Таблицы 11, 12 и 13 среднесуточной потребности человека в витаминах и минеральных веществах в зависимости от категории труда и веса тела, были вычислены нами на основании таблиц В. Асатиани «Химического состава человеческого организма». Любопытно, что наши вычисления, почти в точности совпали с рекомендациями потребностей в витаминах и минеральных веществах ВОЗ ООН (Всемирной организации здравоохранения при ООН) с разницей не превышающей 10%. Обоснованные рекомендации по употреблению витаминов и минеральных веществ в зависимости от возраста и категории труда пока никем не составлены. На основании своих расчётов мы с помощью метода экстраполяции и рекомендации ВОЗ ООН, сделали расчёты потребности человеческого организма в витаминах и микроэлементах, в зависимости от веса тела человека. Пол в них не учитывается, в силу незначительных расхождений в потребностях между мужчиной и женщиной.
Хотя с возрастом обмен веществ падает и, казалось бы, потребность в витаминах тоже должна падать, но как раз происходит всё наоборот, она возрастает и поэтому нужно придерживаться рациона рекомендованного для 25-30-летнего возраста, чтобы ваш биологический возраст на этом уровне и оставаться.
Приводимые таблицы действительны для любого возраста, поскольку с возрастом потребность возрастает не только в витаминах, но и в минеральных веществах, во всяком случае не становится меньше, чем в возрасте 25-30 лет. Поэтому данные таблицы 11 и 12 можно использовать независимо от возраста, учитывая только свой вес и профессию.
Таблица 11. Среднесуточная потребность человека в несинтезируемых витаминах в зависимости от категории труда и веса тела
Последствия недостаточности в питании синтезируемых организмом витаминов
Далее мы приводим потребность в витаминах, которые не имеют чётких рекомендаций, поскольку синтезируются самим организмом, приводятся также симптомы болезней, когда синтез этих витаминов в организме по каким-то причинам нарушен.
Витамин Р (биофлавоноиды)
Главные функции
Витамин Р объединяет группу, около 500 биологически активных веществ – биофлавоноидов. Все они являются продуктами растительного происхождения, в животных тканях эти вещества не обнаружены. Нормализует состояние капилляров и повышает их прочность, снижает проницаемость стенки сосудов. Отмечается выраженный синергизм с витамином С. Способствует поддержанию в хорошем состоянии коллагена-цемента между всеми клетками.
Полезные свойства
Предупреждает возникновение синяков, укрепляя стенки капилляров. Участвует в создании защиты от инфекций и простуд. Препятствует кровотечению из десен и укрепляет зубы в деснах.
При дефиците в рационе
Ломкость капилляров из-за нехватки коллагена приводит к быстрому образованию синяков.
Основные источники
Цитрусовые (особенно кожура), овощи, орехи, семена.
Взаимодействия
Биофлавоноиды повышают усвояемость и эффективность витамина С в организме, предохраняя его от окисления.
Суточная потребность
Витамин Р (биофлавоноиды) и витамин С следует принимать вместе. Потребность не установлена, ориентировочно она составляет половинное количество по отношению к витамину С.
Витамин D (эргостерол, кальциферол)
Главные функции
Регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивает их всасывание в тонком кишечнике, а также реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань, т. е. участвует в её формировании и поддерживает её в здоровом состоянии.
Полезные свойства
Необходим для кальцинирования (отвердевания) новообразованной костной ткани и, следовательно, для правильного формирования зубов и костей, особенно в детстве. При приеме совместно с витаминами А и С предупреждает простуду. Используется для лечения конъюнктивита.
При дефиците в рационе
Жжение во рту и горле. Недостаток энергичности. Рахит. Боли в суставах. Близорукость, миопия. Бессонница. Слабое развитие костей. Остеопороз. Разрушение зубов. Мышечные спазмы. Нервозность. Запоры.
Остеомалация (размягчение костей с последующей деформацией, слабость и боль, особенно заметные в период беременности) и остеопороз (истончение костей обычно в пожилом возрасте).
Недостаточность витамина D у детей приводит к замедлению роста, уменьшению прочности костей. Основные симптомы этого заболевания связаны с нарушением процесса костеобразования (размягчение костей). Под тяжестью тела ноги деформируются, приобретают О – или Х-образную форму. На костно-хрящевой границе рёбер отмечаются утолщения («рахитические клетки»). Грудная клетка деформируется (куриная грудь). Для детей с явными признаками рахита характерна неустойчивость к инфекциям, вялость, пониженный тонус мышц, в том числе живота. У взрослых гиповитаминоз витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, уменьшение прочности костей, артрозам, артритам, кариесу зубов.
Ранними признаками D-витаминной недостаточностью является раздражительность, потливость, потеря аппетита.
Основные источники
Витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения – печени, молочных жирах, жире из печени трески, икре рыб, рыбе, яичных желтках, молочных продуктах.
На солнце синтезируется в коже человека.
Взаимодействия
Кальциферол устойчив к воздействию высокой температуры, не разрушается при кулинарной обработке. Люди, не бывающие на солнце, должны принимать витамин D в добавках.
Суточная потребность
Избыточные дозы (40 мг в день) могут вызвать запоры, рвоту, кальцинирование артерий, повреждения и образования камней в почках.
Суточная потребность витамина D от 2,5 до 10 мг, для беременных 15 мг.
Витамин Е (токоферол)
Главные функции
Один из наиболее мощных антиоксидантов, способствует выработке эритроцитов. Необходим для работы иммунной системы. Предохраняет клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, нормализует деятельность нервно-мышечного аппарата, регулирует процессы внутриутробного развития.
Роль в организме
Токоферолы участвуют в процессе тканевого дыхания; они являются эффективными антиокислителями, предохраняющими организм от образования избыточного количества свободных окислительных радикалов; тесно связаны с состоянием и функцией биологических мембран, а также препятствуют разрушению эритроцитов. Поскольку половые железы очень чувствительны к их действию, характерным следствием Е-авитаминоза является нарушение функции размножения. Витамин Е необходим для поддержания нормальных процессов обмена веществ в скелетных мышцах, мышце сердца, а также в печени и нервной системе.
Свойства
Важнейшим свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах жирорастворимых витаминов. Способствуют активизации процессов синтеза АТФ. Тесно связаны с функцией и состоянием эндокринных систем, особенно половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы. Биологической активностью обладают несколько близких по структуре соединений. Они устойчивы к нагреванию, но разрушаются под влиянием ультрафиолетовых лучей, а также при прогоркании масел.
Полезные свойства
Мощный антиоксидант; задерживает процесс старения и способствует предупреждению рака, диабета и сердечных болезней. Повышает физическую выносливость, улучшая эффективность использования кислорода организмом. Вместе с бета-каротином защищает от воздействия пассивного курения и атмосферных загрязнений. Препятствует образованию и растворяет сгустки крови, предотвращая таким образом атеросклероз и сердечные приступы. Эффективно используется для заживления различных ожогов. Успешно применяется в лечении диабетической гангрены конечностей, импотенции.
Недостаточность
Витамин Е, является витамином размножения. Дефицит токоферола в питании может возникнуть при длительном отсутствии в пищевом рационе растительных масел. Для Е-гиповитаминоза характерна мышечная слабость, развивается мышечная дистрофия, нарушение половой функции, периферического кровообращения, разрушение эритроцитов. Утомляемость, сонливость, летаргия, анемия, преждевременное старение, неспособность сосредоточиться, выкидыши, бесплодие. Отек или перенапряжение мышц. Ломкие и выпадающие волосы. Дискомфорт при менструациях, нестабильность позвоночника. У мужчин низкое половое влечение.
Основные источники
Богатым источником витамина Е являются растительные масла (подсолнечное, соевое, хлопковое, ку курузное), а также зелёные овощи, яичные желтки. Масло из ростков пшеницы, цельные зерна, орехи, мясо, яйца, авокадо.
Взаимодействия
Разрушается при готовке и переработке продуктов, под действием железа и хлора, нагрева и замораживания.
Суточная потребность
Суточная потребность в токофероле для взрослых людей составляет 12-30 мг. Она повышается при тяжёлой физической работе, при соревнованиях и тренировках у спортсменов, в условиях недостатка кислорода.
Витамин В4 (холин, лецитин)
Главные функции
Липотропная функция. Участвует в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение печени от жирных кислот. Влияет на процессы белкового и жирового обмена, превращает жиры в эмульсию и способствует нормальной утилизации жиров и холестерина.
Полезные свойства
Очень эффективен в профилактике атеросклероза. Понижает уровень холестерина. Улучшает передачу нервно-мышечных импульсов. Помогает снять провалы в памяти и старческое слабоумие. Холин преодолевает гемоэнцефалический барьер и обеспечивает избирательное проникновение питательных веществ в мозг. Регулирует функцию печени. Способствует удалению печенью ядов и лекарств из кроветока. Необходим для нормального метаболизма жиров, препятствует избыточному отложению жиров в печени.
Симптомы при дефиците
Может привести к циррозу печени, почечным расстройствам, повышению уровня холестерина, отвердеванию артерий, гипертонии, перерождению нервной ткани, нарушениям иммунной системы, экземе. Трудно сбросить вес. Высокое кровяное давление. Кровоточащие язвы. Восприимчивость к болезням.
Основные источники
Яйца, творог, печень, мозг, cердце, зеленые листьевые овощи и бобы, сырая завязь пшеницы, овсяная крупа, рис.
Взаимодействия
Холин разрушается алкоголем, антибиотиками, излишним кипячением и переработкой продуктов.
Суточная потребность
Холин измеряется в миллиграммах. Обычная доза холина составляет от 500 до 1000 мг ежедневно.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Главные функции
Участвует в процессах обмена жирных кислот и стеринов. Регулирует функцию нервной система и нервно-питательных процессов, функцию щитовидной железы, надпочечников и пищеварительной системы. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, способствует высвобождению энергии из пищи. Уменьшает воспаление и предупреждает сужение кровеносных сосудов.
При дефиците в рационе
Недостаток пантотеновой кислоты вызывает облысение, кожные заболевания, аллергии, возбудимость, головные боли, утомляемость, потерю памяти, эмоциональную неустойчивость, потерю аппетита, бессонницу. Шелушение и пигментацию, под действием света, кожи, вос паление языка. Симптомы дефицита могут также включать желудочно-кишечные нарушения, зачастую понос.
Основные источники
Цельные проросшие зерна, пивные дрожжи, пшеничные отруби, арахис, яйца, домашняя птица, рыба, бобы, печень и постное мясо, особенно говядина, помимо того, что синтезируется микрофлорой кишечника.
Взаимодействия
Может разрушаться под действием алкоголя и излишнего кипячения продуктов.
Суточная потребность
Избыточные дозы (от 1500 до 3000 мг) могут привести к повреждению печени и развитию желчи. Суточная потребность пантотеновой кислоты от 5 до 10 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Главные функции
Участвует в белковом и жировом обмене, синтезе медиаторов нервной системы.
Свойства витамина
Вещества группы витамина В6 принимают участие в обмене веществ, особенно в обмене жиров, белков и образовании ферментов. Играют большое значение в кроветворении. Влияет на кислотообразующие функции желудочных желез.
Полезные свойства
Усвоение белков и жиров. Преобразование аминокислоты триптофана в ниацин. Противотоксикозное средство, включая утренние недомогания. Снимает мышечные спазмы, судороги в ногах, онемение рук. Действует как натуральное мочегонное средство.
При дефиците в рационе
Может приводить к нервозности, возбудимости, бессоннице, кожным высыпаниям, потере мышечного контроля. Дефицит витамина В6 может вызвать невриты и понизить сопротивляемость инфекциям. У взрослого человека недостаточность витамина В6 чаще всего возникает в результате длительного приёма сульфаниламидов или антибиотиков – синтомицина, левомицина, биомицина, угнетающих рост кишечных микробов, в норме синтезирующих пиридоксин в количестве, достаточном для покрытия потребности в нём организма человека.
Раздражительность. Невозможность вспомнить сны. Отек конечностей. Жирная, чешуйчатая кожа вокруг носа, глаз. Подергивание мышц. Слабость мускулов больших пальцев. Тошнота во время беременности. Смятение. Головокружение. Невозможно сжать, распрямить кулаки. Зеленовато-желтый цвет мочи. Гиперактивность. Плохая координация при ходьбе. При недостаточности витамина В6 у детей наблюдается задержка роста, желудочно-кишечные расстройства, малокровие, себорейный дерматит, повышенная возбудимость. Гиповитаминоз витамина В6 у взрослых проявляется воспалением слизистой языка (глоссит) и слизистой глаз (конъюнктивит).
Основные источники
Пивные дрожжи, курица, свинина, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, бананы, орехи, коричневый рис, гречневая крупа, мускусная дыня, капуста.
Взаимодействия
Разрушается под действием нагрева, излишнего кипячения продуктов, большого потребления сахара и алкоголя.
Суточная потребность
Суточная потребность витамина В6 – 2 мг. Повышенная потребность в витамин В6 у беременных и пожилых людей при прогрессировании процессов старения.
Витамин В8 (инозитол)
Главные функции
Обладает выраженным липотропным и седативным свойствами. Оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата. Участвует в метаболизме жиров и холестерина.
Полезные свойства
Препятствует отложению жиров в печени и других органах. Понижает уровень холестерина в крови, препятствует отвердеванию артерий. Важен для поддержания здоровых волос, предотвращает преждевременное их выпадение. Поддерживает здоровую кожу. Снижает нежелательно высокий уровень эстрогена у женщин. Cнижает диабетическую, периферическую невропатию, оказывает успокоительный эффект.
