Советы к практике йоги
· Поддерживайте интенсивный ритм занятий.
· Сосредотачивайтесь на тонком, глубоком воздействии поз, на том, как они увеличивают внутреннее пространство в теле и в энергетическом поле (другими словами, не выполняйте асаны поверхностно).
· Занимайтесь в теплом помещении (либо снаружи, при теплой погоде).
· Интенсивно и глубоко дышите во время практики.
· Когда вы уже готовы выйти из позы, сделайте еще один цикл вдоха-выдоха перед этим.
· Держите грудную клетку и плечи расправленными.
· Взгляд направляйте вверх, сохраняя его ясным и внимательным.
· Выполняйте позы йоги так, чтобы присутствовало чувство легкости.
· Между вдохами и выдохами выдерживайте маленькую паузу.
· Преодолевайте себя во своей практике, стремитесь превзойти свои текущие возможности. Бросайте себе вызов.
· Поддерживайте движение, отдыхая между позами лишь на короткое время.
· В конце, выполняя Шавасану или подобные восстанавливающие позы, наслаждайтесь расслаблением.
· Как можно точно, следуйте технике выполнения поз йоги, уделяя внимание мельчайшим деталям.
· Никогда не сдавайтесь и не отступайте! Всегда идите вперед в своей практике — так вы сможете преодолеть тенденцию капхи к стагнации.
Подходящие позы йоги для капха доши
Практику хорошо начинать с Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу), который отлично разогревает тело, наполняя его энергией солнца. Выполняйте все 12 поз интенсивно, ритмично, поддерживая мощное, выраженное дыхание. Вообще, Сурья Намаскар полезен всем дошам, просто выполняется он немного по-разному для каждой из них.
Вирабхадрасана 2
Полезно выполнять: скручивания (Ардха Матсиендрасана), поза полумесяца (Ардха Чандрасана), поза воина (Вирабхадрасана 1, 2), поза треугольника (Триконасана), поза собаки (Адхо и Урдхва Мукха Шванасана), перевернутые позы (особенно Ширшасана — стойка на голове).
Дханурасана
С одной стороны, позы на прогиб спины считаются полезными для капха доши. Однако есть свои нюансы. Например, поза лука (Дханурасана). Она раскрывает грудную клетку, а также создает растяжение и напряжение в теле, что благотворно для данной доши. В тоже время, у капхи есть свои «слабые места» в теле — это легкие и почки. Те позы, которые оказывают чрезмерное давление на нижнюю часть живота (вышеупомянутая Дханурасана, например), могут негативно отразиться на состоянии почек, если эти позы удерживать слишком долго. Другими словами, выполняйте их с должным усилием и вниманием, однако не перестарайтесь в плане длительного удержания подобных асан.
Другие полезные позы — это поза верблюда (Уштрасана), Натараджасана (правда, она не совсем простая, по крайней мере, ее полная форма), поза кобры (Бхуджангасана; однако учтите то, что было сказано в отношении позы лука выше), поза саранчи (Шалабхасана).
Поза павлина (Маюрасана) обладает воздействием, разгоняющим слизь и улучшающим кровообращение. Однако она также сильно воздействует на внутренние органы. Можете попробовать выполнять ее осторожно, избегая длительного удержания (по крайней мере, поначалу).
В любом случае, всегда прислушивайтесь к своему телу — если чувствуете дискомфорт, аккуратно закончите практику, и расслабьтесь.
Капхам всегда нужно видеть крупные и немедленные результаты своей работы, поэтому их никогда не устраивают регулярные занятия гимнастикой, аэробикой или обычной физкультурой по стандартным программам. Они считают, что такие спортивные занятия не для них. «Здесь и сейчас» - вот лозунг женщины Капха, когда она пытается сбросить лишний вес.
Капхам не занимать выносливости и силы, но, дорогие Капхи, учтите, что вам надо работать совсем не так, как типам Вата, где физическая нагрузка должна быть очень небольшой, и не так, как типам Питта, которым рекомендуются умеренные физические упражнения. Капхи должны напряженно работать, чтобы сжигать жир и выводить избыток жидкости в тканях, разгонять кровь, убирать лишние килограммы, развивать равновесие и гибкость.
Очень много выиграют те женщины Капхи, которые все же сумеют преодолеть свою природную лень и найдут в себе силы регулярно заниматься йогой и аэробикой.
Капхам полезно дважды в день заниматься йогой. В комплекс йогических упражнений им рекомендуется вводить асаны, которые способствуют нормализации деятельности желез внутренней секреции, способствуют выведению слизи (в частности, мокроты) из организма и помогают сгонять лишние жировые складки.
Обязательно дышите во время практики. Дыхательные упражнения йоги (пранаяма) очень полезны для капха доши, особенно Капалабхати Пранаяма, Бхастрика и Уджайи.
В теории трех Гун (типов конституции тела) Капхе соответствует Гуна невежества и лени — Тамас. Это надо воспринимать не как личное оскорбление или насмешку природы, а скорее как стимул для работы над собой. Любые слабые стороны конституции и характера можно с помощью практики йоги в конце концов преобразовать в свои сильные стороны (об этом ниже). В случае с Капха-типом, такие слабости — это замедленный метаболизм, слабая мотивация и сила воли, эгоизм. В первую очередь надо работать на своим характером по этим направлениям — и тут как раз поможет йога! Постоянные усилия в асанах, «через немогу» — единственный путь из царства Тамаса и лени, прописанный Капха-доше. Любые методы стимуляции к практике — от тактичного вдохновения вплоть до «армейской» муштры — могут помочь, особенно на первых порах.
С точки зрения Аюрведы, Капха-доша — единственный тип физической конституции, которому может принести пользу динамическая практика йоги — «виньясы». Это фактичеки, не асаны, а промежуточные динамические и зачастую силовые переходы из одной классической позы в другую. Такая практика приносит мало пользы эндокринной и чакровой системе, зато быстро «закачивает» мышцы, что важно и для освоения усложняющихся поз. Техника безопасности для прогибов — сильная спина, для перевернутых поз — сильная шея и т.п.. «Физподготовка» в «гимнастике йогов» важна также для стимуляции замедленно у Капха-типа метаболизма: физическая нагрузка по фитнес-типу подстегивает заснувшую было эндокринную систему.
Кроме того, и это не менее важно, первые успехи в физичексих практик крайне важны, и особенно для Капха-типа личности, т.к. они создают яркую иллюзию «прогресса» в практике йоги. (Именно иллюзию, т.к. рост мышц, повышение содержания адреналина и молочной кислоты в теле является скорее препятствием, чем подспорьем в классической йоге, которая кульминирует в медитации — внутреннем внешнем спокойствии тела и ума). Укрепление физичекого тела не является приоритетом для йоги в целом, но для современного человека, который чаще всего приходит на йогу «худеть», получение красивого, подтянутого тела — которым, кстати, обладали и обладают далеко не все Мастера йоги! — является хорошим стимулом продолжать заниматься. Поэтому для людей Капха-типа важно отслеживать свои «успехи» в работе с грубым телом, отмечать очевидные результаты (освоение сложных поз, «кубики» на животе и т.п.) и хвалить себя за продвижение «в йоге». Это поможет не соскочить с практики на первых порах, когда людям типа Слизь приходится особенно тяжело.
Однако с «закачкой» тела даже у людей Капха-типа не все так просто: им тоже важно вовремя перейти с динамической практики, которая стимулирует рост мышц (а с ним неизбежно и аппетит!) на статичное удержание поз (особенно поз стоя и умеренно силовых, как Дандасана), которое как раз и «сушит» тело. Формально, именно статика, а не динамика способствует похуданию, которое для многих людей с конституцией Капха так желанно. Однако к способности удерживать неординарные позы в статике приходят только через динамику и первичную «закачку» мышечного корсета, такова физиология. Так что, тут главное — использовать этот прием, а потом вовремя остановиться.
Первичная практика асан для Капха-типа тяжела еще и потому, что у этих людей обычно «короткие» кости и мышцы, такие йоги «негибкие», «деревянные» изначально. Над ними иногда потешаются другие участники групповых занятий (а зря, т.к. у Капхи большой потенциал в дальнешем). Поэтому позы на вытяжение (такие как Пасчимоттанасана) и позы, подразумевающие подвижность суставов (травмоопасный поначалу для Капхи «Лотос») даются им тяжелее всего — и с ними важно не переборщить, вплоть до того что можно повременить с ними до лучших времен. Выполнение поз на вытяжение и подвижность суставов на начальном этапе для Капхи чаще всего возможно только некорректно — через усилие и боль. Чем делать асаны так — лучше совсем какие-то позы не делать: колени, поясница и голеностопы скажут Вам спасибо, о чем вы узнаете через несколько лет, начав практиковать указанные выше позы уже осознанно и безопасно.
Обязательно разогревайтесь перед практикой. По Аюрведе, Капха (Слизь) — это «холодный» тип, так что мышцы и все тело перед практикой собственно поз надо разогревать. Недопустимо мерзнуть на занятии и в Шавасане. Тело должно быть подвижным, сухим (вытирайте пот полотенцем) и теплым. Если мало времени на практику целого комплекса асан и пранаям — сделайте хотя бы 3-12 кругов Сурья-намаскара, для начинающих под свободное, для продолжающих — с глубоким ровным дыханием.
Основное направление практики асан для Капхи — это (нелюбимые Капхой) силовые позы (типа Вирабхадрасана, Уткатасана, Навасана,Дандасана...) и конечно динамические последовательности (еще менее любимые). Из классической йоги хорошо взять Сурья-намаскар и выполнять как можно больше кругов ежедневно (3, 6, 12....108!), или хотя бы раз в два дня. К сожалению, практика 2 раза в неделю для Капха-типа недостаточна, хотя чем не заниматься вовсе — лучше начать и с этого. Настоящие изменения произойдут только если Капха-тип начинает заниматься «до седьмого пота» и через сверхусилие (однако технично, правильно, не наобум). Поэтому поначалу (по причинам, указанным выше) можно практиковать стиль «Аштанга-виньяса», «Виньяса flow», всевозможные «йоги в потоке», «Йога-23», «Кундалини-йога» — популярные современные направления активно «выбивают дурь» из Капхи и служат своего рода трамплином, подготовкой к классическим техникам (асаны в статике, пранаямы, и медитации).
Главное для Капхи — заниматься, заниматься, заниматься! Динамично, с огоньком, упорно. Если тяжело — дышите глубже! Сконцентрируйтесь на поставленных целях и графике занятий, соблюдайте режим дня и не перенапрягайтесь, чтобы не было повода пропускать тренировки.
Капха-тип больше других нуждается в грамотной моральной поддержке и отстройке тренировочных последовательностей, так что в идеале (хотя бы начинать) заниматься индивидуально, а уж в дальнейшем перейти в группу, подходящую по уровню физической тренированности. Не допускайте себе впадать в депрессию и говорить что «йога вообще не для вас», если вы пришли в группу, где преподают или тренируются преимущественно йоги типа Вата или Питта, и вам отчаянно тяжело. Просто найдите себе адекватного, внимательного, и при этом вдохновляющего на практику, требовательного учителя — именно с ним (или с ней) у вас и будет хороший прогресс.
Пранаяма
У людей Капха-типа обычно слабые легкие и слабая мышечная мускулатура, поверхностное дыхание. Поэтому надо любыми средствами мотивировать себя регулярно и интенсивно (от 15 до 30 мин в течение занятия, можно частями) заниматься пранаямами, доступными по уровню сложности. Если сидеть полчаса в йоговской позе еще неудобно, допустимо сесть на пропс (например, болстер) или стул. Всегда занимайтесь пранаямой в хорошо проветренном помещении, однако не допускайте даже подобия сквозняка (занимаемся с закрытыми окнами). Не допустимо заниматься пранаямой «на рекорд», через сильный дискомфорт. Если в асанах для Капхи рекомендован «прорыв», то вот именно в дыхательных практиках продвигаться надо постепенно. С дыханием в йоге так: «тише едешь — дальше будешь» (можно добавить: и здоровее).
Лучшим пранаямами для Капхи являются:
- Бхастрика (Дыхание кузнечных мехов),
- Капалабхати («Просветление черепа»),
- Агнисара-крия (дыхание огня),
- Сурья-Бхеда пранаяма (Солнечное дыхание),
- и Нади Шодхана Пранаяма (Очищение тонких каналов),
- а также Враджана-пранаяма при ходьбе (авторская пранаяма С.С. Сарасвати, рекомендованная для очищения и оздоровления тела).
Из бандх лучшими для Капхи являются Мула-бандха (Корневой замок), и Уддияна-бандха (хотя она для Капхи может быть поначалу трудна).
Из мудр рекомендуются Ашвини-мудра, Маха Мудра (входящая в ее состав Джаландхара-бандха для Капха-типа делается с осторожностью, технически верно — не зажимая голосовую щель — во избежание вреда для здоровья), со временем — Випарита-карани мудра.
Йогические чистки
Капха-типу обязательно надо практиковать Шаткармы, особенно в первый год практики йоги, и затем в облегченном режиме регулярно (по указанию специалиста). Особенно важны для Капхи: Шанкха-Пракшалана, Кунджал-крия, Басти. Регулярную практику Враджана-пранаямы тоже надо включить в круг Шаткарм. В первую очередь надо пресекать любые попытки организма накопить слизь и инерцию, не допускается прием тяжелой пищи на ночь, употребление алкоголя, в некоторых случаях показана вегетарианская диета. При возможности надо пройти курс Панчакармы. Ознакомьтесь с азами Аюрведы, теорией Дош, Гун, качествами и оптимальным временем приема разных видов пищи, почитав доступную тематическую литературу.
Ограничения по здоровью
В среднем, люди типа Капха обычно сильно зашлакованы, организм несет в себе изрядный груз слизи, жира, накопленных в теле отходов и вредных веществ. При интенсивной практике йоги эта «грязь», образно говоря, лежащая толстым слоем на дне «стакана» — может «взболтнуться». Выход токсинов может вызывать головную боль, головокружения, даже тошноту на занятии, или же после него, иногда может появиться боль в суставах (туда «сливаются» высвободившиеся токсины). Ситуация осложняется, если есть ограничения по здоровью, болезни или травмы. При возникновении сильного дискомфорта всегда надо консультироваться с преподавателем йоги или йогатерапевтом.
И второе: суставы у людей Капха-типа обычно (если не было травм) в хорошем состоянии, но при наличии излишнего веса все-таки надо быть вдвойне осторожными в практике асан (особенно на вытяжение и перевернутых), чтобы суставы не перенапрягались. Агрессия, работа через боль, выход в позу «любой ценой» — плохие помощники в практике. Обращайте внимание на правильную отстройку каждой позы, занимайтесь не «в самоучку», а со знающим преподавателем, хотя бы на первых порах.
В целом, пройдя первый этап укрепления и очищения тела, люди типа Капха могут выйти на основательную, вдумчивую практику йоги. И вот тут-то они способны обогнать других с помощью своих врожденных качеств, которые приобрели теперь положительное значение: усидчивость, настойчивость, спокойствие, целеустремленность, концентрация. Недаром одним из символов йоги являет слон Ганеша с тучным телом — это означает основательность, упорство в практике йоги и в медитации, непоколебимое намерение достичь поставленных задач.
В целом, ключи практики йоги для капха доши таковы: интенсивность, ритм, легкость и глубокое, ритмичное дыхание с небольшими задержками между вдохом и выдохом.
