Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


√игиена самосто€тельных зан€тий




ƒл€ осуществлени€ управлени€ процессом самосто€тельных зан€тий, необходимо провести р€д меропри€тий: определить цели самосто€тельных зан€тий; определить индивидуальные особенности занимающегос€; скорректировать планы зан€тий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и услови€ зан€тий, примен€емые средства тренировки. ¬се это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности зан€тий в зависимости от результатов самоконтрол€ и учета тренировочных зан€тий. ”чет проделанной тренировочной работы позвол€ет анализировать ход тренировочного процесса.

ѕосто€нный самоконтроль и учЄт проделанной тренировочной работы позвол€ет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы. –екомендуетс€ проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью в личный дневник самоконтрол€.

÷ель предварительного учета Ц зафиксировать данные исходного уровн€ подготовленности и тренированности занимающихс€.

“екущий учет позвол€ет анализировать показатели тренировочных зан€тий. ¬ ходе тренировочных зан€тий анализируютс€: количество проведенных тренировок в неделю, мес€ц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участи€ в соревновани€х и выполнение отдельных тестов и норм разр€дной классификации. јнализ показателей текущего учета позвол€ет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных зан€тий.

»тоговый учет осуществл€етс€ в конце периода зан€тий или в конце годичного цикла тренировочных зан€тий. ќн предполагает составить данные состо€ни€ здоровь€ и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавани€ различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревновани€х. Ќа основании этого сопоставлени€ и анализа корректируютс€ планы тренировочных зан€тий на следующий годичный цикл.

–езультаты многих видов самоконтрол€ и учета при проведении самосто€тельных тренировочных зан€тий могут быть представлены в виде количественных показателей: частоты сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнени€ тестов, спортивные результаты и др.

 оличественные данные самоконтрол€ и учета полезно представл€ть в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтрол€, предварительного, текущего и итогового учета будет более нагл€дно отображать динамику состо€ни€ здоровь€, уровн€ физической и спортивной подготовленности занимающихс€, что облегчит повседневное управление процессом самосто€тельной тренировки.

ћесто проведени€ зан€ти€ должно быть убрано, с достаточным притоком кислорода. ѕри зан€ти€х в помещении не допускаетс€ наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержани€ углекислого газа. «апрещаетс€ курение. ѕол должен быть ровным. “емпература воздуха плюс 15-18º —, при хорошей освещенности.

»спользу€ тренажЄры и другие технические средства, следует провер€ть их соответствие гигиеническим нормам. Ќаибольший оздоровительный эффект дают зан€ти€ на открытом воздухе в любое врем€ года. Ќе рекомендуетс€ совершать пробежки по загазованным улицам, тренироватьс€ культуризмом в подвалах, заниматьс€ на неубранном ковре аэробикой.

ѕри зан€ти€х плаванием об€зательно надо использовать сменную обувь и не наступать босыми ногами на пол в раздевалках и душевых. ѕеред и после зан€тий Ц приЄм душа с мылом и мочалкой.

ќдежда должна отвечать требовани€м, предъ€вл€емым спецификой зан€тий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

ѕри зан€ти€х в летнее врем€ одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используетс€ хлопчатобумажный или шерст€ной трикотажный спортивный костюм. ¬о врем€ зан€тий зимними видами спорта используетс€ спортивна€ одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. ќбычно это хлопчатобумажное белье, шерст€ной костюм или свитер с брюками, шапочка. ѕри сильном ветре сверху надеваетс€ ветрозащитна€ куртка. ќбувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. ќна должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособлени€ дл€ зан€тий тем или иным видом физических упражнений. ¬ажно, чтобы спортивна€ обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха Ц обморожени€.

ƒл€ зан€тий зимними видами физических упражнений рекомендуетс€ непромокаема€ обувь, обладающа€ высокими теплозащитными свойствами. ≈Є размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носок.

ѕитание строитс€ с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихс€. ѕища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. –ацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождени€, отличающиес€ разнообразием, хорошей усво€емостью, при€тным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. ¬ суточном режиме следует установить и строго придерживатьс€ определенного времени дл€ приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. ѕринимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спуст€ 30-40 мин после ее окончани€.

”жинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. ќбильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усво€емости пищи, влечет за собой плохой сон и понижением умственной или физической работоспособности на следующий день.

ѕитьевой режим. ¬ случа€х даже частичного обеднени€ организма водой, могут возникать т€желые расстройства в его де€тельности. ќднако избыточное потребление воды также приносит вред организму. »злишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнур€ет организм. ѕоэтому выполн€ть рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при зан€ти€х упражнени€ми и спортом - важное условие сохранени€ здоровь€, поддержани€ на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

—уточна€ потребность человека в воде Ц 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличиваетс€ до 3 л и более. ¬ жаркое врем€ года, а также во врем€ и после зан€тий физическими упражнени€ми, когда усиливаетс€ потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличиваетс€, иногда по€вл€етс€ жажда. ¬ этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержатьс€ от частого и обильного пить€, тогда ощущение жажды будет по€вл€тьс€ реже, однако при этом следует полностью восполн€ть потерю воды. Ќадо учитывать, что вода, выпита€ сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. ѕоэтому, утол€€ жажду, рекомендуетс€ сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Ћучшим напитком, утол€ющим жажду, €вл€етс€ чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно гор€чим или в остуженном виде. ’орошо утол€ет также жажду хлебный квас, газированна€ или минеральна€ вода, томатный сок, настой шиповника.

√игиена тела способствует нормальной жизнеде€тельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращени€, пищеварени€, дыхани€, развитию физических и умственных способностей человека. ќт состо€ни€ кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивл€емость различным заболевани€м.

 ожа представл€ет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполн€ющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выдел€ет из организма продукты обмена веществ, осуществл€ет теплорегул€цию. ¬ коже находитс€ большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает посто€нную информацию организма обо всех действующих на тело раздражител€х. ѕодсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходитс€ около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

¬се эти функции выполн€ютс€ в полном объеме только здоровой и чистой кожей. «агр€зненность кожи, кожные заболевани€ ослабл€ют еЄ де€тельность, что отрицательно сказываетс€ на состо€нии здоровь€ человека.

ќ закаливании как о системе меропри€тий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействи€м окружающей среды; холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давлени€ и других. ќсновными гигиеническими принципами закаливани€ €вл€ютс€; систематичность, постепенность, учЄт индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Ёто относитс€ и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Ќекоторые водные процедуры могут примен€тьс€ не только как средства закаливани€, но и как средства восстановлени€ организма после физического и умственного утомлени€, стресса, нарушени€ психического равновеси€.   ним относитс€; гор€чий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

√ор€чий душ (40-41∞ —) продолжительностью до 20 минут понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ. “еплый душ (36-37∞ —) в течение 10-15 мин действует на организм успокаивающе.  онтрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с гор€чей (38-40∞ —) и холодной (12-18 —) воды при общей продолжительности 5-10 мин. Ќе рекомендуетс€ посещать баню в болезненном состо€нии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состо€нии сильного утомлени€ [1].

 

 

ѕрофилактика травматизма

¬ процессе самосто€тельных зан€тий физическими упражнени€ми должны приниматьс€ меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

ѕричинами травматизма могут быть: нарушени€ в методике зан€тий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состо€ние инвентар€ и оборудовани€, плоха€ подготовка мест зан€тий; незнание и несоблюдение меропри€тий по самостраховке; перегрузка занимающимис€ площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегос€; плохое санитарно-техническое состо€ние мест зан€тий, недостаток освещени€, скользкие полы, отсутствие вентил€ции; недисциплинированность занимающихс€ и др.

Ќеобходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы.   ним относ€тс€ зан€ти€ в состо€нии утомлени€ и переутомлени€, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состо€ни€х.

ƒл€ профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихс€ и соответствие этим факторам одежды и обуви.

¬озможные телесные повреждени€ при зан€ти€х различными видами физических упражнений должны тщательно изучатьс€ и анализироватьс€, что бы вырабатывать конкретные меры предупреждени€ и ликвидации условий их возникновени€ [17].

 

 

—амоконтроль

ѕри регул€рных зан€ти€х физическими упражнени€ми спортом очень важно следить за своим самочувствием и общим состо€нием здоровь€.

—амоконтроль Ц регул€рные наблюдени€ за состо€нием своего здоровь€, физическим развитием и физической подготовкой и их изменением под вли€нием регул€рных зан€тий физическими упражнени€ми и спортом.

«адачи самоконтрол€:

1. –асширить знани€ о физическом развитии.

2. ѕриобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. ќзнакомитьс€ с простейшими доступными методами самоконтрол€.

4. ќпределить уровень физического развити€, тренированности и здоровь€, чтобы корректировать нагрузку.

—амоконтроль позвол€ет своевременно вы€вить неблагопри€тные воздействи€ физических упражнений на организм.

÷ель самоконтрол€ Ц самосто€тельные, регул€рные наблюдени€ и доступными способами за физическим развитием, состо€нием своего организма, вли€нием на него физ. упражнений или вида спорта.

—амоконтроль €вл€етс€ существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не замен€ет. —амоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себ€ и то и другое. ƒанные самоконтрол€ оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу Ц своевременно сигнализирует об отклонени€х в состо€нии здоровь€.

ѕоказатели самоконтрол€ условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные.

  субъективным показател€м можно отнести:

- самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое);

- сон (продолжительность, глубина, нарушени€);

- аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой);

- умственна€ и физическа€ работоспособность;

- положительные и отрицательные эмоции Ц стрессы.

Ќизка€ субъективна€ оценка каждого из этих показателей может сигналом об ухудшении состо€ни€ организма, быть результатом переутомлени€ или состо€ни€ нездоровь€.

—амочувствие после зан€тий физическими упражнени€ми должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийс€ не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущение переутомлени€. ѕри наличии сильного дискомфорта следует прекратить зан€ти€ и обратитьс€ за консультацией к врачу.

—он.  ак правило, при систематических зан€ти€х физической культурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

—он Ц важный субъективный показатель самоконтрол€; €вл€етс€ эффективным средством восстановлени€, как умственной, так и физической работоспособности.  репкий ночной сон в течение 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. –азличные его нарушени€ (частое пробуждение, поверхностный сон, затрудненное засыпание, разбитость) Ц показатель того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.

—ледующий показатель самоконтрол€ Ц настроение. Ёто психологическое состо€ние довольно тесно св€зано с самочувствием. ¬от одна из классификаций настроени€: бодрое, неопределенное (смутное, не€сное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное). «ан€ти€ физическими упражнени€ми улучшают настроение. ¬ немалой степени это способствует возникновению Ђмышечной радостиї, бодрости. ¬озрастает уверенность в своих силах, оптимизм. ‘изические упражнени€ способствуют разр€дке отрицательных эмоций, сн€тию умственного утомлени€.   субъективным показател€м самоконтрол€ также относ€т аппетит. јппетит должен быть хорошим. ≈сть после зан€тий не рекомендуетс€, лучше подождать 30-50 минут. ”худшение аппетита свидетельствует об утомлении или болезненном состо€нии.

—ледующий вид субъективных показателей самоконтрол€ Ц болевые ощущени€.   ним относ€т боли в боку, возникающие прежде всего при выполнении физических упражнений циклического характера. “акие боли обуславливаютс€ р€дом причин: физическими нагрузками сразу после еды, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохим физическим состо€нием, перегрузками.

Ѕоли в правом подреберье объ€сн€ютс€ переполнением печени кровью. ѕри этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку Ц капсулу. –аст€гивание капсулы и дает болезненные ощущени€.

Ѕоли в левой части живота Ц обычно следствие переполнени€ кровью селезенки. ѕри возникновении подобных болей на преодолеваемой дистанции следует несколько раз глубоко и плавно вздохнуть, на ходу сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущени€. ≈сли боли не проход€т, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений и дать себе отдых.

ѕочти всегда у студентов, начавших активные зан€ти€ физическими упражнени€ми, на следующий день возникают боли в мышцах. явление это временное, чисто физиологическое. ќблегчить его протекание можно следующими способами Ц самомассажем болевых мест, ванной, парной баней, маз€ми Ђјпизотронї, ЂЌурофлексї. ¬ дневнике также следует отмечать случаи нарушени€ режима и то, как они отражаютс€ на зан€ти€х и общей работоспособности.

  объективным показател€м самоконтрол€ относ€тс€ Ц частота сердечных сокращений, масса тела, жизненна€ Ємкость легких, функциональные пробы, спортивные результаты [20, 54, 36, 58].

ћасса тела. ћасса тела определ€етс€ периодически (1-2 раза в мес€ц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. ¬ первый период тренировок масса тела обычно снижаетс€, затем стабилизируетс€ и в дальнейшем за счЄт прироста мышц несколько увеличиваетс€. ѕри резком снижении веса следует обратитьс€ к врачу.

ћассу тела определ€ют по формуле Ѕернгарда:

¬ес=–ост×объЄм груди240

‘ормула даЄт возможность учитывать особенности телосложени€.

ƒл€ определени€ соответстви€ веса тела норме используютс€ различные способы, так называемые росто-весовые индексы.

Ќа практике широко примен€етс€ индекс Ѕрока.

Ќормальный вес тела дл€ людей ростом 155-156 см равен длине тела в см Ц 100, при росте 165-175 см Ц 105, а при росте более 175 см Ц 110.

ћожно также пользоватьс€ индексом  етл€. ¬ес тела в граммах дел€т на рост в см. Ќормальным считаетс€ такой вес, когда на 1 см роста приходитс€ 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. »зменение веса до 10% регулируетс€ физическими упражнени€ми, ограничением в потреблении углеводов. ѕри избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион в дополнение к физическим нагрузкам.

”величение массы тела может быть св€зано с наличием жировых отложений. —тепень жировых отложений определ€етс€ по выраженности рельефа костей, мышц, толщины кожно-жировой складки, определ€емой у мужчин в области пупка, отступа€ 3 см от средней линии, а у женщин Ц в области спины под нижним углом лопатки.

–азличают 3 степени жироотложени€: малое, среднее, большое.

ѕри малом рельеф костей плечевого по€са и мышц выступает отчЄтливо, а отт€нута€ складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см. ѕри среднем (нормальном), рельеф костей вырисовываетс€ не€сно, толщина кожно-жировой складки 1-2 см.

ƒл€ большого жироотложени€ характерен сглаженный рельеф, контуры костей плечевого по€са почти не видны, все формы тела округлые, отличаетс€ наличием постепенных жировых складок в области живота, груди, шеи и других местах. “олщина кожно-жировой складки больше 3 см. ≈сть несколько степеней ожирени€. ѕри 1 степени вес превышает норму на 10-30 %, при 2 Ц на 30-50%, при 3 Ц на 50-100%.

»ндекс пропорциональности развити€ грудной клетки (индекс Ёрисмана): обхват грудной клетки в паузе (см) Ц рост (см)/2=+5,8 см дл€ мужчин и +3,3 см дл€ женщин. ѕолученна€ разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. –азница ниже или с отрицательным значением свидетельствуют об узкогрудии.

≈сть определенна€ зависимость между массой тела и мышечной силой. ќбычно, чем больше мышечна€ масса, тем больше сила.

—ила кисти (кг)масса тела (кг)×100

ƒинамометри€ руки в среднем составл€ет 65-80 % массы тела у мужчин и 48-50 у женщин.

ѕоказатель крепости телосложени€ (по ѕинье) выражает разницу между ростом сто€ и суммой массы тела и окружностью грудной клетки.

’= –-(¬+0),

где ’ Ц индекс, – Ц рост (см), ¬ Ц масса тела (кг), ќ Ц окружность груди в фазе выдоха (см).

„ем меньше разность, тем лучше показатель. –азность меньше 10 оцениваетс€ как крепкое телосложение, от 10 до 20 хорошее, от 21-25 Ц среднее, 26-35 Ц слабое, более 36 Ц очень слабое.

ѕоказатель пропорциональности физического развити€:

(–ост сто€ Ц рост сид€)/(рост сид€) х 100

¬еличина показател€ позвол€ет сулить об относительной длине ног, меньше 87% Ц мала€ длина по отношению к длине туловища, 87-92% пропорциональное физическое развитие, более 92% Ц относительно больша€ длина ног.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2016-12-05; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 589 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ћаской почти всегда добьешьс€ больше, чем грубой силой. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

694 - | 634 -


© 2015-2023 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.034 с.