Стандартный комплекс.
Количество циклов должно быть парное.
Начинаем цикл одной ногой, следующий цикл начинаем другой ногой.
Первый цикл:
Встаньте прямо. Ступни вместе. Руки вдоль тела.
1. Сложите руки в мудру приветствия Намасте перед грудью. Опустите руки вдоль тела.
2. Поднимите руки вверх, забрасывая их назад, прогибаясь в пояснице, так далеко насколько приятно.
3. Плавно вернитесь обратно, сложите руки в знак приветствия после чего, совершите максимальный наклон вперед. Пальцами по возможности касайтесь коврика. Ноги в коленях желательно прямые.
С этого момента начинаются варианты можно отставить назад правую ногу или левую ногу.
4. Ладони упираются в коврик, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находится между ладонями рук, упирающихся в коврик.
5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно, чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
6. Затем сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки за головой и слегка согнутые в локтях.
8. Следующее положение, когда ноги сгибаються в коленях, а голова дальше продолжает косаться коврика.
9. Затем перемещаемся вперед. Касаясь коврика подбородком и ногами, немного согнутыми в коленях, а область таза слегка приподнята над ковриком.
10. Следующее положение – это когда мы, помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен в верх. Ноги выпремляем.
11. Возвращаемся в положение, когда наше туловище, шея, голова находятся вдоль прямой линии. Упираемся в пол ладонями рук и носками стоп.
12. Затем вновь сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
Следующее движение зависит от того, какую ногу мы вначале практики отставляли назад.
Так как мы отставляли правую ногу, то мы ее выставляем вперед, согнутую в колене, располагая стопу между ладонями рук. Левая нога может быть, как согнута в колене, так и выпрямлена.
14. Далее мы подтягиваем другую ногу. Ставим ее на коврик. И стараемся коснуться ладонями рук коврика. Ноги при этом согнуты в коленях.
15. Далее выпрямляем ноги в коленях, а пальцами рук стараемся касаться коврика. Ноги желательно прямые в коленях.
16. Далее мы распрямляемся в пояснице, а руки забрасываем вверх так далеко как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствие, опускаем руки вдоль туловища.
Мы расматрели один цикл, но так как эта практика состоит из парных циклов мы тут же начинаем делать следующий цикл, но уже меняем ногу с правой на левую.
Второй цикл:
Расширенный комплекс
1. Сложите руки в мудру приветствия Намасте перед грудью. Опустите руки вдоль тела.
2. Поднимите руки вверх и забрасывая их назад, прогибайтесь в пояснице, так далеко насколько приятно.
3. Плавно вернитесь обратно, сложите руки в знак приветствия, после чего совершите максимальный наклон вперед. Пальцами желательно коснуться коврика, ноги в коленях желательно прямые.
С этого момента начинаются варианты, можно отставить назад правую ногу или левую ногу.
4. Руки касаются коврика, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находиться между ладонями рук, упирающихся в коврик.
5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
6. Сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки за головой и слегка согнутые в локтях.
