Основные общие правила сушки тела

 

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

1. Не забывайте позавтракать. Завтрак - очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

2. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.

3. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.

4. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.

5. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.

6. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски - мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.

7. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.

8. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.

9. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.

 

- Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.

- Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

10. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).

Простые	Сложные
Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки.	Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.

11. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.

12. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.

13. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.

14. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!

15. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

 

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

 

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Содержание жира в организме, %	Мужчина	Женщина
Минимальный допустимый	2-5%	10-13%
Обеспечивающий рельеф	6-13%	14-20%
Атлетичная форма при наличии жира в проблемных местах	14-17%	21-24%
Средний уровень формы	18-25%	25-31%
Ожирение	25% и более	32% и более

 

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

 

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

 

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

1. Сушка тела для девушек.

§ Меню на каждый день.

§ Меню на неделю.

§ Меню на месяц.

2. Сушка тела для мужчин

§ Меню на каждый день.

§ Меню на неделю.

§ Меню на месяц.

Вода и сушка тела

 

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

§ Соль

§ Алкоголь

§ Креатин

§ Кофеин

§ Сахара

§ Витамины группы B

§ Сладости