Гигиенические требования при самостоятельных занятиях физическими упражнениями в основном сводятся к гигиене питания, питьевого режима, уходу за кожей и закаливанию.
Питание зависит от специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения в соответствии с рекомендованными нормами. Необходимо строго придерживаться определенного времени приема пищи, что способствует ее лучшей усвояемости организмом. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать необходимо не позднее, чем за два часа до сна. Даже во время спортивных соревнований необходимо придерживаться привычного режима питания.
Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде, в зависимости от вида деятельности 2-3 л. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда.
В случае даже частичного обезвоживания организма могут возникнуть различные расстройства его деятельности. Многие потребляют жидкость часто и в больших количествах. Однако излишнее потребление воды также приносит вред организму, перегружая почки и сердце, вымывает из организма нужные вещества, способствует ожирению, усиливает потоотделение.
В силу этого, важно воспитать необходимую привычку: воздерживаться от обильного и частого питья, учитывая при этом, что вода, выпитая сразу, не уменьшает чувство жажды, т.к. ее поступление в кровь и ткани организма происходит в течении 10-15 мин. Рекомендуется, особенно в процессе занятий физическими упражнениями, сначала прополоскать ротовую полость, а затем пить воду мелкими глотками.
Лучшим напитком, прекрасно утоляющим жажду, является обычный или зеленый чай как умеренно горячий, так и в холодном виде. Неплохо также утоляет жажду хлебный квас, газированная минеральная вода, томатный сок, фруктовые и овощные отвары. В жаркую погоду, в сочетании с физической нагрузкой полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, которые содержат необходимые человеку минеральные вещества и витамины, а также улучшают деятельность потовых желез.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, дыхания, пищеварения и др. От состояния кожного покрова тела человека зависит его здоровье, работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Основа ухода за кожей, особенно при систематических занятиях физическими упражнениями – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой после каждой тренировки или не реже одного раза в 4дня, меняя обязательно после этого нательное белье.
Основными гигиеническими принципами закаливания солнцем, воздухом и водой являются: систематичность, постепенность, сочетание общих и локальных процедур.
Но некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания организма, но и как действенные средства стимуляции восстановительных процессов в нем после физического и умственного утомления, психического дискомфорта и т.п. Так, горячий душ (40-41С°) продолжительностью 20 мин повышает интенсивность обменных процессов, снижает психическое и физическое возбуждение. Теплый душ в течение 10-15 мин успокаивающее действует на весь организм. Теплые и хвойные ванны, принимаемые в течение 10-15 мин, а также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани (по 9-13 мин в парильном отделении) способствуют быстрому восстановлению сил.
Гигиенические требования распространяются и на места занятий, одежду и обувь. Так, гигиена мест занятий физическими упражнениями в помещении требует соблюдения чистоты воздуха; покрытие пола должно быть ровным и нескользким. Температура в помещении – 15-18 градусов, при хорошей освещенности. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года, проводящиеся в лесопарковых зонах. Одежда занимающихся физическими упражнениями должна отвечать требованиям, предъявляемыми спецификой вида спорта или той или иной системы упражнений и погодными условиями. Летом одежда для занятий должна состоять из майки и трусов, в прохладную погоду используется спортивный костюм. Зимой – используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм и шапочка. При сильном ветре добавляется ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, прочной, эластичной и хорошовентилируемой. Важно, чтобы в начале занятий спортивная обувь и носки были бы сухими и чистыми во избежание потертостей или обморожений.
Вопросы самоконтроля будут изложены в главе 9. Здесь мы кратко остановимся на проблеме профилактики травматизма. Причиной травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом могут быть следующие:
· нарушение методических принципов при проведении занятий;
· неудовлетворительное состояние оборудования и инвентаря;
· плохая подготовка и состояние мест занятий;
· несоблюдение мероприятий по страховке и технике безопасности;
· несоблюдение требуемых норм по количеству занимающихся;
· недостаток освещения;
· недисциплинированность занимающихся и др.
Вызвать травмы и повреждения могут и ряд внутренних факторов, в частности: состояние утомления, перенапряжения, предпатологические состояния занимающихся и др.
