Методические материалы к уроку 1

 

Рис. 2 Медитативная диаграмма “Мандала” — инструмент для медитации

 

Мандала. На цветном вкладыше найдите медитативную диаграмму «Мандала» — инструмент для медитации. Теперь возьмите квадрат из белой плотной бумаги (ватмана) или картона, наклейте на него мандалу, так чтобы по периметру оказалась белая окантовка шириной 50 мм (5 см) (см. рис. 2). Ваш основной инструмент для медитации готов к работе.

Примечание. Если вы заказали у нас пластинку «Программа Сатори», то можете использовать диаграмму, размещенную на лицевой стороне пластинки. В этом случае изготавливать самим описанное выше пособие вам не нужно.

Алгоритм программы «Сатори». Медитативная фраза программы «Сатори». А теперь приготовьте лист белой бумаги размером с тетрадный лист и сделайте пространственный конспект теоретической части урока 1 — алгоритм программы «Сатори»:

 

 

Будет очень хорошо, если в эту пространственную запись вы введете разные цвета: слова физический, ЗДОРОВЬЕ напишете красным цветом, слова эмоциональный, РАДОСТЬ — зеленым, слова интеллектуальный, ПАМЯТЬ — синим цветом.

Как видите, пространственная запись — один из простейших и эффективных способов воздействия на ваше восприятие, она способствует запоминанию, т. к. заставляет работать зрительную память.

Повесьте такой плакат над вашим рабочим местом, и вы заметите, как он сразу начнет работать на ваши три состояния:

физическое, эмоциональное, интеллектуальное.

Медитативная фраза начнет звучать в вас. Она отражает в себе главное, что нужно человеку:

ЗДОРОВЬЕ!

РАДОСТЬ!

ПАМЯТЬ!

Подсветка. Приготовьте подсветку с лампочкой мощностью 100 вт для освещения вертикальной поверхности, например стены, на которой будет закреплена мандала. Это может быть настольная лампа, лампа на штативе, лампа на прищепке или другой источник света. Подробности изложены в разделе 1.3.3.

Часы с секундной стрелкой или секундомер. Вам уже приходилось ими пользоваться в процессе занятий по программе «Доминанта 2000-го года».

Коврик для выполнения упражнений. Это может быть и одеяло, желательно из натурального материала (шерсти или хлопка), поскольку натуральные материалы являются антистатическими и изолируют ваше тело от электростатических зарядов. Использовать этот коврик (подстилку) желательно только для занятий по программе «Сатори». В дальнейшем сам ритуал приготовления к занятиям будет помогать вашим усилиям в освоении программы.

Итак, вы подготовили все необходимое, что может понадобиться при выполнении урока 1. Теперь мы опишем ряд упражнении, которые вам следует выполнять по программе «Сатори». Когда вы освоите эти упражнения, они станут для вас привычными и необходимыми.

Упражнения (подробное описание техники исполнения и ожидаемого эффекта)

1.3.1. Асаны. Вашему вниманию предлагаются две йоговские асаны: ВАДЖРАСАНА и СУПТА ВАДЖРАСАНА, гармонично переходящие одна в другую. Может возникнуть вопрос: почему из огромного количества йоговских асан выбраны только две? Проведенный научный анализ и полученные практические результаты дают нам основание рекомендовать эти две асаны как наиболее отвечающие алгоритму программы «Сатори». Кроме того, поза ВАДЖРАСАНА — это исходное положение для многих поз хатха-Йоги, она используется для тренировки внимания и созерцания, без чего немыслима программа «Сатори».

 

Рис. 3 Твердая поза на пятках (поза «несокрушимого»)

Общие требования при выполнении асан. Ориентирование в пространстве (исходное положение) — лицом на север или восток. Движения должны быть плавными, дыхание — спокойное.

ВАДЖРАСАНА. Твердая поза на пятках (поза «несокрушимого») (рис. 3).

Исходное положение. Опуститесь на коврик на колени.

Техника исполнения.

1. Соедините колени и носки вместе, а пятки разведите, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

2. Сядьте ягодицами на пятки, прямо в лунку.

3. Поверните руки ладонями вниз и положите ладони на колени.

4. Держите голову, шею, спину на одной прямой линии и смотрите вперед.

5. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. В основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений.

Продолжительность — от I мин. в начале занятий и до 20 мин. после освоения этого упражнения. Начинающему бывает трудно сидеть в ВАДЖРАСАНЕ, но с практикой неудобство исчезает.

Ожидаемый эффект. Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок, активизирует пищеварительные процессы. Первопричиной многих заболеваний (например, головные боли, заболевания нервной системы и др.) является неправильное пищеварение. Активизируя пищеварительные процессы, вы избавляетесь от ряда заболеваний.

Особые замечания. Поза ВАДЖРАСАНА является базовой как в программе «Сатори», так и последующей программе «Ультра-Рапид», поэтому мы настоятельно рекомендуем вам уделить ей должное внимание, чтобы в дальнейшем пребывание в этой позе в течение 20 мин. не вызывало у вас никакого дискомфорта.

После того как вы уверенно почувствуете себя в этой позе, вам следует использовать ее для выполнения дыхательных упражнений, медитации на мандале; произнесения медитативной фразы программы «Сатори», которую, надеемся, вы уже запомнили.

Как только вам покажется, что пора заканчивать выполнение ВАДЖРАСАНЫ, то прежде чем это сделать, произнесите медитативную фразу программы «Сатори» три раза вслух, громко, отчетливо:

ЗДОРОВЬЕ!

РАДОСТЬ!

ПАМЯТЬ!

(Если по какой-либо причине вам неудобно это сделать вслух, произнесите медитативную фразу про себя, польза будет тоже, но эффективность снижается.)

Поза ВАДЖРАСАНА — это исходное положение для выполнения второй асаны в программе «Сатори» — СУПТА-ВАДЖРАСАНЫ. Почувствовав себя уверенно в позе ВАДЖРАСАНА, приступайте к освоению следующего упражнения.

СУПТА-ВАДЖРАСАНА. Твердая поза лежа (поза «Алмаз»)(рис. 4,5,6). Ваджра на санскрите означает «твердый» и одновременно «алмаз». По мнению йогов, эта асана придает силу и энергию, а в результате сильного вытягивания тела сообщает организму и чистоту алмаза.

Исходное положение. Исходным положением, как мы отмечали выше, служит поза ВАДЖРАСАНА. Сядьте в ВАДЖРАСАНУ, сделайте два свободных вдоха и выдоха.

Техника исполнения. Вариант № 1 (см. рис. 4).

1. Раздвиньте стопы и разверните их таким образом, чтобы подошвы были обращены к потолку. Пальцы ног и стопы должны находиться на одной линии. Вытягивайте стопы и пальцы ног назад.

 

Рис. 4. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 1. Ноги разведены в стороны. Руки на затылке

2. Стопы находятся на расстоянии 30–40 сантиметров друг от друга. Опустите ягодицы на пол, они должны покоиться не на стопах, а на полу.

3. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя поверхность голени должна касаться внешней поверхности бедра.

4. Выдохните, отклонитесь назад и постепенно в расслабленном состоянии, с опорой на локти опускайтесь на спину, старайтесь выполнять упражнение как можно более медленно и плавно. Еще больше отклонитесь назад так, чтобы темя коснулось пола. Положите руки на затылок. Этот способ исполнения, хотя и облегченный, для некоторых может оказаться более трудным в зависимости от особенностей телосложения.

Продолжительность. Вначале задерживайтесь в финальной фазе позы не более 10 сек. Удлиняйте задержку еженедельно на 5 сек. Постарайтесь со временем добиться удлинения финальной фазы от 30 до 60 сек., продолжительность задержки в финальной фазе позы до 2 мин. считается большим достижением.

Дыхание. Находясь в позе, не забывайте о нормальном дыхания.

Возможные варианты исполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.

Вариант № 2 (см. рис. 5). Предлагается вариант исполнения со сведенными вместе ногами (кому-то он, может быть, покажется легче).

1. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног, перенеся на них всю тяжесть тела.

2. Расслабьте руки и используйте их при наклоне туловища назад.

 

Рис. 5. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 2. Ноги сведены вместе. Руки на затылке

 

3. Медленно наклоняйте голову при расслабленном состоянии назад.

5. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки.

6. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола.

7. Сделайте задержку на 10 сек. и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пода.

8. Положите руки на затылок. Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Вариант № 3 (см. рис. б). Кому-то, возможно, понравится больше другой вариант положения рук при выполнении СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.

Когда темя коснулось пола (положение ног по варианту № 2), руки можно не класть на затылок, а вытянуть их ладонями по обе стороны вверх.

Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Выход из позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. Для того чтобы выйти из позы, возьмитесь за лодыжки. Толкая пол локтями, медленно поднимите голову и корпус от пола. Вернитесь в позу ВАДЖРАСАНА.

 

Рис. 6. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 3. Положение ног по варианту № 1 или № 2. Руки вытянуты по обе стороны ног, ладонями вверх

Находясь в позе ВАДЖРАСАНА, закройте глаза и, выдержав релаксационную паузу после выполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ, медленно и спокойно вслух, громко, отчетливо произнесите медитативную фразу программы «Сатори»:

ЗДОРОВЬЕ! РАДОСТЬ! ПАМЯТЬ!

Таковы правила программы «Сатори», но в каждых правилах есть исключения. Если в силу каких-либо не зависящих от вашей воли и сил обстоятельств вы не в состоянии выполнять предлагаемые асаны, не отчаивайтесь. Вам в порядке исключения разрешается произносить медитативную фразу программы «Сатори», сидя в удобной для вас медитативной позе (в кресле, например). Эффективность, конечно, снижается, но безусловную пользу это упражнение дает и в таком варианте.

Ожидаемый эффект от позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. Поза повышает гибкость тела, укрепляет спинные мышцы. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти.

Особые замечания:

Трудности. Даже при большой гибкости и сильных мышцах спины вначале бывает трудно (а для некоторых и невозможно) исполнить асану. Передняя группа мышц бедер не поддается сильному растягиванию. Избегайте применять силу. Наклоняйтесь до тех пор назад, пока не почувствуете значительное напряжение. Упражняться следует каждый день терпеливо, без спешки. В противном случае вы рискуете получить растяжение или даже разрыв мышечных волокон.

Возможные ошибки. Практикующие допускают следующие ошибки: с усилием наклоняют туловище, не расслабляют бедер, не выполняют все последовательные этапы, служащие подготовкой финальной фазы.

Цикличность выполнения упражнения. После того как вы из предложенных трех вариантов исполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ выбрали для себя наиболее удобный вариант, начинайте выполнять это упражнение ежедневно, утром, до завтрака, после легкой разминки. Упражнение повторите 3 раза.

Благоприятный прогноз. Йоговское упражнение СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза «Алмаз») при аккуратном и постепенном его освоении должно получиться у вас максимально через месяц. У тех, кто занимается хатха-Йогой, не будет затруднений при выполнении этого упражнения.

Исследования ученых доказали, что биологический возраст человека определяется эластичностью его мышц, и в частности мышц спины, а также гибкостью позвоночника, так как все болезни, образно выражаясь, виснут на позвоночнике. Раскрепостив свой позвоночник, вы обретаете молодость, раскрепощаете свой интеллект, высвобождаете резервы памяти. Ведь ни для кого не секрет, что бывают «молодые старики», т. е. люди довольно почтенного паспортного возраста, но имеющие гибкий позвоночник и соответственно хорошее здоровье, а бывают «старые юноши», которые испытывают трудности при завязывании шнурков на собственных ботинках и не могут похвастаться здоровьем.

Слушатели программы «Сатори» — это всегда здоровые, энергичные, веселые, молодые, независимо от паспортных данных, люди.

Помним, всегда помним: