Ситапы с вытянутыми руками

Как заниматься

1. Всегда начинай занятие с разминки и заканчивай заминкой.
2. В дни низкоинтенсивной кардионагрузки выбирай на свой вкус: велосипед, плавание, легкий бег или долгую прогулку.

 

Ноги + ягодицы

Выпады назад с подъемом колена

• Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
• Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.

Делай: 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу.

Приседания

• Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
• Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
• В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.

Делай: 3 подхода 20 повторов.

Отведение ноги стоя

• Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
• Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)

Делай: 3 подхода по 20 повторов каждой ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

• Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
• Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верх­ней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.

Делай: 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Комбинация из отведений бедра

• Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
• Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
• Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
• Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
• Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.

Делай: 3 подхода все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

• Прими упор лежа (a).
• Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

Делай: 3 подхода 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

• Встань в планку на прямых руках (a).
• Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
• Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

Делай: 3 подхода 45 секунд.

Планка со сгибанием колена

• Начни с классического упора лежа (a).
• Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
• Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

Делай: 3 подхода 45 секунд.

Ситапы с вытянутыми руками

• Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
• Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
• Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

Делай: 3 подхода 45 секунд.

Складка

• Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
• Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

Делай: 3 подхода 45 секунд.

 

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик с жимом

• Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
• Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.

Делай: 3 подхода 15 повторов.