Чтобы эффективно справиться со стрессом, необходимо следовать также следующим рекомендациям.

Регулирование стресса

 

Когда неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают стресс, че­ловек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Существует два возможных варианта раз­вития событий. Во-первых, человек может обрести равновесие; в этом случае стресс не даст никаких последствий. Во-вторых, человек не смо­жет адаптироваться к новой ситуации. Как следствие этого — возника­ют различные психические или физические отклонения. Особую опас­ность представляет ситуация, когда стрессовые воздействия повторя­ются слишком часто либо когда воздействие одного и того же факто­ра остается неизменным на протяжении длительного времени (причем человек не может справиться с воздействием этого фактора).

В этой ситуации возможно три типа реакции.

Первая реакция — это пассивность. Ч еловек просто останавливает­ся и опускает руки, отдается чувствам беспомощности и Депрессии. Это самая негативная реакция. Она показывает, что у человека недостаточ­но способности к адаптации и он не в состоянии справиться с ситуаци­ей.

Вторая реакция — это активная защита от стресса. В этой ситуации человек либо предпринимает действия, направленные на ликвидацию фактора, вызывающего стресс (стрессора), либо активно отвлекает свое внимание на другие занятия, способные принести удовлетворение (на­пример, на занятия спортом, коллекционирование, чтение, физическую работу). Это поведение свидетельствует о высоком уровне сил, благо­даря которому человек находит в себе силы справиться с травмирую­щей ситуацией.

Третья реакция, не менее уместная и правильная, чем вторая, — это активное расслабление. Человек в этой ситуации не предпринимает активных действий, как во втором случае, однако отсутствие активнос­ти качественно отличается от пассивности в первом случае. Намеренно. расслабляясь, человек приобретает способность естественным образом уменьшать воздействие стрессогенного стимула и его последствия для организма. Для сознательного овладения стрессовой ситуацией нуж­ны определенные навыки.

Расслабления можно достигать при помощи нескольких простых упражнений. При их выполнении необходимо сесть или лечь, приняв удобное положение, и закрыть глаза.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании на 1—2 минуты. Обратите внимание на то, что вдыхаемый воздух немного холоднее, чем выдыха­емый; постарайтесь почувствовать, как вы дышите носом.

Закрыв глаза, постарайтесь представить себе помещение, в ко­тором вы находитесь. Какие предметы вас окружают? Сколько в нем окон? Где они находятся? Где находится дверь? Как они выглядят? Переводите в своем воображении внимание с одного предмета на другой.

Сосредоточьтесь на своем теле. Постарайтесь почувствовать, в каких местах оно напряжено. Тело можно напрячь на несколь­ко секунд, постараться почувствовать напряжение в каждой мышце, а затем расслабиться. То же можно проделать с любой частью тела.

Подобные упражнения обычно очень помогают расслабиться и от­влечь мысли от неприятных переживаний.

Кроме того, в стрессовой ситуации помогают и упражнения на кон­центрацию. Можно концентрироваться на счете, на слове, с которым у вас связаны очень приятные переживания, или на чем-то другом. Эти упражнения следует проделывать в тихом, спокойном месте, где вам, скорее всего, никто не сможет помешать.

Чтобы эффективно справиться со стрессом, необходимо следовать также следующим рекомендациям.

1. Прежде всего, в стрессовой ситуации лучше дать волю своим чувствам, например, гневу, обиде, полностью осознать свой страх. Преж­девременный отказ от своих чувств, нежелание принять их приведут не к их исчезновению, а к тому, что они станут бессознательными. Особен­ность же бессознательных чувств состоит в том, что они, будучи неза­метными для человека, продолжают оказывать негативное, разрушаю­щее воздействие на организм. Например, депрессивные чувства, кото­рые человек не осознает, продолжают существовать, и это сказывается на его работоспособности, способности принимать решения.

В то же время не стоит придавать слишком большого значения своим чувствам, «зацикливаться» на них. Однако это уже содержание следующей рекомендации.

Нередко причина стресса кроется в неправильных отношениях между людьми. Нередко люди страдают из-за этого, но не решаются сказать о своих чувствах и мыслях. Таким людям необходимо переломить себя, приучиться говорить о том, в чем они видят причину проблем. Как начальник может узнать, что его распоряжения противоречат требованиям, которые исходят от другого начальника? Откуда он может узнать, что его распоряжения препятствуют выполнению работы, входя­щей в непосредственные обязанности работника? Естественно, в ситуа­ции конфликта ролей необходимо сказать об этом.

2. Для эффективной борьбы со стрессом целесообразно изменить отношение к событиям, которые вызвали напряжение. Особенно это важно, если нельзя изменить ход событий, вмешаться в существующее положение таким образом, чтобы уничтожить факторы, вызывающие стресс.

Существует множество способов, при помощи которых мы избавля­емся от неприятных переживаний. Иногда стрессовые ситуации настоль­ко сильны, что эти способы применяются автоматически, неосознанно. В этом случае они могут быть опасными. Однако если их использовать намеренно, то определенную (и весьма большую) пользу они принести все же могут.

Ценность этих способов неодинакова. Одни из них действительно по­могают справиться с проблемой, уменьшив тяжесть переживаний. Другие опасны, поскольку влекут за собой серьезные последствия, несущие угрозу нормальному функционированию (например, пьянство). Поэтому каждый из этих способов следует рассмотреть отдельно.

К негативным способам, которые используются нами неосознанно и могут стать причиной серьезных проблем, относятся следующие.

Отрицание. Отрицая, человек Просто отказывается признать существование того, что приносит боль. Человек просто пере­стает замечать нечто и начинает думать, что этого нет. Это очень эффективный способ справляться со стрессом. Однако этот спо­соб опасен, поскольку из-за него страдает восприятие действи­тельности. Разумно ли отрицать тот факт, что дверь заперта, и продолжать пытаться ее открыть, не имея ключей?

Регрессия. Регрессия представляет собой переход к более простому, или, как говорят психологи, «примитивному» поведе­нию. Так, ребенок из-за своей слабости и неразвитости нужда­ется во взрослых, которые могут его защитить, успокоить; взрос­лые как бы выполняют за ребенка те функции, который впос­ледствии он будет выполнять сам. При регрессии взрослый человек начинает вести себя как ребенок, пытаясь найти опору не в себе самом, а в чем-то, что находится вне него. Естественно, это может быть поиск другого человека (например, для того, чтобы выговориться и получить эмоциональную поддерж­ку). В этом нет ничего плохого, по крайней мере, если человек не злоупотребляет вниманием других людей. Более опасно зависимое поведение, когда человек начинает злоупотреблять алкоголем, успокаивающими препаратами и даже наркотика­ми. Здесь также происходит регрессия, поскольку человек ищет опору не в своих собственных способностях, не в своем уме­нии успокаивать себя, а в психоактивных веществах.

Проекция. При проекции человек приписывает другим людям то, что на самом деле связано с ним. Наиболее часто встреча­ющийся пример проекции — это оправдание себя путем переложения вины на окружающих. Данный способ справляться со стрессом также нельзя считать особенно эффективным, по­скольку он препятствует реальной оценке ситуации и не дает возможности выбрать наиболее адекватный способ решения проблемы.

Образование реакции. В этом случае человек ведет себя оп­ределенным образом, противоположным тому, что он испытыва­ет на самом деле, например, если он боится, он начинает симу­лировать смелость, если ему грустно, он изображает радость и _; т. д. Это далеко не всегда приносит желаемый результат, по­скольку напряжение, связанное с настоящими чувствами, сохра­няется, а сам человек оказывается неспособным увидеть реаль­ность.

Смещение. В этом случае человек смещает свои чувства на другой объект. Например, выговор начальника вызвал у чело­века гнев, однако этот гнев неприемлем для данного человека, и он выражает его, смещая на свою семью или друзей. Смеще­ние чувств — не лучший способ справляться с проблемами, по­скольку при его использовании количество проблем только возрастает. И действительно, отыгрывая свой гнев на своих близких, человек не решает проблемы, возникшей на работе, и создает дополнительные сложности в отношениях с близкими людьми, которые в иной ситуации могли бы оказать ему под­держку.

Другая группа способов защиты от стресса является более прием­лемой уже хотя бы потому, что она не связана с отрицанием какого-то аспекта ситуации, который причиняет боль или неприятные ощуще­ния.

Вытеснение. Это едва ли не самый распространенный способ справляться со стрессом, при котором человек усилием воли отвлекает внимание от ситуации, вызвавшей стресс, и переводит его на что-то другое. Человек не отказывается ни от осознания ситуации, ни от осознания чувств, он просто переключается на другой вид деятельности или на другие мысли.

Подавление предполагает намеренную блокировку неприят­ных чувств и ощущений. Человек при этом продолжает осозна­вать негативные стороны ситуации, вызвавшей стресс, он про­сто отказывается переживать чувства, которые этой ситуацией вызваны.

Компенсация. Данный способ предполагает, что человек с одного вида деятельности, который не принес успеха, переключается на другую деятельность. Удача в этой деятельности помогают человеку лучше себя чувствовать и более легко пе­режить проблемы. Это едва ли не самый здоровый способ, поскольку он не связан с отрицанием, отказам признавать что-либо.

Смирение. В этом случае человек просто принимает обстоя­тельства такими, какие они есть. Это также очень хороший спо­соб справиться с проблемой. Хотя смирение всегда приносит боль, принятие негативного, нежелательного все же осуществля­ется и человек рано или поздно справляется с внутренней про­блемой.

3. Для того, чтобы справиться со стрессовой ситуацией, необходи­мо ее проанализировать, выявив то, что вызывает негативнее пережи­вания. Такой анализ выгоден и важен, по меньшей мере, по двум при­чинам.

Во-первых, он помогает отказаться от примитивных защит, связан­ных с искажением реальности и отказом принимать чувства. Следова­тельно, анализ ситуации помогает справиться с трудностями при помо­щи способов, которые приносят минимальный вред.

Во-вторых, анализ ситуации дает возможность четко представить себе, каким образом можно изменить обстоятельства, выявить, что мо­жет сделать человек для того, чтобы изменить ситуацию и не повторить ее в будущем. Другими словами, только проанализировав ситуацию, можно составить реальный план действий, направленных на ее исправ­ление.

4. Наконец, очень важное средство борьбы со стрессом — это уве­личение собственной способности справляться с негативными ситуаци­ями. Занятия спортом, физические нагрузки, укрепление нервной систе­мы, нормальный отдых — все это в той или иной степени позволяет повысить собственную выносливость.

Есть люди, которые в силу определенных причин в наибольшей степени подвержены стрессу. Таким людям следует больше внимания уделить тем средствам, которые помогают повысить стрессоустойчивость организма. Чтобы проверить, принадлежите ли вы к числу этих людей, используйте тест, разработанный сотрудниками Медицинского центра Бостонского университета, который приводится в конце этого раздела.

В случае необходимости не стоит отказываться и от помощи специа­листов-психологов. Многие люди боятся обращаться за такой помощью, поскольку думают, что из-за этого их признают больными, ненормальными. Это не так. Лишь очень небольшое количество людей умеет эффек­тивно справляться со своими проблемами. Особенности биографии, дет­ский опыт иногда накладывают на личность человека отпечаток, который мешает ему спокойно и счастливо жить и, в частности, эффективно справ­ляться с проблемами. Избавиться от этого негативного влияния опыта можно и самостоятельно, однако при участии специалиста это можно сделать и легче, и быстрее.