4 метода:
· Употребление сырых семян чиа.
· Употребление приготовленных семян чиа.
· Немного фактов про семена чиа.
· Употребление напитков с семенами чиа
Семена чиа – это популярная здоровая пища, которая употребляется в течение многих веков, хотя на западе эти семена стали популярны относительно недавно. Эти семена почти что не имеют собственного вкуса и потому могут быть с легкостью добавлены к другим блюдам. Эта статья расскажет вам про все те способы, которыми можно употреблять семена чиа, как добавляя их в привычные рецепты, так и готовя с ними что-то новенькое, вроде пудингов и смусси.
Метод 1 из 4: Употребление сырых семян чиа:
1. Посыпьте семена чиа на овсянку, йогурт или другой полезный продукт. Один из наиболее распространенных способов употреблять чиа – это добавить или смешать их с другими блюдами. Если добавить семена на влажную пищу, то они станут мягкими и желатинообразными, что поможет их «скрыть». •Добавьте чиа в свой завтрак, посыпав 1 или 2 ст. л. (15 или 30 мл) семян чиа на овсянку, йогурт или мюсли.
•Чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед, размешайте 1-2 ст. л. (15-30 мл) семян чиа в чашке с творогом.
•Смешайте семена чиа с влажными ингредиентами сэндвичей. Салат из тунца или яичный салат – для острых сэндвичей, а арахисовое масло или ореховая паста – для сладких сэндвичей.
2. Чтобы семена чиа остались хрустящими, посыпьте их на пищу. Если пища изначально сухая, то семена останутся хрустящими, что нравится некоторым людям. Впрочем, даже на сырых и влажных продуктах семена чиа могут и не перейти в гелеобразную консистенцию (если, конечно, не перемешивать). •Заправьте семенами салат.
•Украсьте готовый пудинг семенами чиа.
3. Спрячьте семена чиа в еде в одном блюде. Это особенно полезно, если у вас дома есть привередливые едоки, которые могут насмехаться над употреблением этих крошечных семян. •Смешайте семена чиа с картофельным салатом или с холодным салатом с пастой. Добавьте 1 или 2 ст. л. (15-30 мл) семян чиа к большому картофельному блюду или к салату из пасты и полностью размешайте.
4. Приготовьте плитку гранолы с семенами чиа. Смешайте 2 ст. л. (30 мл) семян чиа с вашим рецептом приготовления плитки гранолы. Рецепт, не требующий запекания, таков: смешайте семена с чашкой нарезанных фиников без косточек, ¼ чашки арахисового масла или другой ореховой пасты, 1 ½ чашками геркулеса, 1/4 чашки меда или кленового сиропа, а также с 1 чашкой раздробленных орехов.[1] Вылейте смесь на сковороду и поставьте ту в морозильник. В принципе, геркулес можно даже слегка обжарить, чтобы немного изменить его вкус, но можно найти и такой рецепт плиток гранолы, который все же требует запекания.
5. Приготовьте вкусный чиа-студень или желе. Добавьте семена чиа к протертым фруктам. Если добавите много семян чиа, то получите студень, а если не очень много, то желе. Поэкспериментируйте с объемом семян, добавляемых в блюдо, чтобы найти тот вариант, который понравится вам больше всего. •Смешайте примерно 1 1/2 чашки (375 мл) перетертых фруктов и 1/2 чашки (125 мл) семян чиа, чтобы создать плотный джем.
Метод 2 из 4: Употребление приготовленных семян чиа:
1. Приготовьте кашу из семян чиа. Разведите 1-2 столовые ложки семян чиа (15-30 мл) в чашке (240 мл) теплого молока или его аналога. Оставьте смесь на 10-15 минут, пока та не загустеет до консистенции геля. Впрочем, время от времени помешивайте ее, чтобы семена не слиплись комками. Такую кашу можно есть сырой или теплой.[2][3] Впрочем, сама по себе такая каша безвкусна, поэтому вполне уместно будет чем-нибудь ее подсластить – фруктами, сухофруктами, орехами, медом, корицей или даже морской солью, но это уже на ваш вкус. •Из двух столовых ложек (30 мл) получится густая каша. Если вы не поклонник густой каши, кладите поменьше семян.
•Можете добавить в кашу жидкие или порошковые «подсластители» – какао, фруктовый сок или даже солодовый порошок.
2. Размельчите семена чиа в муку. Насыпьте семена в комбайн, блендер или в кофемолку, ждите, пока не сформируется мелкий порошок. Используйте его вместо универсальной муки, заменяя им полностью или смешивая его с мукой без белков. •Если вы используете их в пышном тесте, вы можете заменить чиа мукой в равных долях.
•Если вы используете их в жидком тесте, смешайте одну часть семян с тремя частями муки или муки без белков.
3. Смешайте семена чиа с хлебом и выпечкой. Вместо того чтобы перемолоть семена чиа с мукой, вы можете добавить их к множеству выпечек и хлебобулочных изделий. Добавьте 3-4 ст. л. (45-60 мл) семян чиа к вашему любимому хлебу из муки цельномолотого зерна, сдобе, овсяному печенью, крекеру, блинам и к кексам.
4. Добавьте семена чиа в запеканку и к подобным блюдам. Если у вас дома есть привередливые едоки, вы можете тайком добавить семена чиа в блюдо, перемешав их с едой. Добавьте 1/4 чашки (60 мл) семян чиа в лазанью или в запеканку или воспользуйтесь другими нашими советами: •Добавьте семена чиа к мясу. Добавьте 1-2 ст. л. (15-30 мл) семян чиа к 1 фунту (450 г) говяжьего фарша или к измельченному мясу индейки. Сформируйте фрикадельки, котлеты или лепешки из этой смеси.
•Добавьте 2 ст. л. (30 мл) семян чиа в яичницу, омлет или другие блюда на яичной основе.
•Добавьте семян чиа к вашему любимому запеченному картофелю.
5. Приготовьте из семян чиа гель на будущее. Смешайте столовую ложку (15 мл) семян чиа с 3-4 столовыми же ложками воды (45-60 мл), оставьте смесь на 30 минут, время от времени помешивая, пока та не загустеет до состояния густого, плотного геля. Если хотите получить более жидкий гель, то вместо 3-4 ложек воды берите 6-9 (до 130 мл).[4] Такой гель продержится в холодильнике в течение двух недель! Приготовьте гель, чтобы сэкономить свое же время в будущем (кроме того, с гелем вы будете заранее знать, что все семена чиа, которые вы будете добавлять потом в рецепт, будут не хрустящими и не сухими). •Используйте семена чиа вместо яиц. Смешайте 1 ст. л. (15 мл) семян чиа с 3-4 ст. л. (45 - 60 мл) воды и оставьте на 10-30 минут, чтобы сформировать желеобразную жидкость. Это количество желе равно 1 яйцу. Разумеется, в тех блюдах, где яйца – основной компонент (яичница, омлет), такой фокус не пройдет.[5]
6. Загустите супы и соусы с помощью семян чиа. Добавьте 2-4 ст. л. (30 - 60 мл) семян чиа в любой суп, тушеное мясо, соус или подливку. Оставьте на 10-30 минут или до тех пор, пока блюдо не сгустится, но не забывайте время от времени его помешивать, чтобы семена не склеивались.
Метод 3 из 4: Немного фактов про семена чиа:
1. В чем заключается польза от употребления в пищу семян чиа? Хороший вопрос. Если отбросить все те шутки и излишний ажиотаж, что окружает семена чиа, в сторону, то можно отметить тот факт, что семена чиа являются высококалорийными продуктами (отчасти потому, что в них действительно много жира) и хорошими источниками питательных веществ. Всего 2 чайные ложки (30 мл) сухих семян чиа содержат 138 калорий (138 ккал), 5 грамм белка, 9 грамм жира и 10 грамм клетчатки.[6] Кроме того, семена чиа богаты кальцием, магнием и калием, причем даже в малых порциях. Семена чиа, помимо всего прочего, это еще и хороший источник антиоксидантов, а также огромного количества Омега-3 жирных кислот (перевариваемых), то есть исключительно важных для здоровья веществ.[7][8]
2. Ко всем остальным чудодейственным свойствам семян чиа стоит относиться не без скепсиса. Потеря веса, улучшение здоровья сердца, улучшение спортивных показателей и результатов – все это еще не подтверждено учеными. Не одно и даже не два исследования так и не выявили в семенах чиа ничего такого, что могло бы привести к вышеуказанным результатам.[9][10] Это, конечно, не значит, что семена чиа не являются здоровой пищей – они являются, просто не надо ждать от них чудес, не делая при этом больше ничего.
3. Употребляйте семена чиа малыми порциями. Семена чиа богаты жиром и калориями, особенно для семян их размера. Соответственно, даже небольшая порция семян чиа будет довольно калорийным удовольствием. Если же съесть большую порцию семян, то можно столкнуться с некоторыми проблемами с ЖКТ… В общем и целом, рекомендуется ограничить потреблением 30–60 мл (2-4 столовые ложки) семян чиа в день, особенно если добавляете их в свой рацион впервые.[11]
4. Знайте, чего можно ожидать от вкуса и консистенции. Семена чиа мягкие и имеют легкий аромат. Кроме того, они принимают желеобразную структуру при соединении с различными жидкостями, что некоторым не нравится. К счастью, благодаря именно этим свойствам семена чиа отлично смешиваются с другими продуктами. Есть семена чиа можно как сухими (в качестве посыпки для блюд), так и, собственно, в составе других блюд (то есть когда блюдо приготовлено с семенами чиа). Все эти методы равноценны в плане количества получаемых из семян питательных веществ. •При употреблении в чистом виде семена чиа фактически соединяются со слюной и начинают принимать свою характерную гелеобразную консистенцию.
5. Покупайте качественные, пищевые семена чиа. Да, те семена, про которые мы рассказываем, это те же самые семена, что и используются в садоводстве. Тем не менее, лучше употреблять в пищу именно те семена, которые производятся, упаковываются и продаются именно в целях употребления в пищу. Если вы собираетесь есть те семена чиа, что предназначены для высаживания, убедитесь хотя бы, что выращены они без использования пестицидов и прочих вредных веществ. •Семена чиа можно купить в оптовом отделе или дополнительной секции во многих магазинах здорового питания. Впрочем, можно найти их и онлайн.
•Семена чиа, конечно, стоят дороже многих других семян, однако стоит помнить, что если вы будете есть по 1-2 небольших порции в день, то даже большой упаковки вам хватит надолго.
6. Если вы страдаете от проблем с почками, то употреблять семена чиа следует с осторожностью. Почечная недостаточность, равно как и любая другая патология, нарушающая функцию почек, это показание к тому, чтобы либо вовсе не употреблять в пищу семена чиа, либо есть их в очень умеренных количествах, обозначенных вашим лечащим врачом. Растительные белки, содержащиеся в чиа, разлагаются с выделением куда большего количества токсинов, чем могут переработать больные почки. Кроме того, семена чиа богаты фосфором и калием, что, при условии болезни почек, может привести к развитию кожного зуда, нарушению сердечного ритма и даже появлению мышечной слабости.[12]
Метод 4 из 4: Употребление напитков с семенами чиа:
1. Добавляйте семена чиа в коктейли. Когда будете готовить любой отдельный коктейль или шейк, добавьте 1-2 ст. л. (15-30 мл) семян чиа к остальным ингредиентам и хорошенько размешайте.[13]
2. Приготовьте "chia fresca". Смешайте 2 ч. л. (10 мл) семян чиа с 310 мл воды, соком 1 лимона или лайма и небольшим количеством меда или сиропа из агавы. Попробуйте![14]
3. Добавьте семена чиа в сок или чай. Добавьте 1 ст. л. (15 мл) семян чиа в стакан (250 мл) сока, чая или любого другого теплого или горячего напитка. Дайте напитку настояться несколько минут, чтобы семена могли поглотить немного жидкости, создавая более густой напиток.
Советы
•Семена чиа очень маленькие и могут застрять между зубами во время еды. Их можно удалить зубочисткой или зубной нитью.
•Проросшие семена чиа можно употреблять как люцерну. Добавляйте ее к салатам и сэндвичам.[15]
Предупреждения
•Если вы страдаете от болезней почек, обсудите с врачом уместность употребления семян чиа.
