Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия. Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя. На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

неправильно Не позволяйте спине округляться.	правильно Втягивайте позвоночник внутрь.

Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным. Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность. Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе. Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса. Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку. С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела. Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц. Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану. При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп. Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться. Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам. Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник. Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу. Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи. Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Теперь, когда вы вошли в позу глубоко, обратите внимание, что с вами происходит. Если нижние ребра вонзаются в живот, значит, наклон идет от талии, а не от тазобедренных суставов. Немного поднимитесь, освободив область живота, расправьте диафрагму и снова опуститесь, удлиняя перед­нюю поверхность корпуса от таза к грудной клетке. Если чувствуете, что раздражаетесь из-за собственного несовершенства, сосредоточьте внимание на дыхании. С каждым вдохом вытягивайте переднюю поверхность корпуса, не забывая работать ногами. С каждым выдохом удлиняйтесь вперед. С течением выдоха и по окончании его вы можете ощутить, как напряжение отступает, что позволяет вам войти в позу мягче и глубже. Высвобождение – важная составляющая наклонов вперед с практикой абхьясы и вайрагьи, благодаря которой внутри возникает пространство и вы чувствуете свободу. Когда лоб находится на опоре, мозг расслабляется и перестает активно перерабатывать информацию. В этом положении мы освобождаем находящийся под постоянным давлением ум и находим отдохновение и покой.

Достоинства

• Растягивает спину и заднюю поверхность ног
• Снимает головную боль
• Успокаивает спазмы в животе при менструации

Противопоказания

• Травмы поясницы
• Поясничная грыжа
• Депрессия
• Беременность

Номер: yogajournal.ru (№39)
Автор: Марла Ап