Рацион питания для похудения 1300кк на 75кг веса с учетом дефицита 200-300кк.(комфортно)
В состав питания входят белки,ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
Основная цель-распределение питания втечение дня на 5 приемов пищи.
Задачи:
Завтрак 25% -325кк
1перекус 12% -156кк
Обед 30% - 390кк
2перекус 12% - 156кк
Ужин 20% - 260кк
белки – 30-35%, жиры – 15-20%, углеводы – 40-50%
Меню
Завтраки: - 325кк
Каша гречневая с молоком порция (200-250г)300-360кк
| Продукт | Вес, гр | Бел, гр | Жир, гр | Угл, гр | Кал, ккал |
| Гречневая крупа 200г | 19.00 | 4.60 | 131.80 | 612.00 |
| Молоко 1.5% 400г | 11.20 | 6.00 | 18.80 | 176.00 |
| Масло слив 15г | 0.07 | 12.38 | 0.12 | 112.20 |
| Итого на 100 грамм: | 100.00 | 4.92 | 3.74 | 24.51 |
2.каша пшенная (250 -300г) +тост с медом чаем 360кк
Состав:
пшено – ½ стакана – 100 гр.
вода – 1 стакан – 250 мл,
молоко – ½ стакана (или чуть больше) – 137 мл,
соль – ½ ч. л. – 4 гр. или по вкусу.
Выход: 540 гр.
| Вес, гр. | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы, гр. | Калорийность, ккал |
| 2,94 | 1,52 | 14,05 | 80,68 | |
Творог обезжиренный с медом 350кк
Ингредиенты рецепта «Творог со сметаной и медом»:
· Творог - 150 гр.
· Мед - 5 гр.
· Сметана - 50 гр.
Пищевая ценность блюда «Творог со сметаной и медом» (на 100 грамм):
Калории: 151.9 ккал. Белки: 13 гр. Жиры: 9 гр. Углеводы: 4.2 гр.
4.Каша овсяная с бананом +чай зеленый
| Продукт | Вес, гр | Бел, гр | Жир, гр | Угл, гр | Кал, ккал |
| Итого: | 350.00 | 8.65 | 8.50 | 61.10 | 346.50кк | |
| Итого на 100 грамм: | 100.00 | 2.47 | 2.43 | 17.46 | 99.00кк | |
| Овсяная каша на молоке | 200г | 6.40 | 8.20 | 28.40 | 204.00кк | |
| Банан 1 | 150г | 2.25 | 0.30 | 32.70 | 142.50кк |
Омлет на молоке 300г -350кк
Ингредиенты рецепта «Омлет с молоком»:
· Яйцо - 4 шт.
· Молоко - 150 гр.
· Соль - 1 гр.
Пищевая ценность блюда «Омлет с молоком» (на100 грамм):
Калории: 115.4 ккал. Белки: 8.5 гр. Жиры: 7.6 гр. Углеводы: 2.5 гр.
Яичница глазунья 200г -380кк
Фруктовый салат с йогуртом
Ингредиенты рецепта «Салат фруктовый»:
· Яблоко - 150 гр.
· Груша - 150 гр.
· Апельсин - 100 гр.
· Виноград - 150 гр.
· Персик - 60 гр.
· Мороженое пломбир - 100 гр.
Пищевая ценность блюда «Салат фруктовый» (на100 грамм):
Калории: 73.5 ккал. Белки: 0.9 гр. Жиры: 2.3 гр. Углеводы: 12.9 гр.
Сырники,оладушки с чаем
Сырники
В состав сырников творожных от производителей, как правило, входит: творог или творожный продукт, крупа манная, крахмал, вода питьевая, масло растительное, рисовая мука, мука пшеничная, белок яичный сухой, соль поваренная пищевая.
Калории, ккал: 183 Белки, г: 18.6 Жиры, г: 3.6 Углеводы, г: 18.2
Оладушки 206кк на 100г
· Кефир - 200 мл.
· Яйцо - 2 шт.
· Масло подсолнечное - 1 ст.л.
· Мука пшеничная - 200 гр.
· Вода - 20 гр.
· Соль - 3 гр.
· Сода - 1 ч.л.
· Сахар - 2 ч.л.
Творожная запеканка с чаем
Калории, ккал: 168
Белки, г: 17.6
Жиры, г: 4.2
Углеводы, г: 14.2
Овсяная каша каша
Калории, ккал: 88
Белки, г: 3.0
Жиры, г: 1.7
Углеводы, г: 15.0
Лапша молочная
Ингредиенты рецепта «Лапша молочная»:
· Молоко - 250 гр.
· Лапша - 55 гр.
· Соль - 1 гр.
· Вода - 100 гр.
Пищевая ценность блюда «Лапша молочная» (на 100 грамм):
Калории: 83 ккал.
Белки: 3.6 гр.
Жиры: 2.7 гр.
Углеводы: 11.1 гр.
Перекус (156кк)
1.Миндаль+чай или сок
Миндаль (Калории, ккал: 645 Белки, г: 18.6 Жиры, г: 57.7 Углеводы, г: 16.2)
Сок (50-60кк на 100г)
Стакан йогурта,кефира
Йогурт(50-70кк в 100мл),кефир(40-50кк.)
Яблоко, банан, апельсин, груша
50-90кк в 100 граммах(апельсин-50кк.,яблоко,груша -60кк.,банан-90).
Овсяное печенье
Калории, ккал: 437 Белки, г: 6.5 Жиры, г: 14.4 Углеводы, г: 71.8
Обеды: 390кк
Бульон куриный с салатом (капуста и огурцы)
Ингредиенты рецепта «Куриный суп»:
· Куриное филе - 500 гр.
· Картофель - 500 гр.
· Морковь - 1 шт.
· Луковица - 1 шт.
· Вода - 3 л.
· Укроп - 30 гр.
Пищевая ценность блюда «Куриный суп» (на 100 грамм):
Калории: 24.3 ккал.
Белки: 3.1 гр.
Жиры: 0.2 гр.
Углеводы: 2.5 гр.
Ингредиенты рецепта «Салат из капусты и огурца»:
· Капуста - 350 гр.
· Огурец - 200 гр.
· Масло оливковое - 10 гр.
· Укроп - 10 гр.
Пищевая ценность блюда «Салат из капусты и огурца» (на 100 грамм):
Калории: 38.3 ккал. Белки: 1.4 гр. Жиры: 1.9 гр. Углеводы: 4 гр.
Мясной гарнир с крупами(гречка, рис,перловая крупа)
Говяжий гуляш в кулинарии
Один из вариантов приготовления рецепта гуляша из говядины: говядина 600 г, сало топленое 40 г, лук репчатый 1-2 шт, томат-пюре 75 г, мука 25 г, сметана 100 мл, гарнир, соль, перец, лавровый лист, зелень.
Калории, ккал: 148 Белки, г: 14.0 Жиры, г: 9.2 Углеводы, г: 2.6
(гречка, рис,перловая крупа)
Калории, ккал: 132, 78, 109кк.
Филе рыбы с салатом из зелени
Калорийность тилапии
Калорийность 96 ккал на 100 грамм продукта.
Калорийность хека отварного
Калорийность 95 ккал на 100 грамм продукта.
Калорийность минтая отварного
Калорийность 79 ккал на 100 грамм продукта.
Салат из помидоров, яиц и зелени
Ингредиенты рецепта «Салат из помидоров,яиц и зелени»:
· 2 яйца
· 1 помидор
· зелень петрушки и укропа -50г
· греческий йогурт-100г
Пищевая ценность блюда «Салат из помидоров, яиц и зелени» (на 100 грамм):
Калории: 72.6 ккал. Белки: 5.5 гр. Жиры: 4.3 гр. Углеводы: 2.3 гр.
Фруктовый салат с йогуртом (в разделе завтраки)
5. Грудка с приправами + тушаные овощи с соевым соусом
Грудка куриная 140кк на 100г (150г)
Покупные смеси- 70,90кк на 100г (200г)
Соевый соус 40-50кк на 100г (30г)
Специи 5-20кк на щипотку 2щипотки
Стейк свиной с салатом
Ингредиенты рецепта «Стейк из свиной шеи»:
· Свиной ошеек - 300 гр.
· Подсолнечное масло - 1 ст.л
· Соль (по вкусу) - 2 гр.
· Перец черный молотый (по вкусу) - 0.5 гр.
· Приправа Kamis Прованские травы (по вкусу) - 0.5 ч.л
Пищевая ценность блюда «Стейк из свиной шеи» (на 100 грамм):
Калории: 284.6 ккал. Белки: 15.5 гр. Жиры: 24.9 гр. Углеводы: 0.3 гр.
