Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. Они способствуют полноте восстановления сил, нормализуют эмоциональный фон деятельности и усиливают мобилизацию ресурсов организма.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
· эффект успокоения;
· эффект восстановления;
· эффект активизации;
Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение,массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полному восстановлению сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
· смех, улыбка, юмор;
· размышления о хорошем, приятном;
· различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
· наблюдение за пейзажем;
· рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных для человека вещей;
· вдыхание свежего воздуха;
· высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции.
Способы саморегуляции, связанные с дыханием.
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
Способ 1:
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Способ 2:
Когда возникает необходимость поднять тонус следует применить мобилизующее дыхание по системе И.Иде. Формула мобилизующего дыхания:
2(2)+2;4(2)+4;4(2)+5;4(2)+6
Первая цифра указывает на продолжительность вдоха в секундах. Цифра в скобках на продолжительность паузы между вдохом и выдохом. Третья цифра на продолжительность выдоха.
Если же человеку необходимо успокоить нервную систему, расслабить мышцы, то применяется успокоительное дыхание. Формула:
2+2(2);4+4(2);4+6(2);4+7(2)
Способы, связанные с воздействием словом
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе.Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения.
Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
· Сформулируйте самоприказ.
· Мысленно повторите его несколько раз.
· Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Способ 2. Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:
· «Именно сегодня у меня все получится»;
· «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
· «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
· «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторите его несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
