиться: после 1-ого: Х / / / / / /, после 2-ого: X X / / / / /, и так далее). А потом посмотрите на общую картину тренировки. Можно ниже на том же листке записать следущую тренировку, рядом дату, и по прошествии кого-то времени проанализировать результаты и даже построить график в декартовых координатах! (это для серьёзных людей!).
Цифра 70 примерная. Для каждого норма будет своя. Кто-то сможет преодолеть предел в 70 счётов, а кто-то так и не сможет его перетерпеть! Но даже если очень больно, постарайтесь досчитать как минимум до 15-20. Старайтесь ориентироваться по ощущениям. Но такая программа поможет лучше понять организм и его реакции на упражнения. После тренировки, когда ноги остынут и успокоятся, паховая область будет болеть! Через какое-то время, чаще через сутки будет казаться, что вы уже можете сесть на шпагат. Это хорошо! После появления свободы продолжайте растягиваться! Нельзя допускать очень сильного, сухого жжения в мышцах. Это будет свидетельствовать о перетренированности!!! Перетренированность в любой физической деятельности плохо сказывается на организме, чаще всего тормозя прогресс в тренировках, а бывает и отбрасывая назад! Но замете, только очень сильного жжения. Совсем без него никак. Будет больно. Растяжка не бывает приятной!
Если вам остаётся до пола менее 20 см, то перед выполнением последних подходов под одну из ног можно подкладывать небольшое возвышение (стопка книг, маленькая табуретка и т.п.) высотой от 10 до 25 см, а другую ногу класть на что-то скользкое (глянцевые журналы). Этот тренировочный прием увеличивает давление на паховые мышцы и в дальнейшем поможет сесть на отрицательный угол. Можно сделать тележки на колесиках, на них продолжать делать наклоны. Очень эффективно помогает досесть на шпагат.
При подъёме носочков ноги опираются только на пятки. Это может создавать болевые ощущения. При первых тренировках можно надевать на ноги мягкую обувь или подкладывать что-то мягкое. Однако надо следить за тем, чтобы трение ног об пол не было ни слишком большим, т.к. это затрудняет раздвижение ног, ни слишком малым, т.к. это приводит к потере устойчивости. Если до полного шпагата остаётся менее 20 см упражнения необходимо выполнять в простых носках на голом полу, т.к. при сильном натяжении мышц и просадки таза назад ноги могут выскользнуть. Чтобы пятки постепенно привыкали к твёрдой поверхности, нужно часть подходов выполнять на голом полу, постепенно увеличивая долю таких подходов.

Режим тренировок

Тянуться нужно так, чтобы в течение 2-3 дней чувствовалась боль и скованность в мышцах. На следующий и последующий день после тренировки через боль нужно обязательно потянуться. Например, уменьшив число наклонов в подходе (вместо 35 считайте до 15-20) или уменьшив кол-во подходов. Можно делать и то и то сразу. Повторение облегчённой тренировки в течении двух последующих дней необходимо для продвижения растяжки вперед. Иначе мышцы на отдыхе «срастутся» в укороченном виде и от тренировки не будет максимального эффекта. А эти мини тренировки дадут им вспомнить вчерашний уровень и поддержать результат. Такая методика очень сокращает время посадки на шпагат. При всём этом на следующий день тянуться будет намного больнее, растягиваться будет не быстро и максимальный уровень не будет достигнут. Пусть это не пугает. Так и должно быть. Главное потянуться и нагибаться. Об этом небольшом свойстве многие не знают! Каждый день тянуться не возможно. Это факт!!! У кого-то школа, институт, работа, или то и то сразу. Можно просто заболеть или получить травму или оказаться в условиях, где тянуться невозможно, например дача. Поэтому пропуски обязательно будут, пусть даже не большие, в один-два дня, но будут! Поэтому те, кто ставит перед собой график ежедневных тренировок, об этом вероятно не думал. Чаще всего, те, кто хочет растянуться, делают себе план на неделю и устраивают себе 2-3 тренировочных занятия! Очень распространена программа понедельник, среда, пятница. Три раза в неделю и нормально. Конечно, это хорошо и результаты будут. Но повторение облегченней тренировки на следующий день или два дня подряд после неё значительно ускоряют весь процесс!!!

Способы наклонов

Вообще можно наклоняться по-разному. Небольшие отличия не играют решающей роли, т.к. общее количество болевых ощущений приблизительно одинаковое.
Вид первый, «строгий».
Основные черты:

– руки опираются в пол впереди головы на двойной ширине плеч;

– таз «просажен» назад в пределах сохранения равновесия, так чтобы носочки смотрели вертикально вверх;
– наклоны с выгнутой спиной (основное внимание на поясницу), т.е. пытаясь одновременно коснуться грудью пола и не потерять из виду потолок;
– в нижней точке наклона коснуться локтями пола (при наклоне вбок – одним локтём);
– всего выполняется 3-7 подходов по 8–35 пар наклонов с промежутками 5–10 минут.
Вид второй, «облегчённый».
Основные черты:

– руки опираются в пол под грудью или чуть дальше;
– таз «просажен» назад без особого старания;
– наклоны как можно глубже без контроля положения поясницы;
– обувь скользкая настолько, чтобы при наклонах пятки самопроизвольно разъезжались, но без потери равновесия;
– наклоняться до появления нестерпимой боли (несколько десятков пар наклонов);
– всего выполняется 5–10 подходов с промежутками 4–6 минут.

Эпилог от автора

Многие любят тянуться сидя на полу с широко разведенными ногами. Это упражнение не эффективно, так как сидя на мышцы нет давления сверху от собственной тяжести. Смысл всех упражнений – это более широкое раскрытие ног, а не глубокий наклон к ним. Тянуться надо только в самом положении шпагата, так как от наклонов будет появляться резерв раздвижения ног, и под собственным весом они разъедутся, и растяжка продвинется дальше. А сидя ничто не заставит ноги двигаться.
Растяжка есть распрямление клеток мышечных волокон, которые находятся под кожей в «смятом» состоянии. Это не изменение длины мышцы и не растяжка сухожилий или связок. Она мало чем отличается от обычных тренировок для мышц. Поэтому хочу заметить, что лучше тянуться пореже и побольше, чем поменьше и почаще. Тренировка будет более результативной, если в один раз вы дадите мышцам хорошую «встряску», т.е. выполнив большой тренировочный объем работы. Например, если вы будете качать свои бицепсы каждый день 5 килограммовой гантелькой по 15 минут 2 раза в день, то вы вряд ли увидите результаты, но если вы их 2 раза в неделю проработаете 15 килограммовой гантелью с полноценным отдыхом в несколько дней, то результат не заставит себя ждать. Так и с растяжкой. Когда многие спортсмены говорят (цитата): «Тянуться надо каждый день», они не уточняют, что в слове «тянуться» заключен смысл поддержания растяжки, который сам по себе не вызывает болевых ощущений и возможен повторяться многократно. А при продвижении вперед отдых в несколько дней будет просто необходим (но не забывайте про пару-тройку облегчённых тренировок между основными тренировками). Например, отжиматься от пола 5 раз можно сколь угодно часто и это не вызовет напряжения и усталости. Так лишь будет поддержание этих пяти раз. Но если отжаться несколько подходов по 50 раз, то через два часа такую тренировку уже не повторить, да и просто открыть входную дверь будет трудновато.
При растяжке не следуйте восточным мудростям из кунг-фу и т.д. У «ускоглазых» другой климат, пропорции тела и даже состав крови отличается от нас (другая кислотность). А о менталитете я и не говорю. Из-за этого у них другая духовность и мировосприятие. Да и вообще они всех белых считают чужаками, и страшно нас бояться! Поэтому свои эффективных методик и полезных секретов (если они есть) они нам не откроют, как свою собственную военную тайну! Русским никогда не понять восточную философию, потому что она чужая, с чужими непонятными словами и понятиями. Одно дело думать как восточный человек, а другое дело пытаться так думать! Да и вообще русские всегда всех били с их философиями, секретами, магиями и т. д. На востоке говорят как: «Победил соперника – силен, победи себя и ты Бог!», а мы говорим так: «Чего себя побеждать? Пошел и сделал, а вот другого попробуй, победи». И вообще восточные люди трусливее нас. Медитируют перед поединком, стараются преодолеть страх, придумали пояса и даны. Мол, у тебя черный 2-ой дан, а у меня 4-ый. Мы оба мастера и драться не будем. Станцуют свой балет (като), разбили три хрупкие доски и довольны. А у нас звания КМС и МС зарабатывают только в бою, да и нос другому разбить тоже никто не против для демонстрации мастерства. Поэтому не следуйте методикам из книг по ушу и т.д., не пытайтесь расслабляться, контролировать внутреннюю энергию и работать с образами. Просто мужественно нагибайтесь и верьте в успех. Помните: «Дорогу осилит идущий, а не медитирующий».
Для хороших результатов при растяжке обязательно высыпайтесь, ведь важно не позже встать, а раньше лечь! Если вы не доспите, то мышцы тоже не восстановятся, да и вообще вряд ли вы будете тянуться в этот день, когда все тело вялое и сил нет.
И последнее, возраст на растяжку не влияет, так как и в 12 и в 45 лет мышцы живые! А все остальное отговорки слабаков!
Желаю успехов, и помните старую русскую поговорку: «Главное Федя – воля к победе!».

P. S.
У этой методички есть один недостаток! Она рассказывает, как сесть на шпагат, но совершенно не увеличивает его во время её прочтения. А вот для этого надо тянуться долго и больно, находить для этого время и силы, да и вообще подгонять свою жизнь под это занятие!!!

Рома Сибаров. Санкт – Петербург, 2006г

 

Возврат к списку