GRANTELLO FITNESS SCHOOL
Методическая тетрадь
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
СОДЕРЖАНИЕ
Функциональная тренировка.
Функциональное тело.
Основные признаки дисфункционального тела.
Цели функциональных тренировок.
Кинезиология классифицирует мышцы..
Функциональная сила.
Отличия функционального и силового тренинга.
Понятие о зонах стабилизации.
Понятие и функции «Кора» (The Core)
Способы формирования функциональности.
Нагрузка и интенсивность.
Способы построения функциональных уроков.
Методы разучивания упражнений.
Функциональный тренинг – вид физической активности, направленной на построение гармоничного тела человека, функционального тела, максимально приспособленного для повседневной жизни.
Функциональный тренинг осуществляется путем исправления неправильных двигательных стереотипов и дефектов осанки, ограничивающих двигательные возможности, укреплением КОРА, развитием функциональной силы и выносливости, гибкости, баланса, координации через интегрированную работу в нескольких плоскостях одновременно крупных мышечных групп и мелких мышц при помощи работы с собственным весом тела либо с использованием функциональных тренажеров, внутренних источников стабилизации, симметричных и ассиметричных упражнений и т.д.
Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности (Л.П.Матвеев, 1991).
Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:
• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (с в о й с т в а н е р в ных п р о ц е с с о в — с и л а, п од в ижн о с т ь, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).
| Функциональная тренировка Концепции и методики функциональной тренировки берут начало из кинезиологии, биомеханики и физиологии. Кинезиология – это наука, которая изучает человеческое тело и функциональное движение. Физиология изучает системы организма и как они функционируют. Биомеханика оценивает уже существующие способы действий, эффективность выполнения изучаемого движения, сопоставляет то, что есть в движениях с тем, что требуется. Движения, используемые в функциональном тренинге, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. Равномерное и одновременное развитие всех мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными и сводя риск получения травмы к минимуму. |
ФТ затрагивает функции тела и имеет отношение к движениям, а не только к мышечной системе. Эти движения называются интегрированными, целостными или 3D (в нескольких измерениях или плоскостях). Они призваны тренировать двигательную систему тела человека, чтобы они становились более эффективными.
Функциональное тело
Человеческое тело – это динамическая единая биомеханическая система, предназначенная для синхронного функционирования, а не движения отдельных его частей.
Функциональное тело двигается в пространстве симметрично, создавая всем частям тела опору и удерживая баланс.
|
| Основные признаки дисфункционального тела · Плоскостопие, перекос плеча и таза; · Перекос плеч и таза; · Одна сторона тела выдвинута вперед или назад; · Таз или бедра наклонены вперед (назад или в стороны); · Спина округлена; · Грудь впалая; · Плечи сутулые; · Голова выдвинута вперед. |
| Цели функциональных тренировок Цель – построить более функциональное тело (тело, приспособленное к выполнению максимального диапазона двигательных действий) путем: · Исправления и компенсации дефектов осанки, ограничивающих двигательные возможности; · Корректировки неправильных и формирования новых функционально верных двигательных стереотипов; · Исправления и компенсации травм и заболеваний опорно–двигательного аппарата, ограничивающих подвижность тела; · Развития основных двигательных качеств (сила, гибкость, выносливость, координация, баланс, быстрота); · Формирования навыков выполнения основных, наиболее распространенных в повседневной деятельности и спорте движений. |
Кинезиология классифицирует мышцы
1. По форме, строению
2. Месторасположению, топографии
3. Действиям или функциям
|
СТАБИЛИЗАЦИЯ И СОВМЕСТНОЕ СОКРАЩЕНИЕ ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВНЫМИ АСПЕКТАМИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
| Функциональная сила – это интегрированная сила. Она включает 2 определения видов силы: Стабильная сила - это умение генерировать максимальную мышечную силу, чтобы удержать стабильную позицию при наличии внешнего сопротивления. Мобильная сила - это умение генерировать максимальную мышечную силу через полный диапазон движений. Мобильная (двигающая) сила не может быть в полной мере безопасной или полезной без стабильной силы. |
Причины появления Functional Training:
• 90% силовых тренировок в залах основано на принципах бодибилдинга. Но 90% наших клиентов не являются бодибилдерами;
• Тренажерные залы переполнены тренажерами, но в реальной жизни они отсутствуют;
• Мы учим клиентов правильной технике выполнения упражнений, но в реальной жизни другие законы;
• Мы стремимся изолировать мышцы, но мозг человека распознает движения, а не мышцы;
• Наши клиенты выполняют упражнения медленно, но жизнь это скорость.
Отличия функционального и силового тренинга
|
| Понятие о зонах стабилизации В человеческом теле имеется три зоны мышц-стабилизаторов: 1. Плечевая зона отвечает за стабилизацию плечевого сустава, необходимую для выполнения любых упражнений с использованием верхней части тела. 2. Зона пресс а отвечает за стабилизацию позвоночника, служит связующим звеном меду корпусом и тазобедренной областью. Зона пресса также отвечает за передачу усилия от верхней части тела нижней и наоборот. 3. Тазобедренная зона отвечает за стабилизацию бедренной кости в тазобедренном суставе и, соответственно, положение бедренной кости, и большой и малой берцовых костей. |
| Понятие и функции «Кора» (The Core) Аппарат мышц-стабилизаторов корпуса, часто называемый «кор» или «core» подобен сердцевине яблока – это мышцы формирующие среднюю часть тела от бедер до ребер. При правильной тренировке, эти мышцы работают как пояс, стабилизируют нагрузку на таз при движениях в нижней части тела и поддерживают и защищают позвоночник во время поворотов и движений верхней части корпуса. Функции: · Осанка и Баланс тела · Защита (внутренние органы) и Прикрепление (крепление мышц) |
| Способы формирования функциональности · Добавление перемещений, · Изменение направлений движений · Изменения уровня высоты · Изменение длины рычага · Добавление сопротивления, отягощения · Уменьшение площади опоры · Асимметрия движений · Использование нестабильных поверхностей · Выключение одного из анализаторов |
Давайте посмотрим какие есть функции (физические качества).
| Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц. |
МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА – наивысшая сила, которую готова развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении.(тяжелая атлетика, борьба).
СКОРОСТНАЯ СИЛА (ВЗРЫВНАЯ) – это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. (прыжки в легкой атлетики, прыжки с трамплина, толкания ядра, метание копья, спринт, ускорение в хоккее и футболе).
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА – это максимальная сила, которую человек может использовать безопасно. Это такой вес или сопротивление, который мышцы туловища могут стабилизировать в определенном положении без механической опоры и источников внешней стабилизации. Она включает в себя 2 определения видов силы:
1) Мобильная (двигающая) сила – умение генерировать максимальную мышечную силу через полный диапазон движений.
2) Стабильная сила – умение генерировать максимальную мышечную силу, чтобы удерживать стабильную позицию при наличии внешнего сопротивления.
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность сопротивляться утоплению при длительной силовой работе (гребля, лыжные гонки, плавание).
Концепции силы трудно дать определение, так как существует много форм силы мышц, каждая специфична для какой-то особой функции(работы). Для наших целей мы можем определить физическую силу человека как способность двигать груз, преодолевая сопротивление. Грузом может быть чье-то тело, лопата со снегом, гантель с дисками или любые другие предметы. Сопротивлением обычно выступает сила притяжения Земли, которую невозможно отделить от груза, потому что вес груза определяется как количество силы, которое необходимо, чтобы оторвать этот груз от центра Земли. Но, конечно же, есть и другие формы сопротивления, не связанные с силой притяжения, такие, как, например, упругое сопротивление, которое можно преодолеть, растягивая пружину, или сопротивление трения, которое преодолевается, когда везешь сани.
Многие факторы способствуют развитию физической силы мышц человека, и не все они связаны с мускулатурой. К примеру, если у вас короткие конечности (руки и ноги), то это может помочь вам в выполнении определенных силовых задач, потому что таким образом расстояние переноса груза будет меньше.
Два основных свойства, от которых зависит сила мышц, — это площадь поперечного сечения мускулов и нервно-мышечная эффективность. Площадь поперечного сечения мускулов отвечает за плотность мускулов. Обычно чем плотнее становится мускул, тем он способен проявить больше силы. Отчасти это из-за того, что у более плотных мускулов более плотное мышечное волокно, а в более плотных мышечных волокнах обычно содержится больше сократительного белка, который представляет собой основной механизм сокращения мышц. Увеличивать количество сократительного белка в мышечных волокнах — это все равно что добавлять еще одного человека со своей стороны при перетягивании каната.
Нервно-мышечная эффективность — в широком смысле это понятие приводит нас к пониманию сочетания мыслительных процессов и мышечной силы. Любое сокращение мышц начинается с мозга. Та часть в вашей голове, которая называется «двигательный центр», посылает электрический сигнал по позвоночнику и дальше по двигательным нервам в мышечные волокна, благодаря чему они начинают сокращаться. Спортивные тренировки ведут к таким изменениям в системе, которые дают возможность мускулам сокращаться быстрее, используя больше силы и более эффективно. Если вы представите ваш мозг в роли сержанта-инструктора по строевой подготовке, который отдает приказания взводу мышечных волокон, чтобы они начали сокращаться, то для вас подобный взгляд может оказать влияние, подобное увеличению громкости команд от шепота до крика.
Развитие нервно-мышечной активности происходит независимо от роста мышц. Вот почему вы никогда не можете сказать наверняка, насколько силен какой-либо человек, руководствуясь размером его мышц. Человек с относительно небольшими мускулами и высоким уровнем нервно-мышечной активности с большей вероятностью сможет победить человека с большими мускулами и низким уровнем нервно-мышечной активности.
В идеале тренировки на увеличение площади поперечного сечения мускулов отличаются от тренировок на повышение нервно-мышечной активности. Если вы новичок, то, скорее всего, вы не заметите этой разницы и любой вид тренировок поможет вам как увеличить размеры мускулов, так и повысить нервно-мышечную активность. Увеличивая количество упражнений или вес штанги, вы продолжите развивать площадь поперечного сечения ваших мускулов, а также повышать нервно-мышечную активность. Хотя, становясь более опытным, вы придете к выводу, что это просто невозможно найти такой вид тренировок, который бы увеличил размеры и силу мускулов одновременно. На самом деле вы не можете увеличить количество упражнений и вес штанги одновременно. Если вы хотите увеличить объем ваших тренировок, вам неминуемо придется ограничить количество веса, который вы поднимаете, таким образом, ваши мускулы не станут изнуренными очень быстро. Но если вы решите увеличить вес, который вы поднимаете, то вам нужно ограничить объем тренировок, потому что поднятие (работа) с очень тяжелым весом утомляет мускулы.
Позднее я опишу причины, по которым выполнение большого объема упражнений с изменяемым тяжелым весом — это наиболее эффективный способ увеличить площадь поперечного сечения ваших мускулов. Поднимать очень тяжелые грузы — это наиболее эффективный способ увеличить нервно-мышечную активность. Поэтому если вы предпочтете увеличить количество упражнений вместо весов, с которыми вы их выполняете, вы, вероятнее всего, придете к такому состоянию, когда количество упражнений, которые вы выполняете для того, чтобы увеличить размеры своих мускулов, выполняются за счет вашей нервно-мышечной активности, а сила мышц вообще перестает развиваться. Хотя если вашей целью является повышение максимальной силы мышц настолько, насколько это возможно, то вам нужно тренироваться таким способом, который бы сбалансировал рост мышц и развитие нервно-мышечной активности.
| ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее эффективности. |
Общая выносливость – совокупность функц. возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.
Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины.
В зависимости от интенсивности различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, статическую.
| ЛОВКОСТЬ (КООРДИНАЦИЯ, равновесие(Баланс) и ориентация в пространстве) – это способность овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки, а также быстро точно и находчиво решать различные двигательные задачи. |
| БАЛАНС (РАВНОВЕСИЕ ТЕЛА) – состояние покоя тела относительно какой-либо системы отсчета, (неподвижность тела относительно окружающей его среды) |
СТАТИЧЕСКОЕ РАВНОВЕСИЕ – проекция общего центра тяжести находится внутри площади опоры.
ДИНАМИЧЕСКОЕ РАВНОВЕСИЕ – Балансирование(подведение площади опоры под сместившуюся проекцию центра тяжести.
| БЫСТРОТА(СКОРОСТЬ) – это комплекс свойств, определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. |
Обычно выделяют три разновидности проявления быстроты: 1) латентное время двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель); 2) скорость отдельного движения; 3) частота движений.
| ГИБКОСТЬ – подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. |
Гибкость (подвижность суставов) — это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Гибкость — это элементарное условие качественного и количественного выполнения движений.
Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой: 1) невозможность приобрести определенные двигательные навыки; 2) замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей; 3) возникновение повреждений; 4) задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости; 5) ограниченность амплитуды движений; 6) снижение качества управления движениями. У человека можно выделить две основные формы проявления гибкости: 1) подвижность при пассивных движениях (осуществляется в результате действия посторонних сил); 2) подвижность при активных движениях (выполняется за счет работы мышечных групп, проходящих через сустав). В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение
| Нагрузка и интенсивность Интенсивность – это количество энергии, затраченное в единицу времени. Способы повышения интенсивности: · усложнение координации · увеличение веса отягощения · рычаги · уменьшение площади опоры · замедление · ускорение · добавление плиометрики(прыжков) · увеличение времени работы или количества повторов · уменьшение отдыха между упражнениями и сериями |
| Способы построения функциональных уроков - прогрессии (цепи) - интервальная тренировка - круговая тренировка - BodySkills |
| Методы разучивания упражнений - Метод прибавления по одному упражнению - Метод прибавления комбинаций упражнений - Метод модификации упражнения - видоизменение упражнения - Пирамида - Метод предварительного показа |
