Глава 9. Методы регуляции психического состояния

КАБИНЕТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

КАК ОДНО ИЗ ОСНОВНЫХ СРЕДСТВ

ПРОФИЛАКТИКИ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОГО

ЗДОРОВЬЯ

Напряженный ритм жизни школьных работников, интенсифи-кация их труда на фоне низкой двигательной активности порожда-ет известный диссонанс между требованиями, предъявляемыми к интеллекту, эмоциональной сфере и сравнительно малой физиче-ской нагрузкой. Работа нервной системы в подобном режиме час-то ведет к повышенному напряжению, неумению расслабляться, выходить из напряженного состояния, обретать психическое рав-новесие. В большинстве случаев у людей, подверженных «болез-ням века» — неврозам, гипертонии и ишемической болезни серд-ца, — можно фиксировать повьшіенную мышечную напряженность, утрату навыка произвольного расслабления мышц. Кроме того, ин-тенсивное обучение некоторым предметам предъявляет определен-ные требования к снятию психического напряжения. Все это ста-вит перед психологической службой школы настоятельную задачу создания кабинета психологической разгрузки.

Кабинет психологической разгрузки в школе работает в пяти режимах:

1. Психологическая разгрузка сотрудников и школьников по-сле напряженной работы в конце рабочего (или учебного) дня или в специально отведенное для этого время.

2. Психологический настрой (мобилизация) тех сотрудников и школьников, которые с трудом включаются в напряженный ритм работы в начале рабочего дня, обучение навыкам мобили-зации в стрессе (контрольная, экзамен и т.п.).

3. Снятие психологической нагрузки преподавателей и школь-ников в соответствии с курсом, назначенным психотерапевтом.

4. Психопрофилактическая работа с практически здоровыми учителями и школьниками (обучение методам релаксации, ме-дитации, аутогенной тренировки, навыкам бесконфликтного об-щения, тренинг общения и т.д.).

5. Обеспечение процесса интенсивного обучения, включая ме-тоды суггестопедии, релаксопедии, гипнопедии, а также исполь-зование комнаты психологической разгрузки как базы для экс-периментальной разработки новых методов обучения.

Вопрос о возможности и необходимости посещения сеансов психологической разгрузки решается сотрудниками психологи-ческой службы на основе данных психодиагностики в зависимости от характера проводимого воздействия. Для индивидуальной рабо-ты отводится от 5 до 30 минут на одного человека, а на группу — 60 минут. При наличии в кабинете 12—15 мест его пропускная способность составляет 60—80 человек в смену, а курсовое лече-ние могут получить одновременно до 200 человек, так как за-нятия проводятся 2—3 раза в неделю. При проведении занятий интенсивного обучения пропускная возможность кабинета сни-жается. Однако лица, проходящие интенсивный курс, одновре-менно испытывают и психопрофилактическое воздействие.

В связи с этим кабинету психологической разгрузки предъяв-ляются определенные технические требования. Кабинет психо-логической разгрузки должен состоять из двух связанных между собой комнат. Первая комната — одновременно является одним из рабочих кабинетов психологической службы. Сюда вынесена вся аппаратура, обслуживающая сеансы психотерапии и занятия интенсивного обучения. Кроме того, из операторской через спе-циальное зеркальное стекло с одной стороны можно проводить невключенное наблюдение за поведением посетителей в психо-терапевтическом зале. Психотерапевтический зал оборудуется 10--15 мягкими креслами (типа «Отдых») с высокими подголовника-ми и вмонтированными в них разъемами для подключения ин-дивидуальных наушников. Площадь зала должна быть не менее 40 кв. м, потолки должны быть достаточно высокими, чтобы по-сетители не чувствовали себя в тесноте и чтобы в затемненном зале у них возникало чувство уединения.

Интерьер кабинета психологической разгрузки должен вызывать у посетителей положительные эмоции, оказывать благоприятное воздействие на организм человека. Поэтому шумоизолированные стены должны быть голубого или светло-зеленого цвета. В качестве строительного материала используют перфоплиты или акустическую штукатурку, в декоративной отделке может применяться кожеза-менитель, дерматин и другие материалы, с помощью которых можно создать уют, положительно влияющий на настроение человека.

Психотерапевтический зал также должен быть оборудован ав-томатической системой затемнения окон, экраном, цветомузы-

кальным устроиством, акустическими колонками, аппаратами для ионизации, увлажнения и кондиционирования воздуха, большим аквариумом с подсветкой и техническими средствами управления состоянием человека (ТСУС), предложенными С.М.Зориным. ТСУС, являясь главной частью управляемой цветозвуковой среды, представляет собой полифункциональную систему для реализа-ции специфических аудиовизуальньгх воздействий с целью уп-равления вниманием, релаксацией, активизацией, а также для снижения уровня антисуггестивных барьеров. ТСУС имеет сле-дующие функциональные блоки:

1. Установка управляемого цветового климата. Она имеет вид рамы из алюминиевого сплава П-образного профиля, располо-женной по периметру комнаты у потолка. Пять групп ламп нака-ливания, смонтированные на этой раме, позволяют осуществ-лять управление яркостью и спектральным составом освещае-мой аудитории. Все светильники направлены в потолок, чтобы обеспечивать мягкий, рассеянный свет в зале. Освещение психо-терапевтического зала может изменяться как вручную операто-ром, так и автоматически, по заранее разработанной для каждо-го вида воздействия программе.

2. Светодинамическая система. В отличие от установки уп-равляемого цветового климата, изменяющего лишь яркость и цвет-ность освещения, светодинамическая система позволяет осуще-ствить на экране синтез управляемых параметров светодинами-ческих символов. Эти символы, изменяя по желанию оператора или по заданной программе свои очертания, цвет, яркость, на-сыщенность, скорость и направленность движения, могут сое-диняться в сложные, развивающиеся во времени динамические композиции, имеющие многоплановое применение.

Все управление психотерапевтическим сеансом осуществля-ется из операторской комнаты, где на стеллажах расположены стереомагнитофоны с микшерским пультом, диа- и кинопроек-торы, обеспечивающие с помощью специально подобранных слай-дов, кинозарисовок и музыки эмоционально-эстетическое воз-действие на человека.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Наиболее эффективным методом обретения навыка расслаб-ления, несомненно, является аутогенная тренировка (АТ). Ос-новные положения методики АТ можно обозначить так: умение

глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вы-зывание ощущения тепла в конечностях с помощью произволь-ного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глуби-ну и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба. Обучение учителей умению ре-гулировать свое психическое состояние с помощью АТ — важная задача психолога. С этой целью можно использовать следующую информацию-беседу.

В основе АТ лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии рас-слабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием. Если немного пораз-мыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения предста-вить себе что-нибудь очень хорошее — увидите, ваше настрое-ние будет весь день на более высоком уровне, чем обычно. Кро-ме утренних и вечерних часов, АТ можно проводить до двух— трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует, естественно, в рас-слабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20—30 сантиметров. Вто-рое положение — сидя в мягком кресле с подголовником и под-локотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоря-жении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации мо-жет считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем рассла-бить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза за-крыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению АТ может препятствовать погружение в пассив-ное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы ото-гнать излишнюю сонливость, следует сделать 3—4 глубоких вдо-ха и выдоха и 3—4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость прохо-

дит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тре-нировку.

Занимаясь АТ, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

АТ можно использовать не только как самостоятельную пси-хотерапевтическую методику, но и сочетать с другами методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон ис-пользования АТ очень широк. АТ применяется для восстановле-ния трудоспособности после утомления, для регуляции эмоцио-нального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессон-ницей. Этим методом с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и ко-лебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выпол-нить полностью и как можно лучше все наши инструкции.

Напомним, что на овладение каждым упражнением отводит-ся две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5—10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызываюшими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы на-до произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием. Как правило, формулы, произносимые на вы-дохе, дают болыний расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отре-шиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие фор-мулы первого упражнения:

— я приготовился к отдыху;

— я успокаиваюсь;

— отвлекаюсь от всего;

— посторонние звуки не мешают мне;

— уходят все заботы, волнения, тревоги;

— мысли текут плавно, замедленно;

— я отдыхаю;

— я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует рас-слабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испыты-вали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длитель-ную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроиз-вольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при заня-тии АТ). Для этого можно использовать формулу:

— моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, ста-раясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Же-лательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в фор-муле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку ре-флекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и ос-тальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

— в правой руке появляется приятное ошущение тяжести;

— руки тяжелеют;

— руки тяжелеют все больше и больше;

— руки приятно отяжелели;

— руки расслаблены и тяжелы;

— я совершенно спокоен;

— покой дает отдых организму;

— тяжелеют ноги;

— тяжелеет правая нога;

— тяжелеет левая нога; -^

— ноги наливаются тяжестью;

— ноги приятно отяжелели;

— руки, ноги расслаблены и тяжелы;

— тяжелеет туловище;

— все мышцы расслаблены и отдыхают;

— все тело приятно отяжелело;

— после занятий ощущение тяжести пройдет;

— я совершенно спокоен.

После занятия, в тех случаях, когда Вам необходимо непос-редственно приступить к активной деятельности, требуется ис-пользовать специальный прием выхода из аутогенного погруже-ния. Для этого применяются формулы, обратные формулам по-гружения. Например:

— мои руки легкие, энергичные;

— чувствую приятное напряжение в руках;

— дышу глубоко, ритмично;

— чувствую легкость, бодрость, комфорт;

— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достиг-нутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, зано-сятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбкрае-те самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» — неспособность расслабиться;

«2» — незначительное расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсульти-роваться с психологом.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Примерно через две недели после того, как Вы овладели на-чальным упражнением аутогенной тренировки, о котором шла речь выше, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения.

Цель второго упражнения — научиться преднамеренно вызы-вать то, что раныпе возникало само собой. Основная формула

второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все боль-ше и больше».

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окон-чания первого упражнения. Формула второго упражнения повто-ряется 6—8 раз в сочетании с медленными выдохами. Вьшолнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у Вас с ощущением тепла.

Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.

В дальнейшем, после того, как Вы научитесь свободно и бы-стро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться про-извольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспе-чивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и ра-боту беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться сле-дующими формулами:

— в правой руке появляется приятное ощущение тепла,

— начинает теплеть левая рука,

— руки согреваются,

— руки теплеют все больше и больше, /

— кровеносные сосуды рук расширяются,

— теплая кровь струится по сосудам рук,

— приятное тепло разливается по рукам,

— тепло в руках нарастает,

— руки приятно погрелись.

— я совершенно спокоен,

— теплеют ноги,

— теплеет правая нога,

— теплеет левая нога,

— сосуды ног расширяются,

— поток теплой крови устремился к ногам,

— ноги теплеют все больше и больше,

— мои ноги приятно погрелись,

— руки и ноги тяжелые и теплые,

— тело расслаблено и полностью отдыхает,

— тепло растекается по всему телу,

— нормализовалось артериальное давление,

— меня ничто не отвлекает,

— я предаюсь отдыху и покою,

— я совершенно спокоен.

Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с непра-вильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчеза-ет, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

После того, как Вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упраж-нение АТ. По классической схеме овладения методикой аутоген-ной тренировки третье упражнение направлено на нормализа-цию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.

На первых этапах занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух уп-ражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в ле-вой руке (например, «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем Ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к рас-ширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнитель-ный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно ис-пользовать следующие основные формулы самовнушения:

— моя грудь теплая,

— сердце бьется спокойно и сильно,

— сердце бьется ритмично,

— чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять по 5—6 раз, стараясь соче-тать их со спокойным, равномерным дыханием.

Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуж-дения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуа-ции, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, что-бы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пуль-сации. Если же Вы считаете такое воздействие недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул:

— мое внимание сосредоточено на левой руке,

— тепло в руке усиливается,

— ощущаю прилив тепла к груди,

— расширяются кровеносные сосуды грудной клетки,

— немного расширились сосуды сердца,

— улучшилось питание мышцы сердца,

— грудь наполнилась приятным теплом,

— сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце,

— теплая кровь струится по сосудам к сердцу,

— сердце отдыхает в ласковом тепле,

— мое сердце успокоилось,

— в груди легко и свободно,

— дышится ритмично и легко,

— сердце работает ритмично, спокойно, хорошо,

— сердце работает без моего контроля,

— я спокоен за работу моего сердца,

— мое сердце бьется четко, ровно,

— я совершенно спокоен.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, Вы, наверное, обратили внимание, что по мере того, как наступает расслабле-ние тела, успокаивается и нормализуется Ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыха-ние облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоя-щих мыслей и чувств, нормализует сон.

Поэтому при занятии аутогенной тренировкой дыханию отво-дится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутоген-ной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом вы-дох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по про-должительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением аутогенной трениров-ки — регуляцией дыхания — необходимо вьтолнить все предыду-щие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувство-вать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу этого упражнения:

— мне дышится легко и свободно,

— дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощу-щения в области груди и Ваше дыхание никак не нормализуется,

попробуйте использовать расширенный вариант этого упражне-ния, который состоит из следующих самовнушений:

— мое тело приятно расслаблено,

— расслабились мышцы груди, живота,

— приятное успокаивающее тепло в груди,

— тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,

— тепло вытесняет все неприятные ощущения,

— мое дыхание успокаивается,

— дышится все легче и свободнее,

— живот плавно участвует в дыхании,

— все больше успокаивается нервная система,

— грудная клетка теплая,

— легко и свободно дышит грудь,

— воздух свободно струится по дыхательным путям,

— легко и свободно струится по расширенным бронхам про-хладный и освежающий воздух,

— чувствую себя хорошо,

— легкий ветерок освежает лицо,

— свежий воздух приятно холодит виски,

— чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,

— в груди легко и свободно,

— свежий воздух наполняет мою грудь,

— свободно вдыхается и выдыхается,

— дышится совершенно произвольно,

— наслаждаюсь легкостью дыхания,

— мое дыхание легкое и свободное постоянно,

— дышится легко в любой обстановке,

— я погружаюсь в глубокий отдых,

— я совершенно спокоен.

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических уп-ражнений.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к следующему, пятому упражнению, направлен-ному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной поло-сти. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается, и сосуды расширяют-ся. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после вы-полнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего необхо-димо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота по-степенно приводит в состояние расслабления и внутренние ор-ганы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем мыслен-ного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тегшо которой проникает глубоко внутрь тела и достига-ет позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплете-ние и от него охватывает все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие:

— мой живот мягкий и теплый,

— солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, какобычно, сочетая с дыханием, повторяются 5—6 раз...

В некоторых случаях болыиий эффект достигается, если Вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «пе-ренесете» тепло руки на живот, используя формулы: /

— живот плавно участвует в дыхании, I

— стенки живота вялые и расслабленные,

— правая рука лежит на животе,

— правая рука теплая,

— тепло в руке нарастает,

— тепло прогревает стенки живота,

— проникает вглубь и вытесняет все неприятные ошущения,

— в животе легко и хорошо,

— прогревается солнечное сплетение,

— солнечное сплетение прогрелось,

— мое солнечное сплетение излучает тепло,

— тепло волнами растекается по всему животу,

— живот прогрет приятным, глубинным теплом,

— я совершенно спокоен...

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармо-ничное функционирование органов брюшной полости, норма-лизуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры же-лудочно-кишечного тракта.

ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

После того, как Вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, можно переходить к сле-

дующему упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим упражнением в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его целью является научить занимающихся произ-вольному влиянию на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентра-цию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувст-вовать и осознать.

Если сразу у Вас не получается, то можно форсировать обуче-ние, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но Вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в обла-сти рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удер-живать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

— мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражне-ние зрительными образами. Можно представить, что Вы находи-тесь на морском берегу: лежите на теплом песке и прохладный бриз с моря обдувает Ваше лицо. Можно представить себя в теп-лой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.

Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное са-мовнушение холода в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время пра-вильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работо-способности. Особенно это касается расширенного варианта уп-ражнения:

— все тело свободно и расслаблено,

— прохладный ветерок овевает лицо,

— ветерок холодит виски,

— мой лоб овевает приятная прохлада,

— дышится легко и свободно,

— прохлада освежает голову,

— сосуды мозга немного расширились,

— улучшилось питание нервных клеток головного мозга,

— исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове,

— нормализовалось артериальное давление,

— голова свободна от тяжелых мыслей,

— я могу сосредоточиться на любой мысли,

— мои мысли ясны и четки,

— голова свежая, светлая,

— я совершенно спокоен,

— ошущение покоя приятно мне,

— моя нервная система успокаивается и перестраивается,

— я спокойнее с каждым днем,

— спокойствие становится основной чертой моего характера,

— моя нервная система спокойно реагирует на все неприят-ности и трудности,

— в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе, /

— ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверен-ности,

— мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем,

— аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему,

— я совершенно спокоен.

Надо отметить, что, используя это упражнение, Вы легко спра-витесь с дремотой, которая может охватывать Вас во время заня-тий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать это упражнение, если Вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может несколько от-срочить момент наступления сна.

Кроме классических вариантов АТ, вполне возможно исполь-зование более простых упражнений-тренингов, предлагаемых В.В.Петрусинским.

ФОКУСИРОВКА

Все участники, кроме ведущего, рассаживаются в кресла. Ве-дущий садится напротив группы. Участники группы закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интерва-лы 10—15 секунд произносит название каких-то частей тела, на-пример: правая рука, кисть правой руки, указательный палец пра-вой руки, кончик этого пальца, плечевой пояс, поясница, голо-

ва, нос и т.д. Участники сосредоточивают внимание на тех час-тях своего тела, которые назвал ведущий. Надо постараться ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участки тела. После того как выполнена концентрация на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам.

Ведущий называет внутренние органы тела, например, желу-док, печень, отдельные мышцы, язык, гортань и другие органы, избегая только концентрации на области сердца. Итак, участни-ки сидят в креслах, ведущий концентрирует их внимание на от-дельных частях тела, исключая область сердца. Это упражнение дает возможность научиться ощущать свое тело, его органы.

В заключение по команде ведущего участники группы откры-вают глаза. Ведущий снова перечисляет названные перед тем уча-стки тела, желательно в той же последовательности. А участники поднимают руку в том случае, если им удалось сфокусировать внимание на этом участке. Все участники, поднявшие руку, по очереди рассказывают о своих ощущениях.

ГИМНАСТИКА ГЕРМЕСА

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на рит-мичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 се-кунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напряга-ются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

КИРПИЧ

Участники садятся в кресла, закрывают глаза. Приподнимют руки и кладут ладони параллельно друг друту на некотором рас-стоянии (20—30 сантиметров).

Ведущий: «Итак, глаза закрыты, руки подняты, ладони "смот-рят" друг на друга. Делая легкие движения сближения и удаления, надо постараться почувствовать, что же там, между ладонями. Возможно, кроме ощущения тепла, Вам удастся почувствовать, как пространство между ладонями начинает пружинить, как бы

уплотняться, препятствовать сближению рук. Когда границы си-лового поля будут становиться все более определенными, Вы должны почувствовать, как Вы удерживаете между ладонями не-видимый кирпич. Возможно, этот кирпич будет нагретым, и даже сильно нагретым. Итак, в течение минуты попробуйте почувство-вать между ладонями уплотнение пространства и ощутить неви-димый, но тяжелый кирпич. Глаза все время закрыты. Аккуратно положите кирпич вниз, на пол. Ощутите между ладонями второй кирпич. За вторым — третий и т.д. После окончания упражне-ния оценим, сколько кирпичей Вам удалось собрать таким обра-зом на полу. Итак, с закрытыми глазами приступайте к упражне-нию. Самое главное — как следует ощутить свой первый кирпич. На все упражнение — одна минута. Внимание, начали. (Пауза 60 секунд.) Закончили. Пожалуйста. (Пауза 8 секунд.) Спасибо. А теперь группа разделяется на пары. В каждой паре задача первого партнера — как бы материализовать кирпичи, сжимая их ладонями слева и справа. Задача другого партнера — нащупы-вать эти кирпичи, подводя свои ладони сверху и снизу. Нащупав кирпич, нужно забрать его у партнера движением рук на 'себя. Старайтесь делать это упражнение с закрытыми глазами; если оно будет получаться, то можно попробовать и с открытыми. Итак, после разделения на пары, первые номера материализуют кирпичи, вторые номера их ощущают, забирают себе и складывают на пол. Затем откройте глаза и покажите ведущему на пальцах, сколько кирпичей Вам удалось ощутить. Пожалуйста! (Пауза 8 секунд.) Теперь по очереди расскажите друг другу о своих впечат-лениях от этого упражнения, то, что Вы ощущали, что чувство-вали, насколько отчетливо и ярко Вам удалось сформировать внут-ренние образы». Ведущий оценивает результаты работы группы.

устоичивость нервной системы

В наш нелегкий век всем нужно уметь противостоять стрес-сам и другим психологическим перегрузкам. Чрезмерное прояв-ление эмоций подстерегает нас даже в играх. Как с этим бороть-ся? Очевидно, нужен настрой на уравновешенность и устойчи-вость своей нервной системы. Выдержка и самообладание так необходимы всем и, конечно, ведущим игры. Если ведущий все делает спокойно, размеренно, уверенно, жизнерадостно, бодро, без усталости — это все передается его подчиненным. Иметь же-лезные нервы — мечта любого преподавателя. Но как добиться этого? Можно воспользоваться самонастроем на спокойствие и

хладнокровие. Для этого нужно расслабиться и произнести с за-крытыми глазами несколько мысленных фраз с настроем на спокойствие, вьщержку, самообладание. Какие слова использо-вать — Вам поможет интуиция и фантазия, но, если воспользо-ваться каким-то мысленным идеалом, постараться вжиться в этот образ, то Вы сможете открыть глаза и посмотреть на мир уже преображенным взором. Пожалуйста.

Если еще чувствуется перевозбуждение, усталость, повышен-ная нервозность, хорошо проделать следующее упражнение. Нуж-но расслабиться с закрытыми глазами и мысленно настроиться наукрепление своей нервной системы. Почувствуйте, какувели-чиваются ваши энергетические ресурсы, как к Вам возвращают-ся уравновешенность, мобилизуются неограниченные резервы, нервы здоровеют, крепнут, будто становятся металлическими. Вы непоколебимо сохраняете веселое, жизнерадостное настроение и прекрасное самочувствие. Растет физическая выносливость, сердце становится здоровым, богатырским. Во всем теле нервы молодые, устойчивые, прочные, спокойные. Мышление стано-вится ясным, оригинальным. Энергия бьет ключом. Организм требует быстрых, энергичных действий. Вам теперь нипочем ни-какие нагрузки.

ЧАКРЫ

«Вокруг тела человека располагаются энергетические пояса в виде широких колец, центром которых является человек. Состо-яние чакр, как правило, определяет общее состояние человека. Для того, чтобы посмотреть чакры, нужно выбрать себе партнера и сесть рядом друг с другом. Рассмотрим все чакры по очереди.

Чакра головы имеет центр между бровями. Это — третий глаз. По очереди с закрытыми глазами поднесите к переносице ла-донь и ощутите взаимно с закрытыми глазами на расстоянии ладони друг друга. В некоторых случаях пытаются увидеть с за-крытыми глазами световую тень ладони друг друга. Ощутите чакру головы. По очереди. Пожалуйста. А теперь ощутите, насколько симметрично энергетическое кольцо по отношению к его центру в точке между бровями. Если наблюдается некоторая асиммет-рия, постарайтесь ладонями поставить энергетическое кольцо на место, чтобы оно было симметрично. Пожалуйста.

Почувствуйте удругдруга чакру горла. Если наблюдается асим-метрия, постарайтесь это энергетическое кольцо поставить на место, чтобы центр был в районе горла Вашего пациента. Пожалуйста.

Почувствуйте друг у друга чакру сердца. Возможно, чем боль-ше чакра, тем добрее человек. Постарайтесь определить величи-ну чакры друг у друга, но не нужно эту чакру корректировать. Пожалуйста. Рассмотрите друг у друга чакру солнечного сплете-ния. Человек получает и отдает энергию через эту чакру. Оцените величину этой чакры, определите, в каком тонусе находится че-ловек, и, если нужно, постарайтесь отцентрировать эту чакру относительно солнечного сплетения вашего коллеги. Пожалуйста.

Посмотрите чакруживота, ее симметричность и величину. Если она по объему меньше, чем предыдущая, постарайтесь дать в нее энергию. Соберите энергию космоса распростертыми руками и на выдохе влейте эту энергию в чакру живота друг друга. Пожалуйста.

Рассмотрите паховую чакру, оцените величину чакры и ее сим-метричность относительно центра. При необходимости поста-райтесь отцентрировать чакру и, если ее величина меньше предыдущих чакр, постарайтесь влить в нее энергию космоса, проделав дистантные манипуляции руками. Пожалуйста.

Рассмотрите копчиковую чакру. Ее лучше ощутить внизу, под стулом, на котором пациент сидит. Постарайтесь ощутить, есть ли поток энергии из этой чакры к земле. Постарайтесь соответ-ствующим движением своих рук как бы подсоединить к земле копчиковую чакру, если не наблюдаете явно потока энергии между этой чакрой и землей. Пожалуйста.

А теперь справьтесь друг у друга об изменении состояния каж-дого. Как правило, осмотр и центрирование чакр заметно улуч-шает состояние пациента. Обменяйтесь вашими мнениями и скон-центрируйте последовательно внимание на всех чакрах».

В дальнейшем, когда Ваше тело станет послушно Вашим мыс-лям, количество формул, упражнений и время занятий может быть сокращено.

Можно также использовать свои формулы-внушения, за каж-дой из которых будет разворачиваться некая жизненная филосо-фия. Приведем примеры формул таких самовнушений, направ-ленных на регуляцию своего психического состояния.

Я МОГУ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ОКРУЖАЮЩИЙ МИР, ДЛЯ ЭТОГО Я ДОЛЖЕН ПОНЯТЬ: НИКТО МНЕ НЕ УГРОЖАЕТ И МНЕ НЕ ОТ КОГО ЗАЩИЩАТЬСЯ.

Сегодня я осознаю, что мое негативное отношение к окружа-ющим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что

претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что таким образом я прежде всего предъ-являю претензии к самому себе. Я больше не хочу причинять себе боль.

На протяжении дня, когда у вас возникнут мысли, причи-няющие боль вам самим, решительно скажите: «В данный мо-мент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротво-рение».

Я НЕ ЖЕРТВА ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА

Все перипетии, происходящие во внешнем мире, прини-мают ту или иную окраску в зависимости от моего внутренне-го состояния. Я всегда проектирую во внешний мир те мыс-ли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отноше-ние к тому, что вижу.

Повторяйте на протяжении дня в те моменты, когда вам ка-жется, что вы становитесь жертвой обстоятельств: «Все, что ре-ально в этом мире, — мое состояние и моя любовь к окружаю-щему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к данному человеку (конкретизируйте)».

СТРАХ НЕОПРАВДАН НИ В КАКОЙ ФОРМЕ

Мои мысли могут занимать страхи о прошлом или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других мо-ментов. И для меня никогда не будет лучшего места, чем здесь.

Начиная с сегодняшнего дня, если меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, я напомню себе: «Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться».

Я ВЫБИРАЮ УМИРОТВОРЕНИЕ

Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-нибудь или что-нибудь угрожает: «Я делаю выбор — вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой».

САМОРЕГУЛЯЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ