Основные моменты:
- Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.
- He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.
- Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи — раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно — между ними должно оставаться некоторое расстояние.
- Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе. Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую — на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми
2. Сделайте подготовительный вдох.
3. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.
4. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди!
5. Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. В ту минуту, когда живот начинает выступать, отгибайтесь назад. Очень важно при этом не напрягать шею!
6. На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение.
7. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ, А ПОТОМ СМЕНИТЕ РУКИ И СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Скручивание.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь сохранять подтянутый живот, можете убрать руку с живота и обе руки держать у головы.
В конце каждого движения разводите локти.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Косое скручивание
Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.
Теперь вы будете тренировать косые мышцы, которые крест-накрест огибают живот и активно участвуют в процессах сгибания и вращения корпуса. В нашей повседневной жизни эти мышцы, к сожалению, недорабатывают, а они очень важны для правильной осанки. Когда вы тянете левый локоть к правому колену, то тренируете одновременно левую наружную косую, правую внутреннюю косую и прямую мышцы живота! Когда же правый локоть тянется к левому колену, работать начинают правая наружная и левая внутренняя косые мышцы. В любом случае работы хватает!
Предостережение.
Не пытайтесь выполнять это упражнение, если испытываете проблемы с шеей.
Основные моменты:
- Движения должны быть плавными.
- Шея не должна напрягаться.
- Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но основание позвоночника при этом вытянуто и тазобедренные суставы расслаблены.
- Нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты!
Косые мышцы крест-накрест огибают туловище, подобно корсету
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Такое же, как и в предыдущем упражнении (упражнение 20, с. 72). Зажмите мяч между коленей и подложите под голову подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Обе руки занесите вверх и положите за голову. Бедра должны быть все время прижаты друг к другу
2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и начинайте медленно отрывать корпус от пола, направляя левое плечо к правому колену; локоть при этом отводится от туловища. Не делайте резких движений, плавно скручивайте позвоночник, выгибая шею назад, но не прижимая подбородок к груди. Живот остается подтянутым!
3. Копчик остается прижатым к полу, позвоночник в нижней части вытянут.
4. Вдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Вытяните руки и положите их на пол.
ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
• ДЕЙСТВИЕ. ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
1. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимайте голову, чтобы посмотреть на свой живот. Потом, представьте, что кто-то веревкой тянет ваши руки, три раза отведите их влево с вытягиванием от себя.
3. Сделайте вдох, выравнивая туловище.
4. Выдыхая, сделайте такие же повороты и потягивания вправо.
5. Вдыхая, вернитесь в центральное положение и начинайте опускаться.
6. При повторениях сразу переходите к той стороне, над которой только что работали.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Поворот ноги носком наружу
Цель: научиться поворачивать ногу носком наружу в тазобедренном суставе, не напрягая коленный и голеностопный суставы. Укрепить внутренние мышцы ноги, поворачивающие ее наружу.
Поворот ноги носком наружу (при надлежащем выполнении) — чрезвычайно полезное упражнение, повышающее устойчивость и силу. Диапазон движения ноги значительно увеличивается благодаря тому, что большой вертел бедра «сходит с дороги». Это предоставляет бедренной кости гораздо большую свободу движения в лунке тазобедренного сустава.
Танцоры, однако, могут засвидетельствовать, что в этом движении есть скрытые ловушки. При неправильном выполнении поворот ноги носком наружу может оказаться катастрофой, поскольку, если вы поворачиваете ногу в коленном или голеностопном суставе и вкладываете силу в это движение, можно повредить оба сустава.
Как же выполнять этот поворот безопасно? Вращение должно выполняться всей ногой из тазобедренного сустава. Подчеркнем, что поворачивается вся нога, а не та ее часть, что располагается ниже колена. При повороте взаимное расположение колена, стопы и голени должно оставаться точно таким, как если бы вы просто стояли.
Выполняя это упражнение, думайте о том, что ваша нога поворачивается спиралью от тазобедренного сустава до носка подобно штопору.
Такой поворот ноги будет использоваться во многих других упражнениях комплекса «управление телом», например в «Вытягивании ноги» (упражнение 23, с. 78).
Предостережение.
Избегайте такого вращения, если страдаете радикулитом. Просто держите ноги параллельно друг другу.
Основные положения:
- Следите за тем, чтобы нога поворачивалась целиком, а не только колено или ступня.
- Таз должен оставаться неподвижным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в устойчивую позицию.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Перенесите вес тела на левую ногу.
2. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав.
3. Слегка вытяните правый носок и поставьте ногу немного вперед.
4. Поворачивайте всю ногу носком наружу спирально из тазобедренного
сустава. Вы должны чувствовать, как движение начинается из той точки, где покоится ваша рука. Таз должен оставаться неподвижным. Не позволяйте ему поворачиваться. Верните ногу в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ПО 5 РАЗ ПЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Вытягивание ноги
Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения ноги в тазобедренном суставе (поворота ноги носком наружу).
Это трудное, но очень эффективное упражнение. Оно требует большой концентрации и координации — попробуйте во время его выполнения планировать предстоящие покупки или продумывать свой бизнес-план, и вы увидите, что из этого выйдет!
Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого мастерства. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.
Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое дыхание, так что дышите широко и полной грудью.
Старайтесь удерживать корпус в неподвижном «прямоугольном» состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.
Предостережение.
Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть проблемы с этой областью или упражнение, по-вашему, слишком утомительно, используйте для поддержки головы и шеи подушку.
Основные моменты:
- Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том, что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.
- Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.
- Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете, что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.
- Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.
- Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать), чтобы шея оставалась вытянутой.
- Если не можете дотянуться до лодыжки, держитесь сбоку за голень.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Если у вас есть проблемы с шеей или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку. Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Если используете подушку, голову поднимать не нужно.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты.
3. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой.
4. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую — на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 24
«Сотня»
Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.
Сотня — достаточно сложное, но вместе с тем наполняющее энергией и освежающее упражнение.
Здесь вы ясно увидите важность бокового (грудного) дыхания, т. е. дыхания в бока и спину. Если вы направляете вдыхаемый воздух в живот, спина остается незащищенной, незакрепленной и может выгнуться дугой. С другой стороны, слишком поверхностное дыхание не сможет обеспечить вас достаточным количеством кислорода. Чтобы вспомнить основы бокового дыхания, вернитесь к упражнению 5 («Правильное дыхание», см. с. 42).
Сгибатели шеи играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
Предостережение.
«Сотня» — трудное упражнение и не следует начинать его выполнение, если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса. Если есть сомнения, лучше откажитесь от этой затеи!
Основные моменты:
- Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот-вот выгнется вверх, притяните колени ближе к себе. Не дайте им «упасть»!
- Если чувствуете, что шея напрягается, опустите голову на подушку.
- Махи руками не должны отражаться на плечах — локти держите чуть согнутыми.
- Живот должен быть все время подтянут.
- Это упражнение осваивается в два этапа.
