Система тренировочных упражнений при травмах позвоночника.

Общие положения.

Все упражнения выполняются лежа на спине или животе или в стойке на четвереньках. Вертикальные нагрузки на позвоночный столб не желательны. Возможно использование небольших отягощений. Но это уже на более позднем этапе тренировки.

Главное в этой тренировке, создать мышечный корсет для позвонков, который будет держать позвонки и не давать им смещаться. Это достигается в основном большим количеством повторений при незначительных отягощениях или совсем без них.

НЕЛЬЗЯ проводить тренировку в «острый период», т.е. когда боль не постоянная ноющая, а резкая, нестерпимая при любом движении. Это тот случай, когда нужно слушать себя и не делать упражнений «через силу».

 

Время и продолжительность тренировки.

На первоначальном этапе (в течение месяца) необходимы тренировки 2 раза в день ежедневно утром или вечером, причем вечером не позже 19-20 часов. После месяца занятий достаточно 1-й тренировки утром сразу после пробуждения. Продолжительность тренировки от 30 минут до 1 часа. На каждое упражнение делается по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 12 повторений (по самочувствию).

Отдых между подходами 1-2 мин, а между упражнениями 2-3 мин.

Разминка.(5-10 мин.)

Сразу после пробуждения необходимо, не делая резких движений потянуться, разведя руки в разные стороны, а потом вперед и вверх.

 

Лежа на спине, убрав подушку из-под головы, одновременно наклонять вперед голову и тянуть носочки ног на себя.

 

Лежа на животе сгибать и разгибать ноги в коленях одновременно откидывая голову назад.

Лежа на боку, руки вытянуты вперед, одновременно поднимать руку и ногу вверх. То же на другом боку.

 

Упражнения.

1. Лежа на спине, поднимать попеременно туловище, а потом ноги вверх.

 

2. Лежа на животе прогнуться в спине, оторвав руки и ноги от пола.

 

3. Лежа на спине, руки в стороны, поднять согнутую в колене ногу и коснуться коленом пола с противоположной стороны туловища, то же другой ногой.

 

4. Сидя, ноги вместе, повороты вправо и влево, руками опираясь о пол.

 

5. «Кошка сердится» Стоя на четвереньках, прогнуть вверх спину, после вернуться в обычное положение.

6. Стоя на четвереньках вначале сесть на голени, потом, прогнувшись в спине, опустить таз вниз.

 

После всех упражнений желательно повисеть на перекладине, ногами выполняя плавные движения в виде шагов в воздухе или скручивания.

 

P.S. К сожалению, я не нашел у себя брошюрку, по моему, из серии «Здоровье» - «Секреты долгой молодости профессора Никитина». Если есть возможность, нужно найти эту книжку, там Вы найдете более подробные рекомендации по здоровью и оздоровлению позвоночника.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!