Рекомендации по обучению психической саморегуляции

Занятия по психической саморегуляции могут проводиться индивидуально или с группой. При групповом занятии желательно, чтобы количество занимающихся не превышало 10-12 человек, так как руководителю занятий будет трудно контролировать качество выполнения упражнений и управление группой может быть затруднено. Участие в занятиях должно быть полностью добровольным и требует от занимающихся серьезного отношения, доверия и целеустремленности.

В начале обучения необходимо по возможности создать наиболее благоприятные условия для устойчивой концентрации внимания обучающегося на материале занятий. Для этого необходимо, насколько это возможно, устранить негативное воздействие отвлекающих внешних раздражителей (чрезмерный шум, яркий свет, посторонние голоса и т.п.), создать благоприятные температурные условия. В том случае, если в помещении недостаточно тепло, можно надеть что-либо теплое, так как холод затрудняет расслабление и создание комфортного состояния, необходимого для успешного проведения занятий. Если же занятия проводятся сразу после интенсивной тренировки, переохлаждение может спровоцировать какое-либо заболевание.

Важно предупредить появление или ослабить действие уже возникших внутренних раздражителей: отвлекающие мысли, позыв на кашель, зуд, повышенное слюноотделение и т.п. Во избежание вынужденных перерывов следует перед занятиями сходить в туалет. Если же во время занятий мешает непроизвольно возникший зуд или позыв на кашель, следует сразу же облегчить свое состояние (если занятие групповое, желательно сделать это не очень громко, чтобы не помещать остальным) и спокойно продолжить тренировку. В том случае, если мешают посторонние мысли, нужно, не раздражаясь и не борясь с ними, сконцентрировать свое внимание на произносимых формулах и тех мысленных образах, ситуациях и ощущениях, которые их сопровождают.

Занятия желательно проводить не ранее чем через 1-1,5 часа после приема пищи, так как переполненный желудок и процесс пищеварения будут мешать концентрации внимания на выполняемых упражнениях.

Рекомендуется тренировать навык расслабления в условиях обыденной жизни: своевременно замечать чрезмерное напряжение каких-либо мышц и произвольно расслаблять их. Желательно довести эту способность до уровня автоматизма. Естественно, действия должны быть адекватны обстоятельствам, в которых вы находитесь. Следует иметь в виду, что умение произвольно расслаблять лицевые мышцы особенно важно для регуляции эмоционального состояния. Научившись произвольно управлять тонусом мимических мышц, человек в определенной степени приобретает способность влиять на возникающие и переживаемые им эмоции. В том случае, например, если вовремя заметить появившийся гнев, раздражение или еще какую-либо негативную эмоцию и расслабить мышцы лица (не надо забывать и о глазных мышцах), можно существенно снизить уровень проявления этой эмоции, а иногда и совсем от нее избавиться. Это, возможно, предотвратит возникновение нежелательной и даже неконтролируемой ситуации и в то же время сохранит ваше здоровье и здоровье и настроение того, с кем вы общаетесь в данный момент. Еще больший положительный эффект будет, если умение произвольно расслаблять мимическую мускулатуру (а также другие мышцы тела) будет сочетаться с контролем над дыханием. Все это развивает самоконтроль, а значит, повышает уровень самосознания и, следовательно, расширяет ваши возможности относительно регуляции деятельности своего организма и поведения в различных жизненных ситуациях.

Необходимо учитывать, что успешность занятий во многом зависит от личности руководителя (тренера). Кроме общих требований (аккуратность, опрятность, воспитанность, выдержанность и т.п.) руководитель занятий должен удовлетворять еще и некоторым дополнительным требованиям.

Первоочередное из них — отличное владение речью, большой и разнообразный словарный запас, богатство интонаций. Интонации речи должны соответствовать содержанию произносимых слов. Построение занятий и аргументация нуждаются, естественно, в логике и обязательно в сочетании с адекватной эмоциональностью.

Во время проведения занятий от руководителя требуются абсолютная простота, естественность и искренность.

Невозможно предусмотреть все ситуации, которые могут возникнуть в процессе проведения занятий. Поэтому руководитель, естественно, должен быть хорошо подготовлен к занятию, но не выучивать его по заранее написанному плану и тексту, так как возможно возникнут такие условия, при которых необходимо будет мгновенно перестроиться и найти выход из какой-либо сложной и непредусмотренной ситуации. Верные интонации, нужные слова, убедительные образы и примеры придут своевременно, если руководитель будет переживать содержание занятия вместе со своей аудиторией.

Для руководителя необходим также достаточный уровень знаний. Он должен быть готов ответить на вопросы, часто не имеющие прямого отношения к содержанию занятия. Уклониться от таких вопросов не всегда возможно, часто это ведет к утрате авторитета. Однако естественно, что руководитель (тренер), проводящий тренировку, не может знать абсолютно все и претендовать на полное превосходство над любой аудиторией. Это обязывает его управлять группой таким образом, чтобы обсуждаемые темы оставались в пределах его компетенции.

Очень важно с самого начала установить деловой и эмоциональный контакт со спортсменами и не терять контроля над аудиторией в течение всего сеанса, своевременно реагировать на изменение обстановки и всегда спокойно решать любые проблемы, возникающие в процессе занятия.

Необходимо также как для руководителя, так и для занимающихся развивать способность воображения, образное мышление, обогащать эмоциональную память (положительными примерами). Этому в значительной степени способствуют чтение художественной литературы, интерес к изобразительному искусству, сценическому творчеству и т.п.

Перед занятиями рекомендуется либо надеть удобную одежду, не стесняющую движений, либо ослабить пояс, воротник, ремешок (браслет) для часов и т.п. и принять удобное положение. Обычно используются следующие положения:

1. Лежа. Спортсмен ложится удобно на спину. Ноги слегка разведены. Руки, немного согнутые в локтевых суставах, мягко лежат вдоль туловища ладонями либо вверх, либо вниз (как кому удобно). Для удобства под голову можно подложить маленькую подушку. В том случае, если занятие проводится в спортивном зале, можно подстелить коврик, мат и т.п.

2. Полулежа. Занимающийся полулежит в удобном мягком кресле, облокотившись и откинув голову назад на высокую спинку кресла,

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены и согнуты в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, руки, немного согнутые в локтях, свободно лежат на подлокотниках.

3. Сидя: а) занимающийся сидит на стуле таким образом, что его вес равномерно распределен между четырьмя точками: пятки и седалищные буфы. Спину нужно держать прямо, но не напрягать. Можно себе представить, что ваша голова тянется вверх, а позвоночник удлиняется. Плечи должны быть расслаблены и уравновешены относительно бедер. Голова чуть наклонена вперед, чтобы позвоночник представлял прямую линию. Кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз или вверх (кому как удобно);

б) поза кучера на дрожках. Чтобы принять эту позу, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, и потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова немного наклонена вперед, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены, кисти лежат на коленях ладонями вниз или немного свисают.

Поза кучера — самое неудобное из описанных положений, применять его в начале занятий не рекомендуется.

В начале занятий (и в их процессе) желательно использовать положения лежа или полулежа, если такой возможности нет, то нужно научиться сидеть расслабленно в положении с прямой спиной, хоть поначалу это может вызвать некоторые трудности.

Впоследствии можно будет заниматься в любой позе: стоя, сидя, лежа, даже во время ходьбы и бега. Однако в начале занятий все же желательно использовать наиболее удобные положения и, выбрив одно из них, по возможности сохранять его как на протяжении одного занятия, так и в процессе овладения основами саморегуляции. Это делается потому, что сама поза, используемая постоянно, будет помогать нам настроиться на занятия и вызвать необходимое ощущение или состояние.

Одной из основных причин, затрудняющих усвоение упражнении и вообще во многом препятствующих овладению любым методом психической саморегуляции, является неумение сосредоточивать и удерживать свое ненапряженное внимание на одном предмете, ощущении и т.п. сколько-нибудь длительное время. Для развития этой очень важной способности вам предлагаются специальные упражнения («Упражнения для развития концентрации внимания, представления и воображения»), которые необходимо выполнясь ежедневно согласно тем инструкциям, которые даны при описании данных упражнений.

Выполняя упражнения, связанные с чередованием напряжения и расслабления мышц, надо следить за тем, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы тела были расслаблены.

В том случае, когда после напряжения какой-либо группы мышц вызвать расслабление не удается, рекомендуется освободить (по возможности) эту часть тела от опоры и встряхнуть мышцы, например, если мышцы руки не расслабились до конца, то руку нужно просто свободно «бросить» вдоль тела и сделать потряхивающие движения, а затем вновь (желательно закрыв глаза) отвлечься от внешних раздражителей и сконцентрировать ненапряженное внимание на тех ощущениях, которые появились в мышцах.

В том случае, если расслабление мышц у занимающихся будет сопровождаться появлением тепла и оно будет ими явно ощущаться, целесообразно к произносимым про себя словим: «(Название части тела) расслабляется, тяжелеет...» добавить «...теплеет» (не относится к верхней части лица). Это делается для того, чтобы слова и ощущения слились в сознании занимающихся воедино и чтобы произнесение одного только слова могло вызвать необходимые ощущения и состояния.

Комплекс упражнений для выработки навыков расслабления рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в течение дня, желательно целиком, если такой возможности нет, то по частям, но хотя бы один риз в день необходимо выполнить все упражнения комплекса в целом.

Переходить к следующей части комплекса (вариант № 2) рекомендуется только после того, как занимающиеся научится без труда выполнять упражнения и ощущения расслабления, тяжести и, может быть, тепла будут ярко выражены. Обычно это происходит после 7-10 дней регулярных (ежедневных) двух — трехразовых занятий.

Следующая часть комплекса состоит в освоении расширенного варианта формул, направленных на вызывание различных ощущений (расслабления, тяжести, тепла, неподвижности) и создание состояния общего успокоения, характеризующегося снижением уровня активности головного мозга (состояния сниженного уровня бодрствования). Эта часть обычно проводится в форме гетеротренинга без активного вербального аутовоздействия. Поэтому занимающимся рекомендуется не проговаривать про себя формулы, произносимые руководителем, а мысленно следовать за их содержанием и представлять себе те образы и состояния, о которых идет речь. Однако она может быть освоена и самостоятельно.

В дальнейшем (начиная с варианта № 3 формул) занимающиеся проговаривают про себя те формулы, которые перед этим произносит руководитель.

При тренировке в расслаблении скелетных мышц нужно использовать мысленные образы, которые соответствуют содержанию словесных формулировок. Для того, например, чтобы вызвать ощущение тепла, надо погрузиться в дремотное состояние, затем произнести мысленно соответствующую формулу: «Все тело излучает тепло» или «Мне становится тепло» и представить или вообразить ту ситуацию, в которой действительно занимающемуся было тепло (например, в бане) или где он никогда не был, но наверняка знает, что в этом месте должно быть всегда тепло (под теплыми лучами солнца на берегу моря в какой-нибудь из теплых стран). Тепло будет ощущаться тем отчетливее, чем отчетливее и ярче будет представленный или воображаемый образ тепла.

Сразу надо отметить, что под формулой понимается не только ее словесное выражение, но также мысленный образ или ситуация, однозначно ему соответствующая. Формула = слово + мысленный образ или ситуация. В дальнейшем будет постоянно подчеркиваться необходимость формирования этой взаимосвязи между словом и соответствующим ему мысленным образом или ситуацией.

Если представить или вообразить сразу ситуацию, в которой занимающиеся испытывали или могли испытать тепло, трудно, то можно, например, опустить руку в ванну с теплой водой, постараться запомнить это ощущение, а затем вынув руку, воспроизвести это ощущение или же подержать руку или лицо над зажженной лампой, а затем отставить лампу и по памяти вызвать ощущение тепла или образ горящей лампы и струящегося от нее тепла и т.д.

Вообще же при проведении занятий рекомендуется использовать различные обогревательные приборы, которые, во-первых, будут подкреплять словесные воздействия и, во-вторых, помогут занимающимся быстрее почувствовать, запомнить и затем самостоятельно воспроизводить нужные ощущения. Однако пользоваться такими приборами надо достаточно осторожно, чтобы не причинить вреда занимающимся, а также не помешать им во время занятий.

В отдельных случаях, когда расслабление какой-либо мышечной группы вызывает у спортсмена затруднение, можно посоветовать вначале напрячь эти мышцы, а затем расслабить и запомнить возникшее ощущение, сочетая это с вербальным внушением.

Тот же самый прием можно использовать при самостоятельных занятиях.

При произнесении словесных формул надо максимально ярко и отчетливо, но без напряжения представить себе их содержание. Если, например, используется формула: «Руки расслабленные, теплые, неподвижные», то одновременно с произносимым словом должно возникать соответствующее ему ощущение или мысленный образ, его вызывающий.

Произнося слово «руки», необходимо сразу же мысленно представить, ощутить свои руки во всех подробностях; для этого можно перед началом занятий несколько раз внимательно рассмотреть и запомнить их. Произнося слово «расслабленные», нужно почувствовать, как расслабились мышцы рук — пальцы, кисти, предплечья, плечи - они лежат (свисают) бессильно, как плети. В том случае, если сразу трудно почувствовать расслабление, нужно представить соответствующий ему мысленный образ, например, той же безвольно лежащей, свисающей плети, желе, растекающейся воды и т.п., или представить себе ту ситуацию, в которой руки были абсолютно расслаблены, например, когда они бессильно свисали вдоль тела после того, как вы поставили очень тяжелые сумки (груз), которые долго несли, или представить, вообразить ситуацию после трудной и утомительной тренировки и т.д.

Необходимо помнить, что чем ярче и отчетливей будет представленный образ или ситуация, тем более выраженным и интенсивным будет ощущение, ими вызываемое.

Одновременно со словам и «теплые» должно возникнуть соответствующее ощущение тепла или мысленный образ или ситуация, его вызывающие (теплая вода, тепло солнечных лучей, парная баня и т.д.); слово «неподвижные» должно ассоциироваться с состоянием полной неподвижности, но не скованности — оно (состояние или его образ, ситуация) еще более усиливает эффект успокоения и отрешенности от всего окружающего. Состояние неподвижности нежелательно вызывать в области груди и живота, так как это будет затруднять дыхание.

Необходимо помнить, что названия частей тела, мышечных групп (руки, ноги, шея и т.п.) мысленно произносятся на вдохе, а вызываемые ощущения (расслабления, тяжести, тепла, покоя и т.п.) — на выдохе.

Также надо знать, что чем более напряженно мы заставляли себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма. Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, вообще не поддаются прямому волевому воздействию.

В связи с тем, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как неверие и сомнение, надо научиться как бы «растворяться» в своих представлениях, не анализируя и не противодействуя им, при условии сохранения самоконтроля. Поэтому, говоря о концентрации внимания на каком-либо органе, части тела, ощущении, состоянии, образе, ситуации, необходимо всегда учитывать, что внимание должно быть очень сосредоточенным, но не напряженным — сосредоточенное, но не напряженное внимание, так как иначе эффект будет совершенно противоположным.

При разучивании формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» внимание может распределяться следующим образом: при проговаривании на вдохе слова «Я», оно сосредотачивается на лице, затем на выдохе, при произнесении слова «расслабляюсь» плавно скользит по всему телу вплоть до кончиков пальцев ног, регистрируя степень их расслабления (можно представить как бы волну расслабления, «прокатывающуюся» от мышц лица по всему телу).

При слове «и», произносимом на вдохе, внимание вновь возвращается к лицу, а при слове «успокаиваюсь» внимание целесообразно направлять на беспокоящее в данный момент место.

В том случае, когда ничто не беспокоит, внимание может фиксироваться на области сердца, лба или на всем теле.

В дальнейшем слово «и» можно опустить, а на вдохе мысленно возвращаться к мышцам лица — «Я расслабляюсь, успокаиваюсь». По мере того, как степень саморегуляции будет возрастать, формула может принять более «энергичный» характер: «Я совершенно спокоен». Позже, когда состояние покоя будет отчетливым и возникать практически мгновенно, соответствуя определенному уровню психофизической релаксации, еще более сократить формулу: «Покой». Однако сделать это можно лишь в том случае, когда только ври одном упоминании о покое тут же будет возникать отчетливое состояние покоя, так как эта формула оказывает (при ее полном освоении) очень большое влияние на деятельность всех систем организма.

Для моделирования настроения и управления им могут быть использованы различные цвета и картины природы, которые способствуют более полному успокоению.

При произнесении формулы «Состояние приятного (глубокого, полного) покоя» занимающийся должен отчетливо представить себе как бы экран определенного, успокаивающего цвета или ту ситуацию, картину природы, которая вызывает данное состояние. Чем ярче и отчетливее будет представляемый образ, тем большие сдвиги в эмоциональном состоянии он вызовет. При представлении картин природы надо помнить, что, как правило, представление открытых пространств с широкими горизонтами вызывает умиротворяющие эмоции спокойствия, а представление узких замкнутых пространств тревожит, настораживает, длинноволновая часть спектра — красный, оранжевый и желтый цвета действуют возбуждающе, а коротковолновая — зеленый, голубой, синий и фиолетовый — успокаивающе.

Как уже упоминалось при описании упражнений, заканчивать занятия можно по-разному, в зависимости от ситуации и задач, которые вы решаете. Наряду с выполнением ранее описанных упражнений, помогающих избавиться от «остаточного» чрезмерного чувства сонливости, можно делать себе (в данном случае индивидуально) соответствующие внушения в конце занятия, когда вы еще находитесь в состоянии психофизического расслабления и повышенной восприимчивости к поступающей информации. Эти формулы могут иметь следующий вид:

Я отдохнул (а) и успокоился (ась). Мой организм отдохнул и набрался сил. Самочувствие хорошее (отличное).

Чувствую себя свободным (ой), свежим (ей), радостным (ой).

После этого можно на вдохе потянуться, открыть глаза, встать, сделать несколько активизирующих движений и приступить к текущим делам или продолжить тренировку.

В том случае, если занятие групповое и его проводит руководитель, формулы выхода из состояния психофизической релаксации могут быть следующими:

Весь организм отдохнул и набрался сил. Самочувствие хорошее (отличное). Ощущение свободы, свежести, радости. Настроение отличное.

Затем также, как и в предыдущем случае, желательно потянуться, энергично встать и выполнить несколько активизирующих движений. Если же этого по каким-то причинам не достаточно, рекомендуется воспользоваться специальными активизирующими формулами (см. Активизация).

Во время проведения групповых или индивидуальных (самостоятельных) занятий могут возникать ситуации, когда спортсмены подвергаются воздействию каких-либо отвлекающих факторов, помех: чья-то чрезмерно громкая речь, неприятный запах, слишком яркое освещение и т.п.

Руководитель занятий должен объяснить, что нет никакой необходимости «бороться» с воздействием этих факторов, не надо сопротивляться их воздействию, так как эта борьба «против» чего-либо или с кем-либо только увеличит напряжение и помешает занятию.

Необходимо, сосредоточив внимание на выполняемых упражнениях, остаться расслабленным, спокойным и индифферентным к их воздействию, как бы принять их как данность и продолжать занятие в новых условиях.

В дальнейшем, когда все формулы будут разучены, для более глубокого усвоения материала рекомендуется во время занятий вводить различные искусственные помехи.

Вначале это может быть включенный радиоприемник или телевизор с не представляющими интереса передачами, ритмичная музыка, яркое освещение, неудобное для занятий положение тела и т.д. Затем целесообразно вводить информацию, представляющую определенный интерес для занимающихся, которая может стать гораздо более сильным раздражителем по сравнению с ничего не значащими сообщениями (например, информацию, характеризующую спортивную, особенно соревновательную деятельность дартсиста).

После занятия необходимо провести опрос и выяснить, в какой степени данное сообщение (помеха) помешало и что оказало наибольшее влияние. Необходимо постоянно разъяснять, что если во время занятий все внимание сосредоточено на расслаблении мышц и воспроизведении определенных состояний, то никакие помехи не смогут нарушить покой и отвлечь от выполнения заданий.

Когда же занимающиеся приобретут достаточные навыки ауторегуляции и смогут заниматься самостоятельно, им следует делать это как можно чаще в самых различных и на первый взгляд малоподходящих для этого местах, например, в положении сидя или стоя во время переездов в транспорте. Во-первых, это позволит более полноценно использовать время и сохранять свои силы, а, следовательно, приходить на тренировку, учебу или работу бодрыми и в хорошем настроении.

Во-вторых, что очень важно, это будет своеобразный этап совершенствования навыков саморегуляции, так сказать в «полевых» условиях, так как в подобных ситуациях на человека, как правило, влияет множество непредсказуемых и самых разнообразных помех, смоделировать воздействие которых в условиях тренировки бывает затруднительно, а порой и просто невозможно.

Занимающимся необходимо объяснить, что если кто-то в этих условиях помешал их занятиям, то они во всех случаях обязаны быть всегда вежливыми по отношению к окружающим их людям и, что самое главное, сохранять внутреннее спокойствие и благожелательность. После того как представится новая возможность, необходимо продолжить прерванные занятия.

Такая форма проведения самостоятельных занятий чрезвычайно полезна и рекомендуется на всех этапах обучения и совершенствования.

Вообще же занятия саморегуляцией требуют системности и систематичности.

Системность означает, что все предлагаемые упражнения, формулы осваиваются и выполняются целиком в определенной последовательности. Систематичность подразумевает обязательные ежедневные 3- 4-разовые занятия, во всяком случае в процессе овладения базовой частью комплекса, в основном направленного на освоение состояния аутогенного погружения, регуляцию мышечного тонуса, некоторых вегетативных процессов и т.д. Разучивание каждой новой формулы (варианта формулы), обычно требует одну — две недели. Распределение занятий в течение дня может быть следующим: утром, сразу же после сна, в постели; после тренировки, в транспорте и т.д. и обязательно в вечернее время перед засыпанием, это занятие и может затем плавно переходить в обычный сон. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном, достаточно теплом помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражителей, желательно не на переполненный желудок, не после употребления алкоголя. Крепкий кофе и чай также, особенно в начале занятий, могут помешать концентрации внимания и способствуют повышению возбуждения. Проведению занятий способствуют прогулки на свежем воздухе, пребывание в лесу, парке и т.д.

При обучении каждая формула обычно проговаривается несколько раз (не менее двух — трех) до тех пор, пока не возникает соответствующее ощущение (различной степени интенсивности).

Разучивая формулы, надо учитывать, что освоенными их можно назвать только в том случае, когда в процессе произнесения слова или сразу же после него возникает соответствующее ему ярко выраженное ощущение или состояние, которое может сопровождаться представлением или воображением ситуаций или определенных мысленных образов, непосредственно относящихся к этому слову, формуле. Этот процесс весьма индивидуален и зависит от многих причин. Повторяя про себя формулы, не следует вдумываться в их содержание и анализировать их (возникло чувство тепла или не возникло, засыпаю или не засыпаю, расслабились мышцы или не расслабились и до какой степени это произошло и т.д.). Формулы нужно знать наизусть и повторять их без каких-либо затруднений, представляя те чувства, образы, ситуации и ощущения, с которыми для вас связаны эти формулы.

Состояние аутогенного погружения должно быть обязательно контролируемым и не переходить непроизвольно в обычный сон. Это должно происходить только по желанию занимающегося. При достаточном овладении умением релаксации мышц и вхождения в состояние аутогенного погружения целесообразно использовать в процессе тренировок, а затем и соревнований укороченные варианты формул, применение которых не занимает более 2-3 минут. Эти занятия могут носить индивидуальный характер и проводиться самостоятельно в форме пауз релаксации примерно через каждые 30 минут или в перерыве между выполнениями тех или иных тренировочных занятий, а также во время перерывов в процессе участия и соревнованиях.

При проведении любых занятий по психорегуляции необходимо помнить о том, что после этого занятия спортсмен будет делать -если сразу же после занятия (паузы психорегуляции) продолжается тренировка или соревнование, то выход из состояния психофизического расслабления должен быть достаточно активным, чтобы спортсмен настроился на продолжение своей основной деятельности, в том случае, если занятие проводится в конце тренировки или соревнования и дальнейшая деятельность не требует очень активного вмешательства в нее, то завершение занятия может быть направлено на восстановление потраченных сил и полноценный отдых.

На протяжении всех занятий по психорегуляции необходимо формировать позитивное отношение дартсиста к участию в соревнованиях, по возможности часто заканчивая их формулами, формирующими в сознании спортсменов положительный эффект, например, «Участие в соревнованиях всегда улучшает мое состояние и настроение», «Соревнования для меня всегда праздник», «Любые помехи и трудности только мобилизуют меня», «Я с приятным нетерпением жду участия в таких-то соревнованиях» и т.д.

После овладения спортсменами навыками расслабления и вхождения в состояние аутогенного погружения тренер (руководитель занятий) начинает обучать спортсменов концентрировать их внимание на формирование отчетливых идеомоторных образов отдельных элементов техники броска. Для этого находясь в состоянии психофизического расслабления на фоне внутреннего комфорта и состоянии полной уверенности в своих силах спортсмены воспроизводят различные специфические ощущения, восприятия, чувства, характеризующие правильное выполнение этих элементов: возникновение чувства удобства и надежности изготовки; ощущение удобной и надежной хватки, отчетливое восприятие мишени, точки прицеливания, ощущение синхронной работы мышц руки, выполняющей бросок дротика и т.д.

После того как эта часть подготовки будет освоена можно переходить к формированию целостного мысленного образа спортивного движения путем мысленного воспроизведения всего броска в целом.

Эти занятия по идеомоторной тренировке надо проводить сразу после формул, направленных на расслабление и вхождение спортсменов в состояние аутогенного погружения. Вначале в течение одного занятия дартсисты должны мысленно выполнять не более 3-6 бросков, далее в зависимости от решаемых задач и уровня подготовленности) количество бросков можно увеличивать.

После окончания идеомоторного воспроизведения броска, уже находясь в обычном состоянии бодрствования, рекомендуется 2-3 раза (вначале в замедленном, а затем в обычном для дартсиста темпе) выполнить имитацию броска без дротика, а потом с дротиками. Это позволяет, во-первых, самому дартсисту прошествовать правильность выполнения своих движений, а во-вторых, тренер может заметить некоторые неточности и дать рекомендации по их устранению. Если позволяет ситуация спортсмен может опять погрузившись в состояние психофизического расслабления мысленно воспроизвести один или несколько бросков и вновь выполнить необходимые движения, находясь в обычном состоянии бодрствования.

На этом этапе подготовки дартсисты должны научиться воспроизводить целостный мысленный (в дальнейшем идеомоторный) образ броска вначале в наиболее удобном для себя положении (сидя или лежа), находясь в состоянии аутогенного погружения, а затем в положении изготовки на линии для бросков.

Каждому реальному выполнению броска должно вначале предшествовать идеомоторное его воспроизведение. Затем информация получаемая на основе мышечно-суставного чувства должна анализироваться для внесения необходимых изменений при выполнении технических действий.

Это необходимо делать для того, чтобы дартсисты приучались «закладывать» программу своих действий перед непосредственным их выполнением, чтобы процесс выполнения броска стал более осознанным, контролируемым и стабильным, и чтобы никакие посторонние раздражители не могли отвлечь дартсиста в процессе реализации его основной деятельности.

После обучения дартсистов умению идеомоторно воспроизводить бросок целесообразно ранее проводимые паузы релаксации преобразовыватъ в паузы психорегуляции. Эти паузы предназначены, прежде всего, для использования их в тренировочном процессе, хотя в дальнейшем по мере повышения уровня подготовленности дартсистов они могут быть несколько изменены и использоваться во время соревнований,

Паузы психорегуляции (предварительные) могут иметь следующую структуру:

1. Физические упражнения (одно-два), выполняемые с околомаксимальным напряжением мышц и полной концентрацией внимания — 1 мин.

2. Физические упражнения, направленные на растяжение и расслабление мышц — 15-20 с.

3. Общая релаксация (аутогенное погружение) — 1-1,5 мин.

4. Идеомоторное воспроизведение наиболее значимых элементов техники с последующим идеомоторным представлением всей схемы броска в целом — 2-2,5 мин.

5. Имитация броска дротика — 15-20 с.

В отдельных случаях при решении определенных задач время, отводимое для паузы психорегуляции может быть увеличено или, наоборот, сокращено, но необходимо учитывать, что после проведения паузы психорегуляции дарсист, как правило, должен продолжить выполнение бросков. В связи с этим не рекомендуется вызывать слишком глубокое состояние аутогенного погружения. Если же это произошло, спортсмен по окончании паузы чувствует вялость и некоторую заторможенность движений, ему необходимо выполнить несколько энергичных упражнений для того, чтобы вызвать состояние активизации или воспользоваться активизирующими формулами самовнушения.

Паузы психорегуляции, как правило, проводятся самостоятельно 2-3 раза в течение тренировки. Во время соревнований они могут выполняться в перерыве между бросками или же в сокращенном варианте (3,4 и 5 пункты)при ожидании своего подхода во время матча.

В этот период подготовки возможно использование формул, направленных на формирование оптимального для каждого дартсиста индивидуально психофизического состояния.

На заключительном этапе подготовки, который должен начинаться примерно за 2-3 недели до соревновательного периода, можно переходить к мысленному моделированию соревновательных условий в целях уменьшения возможности отрицательного влияния различных эмоциогенных факторов на дартсиста в процессе спортивной борьбы. Этот раздел психорегуляции обычно применяют для подготовки к каким-либо конкретным соревнованиям в процессе соревновательного сезона. Однако, если тренер считает, что уровень помехоустойчивости спортсменов недостаточно высок, то полное или частичное моделирование соревновательной обстановки может проводиться в любое необходимое для этого время, лишь бы уровень подготовленности спортсмена соответствовал решаемым задачам.

Моделирование соревновательной обстановки начинается с момента их вхождения в состояние аутогенного погружения. Тренер или руководитель занятия дает краткое вербальное описание определенных специфических моментов, характеризующих соревновательную обстановку Затем дартсисты зрительно представляют место и условия проведения соревнований и, прослушивая команды, настраиваются на выполнение бросков. Краткое описание соревновательной обстановки (команды, голоса, шум, объявления и т.д.) может быть записано на аудиокассете и воспроизводиться во время проведения занятий. Затем во время идеомоторного воспроизведения бросков вводятся искусственные помехи (раздражители) негативно влияющие на тех или иных дартсистов, к которым они сохраняя состояние внутреннего комфорта и абсолютной уверенности в себе, должны приспосабливаться, внося коррективы в свою деятельность.

Для того, чтобы полноценно и эффективно смоделировать ту или иную соревновательную обстановку, тренеру (руководителю) необходимо учитывать характер спортсмена, степень воздействия на него того или иного раздражителя и примерные условия, в которых будет проходить соревновательная борьба. Поэтому для облегчения проведения занятий и повышения их эффективности дартсистов целесообразно разделить на группы.

При разучивании формул, направленных на повышение уровня активности, рекомендуется произносить их с постепенным ускорением, с ощущением нарастающей бодрости и с эмоциональной окраской интонации, соответствующей характеру состояния высокой активности. В этот момент, естественно, возможно представление той ситуации, в которой когда-то было испытано (испытывается до сих пор) или, по вашему мнению, может быть испытано желаемое состояние. Необходимо помнить, что представляемая ситуация (какой-либо другой фактор) должна вызывать не просто состояние повышенной активности, но обязательно приятной активности, вызывающей приятные ощущения и желание действовать и достичь успеха. Представление же ситуаций, возможно вызывающих очень высокий уровень активности, но сопровождающихся отрицательными эмоциями, крайне нежелательно. Вы должны стать как бы коллекционером положительных, радостных эмоций и состояний, и эта коллекция должна постоянно пополняться.

Для оказания положительного влияния на занимающихся очень важны четкость речи и интонация, с которой произносятся формулы внушения.

На начальном этапе овладения очередного варианта формул текст произносится вслух руководителем, ведущим сеанс. В том случае, если человек занимается самостоятельно, он может пользоваться записью текста на аудиокассете. Аудиозапись может также использоваться и при групповых занятиях, однако желательно, чтобы вначале сам руководитель проводил занятия и контролировал выполнение упражнений. При возникновении ошибок надо всегда спокойно, чтобы не нарушать ход занятия и не помешать остальным, исправить возникшие ошибки и продолжить тренировку.

При произнесении формул нужно соблюдать следующие основные условия:

1) произносить формулы в замедленном темпе;

2) делать паузы между произнесением формул, чтобы занимающиеся успевали повторить их про себя и вызвать определенные мы ленные образы и ощущения;

3) произносить словесные формулировки не очень громко, слегка, приглушенным голосом;

4) основная интонация, постоянно сохраняющаяся при произнесении слов, — внушающая, спокойная, уверенная;

5) при выведении из состояния аутогенного погружения интонация изменяется, повышается темп речи, она становится более экспрессивной, эмоциональной.

При самостоятельном произнесении занимающимися формул про себя должны соблюдаться те же самые основные условия.

Надо помнить, что интонационно разнообразная и эмоционально насыщенная речь оказывает значительно большее воздействие, чем монотонная и однообразная. Однако не надо выходить за рамки разумного, иначе это может вызвать нежелательную реакцию со стороны спортсменов (смех, улыбки и т.д.).

Поэтому для самоконтроля руководителю (тренеру) рекомендуется сначала «начитать» текст формул на аудиокассету и, прослушивая запись, вносить необходимые изменения в интонацию, громкость, четкость произношения слов и т.д. Проделывая это, естественно, неоднократно, руководитель (тренер) занятий постепенно приобретает необходимый контроль над своим голосом и эмоциями, чувствует себя увереннее при проведении занятий.

Полезно также, во всяком случае в начале своей собственной подготовки, при произнесении тех или иных формул самому руководителю вызывать у себя соответствующие ощущения, состояния, мысленные образы и т.п.

В том случае, когда есть такая возможность, желательно делать записи на видеокассету и, просматривая их, вносить необходимые изменения. Это можно делать как в процессе самоподготовки, так иногда и в процессе занятий, конечно, если это не вызывает негативной реакции со стороны спортсменов. Просматривать же записи желательно без посторонних или только со специалистом, чтобы никто не мог видеть самих занимающихся, если на то нет каких-либо веских причин.

Естественно, для более успешного проведения занятий руководителю необходимо самому осваивать и использовать в повседневной практике необходимые ему методы психической саморегуляции. Это также поможет лучше понять ее сущность и возможности.

Перед начальными занятиями по психорегуляции рекомендуется собрать дартсистов и провести вступительную, разъяснительную беседу, рассказать о роли и влиянии эмоций на деятельность человека, в частности, на спортивную деятельность. Затем кратко изложить историю возникновения и развития психорегуляции; рассказать об основных средствах и методах, которые используются в процессе обучения; об основных механизмах, лежащих в ее основе.

Целесообразно разъяснить спортсменам те задачи, которые могут быть решены благодаря использованию тех или иных методов психической саморегуляции. Необходимо объяснить, каким образом психические проявления связаны с ослаблением и повышением тонуса скелетной мускулатуры и деятельностью внутренних органов.

Рекомендуется хотя бы кратко раскрыть понятие стресса и подчеркнуть, что опасны не перегрузка, не деятельность, не возбуждение или даже отрицательные эмоции сами по себе, а систематическое превышение возможностей, заложенных в механизмах саморегуляции.

Отметить, что именно занятия психической саморегуляцией позволяют совершенствовать эти механизмы и тем самым расширить возможности спортсмена. Очень полезно и даже необходимо привести яркие примеры, особенно из спортивной практики, в которых отражены тс возможности, которые приобретает человек, владеющий различными методами психической саморегуляции.

В дальнейшем, в процессе обучения необходимо постоянно разъяснять дартсистам, что проводимая регуляция психических состояний — это искусство и чтобы овладеть им надо очень много и упорно работать в данном направлении.

Надо подчеркнуть необходимость активного сотрудничества спортсменов с руководителем и то, что успех или неудача при овладении средствами саморегуляции в основном зависят от них самих: от отношения к занятиям, активности, целеустремленности и настойчивости. Дальнейшие необходимые сведения обычно сообщают занимающимся в процессе занятий.

После проведения очередных занятий желательно проводить опрос, выяснять трудности, с которыми встречаются спортсмены, и находить пути их преодоления. Это также позволит точно узнать степень овладения очередными формулами и перейти к дальнейшему освоению материала.

При проведении занятий естественно внесение необходимых изменений с учетом контингента занимающихся, условий проведения занятий, решаемых задач, степени овладения средствами саморегуляции как занимающимися, так и самим руководителем. Однако общую схему и последовательность занятий желательно сохранить.

Для тех, кто хочет или кому необходимо научиться более эффективно и разносторонне воздействовать на жизнедеятельность своего организма, часто не поддающуюся прямому волевому влиянию, управлять уровнем бодрствования, функциями Внутренних органов формировать оптимальное психофизическое состояние (ОПС), способствующее достижению высоких спортивных результатов, а также внушать себе желаемые модели поведения рекомендуется освоить полный курс комплексного метода психической саморегуляции, описанный в книге Ю.Н. Шилина «Сам себе психолог» (М., СпортАка-дсмПресс, 2000).