Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.
Просто поразительно, насколько ослаблены приводящие мышцы бедер у большинства людей, даже если другие ножные мышцы достаточно сильны. Вы всегда должны стремиться уравновешивать силу различных групп мышц.
Основные моменты:
- Не переставайте работать брюшными мышцами, не давайте талии касаться пола.
- Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.
- Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все действие должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь лежать на левом боку, верхнюю ногу согните в колене и опустите ее на пол перед собой. Не позволяйте при этом правому тазобедренному суставу выступать вперед — он должен располагаться строго над левым. Если чувствуете, что все-таки скатываетесь вперед, можно положить колено на подушку. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в
тазобедренном суставе. Носок вытяните.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.
3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.
Завершив серию из четырех упражнений (31—34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.
УПРАЖНЕНИЕ 35
«Крылья» (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.
Серия упражнений с гантелями (упражнения 35—38, с. 110—116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд — это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.
Предостережение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных мышц.
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
- Не разгибайте полностью локти — сохраняйте естественную кривизну.
- Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
- Постоянно подтягивайте живот — помните о нейтральном положении позвоночника «север—юг».
- Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте — тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
■ Скамейка (если есть).
■ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ • ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб — локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.
1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук — локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 36
