Нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).

Р.Г. Дёшин

Худеем правильно!

Рекомендации по питанию.

Москва 2012г.

Похудение – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.

Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня

физического и психического здоровья человека.

 

Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения).

Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированны на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.

 

Поводы поесть:

- усталость,

- гнев,

- стресс,

- скука,

- плохое настроение,

- разочарования,

- праздники,

- еда за компанию,

- просмотр телевизора (кино) и др.

 

Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.

Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».

При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин).

 

Ошибки большинства худеющих:

жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную

борьбу с собой, на жизнь в череде голодовок и переедания.

изматывающие физические нагрузки - интенсивные нагрузки, как правило,

повышают аппетит.

Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!

Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом.

Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь.

Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна.

Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему.

 

Необходимые компоненты для похудения:

1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость.

2. Рациональное питание:

- ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи,

- замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную,

- преобладание в рационе белков и сложных углеводов,

- ограничение потребления соли и приправ,

- неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием,

- дробный приём пищи 5-6 раз в сутки,

- основной приём пищи в первой половине дня,

- включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.),

Последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.

3. Должный уровень физической активности:

Гимнастика, ходьба, бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, фитнес

нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).

4. Правильный режим труда и отдыха.

5. Полноценный сон.

 

Основные мотивы для похудения:

1. Улучшение здоровья.

2. Улучшение внешнего вида.

3. Повышение самооценки.

4. Расширение повседневных физических возможностей.

5. Повышение профессиональных возможностей.

 

 

Не существует универсальной диеты для похудения!

 

Типы основных диет:

1. Диета с умеренным понижением энергетической ценности относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена).

2. Диета с ограничением «животных» жиров.

3. Диета с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом

(минус – снижение настроения и работоспособности).

4. Диета с увеличением доли белков в рационе.

5. Сбалансированная по ингредиентам диета (Б - 30%, Ж - 20%, У - 50%).

Правила в помощь:

1. Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров.

2. Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта

(используйте маленькую посуду).

3. Старайтесь есть часто, но маленькими порциями.

4. Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи.

5. Используйте правило предварительной еды

(стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи).

6. Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте).

7. Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты).

8. Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером.

9. Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»).

10. Старайтесь быть более деятельным.

11. Старайтесь получать больше положительных эмоций.

12. Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.

 

Основные группы продуктов питания:

- Молоко, молочные и кисломолочные продукты

- Мясо, рыба, птица, яйца

- Крупы, хлеб, макароны, картофель

- Жиры (растительные и животные)

- Овощи

- Фрукты и ягоды

- Сахар и кондитерские изделия

 

Основные источники белков:

1. Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.

2. Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).

Основные источники углеводов:

1. Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.

2. Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые. Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.

Основные источники жиров:

Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи

Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.

Что способствует и что препятствует комфортному похудению:

Психо-эмоциональная сфера	Способствует	· Хорошее настроение, позитивный настрой · Мотивированность, целеустремленность · Адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости · Отсутствие неразрешимых стрессогенных ситуаций на работе и в быту · Полноценный сон
Препятствует	· Плохое настроение, депрессивная настроенность · Отсутствие внятного мотива Неустойчивая самооценка · Борьба с собой, стремление наказать себя за полноту · Вялотекущие длительные конфликты с окружающими · Хроническое недосыпание
Двигательная активность	Способствует	· Тонизирующие упражнения · Тренировки средней интенсивности типа оздоровительной ходьбы по 30-60 минут в день
Препятствует	· Малоподвижность · Слишком изнурительные тренировки большой интенсивности
Питание, пищевое поведение	Способствует	· Маложирное питание с посильным ограничением сахаров · Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов · Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи · Частое дробное питание (грейзинг) - небольшие порции пищи, через небольшие промежутки времени (5-6 приемов пищи в день) · Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие
Препятствует	· Слишком жирное питание с большой долей сахаров · Наличие большого количества запретов и регламентаций · Редкая быстрая еда, еда на ходу

 

Советы желающим похудеть: