Комплекс для снятия нервного напряжения

Yoga Journal, №13, май/июнь 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Елена Ульмасбаева знает, как успокоить ум, освободиться от напряжения и подготовиться ко сну.

Бывают дни, когда нам удается превзойти самих себя и сделать невозможное. Неудивительно, что вечером мы чувствуем смертельную усталость. Кажется, стоит только коснуться головой подушки – и тут же провалишься в сон. Но когда, наконец, оказываемся дома, нервное возбуждение по-прежнему не дает расслабиться.

Снять напряжение в подобных ситуациях обычно помогают теплая ванна, массаж, любимая еда или секс. Вода обладает удивительной способностью освобождать сознание от ненужной информации. Поэтому, если, придя домой, вы чувствуете себя вконец измотанными, первое, что нужно сделать, – это принять душ. Остальные средства, безусловно, решают проб­ле­му, но одни из них зачастую недоступны, а другие не всегда актуальны. Массаж прекрасно восстанавливает силы, но не у всех дома дежурит массажист. Плотный ужин обычно становится причиной лишнего веса. А любимый человек может оказаться не в настроении. Но для того чтобы заняться йогой, вам понадобятся всего лишь болстер, два-три одеяла, коврик для занятий и 20–30 минут.

Если вы новички в йоге, ограничьтесь асанами 2 (Уттанасана) и 6 (Випарита Карани), при этом постарайтесь выполнить их, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.

	1. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Поставьте стопы и ладони шире, чем обычно, поместите под голову болстер или кирпич и войдите в позу. Интенсивно вытягивайте мышцы рук и ног, равномерно удлиняя их внутренние и внешние поверхности. Шею и голову полностью расслабьте на опоре. Дышите спокойно. Находитесь в позе до 3 минут. Если оставаться в асане больше минуты будет трудно – выполните ее несколько раз подряд.
	2. Уттанасана Наклон Вперед Стоя Поставьте стопы на ширину коврика и войдите в Уттанасану. Опустите голову на опору: подойдут 2 кирпича, болстер, стул или диван. Активизируйте стопы, удлиняйте пальцы и вытягивайте мышцы ног. Полностью расслабьте корпус, руки и голову. Ладони можно опустить на пол или подставку. Ее высота должна быть такой, чтобы позвоночник вытягивался и ни в коем случае не сжимался. Пребывайте в позе в течение 1–3 минут. Ad s by BlockAndSurfAdOpt i ons
	3. Ширшасана Стойка на Голове Поза требует высокого уровня практики, и если вы занимаетесь недавно – переходите к следующей асане. Подойдите к стене, опуститесь на колени, переплетите пальцы рук и поставьте кисти вплотную к стене. Голову поместите в “чашу” ладоней так, чтобы основания больших пальцев касались затылка. Следите за тем, чтобы локти были строго на ширине плеч. Подойдите стопами ближе к стене, одновременно втягивая верхнюю часть спины. Оторвите согнутые ноги от пола и войдите в Ширшасану. Прижимайте пятки к стене, отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайтесь вверх. Голова при этом не должна отрываться от коврика. Заворачивайте бедра внутрь и вытягивайте внутреннюю поверхность ног, направляя таз вверх к стопам. Пребывайте в позе в течение 5 минут. Если почувствуете напряжение – немедленно выходите из асаны.
	4. Саламба Сарвангасана Стойка на Плечах Положите под плечи несколько сложенных одеял и войдите в Халасану. Затем наденьте ремень на локти, расположив ладони ближе к лопаткам, и поднимитесь в Стойку на Плечах. Тянитесь стопами к потолку и пребывайте в позе около 5 минут. Если вы еще не освоили полный вариант Сарвангасаны – можно выполнить позу с опорой на стул. Попросите своего преподавателя показать вам, как правильно расположить материалы и войти в асану.
	5. Ардха Халасана Пассивная поза Плуга Расположитесь на одеялах так же, как в Сарвангасане: плечи – на опоре, а голова – на полу. Поместите бедра на стул. Пребывайте в позе в течение 5 минут, расслабляя тело и ум и наблюдая за дыханием. Если вы почувствуете напряжение в области горла – продвиньте таз немного назад, от стула, так чтобы вес тела сместился на плечи. Ads b y B lockAndSur f A d O p tions
	6. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Войдите в позу, расположив подставку из сложенных одеял под тазом. Убедитесь в том, что в грудном отделе позвоночника образовался прогиб. Раскрывайте стопы и мягко вытягивайте мышцы ног. Затем сложите ноги в Баддха Конасану или Падмасану, если это возможно, и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и спокойно в течение 5 минут, расширяя грудную клетку.