Приседание со штангой над головой

Для того, чтобы выполнять эти упражнения, необходимо, соответственно, обладать значительной гибкостью вокруг плечевого, бедренного и голеностопного суставов. Так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поднимать нагруженную штангу над своей головой и, опускаясь, выполнять приседание. На данный момент, по крайней мере, нам сойдет и рукоятка от метлы.

Для начала, расставьте ваши ноги врозь, немного дальше ширины плеч и немного согните колени, держа рукоятку от метлы в вытянутых руках крепким хватом (приблизительно в два раза больше ширины плеч). Расположите свои ступни так, чтобы они указывали прямо вперед либо были направлены слегка всторону. Затем поднимайте штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не полностью не выпрямятся, исходя из вашего периферического зрения. Теперь все, что вам нужно сделать – осуществить само приседание! Что означает приседать, не позволяя своим рукам подаваться вперед, округлять спину или позволять своим пяткам отрываться от пола. Да, это несколько затрудняет приседание, не так ли?

Если вы способны выполнить полное приседание (задние части ваших бедер касается ваших икроножных мышц) и удовлетворить все требования, перечисленные выше, переходите далее к следующему испытанию. Если вы в состоянии частично выполнить это упражнение (верхние части ваших бедер параллельны полу), добавьте себе одно очко.

Если же вы можете выполнить только полуприседание (бедра и икры создают угол в сорок пять градусов}, засчитайте себе два очка. Если же вы с трудом опустились на сантиметр, прежде чем различные части тела стали ходить ходуном по всему спортзалу, вам необходимо серьёзно заняться своей гибкостью.

На что необходимо обратить внимание: четырехглавые мышцыбедра, сгибающие мышцы бедра, икры, грудная клетка и плечи. См. специальные упражнения для растяжения в шестой главе.

Вращение туловища

Сядьте на пол в дверном пороге, скрестив ноги и расположив каждую ступню по обе стороны дверного косяка. После этого, сложите руки поперек тела и прикоснитесь пальцами к плечам, как показано на картинке. Приняв такое положение, развернитесь как можно дальше в одну сторону, убедившись в том, что ваша спина находится в прямом положении, а лопатки касаются друг друга в процессе движения. Когда вы почувствуете, что развернулись настолько далеко, как только можете, отметьте градус разворота корпуса, вновь используя надежный «часовой» механизм. Если вы развернули свое туловище полностью или ближе к отметке девяти «часов», смело переходите к следующему тесту. Если же вы достигли десяти «часов», добавьте себе одно очко, а в том случае, если вы смогли дотянуться только до одиннадцати «часов», а ваше противолежащее плечо (правое, если вы поворачиваетесь влево, и наоборот) практически сравнялось с дверным косяком, прибавьте себе два очка.

Ограничения вашей способности вращать туловище указывают на жесткость ваших косых мышц, в частности в том боку, от которого вы поворачиваетесь. Жесткость в этих мышцах – особенно если существует большое несоответствие между одним и другим боком – может изменить вашу механику в течение определенного количества различных упражнений. Когда это происходит, одна из сторон подвергается большей нагрузке по сравнению с другой, подготавливая почву как для травмы, так и для ассиметричного развития. Не приходится и говорить о том, что ни та, ни другая перспектива не является чрезвычайно привлекательной, особенно учитывая тот факт, что определенная работа по увеличению гибкости может устранить эту проблему.

На что необходимо обратить внимание: Внутренние и внешние косые мышцы живота.

ИЗОГНУТАЯ СПИНА «ДОБРОЕ УТРО»

Цель этого теста состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии, одновременно сохраняя немного изогнутую спину для того, чтобы определить функциональную гибкость подколенных сухожилий. Что мы подразумеваемпод термином функциональный? Мы рассчитываем определить гибкость ваших подколенных сухожилий в том положении, которое вы собираетесь использовать в течение тренировок. Безусловно, можно было бы лечь на пол и оттянуть вашу ногу, но это лишь сможет дать нам информацию о вашей статической гибкости. К сожалению, статическая гибкость не всегда хорошо сочетается с динамическими движениями. Поскольку то количество упражнений, которое вы собираетесь выполнять, может привести к тому, что вы получите небольшой поясничный лордоз (изгиб в нижнем отделе спины), мы подумали, что это станет более практичным способом измерить гибкость.

Для начала просто снова достаньте вашу удобную рукоятку и расположите ее на поперек ваших верхних трапециевидных мышц, как будто вы собираетесь выполнить сет приседаний. Затем, сохраняя небольшой изгиб в коленях, высоко поднимите вашу грудную клетку для того, чтобы создать хороший изгиб в нижнем отделе спины. Начиная с этого момента, все, что от вас требуется – наклониться вперед в талии, не позволяя своей спине округляться, а коленям – выпрямляться. Тем не менее, имейте в виду, что ваши больше сгибать колени также не следует, лучше просто придерживайтесь тех самых пяти или десяти градусов наклона, с которых начали проходить тесты. Если же вы можете опуститься до той отметки, где ваше туловище параллельно полу, не теряя поясничного лордоза, переходите к следующему тесту. Если вы можете выполнить это упражнение только наполовину, добавьте себе одно очко. Если прежде, чем ваша спина округляется, а колени выпрямляются, едва вы начинаете двигаться, прибавьте себе два очка.

На что необходимо обратить внимание: подколенные сухожилия.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ